Почему мы себя накручиваем и как перестать это делать

Всем привет! Кому-то сегодняшняя тема покажется странной, ведь обычно мы говорим о том, как думать хорошо, быстро, креативно. Однако, бывают моменты, когда излишние размышления не приводят ни к чему хорошему. Те моменты, когда вроде нужно спать, но мозг продолжает анализировать какой-то вопрос из-за чего сбивается сон и вы чувствуете себя разбитым весь следующий день. Те моменты, когда пора переключить внимание на что-то другое, но есть что-то вроде зацикленности. В общем, сегодня о том, как выключить мышление.

Физический Стресс

Наш мозг всегда имеет обратную связь от внешнего мира и от собственного организма из-за чего меняется и приток крови в разные отделы мозга и те самые нейромедиаторы. Скажем, если болит нога, а вы идете по улице, то в этот самый момент вам будет плевать на ближайшие планы, на карьеру и личную жизнь. Когда ваша опиоидная система не справляется с обезболиванием, а адреналин ускоряет сердцебиение, то просто невозможно думать о чем-то другом. Такие моменты, касающиеся здоровья и самосохранения самые мощные триггеры для остановки мышления. Чем сильнее боль – тем сложнее мыслить.

К счастью, есть способ навредить организму с пользой – спорт. Тяжелые нагрузки, когда мышцы просто плескаются в молочной кислоте, есть первый способ, чтобы перестать думать.

Тут главное не впадать в крайность и не получить травму. Подойдут любые виды спорта, лишь бы было сложно.

Спортивные нагрузки достоверно улучшают некоторые способности интеллекта, потому после обычной тренировки, ввиду изменения биохимии, вы сможете мыслить и рассуждать более качественно (1, 2, 3).

К полезной умеренной боли можно отнести так же посещение сауны. Даже простое погружение в холодную воду на определенное время уже меняет анализ крови. Вот в этом исследовании было несколько заходов в воду с температурой 14 градусов, каждый заход на 20 минут. Видно, что адреналин и норадреналин отличается в разы (4). С такими анализами у вас исчезнут любые лишние мысли. Переходим ко второму биохаку!

Жизнь без контроля

На уровне физиологии всё просто. Есть гипотеза, которую каждый может проверить на себе: организм имеет идеальную систему саморегуляции. Если соблюдать несколько условий, то лишний вес никогда не появится. Разберём эти условия подробно.

Полноценное питание

Прежде всего это значит не ограничивать калорийность, необходимую организму. Это число вычисляется не на калькуляторе, а опытным путем. Необходимо опираться на своё чувство голода и самочувствие. Это может быть и 2000 ккал, и 2500 или даже 4000, если вы много и активно тренируетесь.

Конечно, это касается и регулярности питания. 3 или 5 раз в день – это не так важно. Но один или два раза – это уже хуже, при такой регулярности не получится соблюдать баланс.

Раньше мне казалось, что нужно постоянно следить за тем, чтобы не съесть больше, чем нужно. Не съесть больше калорий, чем потратит мой организм за день, не съесть больше углеводов, чем необходимо для движения и основного обмена.

Мой организм, как оказалось, работает иначе: ему важно иметь энергию «про запас», потребности всегда должны быть удовлетворены полностью. Отвечать на своё чувство голода – только такая стратегия помогает избавиться не только от периодического переедания, но и от постоянных качелей веса.

Удовольствие от еды

Питайтесь с удовольствием и доверяйте своим желаниям, но при этом учитывайте законы, по которым работает ваше тело.

Допустим, вы хотите торт. Можно его съесть прямо сейчас. А можно съесть его после обеда – тогда порция будет меньше, а вдобавок получится удовлетворить настоящие потребности организма, а не только потребность мозга в глюкозе.

Тело делает оплывшим не один торт, съеденный вместо обеда, а систематическая замена приёмов пищи на разного рода непитательные, но калорийные продукты.

Режим дня и забота о себе

Длительные перелеты и переезды могут сказываться отеками, недосыпы влияют ещё сильнее. Худший способ помочь себе выглядеть лучше в такой ситуации – заботиться о контейнерах и регулярном спорте.
Важнее выспаться, отдохнуть, набраться сил и успокоиться. Тогда естественные ритмы и саморегуляция организма будут работать отлично и без всякого контроля.

Настроение

Чем лучше настроение – тем меньше вы о чем-то там запариваетесь. Тут может быть что угодно. Нужно подумать, в каких случаях у вас бывает самое хорошее настроение: у кого-то успехи в работе и финансах, у другого отличная посиделка с друзьями, третий больше по книгам, киношкам, а четвертый кайфует от разврата с непонятными мадам. Биохакеры смешивают сразу все моменты) Тут нет правильного или неправильного способа. Спектр удовольствий широк и отличается от человека к человеку. Так что вспомните, когда и при каких обстоятельствах вы чувствуете себя круто.

Отдельно стоит сказать про массаж и медитацию. Массаж – это отличный способ снизить стрессовые гормоны кортизол и норадреналин, что косвенно улучшает настроение (5).

Ну а про медитацию был выпуск. Вот например, метаанализ 17-го года, где говорится о снижении кортизола, с-реактивного белка, артериального давления (6). Проще говоря, полезная для психики и настроения вещь!

Первые 2 биохака – это как разные полюса от нормы. Спорт – ближе к боли, хоть и полезной. Отличное настроение – считай противоположность боли. Хотя тут есть пересекающиеся моменты, сам массаж вызывает дискомфорт, зато долгосрочно наоборот снижает стресс, или Эйфория бегуна, когда человек испытывает чуть ли не наркотический кайф после определенного километра из-за активации каннабиноидной и опиоидных систем (7). Довольно необычное чувство надо сказать, вроде устал, а вроде тебя прет, +10 к харизме и настроению.

Как перестать нервничать

Чтобы научиться легче справляться со сложными ситуациями нужно понимать, как формируется эмоциональный ответ в мозге человека. Раздражители (свет, запахи, звуки) через органы чувств поступают в самую древнюю часть мозга — стволовую, а только потом — в префронтальную кору больших полушарий. Именно там происходит обработка поступившей информации когда человек сильно злится или боится. Префронтальная кора притупляет эмоции и контролирует их, давая возможность переоценить ситуацию и выработать наиболее адекватную стратегию ее решения.

В обработке сигналов извне принимает участие не только кора больших полушарий. Миндалевидное тело — еще один путь, через который импульсы преобразуются в эмоции. В ситуациях крайне опасности миндалевидное тело инициирует эмоциональную реакцию и толкает на быстрые ответные действия. Например, когда мать видит, что ее ребенок в опасности, она за доли секунды, без какого-либо обдумывания бросается спасать его.

Вы нервничаете по любому поводу, чувствуете, что стрессовые ситуации забирают все силы? Чтобы снизить интенсивность реакций на жизненные ситуации и перестать загоняться вы можете воспользоваться нашими советами.

Контроль мыслей

Привычка вести внутренний диалог с самим собой — один из факторов, усиливающих реакцию на разные ситуации. Мысли, которые постоянно крутятся в голове, обычно носят негативный характер. В них заложено осуждение или оценка поступков (своих, других людей), негативные прогнозы будущего. В большинстве случаев подобная мыслительная жвачка еще больше усиливает эмоциональный дискомфорт. Чтобы избежать такого эффекта необходимо научиться прерывать поток деструктивных мыслей.

Для этого нужно:

• сконцентрироваться на потоке мыслей, которые крутятся в голове именно сейчас, осознать их.
• мысленно сказать: “Стоп!”, остановив внутренний диалог.

Другой вариант остановки потока негативных мыслей — это перемещение фокуса внимания с них на реальную обстановку вовне. Нужно обратить внимание на то, где вы сейчас находитесь, что происходит в месте, где вы находитесь. Задайте себе несколько вопросов:

• что я вижу?
• что я чувствую?
• что со мной происходит?
• как это для меня (опасно/безопасно)?
• что я могу сделать в этой ситуации?
• что полезного я могу взять из этой ситуации?

Такое переключение внимания снимает напряжение и позволяет реалистично оценить ситуацию.

Не планируйте то, что от вас не зависит

Если вы стремитесь держать под контролем события, то в большинстве случаев это приводит к срыву планов и разочарованию. Чтобы избежать острых эмоциональных реакций, связанных со срывом запланированного, стоит всегда помнить о том, что неожиданности и обстоятельства, неподвластные контролю — часть реальной жизни. Понимание этого снимает напряжение.

А не впасть в эмоциональную яму в связи с тем, что не удается реализовать все планы, можно, если заранее продумать варианты развития событий, если что-то не будет соответствовать вашему сценарию. Например, вы приезжаете в чужой город среди ночи и рассчитываете, что сможете вызвать такси. Но за время поездки батарея в телефоне разряжается и вы не можете позвонить. Вариант выхода из ситуации — воспользоваться услугами таксистов, которые уже есть на вокзале или попроситься в попутчики к людям, которые смогли дозвониться до службы такси.

Избавляйтесь от ожиданий

Ожидания, которые не оправдываются — одна из самых частых причин внутреннего напряжения, разочарования. Важно понимать, что невозможно заставить других людей соответствовать вашим ожиданиям. Нужно дать им право вести себя и действовать так, как они считают допустимым.

Научиться этому непросто, если в вас самих есть чувство, если вы “должны” соответствовать чужим ожиданиям и стараетесь реализовать это в жизни. Самый лучший способ избавится от подобного ощущения — найти его причину вместе с психологом и провести анализ, насколько чувство “я должен” соответствует сегодняшней ситуации.

Медитируйте

Склонность к раздражительности, импульсивным действиям — проблема, связанная с недостаточно развитой способностью контролировать себя. Развить самоконтроль и снизить влияние стресса можно при помощи медитаций. Медитативные практики помогают сохранять баланс физической и духовной энергии, повышают уровень внимания, осознанности.

Важная часть медитации — контроль за дыханием. Понаблюдайте за тем, как вы вдыхаете и выдыхаете в привычном ритме, делайте это до тех пор, пока не почувствуете, что начали успокаиваться. Дальше управляйте дыханием, используя простую технику:

• вдохните через нос, посчитав до 4;
• задержите дыхание до 16 секунд;
• выдохните через рот, посчитав до 8.

Если во время дыхательного упражнения появилось головокружение, вернитесь к обычному ритму дыхания. Если вы себя чувствуете нормально, то можете сделать еще несколько циклов дыхательной практики.

Во время дыхательной медитации нужно держать спину прямой чтобы органы не испытывали ограничения в движении. По окончании медитации посидите несколько минут в тишине, понаблюдайте, как изменились ваши эмоции.

Смейтесь

Смех отлично помогает справится с напряжением, возникшим из-за стресса. Чувствуете, что накрывает волной беспокойства, тревоги или раздражения — переключитесь. Можете использовать для этого короткие видеоролики или картинки с веселым сюжетом. Устраивайте себе короткие сеансы смехотерапии каждое утро — так вы сможете создать позитивный настрой на целый день.

Водная терапия

Вода — одно из лучших средств для борьбы со стрессом, депрессивным настроением. Хотите снять напряжение, накопившееся в течение дня — поплавайте 30-40 минут в реке, море или в бассейне. Нет такой возможности — тоже не беда. Достаточно постоять 10-15 минут под струями теплого душа чтобы избавиться от накопившихся неприятных эмоций, почувствовать облегчение переключиться на приятные ощущения.

Чувствуете, что встали утром не стой ноги и предстоящий день уже заранее не радует? Сделайте зарядку и примите контрастный душ. Он активизирует кровообращение и гормональную систему. Вы сразу же почувствуете, что настроение изменилось в лучшую сторону.

Поплачьте

Не бойтесь слез. Плач — это естественная реакция нервной системы, которая нуждается в том, чтобы освободиться от чрезмерного напряжения. Оно может быть вызвано, как негативными событиями, так и положительно окрашенной ситуацией.

Приступ плача в течение 10-15 минут позволяет избавиться от напряжения. После него может ощущаться опустошенность, физическая слабость. В такой ситуации лучшее, что вы можете сделать для себя — это отдых. Если получается, поспите немного или просто посидите в удобном кресле в тишине, выпейте теплого чая.

Старайтесь избегать острых ситуаций

Знаете свои слабые места, понимаете, на что ваша психика реагирует особенно бурно — старайтесь избегать ситуаций, которые заставят вас нервничать. Если вы переживаете из-за опозданий — выходите из дома заранее. Знаете, что поход по магазинам вызовет у вас бурю неприятных эмоций — напишите список покупок и не тратьте лишнее время на блуждание по залу и рассматривание неактуальных для вас товаров.

Самый лучший способ перестать нервничать в ситуациях, которые регулярно повторяются — проработать их с психологом. Вы сможете понять, в чем причина того, что вы допускаете их (как в случае с опозданием) и что именно заставляет вас так сильно волноваться.

Занимайтесь тщательной подготовкой к ответственным мероприятиям

Планируйте и готовьтесь, тщательно продумывайте все нюансы возможных событий, ищите варианты выхода из возможных сложных ситуаций. Такой совет касается любого более или менее важного мероприятия в вашей жизни.

Помните, что чем лучше вы подготовлены — тем ниже уровень стресса. Планируете поступление в ВУЗ, поездку в отпуск или смену работы — тщательное планирование с учетом всех возможных вариантов развития событий позволяет сохранить самообладание и избежать стресса в любой ситуации.

Займитесь спортом

Физические нагрузки необходимы чтобы поддерживать хорошее настроение и легче справляться со стрессом. Тренировки снижают уровень кортизола, стимулируют выработку эндорфина — гормоноподобного вещества, улучшающего настроение. Даже незначительные, но регулярные физические нагрузки увеличивают способность к концентрации внимания, повышают выносливость и укрепляют нервную систему.

Действие

Третий биохак не такой эффективный как первые 2, но очень прост. Чтобы перестать думать – нужно начать что-то делать. Вы на чем-то зациклены? Начните убирать дома, не раздумывая. Приготовьте еду или, не задумываясь – начните писать какой-то отчет по работе или учебе. Лишь бы действия были сложны и совершались не на автоматизме. Хотя, иногда хватает и обычной прогулки (8).

Сама по себе зацикленность чем-то похожа на ОКР – Обсессивно-компульсивное расстройство. По данным нидерландского метаанализа есть общие моменты в электрической активности некоторых областей мозга (9). Там была эффективность у антидепрессантов и психотерапии. Однако, если посмотреть на ситуацию с мозгом глобально, то достаточно временно сместить эту самую активность, скажем, в базальные ганглии, одна из функций которых – двигательная. В этом и есть фишка смены деятельности. Понятно, что это не поможет в тяжелых случаях, это не точные данные с миллиардом человек в выборке, исходя из логики – способ действенных.

Вещества

Если нужно остановить мысли вот прям сейчас, чтобы нормально уснуть, например, то есть 3 интересных вещества: Мелатонин, Доксиламин и Алимемазин.

Мелатонин – Добавка, называют еще гормон сна, она больше подходит именно для засыпания, самая безвредная из трех. Принимается в дозах 3-6 мг.

Доксиламин потяжелее, снотворное, но не настолько жёсткое, что с утра не проснуться.

Алимемазин – это самый легкий нейролептик с самым коротким периодом полураспада. Назначают чаще детям. Вещество временно блокирует дофамин на несколько часов, а дофамин и есть тот нейромедиатор, что мотивирует и от которого бывает излишняя зацикленность. Получается ситуация, что интенсивность мыслей как бы снижается на период полураспада 3-4 часа. Это вещество лучше использовать редко, все же группа нейролептиков, пусть и самое слабое из них.

В недавнем выпуске о харизме приводились данные, что высокий тестостерон мужчин делает более уверенными, побочный эффект которого – как раз меньше размышлений. Поэтому гормональная коррекция некоторым может помочь не так часто уходить в себя и свои мысли.

Когда нужно думать

Иногда все же стоит быть зацикленным и думать. Если эта идея постепенно реализуется, если она полезна для жизни или решает какую-то проблему. В таком случае стоит размышлять и не тормозить себя. Когда топчешься на месте, время идет, а никакого результата нет – вот тут пауза, отвлечься, загнать себя в легкий физический стресс, заставить заняться чем-то другим или делать то, что нравится. После перерыва всегда появляются новые креативные идеи и решения.

Причины появления тревожности и загонов

На самом деле список намного шире, чем некоторые девушки могут себе представить. В перечень источников входят следующие пункты:

• гормональный сбой;
• травмы головного мозга, полученные в раннем возрасте;
• проблемы в воспитании;
• токсичные отношения в семье;
• травматический опыт в прошлом;
• инфекционные заболевания, затрагивающие головной мозг;
• перенесенная при родах гипоксия;
• меланхолический тип личности;
• регулярные стрессы (как дома, так и на работе);
• вредные привычки (особенно опасными считаются алкоголь и употребление наркотиков любой степени тяжести);
• особенности окружения;

Фото автора Alex Green: Pexels

• заболевания соматического характера.

Если в твоем случае причиной является наличие постоянного стресса или психоэмоциональной травмы в прошлом, а также проблемные взаимоотношения с родителями, с загонами будет справиться намного проще. Все остальные варианты требуют проработки вместе со специалистом и медикаментозное лечение.