Ментальность и ментальное здоровье — Как они взаимосвязаны?

Что такое ментальность

Слово «менталитет» с латинского («mens») означает ум, душевный ресурс, сознание, образ мышления. В современном толковом словаре этот термин является синонимом слова «менталитет» (от латинского mentalite — умственный). И то и другое расшифровывается как сочетание разума и чувств, отраженное в наборе ментальных и духовных установок индивида или группы.

Проще говоря, менталитет — это призма, через которую мы смотрим на мир. Она включает в себя моральные ценности, набор психических и поведенческих реакций, адаптивные черты, воспитание, отношение к религии, культуре.

Следует помнить, что менталитет отдельного человека — это опыт многих поколений его семьи, народа, страны, поэтому он представляет собой смесь глубинного коллективного бессознательного и индивидуального сознания.

В психологическом плане менталитет — это отражение содержания психики человека: какими категориями он мыслит, как взаимодействует с окружающей средой и какой образ жизни ведет. Привычки, поступки и отношение являются отражением менталитета. Обуславливающим фактором является окружение человека — семья и общество.

Анализ понятия «ментальный»

Значение этого слова в широком смысле следует рассматривать как сложное понятие, затрагивающее многие аспекты духовной жизни человека, сам термин довольно трудно определить. Это связано с тем, что данный термин относится не только к историческим и антропологическим наукам, но и неотделим от философии. Что означает «ментально», можно долго анализировать. Многое зависит от того, к каким источникам информации обращаться, но независимо от того, куда обращаться, есть общие черты, характеризующие этот термин.

Концепции менталитета активно развивались в духовной сфере и по этой причине характеризуются отказом и уходом от централизации исторического развития на европейской культуре в целом. Вместо этого в центре внимания оказывается стабильность внутреннего «я» индивида, что приводит его к желанию объединения с историческими и социальными сообществами. Исходя из этого, термин «ментальный» можно понимать по-разному. Значение слова теперь можно рассматривать как средство анализа и интерпретации гуманитарного знания.

Ментальность рассматривается многими науками, особое значение ей придается в философии

Травма

30. Тест на ПТСР.

Если за спиной травматичное событие, а перестать о нем думать никак не удается, — возможно, это посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Точный ответ, есть ли оно, опросник не даст. Но если набрали высокий балл — точно стоит поговорить с психиатром. Ссылка.

31. Overcoming Trauma and PTSD.

Пособие по самопомощи для тех, кто пережил травму. Внутри — техники из когнитивно-поведенческой терапии, которые помогают успокоиться, когда нечто напомнило о травматичном событии из прошлого, и избавиться от когнитивных искажений, усугубляющих травму. Ссылка.

32. How to Heal From Trauma.

Для тех, кто любит аудио: выпуск подкаста проекта Verywell Mind о травме. Какими бывают реакции на травмирующие события и что делать со своими травмами, рассказывает психотерапевт, автор книги «Traumatized: Identify, Understand, and Cope with PTSD and Emotional Stress» Кэти Мортон. Ссылка.

33. «Тело помнит все» Бессел все дер Колк.

Психиатр Бессел ван дер Колк изучает посттравматический стресс с 1970-х годов и считается одним из главных специалистов в этой области. Его книга — подробный путеводитель по последствиям травмы и способам выздороветь, на удивление одинаково интересный и полезный и психиатру, и обычному читателю. Ссылка.

34. The Wisdom of Trauma.

Исчерпывающий гид по пониманию и исцелению травмы психотерапевта Габора Мате — не менее опытного и уважаемого, чем Бессел ван дер Колк. За полный доступ придется заплатить $200, но он того стоит: это 7 часов лекций самого Габора Мате и больше 20 разговоров о травме с другими экспертами. Ссылка.

35. «Победа — это исцеление» Пол Линден.

Специалист по телесной работе с травмами рекомендует конкретные упражнения для развития осознанности на уровне тела и преодоления последствий насилия. Ссылка.

36. Как страдания помогают нам развиваться.

Что, если в психологической травме на самом деле скрыт потенциал для развития? Ровно как писал Ницше: что не убивает, делает сильнее. Сейчас это подтверждают исследования психологов: бывает, что травма становится катализатором положительных изменений. Например, делает человека более сильным и устойчивым к стрессу, помогает сблизиться с другими и дает чувство полноты и осмысленности жизни. При каких обстоятельствах происходит такой посттравматический рост — читайте в тексте Reminder. Ссылка.

37. “Shift-and-Persist” Strategies.

Психолог Эдит Чен изучила, как на людей влияет низкий социально-экономический статус — важный фактор стресса и развития самых разных болезней: и физических, и ментальных. Чен обнаружила: особый паттерн мышления помогает сохранять оптимизм и даже извлекать из бедности и неустроенности в жизни пользу. Подробности — в исследовании. Ссылка.

Ментальность общества

Ментальность не материальна, как мышление и воображение, поэтому ее нельзя измерить количественно, ее нельзя почувствовать, попробовать на вкус или услышать. Она не может быть непосредственно наблюдаема, рассматривается как равноправный компонент взаимодействия, не оказывает прямого влияния на формирование явлений и процессов.

Менталитет — это содержание внутренней сферы субъекта, которое формируется в процессе жизни, в результате преобразования природного и социального мира в акты субъективности.

Ментальность не существует вне своих материальных носителей. Живя долгое время в одном месте, люди организуются в социальные группы, их менталитет начинает меняться одинаково, потому что на них постоянно влияют одни и те же факторы. Существование этого факта подтверждает, что менталитет един, присущ каждому социальному образованию, но он может радикально отличаться от менталитета другого общества (например, группы людей другой религии).

На содержание менталитета общества большое влияние оказывают традиции и ценности данной среды субъектов. Менталитет общества — это культурная среда, в которой мы воспитывались, учились, получали образование и живем в настоящее время. Это основной фактор, влияющий на мышление каждого субъекта сообщества, его/ее повседневное поведение и решения.

Менталитет состоит из двух уровней:

генетический: природные ресурсы, с которыми субъект рождается — уровень, который нельзя изменить.

приобретённые: наше воспитание, наше окружение — уровень, который можно изменить.

Менталитет, как субъективная форма, составляет духовный мир личности, отражая динамику внутренних психических состояний и психических свойств индивида, которые он проявляет в специфических реакциях на уникальные для него влияния культуры и общества. Менталитет всего общества, как совокупность поступков субъектов, формирует набор мотивационных норм поведения в данной социальной группе. В своей субъективной форме менталитет превращает индивида в личность, а группу — в целостное общество, объединенное ценностями и культурой. Этимологическое значение менталитета — «душа», точнее, «состав души». Однако современное использование этого термина не отождествляет его конкретно с душой. Понятие души распространяется лишь на половину тех явлений и их свойств, которые входят в понятие психики. В ипостаси души она играет роль душевного настроя субъекта, выражая личностные характеристики поведения.

Менталитет, как способ видения мира, не тождественен понятию идеологии. Это не научная, философская или этническая система, а психологический уровень воспроизводства информации, в котором эмоции едины с мыслями. В настоящее время понятие менталитета используется не только для обозначения культурных стереотипов, своеобразия мышления больших социальных коллективов, но и для интерпретации специфических верований, способов мышления малых групп. Исследователи психики считают, что ее формирование начинается в возрасте 3 лет и длится около 12 лет. В то же время они выделяют наиболее важные факторы, влияющие на его формирование:

1. Поведение родителей. В самом раннем возрасте ребенок бессознательно усваивает, в определенной степени, мировоззрение своих родителей;
2. СМИ, литература, кино — все эти элементы накладывают свой отпечаток на поведение, а значит и на менталитет, на протяжении всего подросткового возраста субъекта;
3. Влияние кумиров: реальные или воображаемые фигуры, подражание которым влияет на формирование менталитета;
4. Государственная политика: внешняя и внутренняя. Это направляет вектор развития человека в экономической и культурной сферах, соответственно каждого субъекта в отдельности;
5. Общественные организации, оказывающие влияние на субъект в той или иной сфере
6. Большое влияние оказывают: школа, церковь, университеты.

Конечно, этот список можно продолжить, но следует отметить, что менталитет этнической группы, который формируется на протяжении длительного периода времени, в свою меру влияет на формирование абсолютно всех этих условий, которые потом оказывают большое влияние на каждого субъекта.

Менталитет формирует набор характеристик определенного этноса или социального слоя. И ключевое слово здесь не количество, а качество, как социальной и национальной структуры, сформированной исторически и впитавшей в себя вековые традиции и культуру.

Выгорание

22. Тест Maslach Burnout Inventory (MBI).

Самый точный инструмент для самодиагностики. Основан на одноименной теории, которая считается золотым стандартом в изучении выгорания. Стоит $15. Ссылка.

23. Тест на выгорание MindTools.

Аналог MBI — бесплатный, но надежность и валидность исследованиями не подтверждена. Что, впрочем, не так страшно: вопросы проще, но похожи. Ссылка.

24. «Выгорание» Эмили Нагоски, Амелия Нагоски.

Мы выгораем не потому, что стресса слишком много, а потому что не завершаем цикл стресса так, как наши древние предки. Им не приходилось весь день спасаться от хищных животных: на смену коротким периодам опасности всегда приходило время расслабления и отдыха. В книге содержится описание восьми техник, которые помогут вашему телу понять, что вы победили стрессор и теперь в безопасности. Завершая цикл стресса, вы оставляете его в прошлом. Ссылка.

25. Гид по борьбе с выгоранием Reminder.

Пошаговый план по выходу из выгорания — самый подробный из возможных. Внутри — признаки для самопроверки, методы профилактики и упражнения для возвращения сил. Ссылка.

26. Трекер Engy Health.

Приложение синхронизируется с пульсоксиметром на умных часах и отслеживает уровень стресса и энергии. Такой постоянный мониторинг — отличная профилактика выгорания: поймать состояния получится на ранней стадии. А технология в основе трекера вполне научная: выводы делаются на основе вариабельности сердечного ритма, которая действительно сильно коррелирует с уровнем стресса. Аналоги — Welltory, Elite HRV и Firstbeat. Ссылка.

27. Дневник релаксации.

Выгорание — результат хронического стресса на работе. А значит, чтобы не выгорать, нужно эффективно отдыхать вечером в будни и на выходных — так, чтобы уровень кортизола снизился до нормального. Правильно отдыхать поможет дневник релаксации от австралийского Centre for Clinical Interventions. Ссылка.

28. Курс по управлению стрессом.

Deep Mind — консалтинговое агентство в сфере осознанности, которое помогает компаниям внедрять принципы безопасной и эффективной коммуникации и учить сотрудников практикам майндфулнес. У них есть двухнедельный курс по управлению стрессом и профилактике выгорания, а еще свой Телеграм-канал. Ссылка.

29. Практика для борьбы с выгоранием.

Специальная медитация от выгорания, записанная Deep Mind. Направлена на проработку неприятных эмоций, которые накапливаем в состоянии стресса. Ссылка.

Наглядные примеры ментальности

Что такое менталитет на простых примерах.

1. В России в начале каждой весны люди празднуют Масленицу: в течение недели пекут блины, а затем устраивают гуляния, во время которых сжигают истукана, символизирующего прощание с зимой. В Индии об этом не знают и, скорее всего, отнесутся к такой традиции с пониманием.
2. Российские платформы полны людей, прощающихся с ним с объятиями и поцелуями. Во Франции такое поведение на вокзалах строго запрещено — вас могут даже оштрафовать. Это связано с тем, что железнодорожные платформы раньше были очень узкими, и люди, обнимающие друг друга, мешали движению транспорта.
3. Если к вам пришел гость, вы наверняка предложите ему чашку чая с чем-нибудь приятным в качестве жеста гостеприимства, или даже можете накрыть богатый стол с чем-нибудь покрепче. В Китае подают чашку чая вместо того, чтобы сказать: «Не пойти ли вам домой?». В этом и заключается различие менталитетов.

Биполярное расстройство

• Как часто встречается: биполярное расстройство зарегистрировано Mental disorders у 45 миллионов человек по всему миру.

Это нарушение характеризуется полярной сменой настроения — периоды подъёма (мании или гипомании) чередуются с периодами спада (депрессией). Это не похоже на простую эмоциональность, когда человеку то грустно, то весело, — всё обострено до максимума.

Во время эпизода мании ощущается эйфория. Человеку кажется Bipolar Disorder , что он живёт в лучшем из миров, невероятно талантлив и способен выполнять сразу несколько дел одновременно. При этом он может не спать сутками и отказываться от еды. Часто в периоды мании люди совершают рискованные поступки, не осознавая их последствий: занимаются опасным сексом или импульсивно тратят много денег. В зависимости от типа биполярного расстройства, вместо мании может возникнуть гипомания, при которой проявляются те же симптомы, но выражены они не так ярко.

На смену мании или гипомании приходит период депрессии — время тоски и внутренней опустошённости. Если до этого человек много и быстро разговаривал обо всём на свете, то теперь он может отказываться от общения. Ему сложно на чём‑то сконцентрироваться и принять любое решение. У многих возникает ощущение полного бессилия и неспособности выполнить даже самые простые вещи — принять душ или почистить зубы.

Биполярное расстройство может проявляться Bipolar disorder несколько раз в год, но случаются и более частые повторы. Между эпизодами многие чувствуют себя совершенно нормально. С помощью психотерапии и медикаментов можно контролировать состояние так, что оно не будет сильно сказываться на качестве жизни. Но человек с биполярным расстройством не всегда осознаёт, что с ним что‑то не так, и нередко отказывается от лечения.

Виды ментальности

Если вы поселите группу людей на необитаемом острове: они поселятся, у них будут свои правила и нормы взаимодействия, ценности, взгляды на определенные события внутри и вне их общества.

Последующие поколения перенимают их мировоззрение: так исторически формируется ментальная связь между людьми разных времен.

Можно выделить различные типы менталитета:

1. в соответствии с типом структуры общества — люди Средневековья имели иное мировоззрение, чем современные люди;
2. по расовому признаку (азиаты, европейцы);
3. гендерный менталитет (женский, мужской) — женщины более склонны к проявлению эмоций, представители мужского пола склонны держать свои чувства при себе;
4. возраст (дети, подростки, взрослые, пожилые) — детский инфантилизм и старческая мудрость;
5. религиозные убеждения (буддисты и католики думают по-разному);
6. по уровню интеллекта: интеллигенция, крестьяне — если посмотреть на них в ресторане, то можно увидеть существенную разницу в их поведении за столом.

Нельзя утверждать, что менталитет — это фиксированное явление. Историческое изменение менталитета со временем можно представить в виде игры «Сломанный телефон», когда люди по цепочке передают друг другу слово или жест.

В то же время каждый вносит что-то свое, и последний участник демонстрирует нечто совершенно отличное от того, что было задумано изначально. Поэтому мировоззрение современных людей радикально отличается от мировоззрения людей, живших несколько веков назад.

Менталитет это всегда про культуру, про исторические ценности, моральные устои

Тревога

38. Тест на тревожность SPRAS.

Опросник известного американского психиатра Дэвида Шихана применяется в психотерапевтической практике уже почти 40 лет. Чем выше балл в тесте, тем больше вероятность серьезной проблемы: хороший стимул сходить на консультацию к специалисту. Ссылка.

39. «Свобода от тревоги» Роберт Лихи.

Книга, которую сами психотерапевты советуют клиентам с тревожными расстройствами, депрессией и ПТСР. Внутри — базовые принципы борьбы с тревожностью и конкретные техники из когнитивно-поведенческой терапии. Ссылка.

40. Приложение для принятия тревоги Worry Time.

Избегание тревоги ее только усиливает. Принятие эмоций — наоборот, повышает способность их переносить. Для этого есть даже упражнение — «Время для беспокойства». Выделите 5–30 минут в день и в этот период не подавляйте эмоции, как обычно, а позвольте себя ощутить их максимально интенсивно. Остальное время дня — для спокойствия. Вот приложение для выполнения упражнения. Увы, работает только на Android. Ссылка.

41. Ментальные практики: ABC, WOOP и другие.

Reminder собрал разные практики из когнитивно-поведенческой терапии, которые можно делать письменно и устно. Подходят для борьбы с навязчивыми, беспокойными мыслями, повышения мотивации и достижения целей. Ссылка.

42. Гид по когнитивным искажениям.

Клинический психолог, создатель ресурса о ментальном здоровье PsychCentral Джон Гроль описывает 15 наиболее часто встречающихся когнитивных искажений, которые приводят к тревоге и депрессии. А еще — делится способами избавить мышление от ошибок и сделать его более позитивным. Ссылка (из России доступна через VPN).

43. Приложение для самогипноза HypnoBox.

Разработано сертифицированным гипнотерапевтом Бернардом Тевесом, который специализируется на тревожных расстройствах и проблемах с самооценкой. Внутри — аудиосеансы для самогипноза на английском, в том числе — для снятия беспокойства и напряжения. Ссылка.

44. The Anti-Anxiety Notebook.

Бумажный дневник на базе когнитивно-поведенческой терапии. Создал его психолог, исследователь Колумбийского университета и Национального института здравоохранения США (NIH) Ход Тамир. Внутри — упражнения против стресса и тревожных мыслей, советы психотерапевтов и сто страниц для фрирайтинга. Психотерапию дневник не заменит. Но поможет почувствовать себя легче в моменты тревоги — и реже переживать такие моменты. Ссылка.

45. Как быть тревожным? Инструкция.

Что, если от тревоги не нужно избавляться? Может быть, именно она дает нам силы действовать? Правда, речь не о привычной нам тревоге, а об экзистенциальной — той, о которой пишут Кьеркегор, Хайдеггер и Сартр. Часто она скрывается за менее масштабной, повседневной. А если мы решимся с такой тревогой встретиться, она освободит нас и сделать жизнь более осмысленной. Вот как это сделать. Ссылка.

46. Приложение для релаксации BrainFM.

Внутри — сгенерированная искусственным интеллектом музыка. Предполагается, что она как-то воздействует на мозговые волны и помогает расслабиться — или, наоборот, сконцентрироваться. Ссылка.

47. Телеграм-бот Эпикур.

Обещает за 14 дней научить меньше тревожиться. Каждый день бот присылает теорию от экспертов-психологов: о функциях эмоций, видах тревоги, типах тревожного мышления и так далее. Потом помогает отработать на практике новый навык. Например — освобождать автоматические мысли от когнитивных искажений и успокаивать мозг майндфулнес-практиками. Ссылка.

Liza Summer / Pexels

Что такое ментальное здоровье

Психическое здоровье — это понятие, которое описывает внутреннее состояние, отражающее эмоциональное и психическое благополучие человека и отсутствие у него психических проблем.

Это духовное или психическое здоровье, указывающее на умственную зрелость. Что такое психическое здоровье:

1. Целостность ума и тела;
2. Здоровая самокритика (я знаю, что правильно и неправильно, я уважаю закон и моральные принципы);
3. согласованность идентичности (я знаю, кто я, что я, почему я);
4. отсутствие внутреннего напряжения (страхов, тревог, длительных психологических страданий);
5. гармония с собой и окружающим миром — удовлетворенность в отношениях с людьми и в самом себе;
6. способность планировать, ставить цели и работать над их достижением;
7. хорошее настроение, оптимизм;
8. контроль над собственным поведением, способность сознательно изменять его
9. спокойствие, уверенность в себе.

Если ментальный уровень человека находится «на должном уровне», он способен максимально раскрыть свой потенциал — реализовать свои способности и превратить их в таланты.

У такого человека высокая степень стрессоустойчивости, поэтому он легко адаптируется к изменениям в окружающей среде и эффективно справляется с трудностями. Работа человека приносит ему удовольствие и в то же время вносит качественный вклад в жизнь общества.

В завершение

Подведём итоги темы:

• ментальный уровень – является уровнем мыслей человека. Также это особое измерение наряду с астральным планом;
• эзотерики считают, что все болезни создают наши неправильные мысли. А изменение мыслей способно исцелить от недугов;
• ментальные связи устанавливаются между близкими людьми, любовниками и родственниками. Они способны сохраняться на очень долгое время, часто для окончательного разрыва нужно поработать (есть специальные практики разрыва ментальных связей).

Напоследок предлагаю тематическое видео:

Почему важно сохранять свое ментальное здоровье

Психическое здоровье необходимо для полноценной жизни. Вы можете быть физически больны, но психически здоровы, наслаждаться жизнью и чувствовать себя хорошо.

Но если человек психически болен, никакое физическое здоровье не сделает его счастливым. Психические страдания являются самыми тяжелыми. И их нелегко вылечить, волшебные таблетки не помогут, только длительная работа с собой. Это требует как минимум силы воли.

Если у человека ухудшается память, внимание, мышление, он считается больным, даже если у него нет физических недостатков.

Симптомы, которые говорят о том, что человек психически болен:

• Постоянное напряжение, стресс. Неспособность расслабиться и отпустить ситуацию
• Частые перепады настроения. Эмоциональная нестабильность.
• Чрезмерная агрессивность. Реакция на действия других людей, а также часто необоснованная
• усталость, постоянная утомляемость, лень. Отсутствие энергии, часто в состоянии «лимонного истощения».
• Постоянное чувство вины. Чувство несчастья, злости, нежелательности и чуждости. Часто вините себя за свои действия, ругайте себя, возможно, даже наказывайте себя.
• Панические атаки, боязнь темноты, закрытых помещений, определенных предметов
• Отстраненность от людей, изоляция, закрытость, одиночество
• Постоянное чувство тревоги. Чувство депрессии и стресса в течение длительных периодов времени.

Перфекционизм

12. Тест на перфекционизм.

Стремление к идеалу, который никогда недостижим, сильно осложняет жизнь. Но одно дело — когда хочется сделать что-то хорошо, другое — когда простого «хорошо» всегда не достаточно. Проверьте, насколько заражены перфекционизмом вы. Ссылка.

13. «Дары несовершенства» Брене Браун.

Исследовательница стыда из Хьюстонского университета рассказывает о силе, которую приносит признание своей неидеальности и уязвимости. Браун и самой не чужд перфекционизм, поэтому книга — очень личная. Благодаря этому она станет лучшим лекарством от перфекционизма, чем обезличенные научные данные и абстрактные советы психологов. Ссылка.

14. Рабочая тетрадь для работы с самооценкой

. Одна из основ перфекционизма — неадекватное представление о себе. Австралийский The Centre for Clinical Interventions собрал все, что нужно, чтобы его скорректировать. Сначала изучите теорию о том, как формируется самооценка. Потом — сделайте упражнения, которые превратят негативные мысли и убеждения в реалистичные. Ссылка.

15. Исследования перфекционизма.

Почему перфекционизм и депрессия идут рука об руку? Как устроен внутренний мир перфекциониста? Почему его страдания так сложно облегчить психотерапией? На эти вопросы обстоятельно отвечает научная статья российской исследовательницы перфекционизма и депрессии Аллы Холмогоровой — со ссылками на другие важные работы по этой теме. Ссылка.

16. How To Cope With Anxiety.

Исследовательница из Кембриджского университета Оливия Ремес в выступлении TED деконструирует перфекционистскую тревогу и предлагает радикальный и действенный способ справиться с типичной проблемой перфекциониста — прокрастинацией. Ссылка.

17. Подкаст «Это Провал».

Подкаст о ситуациях, в которых что-то пошло не так. Рассказывают о них самые разные герои: от поэтессы Линор Горалик до сооснователя сервиса подбора психологов «Ясно» Данилы Антоновского. Слушать, как о неудачах шутят другие, — один из лучших способов смириться со своей неидеальностью. Ссылка.

18. Тест на сильные черты характера VIA-IS.

Этот опросник используют коучи и специалисты по подбору персонала в компаниях. Почему бы не воспользоваться им самому? Тест покажет, в чем вы уже достаточно хороши, а над чем можно поработать. Такая реалистичная оценка себя — совсем не то, что перфекционизм. Ссылка.

19. Тест на самосострадание.

Противоположность перфекционизма — самосострадание, доброжелательное и сочувственное отношение к себе. Проверьте, насколько оно вам свойственно. Ссылка.

20. Практика самосострадания.

Пришла из буддизма, сейчас же ее изучают ученые. Оказывается, практика уменьшает проявления депрессии, тревожности и стресса, повышает уровень счастья и делает нас увереннее. Вот лучшие упражнения, которые рекомендует профессор Техасского университета, исследовательница самосострадания Кристин Нефф. Ссылка.

21. Selfcarist Space.

Российский проект про самосострадание, ментальную гигиену и mindfulness. Полезные материалы — в Инстаграме и Youtube-канале. Еще есть онлайн-курс для развития самосострадания и доброты к себе. Учат конкретным техникам, которые помогут снизить самокритичность и стать себе лучшим другом. Ссылка.

Как помочь себе сохранить ментальный уровень

Практикуйте самоанализ. Это помогает заглянуть внутрь себя и увидеть свои реакции на различные ситуации. Самоанализ помогает определить чувства и эмоции. Почему вы ведете себя так в одной ситуации и по-другому в другой?

Окружите себя хорошими людьми. Важно, чтобы обстановка была позитивной, чтобы вам было комфортно находиться рядом с ними, чтобы вы могли им доверять. Токсичные люди должны быть вычеркнуты из вашей жизни, вы должны попрощаться с ними, избегать их.

Занимайтесь физической активностью. Спорт помогает вам чувствовать себя лучше, у вас больше времени на дела, вы меньше спите. Ваш разум не затуманен, и у вас появляется все больше энергии для новых свершений.

Дайте себе больше свежего воздуха и кислорода для мозга. Вы почувствуете себя лучше уже через несколько дней.

Занимайтесь новыми делами. Старайтесь исследовать неизвестное, больше читайте, размышляйте, учитесь. В общем, кормите свой мозг полезной информацией. Не позволяйте себе деградировать, всегда двигайтесь вперед, достигайте новых высот.

Принимайте людей с их недостатками, слабостями и проблемами. Если кто-то дорог вам, не вспоминайте о нем, не пытайтесь его изменить, примите его. Борьба отнимает много энергии, много негативных эмоций выльется наружу. Также будут стресс, гнев, беспокойство, чувство вины. Не мучайте себя этими чувствами, освободитесь от них. Скажите себе: «Да, он такой, но я не собираюсь играть в его игру и злиться на его чрезмерную заботу, я просто приму его таким, какой он есть, потому что он тот, кто мне дорог».

Тренируйте свою уверенность. Не бойтесь говорить, выражать свои мысли и чувства. Вы — личность, а значит, имеете право на собственное мнение. Молчать — значит отбросить свои потребности, чувства и желания в угол. Это приводит к душевным страданиям, чувству неполноценности.

Попросите о помощи. Если вы не можете справиться, не берите на себя это бремя, не мучайте себя чувством вины, чрезмерной ответственностью, страхом, что вы не справитесь. Просто попросите близкого человека о помощи, доверьтесь ему, разделите бремя. Это не признак слабости, это любовь к себе.

Анализируйте ситуации. Негативные эмоции усугубляют ситуацию, не позволяйте им поглотить вас. Проанализируйте, почему вы испытываете раздражение, гнев, ярость в то или иное время. В чем или в ком заключается проблема? Вам нужно найти причину. Это недосыпание, усталость или дело в конкретном человеке? Измените свой распорядок дня, расписание или постарайтесь свести к минимуму общение с этим человеком.

Планируйте, ставьте цели и стремитесь к их достижению. Хаос в вашей голове приводит к разрушению в вашей жизни. Организуйте свои мысли. Составьте план и порядок действий, чтобы было легче следовать ему. Не накапливайте в голове много ненужной информации, лучше запишите ее. Не перегружайте свою голову ненужными заботами.

Если вы не можете сделать это самостоятельно, то психолог, психотерапевт, а иногда и психиатр — именно те люди, которые помогут вам разобраться со своими мыслями. Не бойтесь обращаться к профессионалам.

Стресс

1. Тест: The Perceived Stress Scale (PSS).

Медицинский опросник определит, насколько высок ваш уровень стресса прямо сейчас. Ссылка.

2. Тест: What Are Your Stress Triggers?

Опросник проекта Psychology Today поможет разобраться, какие события вызывают сильный стресс лично у вас. Если знать свои триггеры, можно ими управлять — и избегать лишних волнений или быть к ним подготовленным. Ссылка.

3. «Хороший стресс» Келли Макгонагалл.

​​Стресс неизбежен. Но как именно он на нас действует — зависит от восприятия: если верить, что стресс вреден, он и правда укоротит жизнь. Оптимизация стресса начинается с изменения того, как вы о нем думаете. Как изменить мышление, рассказывает профессор Стэнфорда, которая много лет исследует стресс. Ссылка.

4. How Resilience Works.

Почему одни люди переносят стресс лучше, чем другие? Все дело в особой способности сохранять объективность, ясность ума и спокойствие в сложных ситуациях и выходить из них без особого ущерба. Психологи называют это качество резилентностью — по аналогии с физикой, где так обозначают способность твердых тел восстанавливать форму после механического давления. Хорошая новость: резилентность можно развить. Вот советы. Ссылка.

5. Наушники с шумоподавлением.

Всего две минуты в тишине достаточно, чтобы расслабиться и нормализовать давление. Даже спокойная музыка не дает такого эффекта. Так что наушники с шумоподавлением будут не лишними. Идеальный вариант — Bose Noise Cancelling Headphones 700 или AirPods Max. Но и AirPods Pro с задачей справятся. Ссылка.

6. Практика тряски.

Животные умеют сбрасывать стресс: просто дрожат или встряхиваются — и он проходит. Мы, люди, так делать разучились: стали слишком разумными. Вместо этого мы подавляем эмоции — и в итоге острый стресс переходит в хронический. Почему бы не научиться трястись заново? Вот три отличных «дрожащих» практики. Ссылка.

7. Приложения Insight Timer.

Если регулярно медитировать, устойчивость к стрессу повышается. Вот самая большая бесплатная коллекция управляемых медитаций: больше 100 тысяч. Ссылка.

8. Приложение Virry VR.

Что, если медитировать не дома, а посреди африканской саванны? Это возможно — в виртуальной реальности. А еще там можно накормить львицу мясом или искупать носорога. Небольшие эксперименты показали, что это снижает стресс, улучшает память и смягчает боль. Ссылка.

9. Практика свободного движения.

Если неподвижная медитация дается сложно, попробуйте практику в движении — для более полного проживания эмоций. Ссылка.

10. Прогрессивная мышечная релаксация.

Практика основана на принципе: после сильного напряжения следует сильное расслабление — и физическое, и эмоциональное. Поэтому все, что нужно делать попеременно напрягать и расслаблять мышцы. Но чтобы это действительно успокаивало, надо действовать последовательно и сконцентрированно. Удобнее всего начать с нашим аудиогидом: 25 минут следуйте за голосом инструктора, а затем оцените свои ощущения. Ссылка.

11. Обруч для медитации Muse.

Укомплектованное семью электроэнцефалографическими датчиками устройство для борьбы со стрессом. Следит за активностью мозга во время медитации и передает информацию на телефон, планшет или компьютер. А заодно дает советы, как быстрее достичь умиротворенного состояния. Ссылка.

Осознанность

85. Курс Foundations of Mindfulness.

Практический курс по развитию осознанности от Университета Райса. Есть и теория о фундаментальных концепциях майндфулнес, и интерактивные упражнения. Ссылка.

86. Курс Science of Meditation.

Курс Принстонского университета для тех, кто хочет понять, как буддистские философские доктрины сочетаются с научным представлением о мозге и что такое медитация с точки зрения нейронауки. Ссылка.

87. Приложение Waking Up.

Управляемые медитации, разработанные ученым, философом и автором нескольких бестселлеров Сэмом Харрисом. Внутри — базовый курс из 50 десятиминутных уроков-медитаций, а также лекции и интервью. Тим Феррис и Питер Аттиа рекомендуют. Ссылка.

88. Марафоны MindFulness.

Проект руководителя направления майндфулнес в Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии Снежаны Замалиевой. Присмотреться стоит к марафонам по развитию осознанности. Это циклы видео с практиками по управлению вниманием, эмоциями и стрессом, дыхательными упражнениями и практиками для развития самосострадания. Ссылка.

89. Как мы думаем о теле. Краткий обзор четырех парадигм телесности.

Эмбодимент-подход похож на телесно-ориентированную терапию. Но идея в его основе — гораздо масштабнее: перестать противопоставлять разум телу и мыслить их как единое целое. А потому нельзя тренировать осознанность ума и оставлять без внимания тело. Об этом подходе и других способах думать о теле рассказывает руководитель международной обучающей программы Embodied Facilitator Course Russia Александра Вильвовская. Ссылка.

90. Embodied Peacemaking: Body Awareness, Self-Regulation and Conflict Resolution.

Книга телесного терапевта, эмбодимент-инструктора Пола Линдена о развитии осознанности на уровне тела. Короткая (всего 160 страниц), но максимально полезная: внутри — контактные упражнения для расслабления и развития внутренней силы, любви, спонтанности, чувствительности и других важных качеств. Ссылка.

Панические атаки

48. Как справиться с панической атакой?

Хорошая новость: панические атаки хорошо изучены и поддаются лечению легче, чем другие виды тревоги. Плохая новость: на русском языке мало корректной информации, как работать с паническими атаками. Техники релаксации в данном случае не помогут. Как действовать, рассказывает клинический психолог Татьяна Павлова. Ссылка.

49. Приложение «АнтиПаника».

Учит бороться с паническими атаками методами когнитивно-поведенческий терапии. Внутри — «аудиотаблетка», которую можно слушать для экстренной помощи в момент панической атаки, и гайд по дыхательным упражнениям, снимающим напряжение. Ссылка для iOS, для Android.

Смысл

100. «Экзистенциальная психотерапия» Ирвин Ялом.

Один из создателей экзистенциальной психологии пишет о четырех экзистенциальных данностях: смерти, ответственности, изоляции и отсутствии смысла. Это учебник, но читается легко. Полезен всем, потому что глубинная причина любой психологической проблемы, будь то депрессия мои просто ощущение несчастья, — ужас перед экзистенциальными данностями и бегство от них. Ссылка.

101. Как найти смысл жизни и зачем он нужен?

Подробный гид Reminder по поиску смысла в жизни. Сначала рассказываем, как осмысленность влияет на здоровье — ментальное и физическое. Потом — что делать и как думать, чтобы такую осмысленность обрести. Ссылка.

102. «Все мы смертны» Атул Гаванде.

Знаменитый американский хирург размышляет о старости и смерти. В основном о том, как осознанное отношение к смерти — своей и чужой — может наполнить жизнь смыслом. Ссылка.

103. Подкаст Everything Happens.

Писательница Кейт Боулер в тридцать пять лет узнала, что у нее рак на четвертой стадии. Прежде она считала, что мы способны выдержать все выпадающие нам испытания, а испытания эти неслучайны: все происходит по какой-то причине. А еще верила в силу позитивного мышления. Однако болезнь заставила ее пересмотреть буквально все — и пуститься на поиски новых смыслов. Что она и делает в подкасте вместе с гостями, которые тоже рассказывают о тяжелых и горестных моментах жизни — и о том, как они их изменили. Ссылка.

104. Далай Лама, Говард Катлер ​​«Искусство быть счастливым».

Говард Катлер — психотерапевт. Далай Лама в представлении не нуждается. В книге Катлер задает вопросы о смысле жизни, страдании, сострадании и препятствиях, а Далай Лама — отвечает. Ссылка.

Техника мышления

Состоит из трех простых шагов.

1. Выделяем ключевые высказывания.
2. Делаем их окупаемыми.
3. Строим из них цепочку (модель).

Формулировка простая, но содержит ряд не очевидных вещей. Нужно разобраться, что такое ключевые высказывания, как их выделять в речи. А также как их делать окупаемыми. Этим и займемся. А чтобы это сделать, нужно разобраться, а что такое речь вообще?

Счастье

91. Счастье в диаграммах.

Reminder собрал 9 графиков из исследований благополучия (well-being). Они объясняют, почему мы чувствуем себя счастливыми — или несчастными. Ссылка.

92. Тест на уровень счастья PERMA.

Научный тест, который определит, насколько вы счастливы — и, возможно, подскажет, в каких именно сферах чего-то не хватает. Основан на модели счастья знаменитого психолога, специалиста по позитивному мышлению Мартина Селигмана. Модель подробно описана в бестселлере «Как научиться оптимизму». Ссылка.

93. Курс The Science of Wellbeing.

Профессор психологии Лори Сантос разработала этот курс для студентов Йельского университета в 2021 году. Он невероятно популярен: Сантос рассказывает теорию позитивной психологии и добавляет к этому практику — конкретные техники, которые пригодятся, чтобы почувствовать себя счастливее. Ссылка.

94. «Гормоны счастья» Лоретта Бройнинг.

Почетный профессор Калифорнийского университета объясняет, как нашим поведением управляют нейромедиаторы и старые нейронные связи, — и учит использовать их себе во благо. Ссылка.

95. Дневник благодарности Gratitude.

Практика благодарности учит замечать хорошее и делает более счастливым. Она особенно полезна пессимистам и тем, кто привык умалять себя и свои заслуги. В первом случае пишите в дневнике, что хорошего случилось за день, за что вы благодарны этому дню, даже если это кажется мелочью. А если все время себя ругаете — записывайте 5 вещей, которые сделали достаточно хорошо, за которые стоит сказать «спасибо» себе. Писать можно в обычном дневнике или приложение Gratitude. Ссылка для iOS, Android.

96. «Счастье: уроки новой науки» Ричард Лэйард.

Богатый — значит счастливый? Не все так просто. Английский экономист Ричард Лэйард рассказывает, почему доходы за последние полвека стали больше, но вместе с ними стало больше депрессии, алкоголизма и преступности. Исследуя счастье, он обращается к нейронаукам, экономике, социологии и философии. Ссылка.

97. «Ловушка счастья» Расс Харрис.

Что, если именно стремление к счастью делает нас несчастными? Австралийский психолог опровергает популярную идею, что смысл жизни человека — быть счастливым. Подойдет тем, кто устал от навязчивой «позитивности» и ищет более осмысленное и глубокое удовлетворение, чем обещает идея гедонизма. Ссылка.

98. «Счастливы когда-нибудь» Пол Долан.

Как вы представляете себе идеальную жизнь? Есть ли у вас идея, что там — в этой идеальной жизни — счастье? Английский профессор и исследователь счастья Пол Долан разоблачает социальные шаблоны и мифы и рассказывает, почему счастья нет, когда жизнь выглядит идеально. Ссылка.

99. Как научиться вызывать состояние потока?

Бывает, мы так захвачены сериалом или игрой, что не замечаем, как прошло время. Хобби или разговор с интересным человеком тоже могут сильно увлечь. Такое состояние называют потоком. Куда реже погрузиться в него удается во время работы или учебы. Но быть в потоке — навык. Его можно и нужно развивать: это делает человека не только более продуктивным, но и более счастливым. Вот упражнения для тренировки. Ссылка.