Главная — Социальные сети — 10 советов для здорового образа жизни
Каждый из нас хочет быть стройным, здоровым и вести активный образ жизни. Верно? А что мы для этого делаем?
Ну, все мы знаем, что здоровый человек не курит, поддерживает свой вес на нормальном уровне, занимается спортом и ест здоровую пищу. Звучит очень просто, но те, кто пытался поменять свои привычки ради здорового образа жизни, знают, как это тяжело на самом деле. Некоторые пытаются кардинально изменить свою жизнь за один день, но, когда они сталкиваются с трудностями, наружу выплывает недостаток мотивации.
Секрет здорового образа жизни: небольшие, почти незаметные изменения: стакан воды утром, больше физической активности, оптимистичный взгляд на жизнь – вот секреты, которые вам необходимы. Маленькие шаги ведут к большому результату!
Избавляемся от вредных привычек
Стоит ли напоминать, как сильно от пагубных привычек страдают наши красота и здоровье? Курение вызывает проблемы с кожей, зубами, горлом, сосудами, легкими, желудком… Частое употребление алкоголя разрушает нервную систему и повышает аппетит, заставляя человека «закусывать» сверх меры, набирая лишний вес. Компьютерные игры со временем вызывают сильную зависимость, отупляют, ведут к ухудшению зрения и нарушению осанки. Так стоит ли рисковать самым ценным – своим здоровьем – ради сомнительного удовольствия?
Основы и методы формирования здорового образа жизни
Здоровый образ жизни имеет 7 основных «столпов»: физическая активность, сбалансированное питание, отсутствие вредных привычек, гигиенический уход, полноценный сон и отдых, оздоровительные процедуры и эмоциональный настрой. Если следить за всеми этими аспектами, качество жизни и самочувствие существенно улучшаются.
Соблюдение правильного питания
Здоровье внутренних органов, внешний облик, самочувствие и иммунитет напрямую зависят от того, что мы употребляем в пищу. Здоровый образ жизни предполагает исключение ароматизаторов, усилителей вкуса, жирных продуктов, красителей и консервантов, или, как минимум, их сокращение.
Вот основные правила:
- Не стоит ни голодать, ни переедать – и то, и другое негативно сказывается на самочувствии. Нельзя испытывать чувство голода и, наоборот, переедать. Старайтесь следить за тем, чтобы ежедневная норма калорий составляла 1700-1900 ккал (норма для женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, для мужчин дневная калорийность выше примерно на 300-400 ккал).
- Пейте чистую воду. Желательно употреблять в день от 1.5 до 2 литров воды (не чая, кофе, сока и т.п.)
- Сократите количество сладостей в рационе. Если хочется сладкого – отдавайте предпочтение свежим овощам и сухофруктам. Также можно употреблять горький шоколад в умеренных количествах.
- Ешьте как минимум 4-5 раз в день небольшими порциями. По окончании трапезы должно оставаться ощущение легкого голода.
- Суточное меню должно содержать мясо или рыбу, овощи и фрукты, крупы, кисломолочные продукты. Питайтесь разнообразно.
- Ужинать желательно не менее чем за 2 часа до сна. Непосредственно перед сном есть нежелательно.
- Исключите из рациона фастфуд, жирные и копченые продукты.
- Отдавайте предпочтение варке, тушению или запеканию продуктов.
Если раньше вы не следили за питанием, вам может быть тяжело резко поменять рацион. Попробуйте начать с малого – уберите из рациона жирные соусы и продукты, которые их содержат, избегайте усилителей вкуса и химических добавок в пище, откажитесь от продуктов быстрого приготовления, полуфабрикатов, кондитерских изделий, увеличьте долю фруктов и овощей в меню. Выполнение каждого из перечисленных пунктов станет шагом к здоровому питанию.
Физическая активность
Недостаток физической активности приводит к снижению скорости обмена веществ, развитию заболеваний опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистым и неврологическим патологиям.
Если ваша работа не связана с движением, постарайтесь сами увеличить активность. Нормальным считается проводить в движении не менее 1 часа в день (это около 8000-10000 шагов). Ученые доказали, что каждая минута активности влияет на состояние организма в долгосрочной перспективе – это значит, что даже подъем по ступенькам, а не на лифте, уже приближает вас к здоровью.
Увеличить ежедневную активность можно, заведя привычку начинать и заканчивать день легкой разминкой. Если вы ездите на работу на общественном транспорте – выйдите на 1-2 остановки раньше и пройдите этот путь пешком. Очень полезно делать перерывы, если у вас сидячая работа. В выходные дни займитесь фитнесом, сходите на прогулку или в бассейн. Этих мер вполне достаточно для поддержания здоровья и хорошего самочувствия.
Гигиенический уход
Личная гигиена – одна из составляющих ЗОЖа. В первую очередь это касается ротовой полости. Нужно как минимум два раза в день чистить зубы, причем уделять внимание всей полости рта. Помимо стандартного набора, состоящего из зубной щетки и пасты, обзаведитесь ирригатором, зубной нитью и ополаскивателем для полости рта. Несоблюдение этих правил чревато не только развитием кариеса, но также угрозой развития пародонтита и заболеваний желудочно-кишечного тракта.
Также важно содержать в порядке дом: регулярно проводить влажную уборку, не допускать скопления пыли, ежедневно проветривать комнаты.
Соблюдение режима дня
Ученые пришли к выводу, что для здоровья и хорошего самочувствия важны продолжительность сна и его регулярность. Каждый человек должен спать как минимум 7 часов в сутки. При этом засыпать и просыпаться желательно в одно и то же время. Конечно же, иногда можно делать исключения, например, в выходные дни.
Эмоциональный настрой
Нервные напряжения, постоянные срывы, стрессы – все это негативно сказывается на настроении, самочувствии и здоровье в целом. Специалисты рекомендует придерживаться следующих советов:
- Не тревожьтесь из-за того, чего не можете изменить. Если справиться с тревожностью не удается – обратитесь за помощью к психологу.
- Мыслите позитивно, в любой ситуации находите положительные моменты.
- Не держите зла, отпустите все обиды, не завидуйте и не делайте людям зла.
- Старайтесь избегать стрессовых ситуаций.
Начните закаливаться
Изначально этот принцип ЗОЖ рассматривался исключительно с точки зрения тренировки терморегуляционных процессов в организме. Воздействие тепла, холода, солнечных лучей действительно укрепляют кровеносные сосуды и помогают нам лучше адаптироваться к меняющимся условиям среды. Однако у закаливающих процедур есть еще одно чудесное свойство — благодаря им ускоряется синтез гормонов щитовидной железы и надпочечников, которые, в свою очередь, стимулируют образование новых иммунных клеток. Безусловно, многие рассматривают закаливание, как рутину, ведь основной принцип подобных процедур — постепенность и регулярность. Но даже если у вас не так много времени, подобрать подходящую методику все же можно. Например, выбирая закаливание водой, не обязательно окатывать водой все тело, достаточно обливать стопы. При этом делать это следует после зарядки или занятий фитнесом — так процедура будет более эффективной. И не забывайте о хождении босиком, которое так же является великолепной закаливающей процедурой. На стопах находятся рефлексогенные точки практически всех органов, воздействуя на них, вы сможете держать все системы органов в здоровом тонусе.
Элементарные правила личной гигиены
Гигиена, чистота тела – это основы соблюдения правил здорового образа жизни в семье и социуме.
Вряд ли есть человек, который не знает правил личной гигиены, но все же не будет лишним еще раз их повторить:
- Обязательна ежедневная чистка зубов утром и вечером.
- Постоянно следить за чистотой волос.
- Предметы по уходу за волосами – расчески, резинки, заколки – тоже должны подвергаться регулярной чистке.
- По возможности два раза в день принимать душ или ванну.
- Не забывать про мытье рук после улицы, туалета, игры с животными, перед едой.
- Обувь и одежда должны быть чистыми.
Чистые и ухоженные тело, голова, руки, ноги, ногти – неотъемлемые правила ведения здорового образа жизни. Кожа – это защитная оболочка человека, которая не дает проникнуть внутрь организма вредоносным микробам. Однако скопление на ней грязи, пота, кожного сала является отличной средой для размножения бактерий, что может привести к раздражению, развитию кожных болезней, образованию гнойничков и другим проблемам.
Готовьте сбалансированный завтрак
Есть такая пословица: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Правильный завтрак — это основа нашего здоровья и самочувствия на протяжении всего дня.
На вашей тарелке утром должно быть 40% белка, 30% жиров, 20% овощных углеводов и 10% — в виде зерновых.
До завтрака натощак принимайте масло, которое вам больше нравится. Например, тыквенное, тминное, льняное, конопляное. Если вы не привыкли употреблять его в чистом виде, можно заправлять им утренний салат.
После завтрака для детокса печени выпивайте 50 мл свежевыжатого овощного сока или смузи.
Сбалансированный завтрак даёт нам весь необходимый набор витаминов, жиров и микроэлементов для активного дня.
Стакан витаминов. Делаем полезные смузи на завтрак Подробнее
Подходим к ЗОЖ-системе в 6 шагов: 1. Спать по 7-8 часов
Каждый день я борюсь с желанием посидеть подольше над статьей или с книгой. А ведь еще новые выпуски «ВДудь» и сериалы, встречи с друзьями, которые работают в офисе с 11 до 20.
Мелатонин — гормон сна, который вырабатывается в полной темноте и нужен организму для здорового функционирования. При избыточной освещенности — включенные гаджеты, свет на улице — концентрация гормона падает.
Отсутствие глубокого сна — вторая проблема недосыпа. По данным исследований, хронический недосып может привести к преждевременному старению, повышению концентрации белка бета-амилоида — одного из триггеров болезни Альцгеймера.
В приложении Smart Alarm есть 6 вариантов контроля фаз сна
Раньше я спала с 2 ночи до 10 утра и думала — соблюдаю 8-часовый режим, пока не узнала: если в течение долгого времени не ложиться спать с 21.00 до 23.00 отсутствие мелатонина перерастет в депрессию.
Анализ сна мотивирует на ранние подъемы
Что помогло мне?
| Купить |
|
| Делать ежедневно |
|
| Делать ежемесячно |
|
Пейте больше воды
Многие недооценивают значимость и не понимают, почему нужно пить много воды. Приведем наглядный пример и ответим на вопрос, что будет при недостаточном потреблении жидкости. Появятся множество неприятных симптомов, которые в дальнейшем (если ситуацию не изменить) могут привести даже к опасному заболеванию. В первую очередь, при недостаточном питье страдает пищеварительная и выделительная система. Желудок и кишечник не будет выполнять свою «функциональность». Именно вода способствует нормальному перевариванию пищи, а также выполняет процесс всасывания питательных веществ из кишечника. Недостаток воды в скором времени приведет к таким расстройствам, как запоры, чувство тяжести в области живота и другим болезненным ощущениям. Работа почек также страдает. При недостаточном питье фильтрационная способность значительно ухудшается. Как следствие, возникают различные почечные заболевания. Диагностировав подобные ухудшения в организме, врачи назначают обильное ежедневное питье воды. Минимальный объем воды, которую должен потреблять человек для нормальной работы почек, составляет более 1,5 литра воды.
- 234
Подробнее - 180
Подробнее
- 330
Подробнее
- 315
Подробнее
Соблюдайте правильный режим дня
Для сохранения здоровья очень важно, выстроить свой день в соответствии с биологическими ритмами. При этом не важно — «жаворонок» вы или «сова», главное, чтобы в течение суток периоды активной деятельности чередовались с отдыхом. Например, возьмите за правило делать перерыв на 15-20 минут, после каждых трех часов работы. Заполните минуту отдыха любым делом, которое отличается от вашей основной деятельности: в перерывах между физическим трудом послушайте спокойную музыку и расслабьтесь, при сидячей работе, наоборот, подвигайтесь. Отследите, в какой период дня вы наиболее активны — на это время суток запланируйте те дела, которые требуют повышенной работоспособности. В оставшееся время займитесь рутинной работой. Это позволит существенно снизить ненужные траты энергии.
Физическая активность
На начальной стадии коррекции образа жизни увеличение активности может осуществляться не с помощью приобретения абонементов в спортзал, а благодаря замене привычных действий более здоровыми. Пройти несколько остановок пешком, не пользуясь транспортом, не садясь в лифт, подняться по лестнице – такие мелочи формируются в привычки и в новый, здоровый образ жизни. Спортсмены рекомендуют в качестве первичных физических нагрузок выбрать упражнения на растяжку. Выполняя их трижды в неделю по 2о мин., вы снизите риск травм, повысите собственную гибкость и подвижность, приобретете хорошую осанку. Выполненная после сна или длительной неподвижности растяжка восстановит кровоснабжение.
Как образ жизни влияет на здоровье и продолжительность жизни
Принято считать, что привычка формируется в течение 21 дня. Следуя вышеперечисленным правилам, вы можете сформировать привычку, которая поможет вам продлить жизнь и затормозить процесс старения. Очень важно соблюдать основы ЗОЖ в комплексе. То есть если вы следите за личной гигиеной, занимаетесь спортом и правильно питаетесь, но при этом курите – вредная привычка может затормозить позитивные изменения.
Привычка жить здорово
Если вы соблюдаете здоровый образ жизни – постарайтесь сделать все возможное, чтобы передать полезную привычку своим детям. С раннего возраста приучайте ребенка к правильным действиям.
- С раннего возраста отдайте ребенка в спортивную секцию.
- Хотя бы раз в неделю выезжайте на природу.
- Иногда отказывайтесь от общественного транспорта и автомобиля, ходите пешком больше.
- Регулярно посещайте врача для профилактического обследования организма.
- Старайтесь не приучать ребенка к фастфуду, сладостям и продуктам с содержанием химии в составе.
- С самого детства обучите малыша правилам личной гигиены.
- Привлекайте ребенка к домашней уборке.
ЗОЖ не должен доставлять дискомфорта, все действия должны быть в радость. Прививайте полезные привычки постепенно. Для начала привыкните к новой пище, затем начните утром делать зарядку и т.д. Со временем вы начнете чувствовать себя лучше и спокойнее, и сможете достичь целей, которые казались раньше недостижимыми.
