12 неприятных последствий малоподвижного образа жизни для мужчин

«Профессиональные» болезни офисных работников

«Каждый день современного человека, к сожалению, проходит по заданной схеме: сначала за рабочим столом, потом в машине, потом дома на любимом диване, — говорит Хамурзова. — С сидячим образом жизни связано развитие многих заболеваний, но наиболее серьезной проблемой являются «профессиональные» болезни позвоночника: сколиозы (искривления), остеохондрозы и так далее».
Как правильно

Руководитель отделения ЛФК в Центре восстановительной медицины и реабилитации Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России Марина Макарова рассказывает: — как правильно сидеть в офисе, — как делать зарядку в офисе, — как остаться здоровым автолюбителем, — какой должна быть правильная обувь.

Даже если вы приобрели специальный эргономичный стул и правильно отрегулировали его по высоте, учитывайте, что получаемая нагрузка на позвоночник
в сидячем положении на 40 процентов выше
, чем в положении стоя. Мелкие неудобства сидения кажутся не очень важными, но они воздействуют на позвоночник постоянно, пока вы об этом и не подозреватете.

Как сидячий образ жизни влияет на организм изнутри?

Каждодневное сидение в офисе, в транспорте, дома за обеденным столом или на диване у телевизора негативно отражается не только на осанке и мышечном тонусе, но и провоцирует развитие широкого спектра заболеваний.

Болезни опорно-двигательного аппарата

Те, чей труд тесно связан с сидением за компьютером, страдают от поясничного и шейного остеохондроза. Чаще всего локализация шейного остеохондроза правосторонняя, поскольку правая рука работает компьютерной мышкой, пишет, выполняет другие действия.

Также у «приверженцев» сидячего образа жизни часто бывает межреберная невралгия, прострелы, радикулит, головокружения и головные боли.

Болезни сердечно-сосудистой системы

Замедленное кровообращение провоцирует развитие венозной недостаточности (варикозное расширение вен), тромбоза. Без должной нагрузки страдает сердце. Сердечная мышца «привыкает» работать в полсилы, нарушая общее состояние кровеносной системы в организме, от чего страдают все органы. Повышается вероятность инсультов и инфарктов. Сокращается продолжительность жизни.

Избыточный вес

Отсутствие физической активности, несоблюдение принципов здорового питания, стрессы – факторы, ведущие к набору лишнего веса. Сидя в офисе, мы тратим меньше калорий, чем потребляем, от чего появляются «пивные» животы, «галифе» в области бедер, нарастает масса тела.

По прогнозам медицинского еженедельного журнала «The Lancet» к 2025-му году страдать от избыточного веса будет 20% населения нашей планеты, в том числе и по причине сидячего образа жизни.

Запор и геморрой

Нарушение перистальтики кишечника, спровоцированное неподвижностью в течение дня, приводит к хроническому запору. Запор, в свою очередь, становится причиной другого неприятного заболевания – геморроя.

Если у вас есть предпосылки к запорам, не давайте им перейти в хроническую стадию. Разминайтесь, регулярно меняйте позу, в которой сидите, качайте пресс, делайте массаж живота, следите за питанием. Это существенно снизит вероятность геморроя.

© macrovector — depositphotos.com

Почему страдает позвоночник?

Для работы в положении сидя характерны узкая специализация и однообразие движений. Это тоже определенного рода перегрузка. Если вы сидите на работе почти все время, да еще дома часа 2-3 проводите в кресле, то можно говорить о сидячем образе жизни. «Кажется, отдых позвоночнику, да и только, — замечает Хамурзова, — но в действительности мы имеем дело с хронической перегрузкой». Перегрузка позвоночника
— следствие постоянного, малозаметного, но предельно однообразного статического воздействия силы тяжести.

К чему приводит сидячий образ жизни, чем он опасен?

Последствия сидячего образа жизни гораздо опаснее, чем многие думают. Это ухудшение качества жизни и сокращение ее продолжительности.

Если вы каждый день проводите, сидя на рабочем месте по 8 часов и вместо пешей прогулки до дома предпочитаете поездку на автомобиле, вы рискуете прожить на 15-17 лет меньше тех, кто сидит меньше 3 часов в день и старается активно двигаться.

Чем опасен сидячий образ жизни? Судите сами!

1. Первой от неподвижности страдает сердечная мышца. Отсутствие активных физических движений и кардионагрузок заставляет сердце совершать менее продуктивные сокращения, что существенно снижает тонус стенок сосудов.
2. Позвоночник. Сидя, мы нагружаем его почти вдвое больше, чем когда стоим или ходим.
3. Ухудшение кровообращения в головном мозге провоцирует головокружения, шум в ушах, быструю утомляемость, снижение продуктивности работы.
4. Бездействуя, мышцы теряют тонус. Это приводит к быстрой физической утомляемости, апатичности, чувству постоянной усталости.
5. Малая подвижность приводит к нарушению обмена веществ. Кровь медленнее движется по телу и недостаточно насыщает клетки кислородом, питательными веществами.
6. Долгое сидение на одном месте провоцирует застой крови и лимфы в малом тазу, негативно отражаясь на работе кишечника и мочеполовой системы.

Механика «сидячих» травм

Дело осложняется еще и тем, что, сидя (обычно за столом) вы не заботитесь о сохранении правильной осанки, так как через какой-то промежуток времени нетренированные мышцы спины начинают уставать. Они уже не могут обеспечивать правильную осанку
, и позвоночник слегка сгибается. В этом физиологически неправильном положении происходит сдавливание передних отделов межпозвоночных дисков, в то время как задние отделы растягиваются. В таком положении межпозвоночный диск теряет свою эластичность и быстрее изнашивается. Если при сидении у человека корпус выдвинут вперёд или сильно опущена голова, то между туловищем и телом позвонка создаётся своего рычаг, многократно усиливающий давление на данный позвонок. Поэтому неправильная поза сидящего человека способна влиять на позвоночник так же отрицательно, как и подъем чрезмерных тяжестей.

Как избежать последствий сидячего образа жизни?

Даже имея четкое представление о том, чем опасен сидячий образ жизни, у вас вряд ли получится полностью от него избавится. Не бросать же перспективную работу в хорошем офисе или клиентов, наработанных многолетним фрилансерским трудом? Да и добираться до работы пешком, чтобы компенсировать вред восьмичасового сидения, есть возможность далеко не у всех.

Что же делать? Снизить негативное влияние сидения на рабочем месте помогут упражнения, коррекция питания и маленькие хитрости, которые вы можете использовать на своем рабочем месте уже сегодня.

Физическая активность + упражнения, которые можно делать прямо на рабочем месте

Старайтесь каждые 15-20 минут менять положение тела. Чаще вставайте из-за стола, чтобы потянуться, сделать пару наклонов в стороны, размять ноги. Так кровь в организме будет циркулировать нормально.

Упражнения, которые можно делать, сидя за столом:

1. Откиньтесь на спинку кресла и выпрямите ноги. Сгибайте и разгибайте ноги в коленях по 10-15 раз каждую.
2. Выпрямите ногу, натяните носок и выполняйте круговые движения голеностопом по 10-15 раз на каждую ногу.
3. Медленно вращайте головой по часовой стрелке и против нее по 5 раз.
4. При шейном остеохондрозе желательно не делать вращательных движений головой. Вместо этого вытяните руки в стороны и старайтесь правой рукой достать до левого плеча, заводя правую руку за голову. Делайте так по 15-20 раз одной и второй рукой, а затем 15-20 раз обеими руками одновременно. Макушку головы тяните вверх. Старайтесь не наклонять голову вперед.
5. Сделайте 10 вращений плечами назад и 10 вперед.
6. Напрягайте и расслабляйте мышцы ягодиц по 20-25 раз.
7. Сидя на кресле поочередно поднимайте и опускайте правую и левую руку по 10-15 раз.
8. Упритесь одной ладонью в другую и с силой давить ладонями друг на друга. Держите ладони напряженными несколько раз по 10-15 секунд.
9. Сжимайте и разжимайте пальцы рук. Потягивайтесь, соединив пальцы в замок.
10. Опустите руки вдоль тела, расслабьте их несколько секунд потрясите кистями.
11. Отодвиньте кресло, подайтесь вперед и максимально сведите лопатки вместе. Повторите несколько раз.
12. Сядьте на край стула, выпрямьтесь и втяните живот на несколько секунд. Делайте не меньше 50 раз.
13. Поочередно отрывайте от пола носки и пятки ног.
14. Поднимите плечи вверх на вдохе и резко «бросьте» их вниз на выдохе.
15. Отодвиньтесь от стола, выпрямите ноги и попробуйте максимально дотянуться пальцами рук до носов обуви.
16. Снимите обувь и покатайте по полу клей-карандаш или другую круглую канцелярскую принадлежность.

Постарайтесь сделать такую разминку «обязательной программой» каждого дня. Не бойтесь вызвать недоумение у коллег по работе. Помните, что профилактика проблемы куда лучше борьбы с ней. Ниже есть видео, которое поможет вам иметь более четкое представление о гимнастике прямо “на стуле”:

Не забывайте об утренней гимнастике. Пусть она станет верным спутником каждого вашего утра. Таблица с упражнениями для утренней зарядки:

Скачайте список упражнений тут, чтоб не потерять.

© macrovector — depositphotos.com. Пирамида постепенного увеличения физической активности

Питание

Чтобы не набирать лишний вес, всегда быть полным сил и энергии, важно не только поддерживать двигательную активность, но и следить за питанием. Сидеть на жесткой диете – не вариант: поскольку организм и так страдает от недостатка активности и замедленного обмена веществ, строгие ограничения в питании не пойдут ему на пользу.

Четыре простых правила питания при малоподвижном образе жизни:

1. Соблюдайте график приема пищи. Еда в одно и то же время дисциплинирует, помогает распланировать рабочее время с учетом перерыва на обед, способствует максимальному усвоению питательных веществ и витаминов из пищи. Все приемы пищи, даже перекусы, должны быть фиксированы по времени.
2. Ешьте меньшими порциями. Вставайте из-за стола с ощущением, что вы немного не доели. Легкое ощущение, что вы проголодались, полезно для организма. Притупите его полезным перекусом: бананом, орехами, яблоком, кружкой чая. Всего приемов пищи за день должно быть не меньше 5.
3. Если работаете в офисе, не забывайте позавтракать дома. Завтрак – важный прием пищи для организма. Пропуская его, вы нарушаете весь режим питания.
4. Исключите из рациона фаст-фуд. Пицца, бургеры, булочки, пирожные и другие сладости противопоказаны при сидячем образе жизни. В них слишком много калорий, которые вы, печатая на клавиатуре, в течение дня просто не сможете потратить.

© BVDC01 — depositphotos.com

Другие советы

Если уйти от сидячего образа жизни невозможно, позаботьтесь о том, чтобы он приносил как можно меньше вреда. Поскольку большую часть времени вы проводите сидя на своем рабочем месте, подумайте, как поддерживать свою физическую активность, будучи на работе.

Три совета по обустройству рабочего места:

1. Уберите лишние предметы, которые могут помешать вам в течение дня вытянуть ноги под столом и размять их.
2. По возможности перекусы, чаепитие и обед устраивайте не на своем рабочем месте, а в специальной отведенной зоне офиса или на кухне. Для этого вы, как минимум, встанете с кресла и пройдетесь, плюс сможете постоять у окна, пока пьете чай.
3. Старайтесь чаще вставать с кресла. Даже если нужные документы и предметы у вас на расстоянии вытянутой руки, не подъезжайте к ним на кресле и не просите коллег передать их, а встаньте и возьмите сами.

Основные «сидячие» болячки

Основными заболеваниями позвоночника, развивающимися вследствие долгого нахождения в сидячем положении, являются остеохондроз и сколиоз (различные искривления позвоночника). Если возможность развития искривления позвоночника
более велика в раннем возрасте, то остеохондроз опасен для людей всех возрастов. Также стоит отметить, что последствия остеохондроза более опасны, чем последствия различных видов искривления позвоночника. «Многие наверняка не понаслышке знают, что такое
остеохондроз
, — рассказывает Хамурзова. — Считается, что это болезнь пожилых людей, однако это не совсем так». Болезнь молодеет в последнее время, и причины тому: сколиоз, малоподвижный образ жизни, избыточный вес, длительное пребывание в неудобной позе, нарушение обмена веществ. В группу риска входят прежде всего люди, ведущие сидячий образ жизни.

Метаболический синдром

Эта проблема стала одной из главных примет современного «офисного планктона». Ученые любят приводить пример, что раньше, чтобы прокормиться, человек вынужден был бегать за мамонтом несколько километров в день. Теперь никуда бегать не нужно — можно заказать продукты по Интернету. Да что там — перемещения человека сегодня сокращены максимально. Даже для того, чтобы прибавить звук на телевизоре, не нужно вставать с дивана. В результате многие не замечают, как набирают лишний вес, что и ведет к развитию метаболического синдрома, который со временем может «перерасти» в сахарный диабет второго типа.

Решение проблемы.

Чтобы избежать такого сценария, необходимо соблюдать баланс между съеденными калориями и энергетическими затратами организма. Диетологи отмечают, что человеку с сидячей работой вполне достаточно 1200 ккал в сутки. Не можете ими ограничиться? Тогда вам самая дорога в спортзал.

Что делать?

Не у каждого человека есть возможность поменять сидячую работу на что-нибудь другое только ради здоровья. Однако для снижения риска развития заболеваний позвоночника достаточно соблюдать несколько правил. 1. Контролируйте собственную осанку
. Следите за правильной посадкой, пока не привыкнете. Если не получается контролировать осанку самостоятельно, попросите о помощи коллег или, если вы работаете дома, домочадцев. 2.
Приучайте детей
сидеть за столом правильно с самого детства. Этим вы убережете их от возможных проблем в будущем. 3.
Меняйте положение позвоночника
, а статическую нагрузку смените динамической. Для этого вставайте со стула, кресла или дивана каждый час хотя бы на 10 минут. На работе можно пройтись, сделать несколько упражнений из офисной зарядки, подняться по лестнице или обсудить с коллегами дела. Дома займитесь домашней работой – всегда найдется угол с невытертой пылью или необходимость развесить выстиранное белье. А упражнения дома можно делать и более сложные, не смущаясь лишних глаз. 4. Делайте упражнения для укрепления мышц спины и укрепления мышц брюшного пресса. Они не займут много времени, но помогут сохранять правильную осанку –
при нетренированной спине
сидеть за столом правильно гораздо сложнее.

Какой образ жизни считается малоподвижным?

Малоподвижность или гиподинамия – нарушение деятельности организма по причине недостаточной физической активности или ее отсутствия.

Проблема сидячего образа жизни возникла в результате научно-технического прогресса, урбанизации, распространения средств коммуникации, упростивших наш быт и заменивших активные виды отдыха (прогулки, подвижные игры).

Определить, «подвижный» или малоподвижный образ жизни вы ведете, очень просто. Если вы не двигаетесь активно в течение дня хотя бы полчаса, это считается малоподвижностью. Под активными движениями понимается ходьба, бег, физические упражнения.

Уборка и выполнение обычных домашних обязанностей не считается активностью. Во время их выполнения не создается нужная нагрузка на мышцы тела. Работая по дому, мы занимаем неправильные позы, которые многие группы мышц оставляют незадействованными.

© macrovector — depositphotos.com

Самое важное

Сидячий образ жизни так же опасен для организма, чем регулярный подъем больших тяжестей. Как правило, постоянное сидение вызывает развитие остеохондроза – серьезного заболевания, приносящего хронические боли в спине и нарушение кровоснабжения мозга. Единственный способ избежать этих серьезных последствий – двигаться как можно чаще.
Теги:

• Тренировки
• Гиподинамия
• Спина
• Офис
• Хамурзова

1 комментарий • Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

• tanchurana Полностью согласна,убрала дочери компьютерный стул.поставила обычный,с высокой ровной спинкой.Сначала она возмущалась,какже,мягко,вертеться можно во все стороны.А тут сиди тупо прямо.Ничего,привыкла.Сама я очень большое внимание уделяю как расположен компьютер,высоте стола,каждые 40 минут встаю и делаю упражнение на вытяжение:встать в позу бойца сумо,выдох,вдох через нос,полный выдох через рот ,задержать выдох на 10секунд и одновременно выпрямиться,потянуться,напрягая все мышцы тела.Затем вдох и расслабиться.Повторяю три раза.

Правила правильной посадки

Стул, на котором Вы сидите, обязательно должен быть со спинкой: в спинку должна упираться нижняя часть спины, спинка стула должна иметь выпуклость, повторяющую изгиб позвоночника. Стул должен быть не слишком мягким. Высота стула должна быть такой, чтобы ноги стояли на полу под углом в 90 градусов. Стол должен быть такой высоты, чтобы согнутая в локте рука доставала указательным пальцем до носа. Компьютер должен стоять прямо перед Вами, голова должна быть не наклонена или запрокинута, а будто подвешена на ниточке за темечко. Внизу под столом должно быть достаточно свободного места, чтобы Вы могли расслабить и вытянуть ноги. Нельзя забрасывать ногу на ногу: это нарушает кровообращение.

Больные сосуды и сердце

Сидячая работа приводит к сердечно-сосудистым болезням, от которых сегодня и без того умирает больше половины россиян. При дефиците движения кровь плохо насыщается кислородом, который требуется для работы сердечной мышцы. Да и постоянное нахождение в помещении достаточному поступлению кислорода тоже не способствует.

Решение проблемы.

При любой возможности старайтесь устраивать себе променады на свежем воздухе. Чтобы был стимул покинуть насиженное место даже в скверную погоду, заведите собаку — тогда минимум две прогулки ежедневно будут вам обеспечены. Не хотите домашних питомцев — ваше право. Тогда, например, можно завести полезную привычку бегать по утрам. Или записаться в бассейн. Полезны и другие аэробные нагрузки, например, езда на велосипеде или лыжи.

Как работает наш мозг

Мозг – это орган, который постоянно требует подпитки. Он весит всего около 2% от массы человеческого тела, но в то же время использует почти 20% запасов его энергии, представленной в форме глюкозы – основного мозгового «топлива».

Если процесс снабжения энергией нарушается, то наступает гипоксия. Это может привести к повреждению и разрушению клеток головного мозга. Поэтому этот нутриент имеет решающее значение для здоровья нашего мыслительного центра. На сегодня достоверно известно: если мозг регулярно недополучает глюкозу, риск развития старческого слабоумия увеличивается в разы. Свою «пищу», как и кислород и абсолютно все полезные вещества, центральная нервная система получает из крови.

Содержание:

• Как работает наш мозг
• Сидение и уровень глюкозы
• Сидение и кровообращение
• Что в сидении хуже всего для мозга
• Из-за малоподвижности мозг усыхает

Поэтому для ее работы необходимо, чтобы кровь по сосудам тела циркулировала без перебоев. И эта информация – минимум из того, что каждый должен знать о работе своего мозга. Но при чем здесь сидячее положение и как низкая подвижность влияет на эти процессы?

Геморрой

В последние годы он стал не только болезнью дальнобойщиков, но и профессиональным заболеванием менеджеров. Его причина — все тот же застой крови в области таза.

Лечить его, к сожалению, не очень просто. Нередко геморрой приобретает хроническое течение, что проявляется периодическими болями, кровотечениями, зудом. В ряде случаев без операции обойтись не удастся. Главное, вовремя обратиться к врачу-проктологу.