«У меня апатия» – как часто можно слышать эту фразу от тех, кто нас окружает. У каждого бывают в жизни моменты, когда ничего не хочется делать, нет потребности в общении, ничто вокруг не радует. Есть только одно желание – лечь, свернуться клубком, чтобы никто не трогал, не надоедал.
Прежде, чем задаваться вопросом о том, как избавиться от апатии, нужно знать, что это такое, её виды, симптомы, причины. Кто-то улыбнётся, а зря. Апатия — нарушение психического здоровья человека, оно не возникает просто так, на пустом месте. Если это состояние длится недолго, то в этом нет ничего страшного. Намного хуже, если недуг принимает затяжной характер и, что очень опасно, постепенно перетекает в тяжелую форму депрессии. И в этом случае, о том, как бороться с апатией, сможет подсказать только квалифицированный специалист. Не стоит рисковать здоровьем и ждать – последствия бывают непредсказуемые!
Что такое эмоциональное выгорание?
Понятие «синдром эмоционального выгорания» ввёл американский психиатр Герберт Фрейденбергер в 1974 году. Оно описывает состояние деморализации, разочарования и крайней усталости, которые Фрейденбергер наблюдал у работников психиатрических учреждений.
Эмоциональное выгорание – это состояние нарастающего эмоционального, мотивационного, а также физического истощения, которое сопровождается чувством опустошённости и беспомощности, циничным отношением к работе и другим людям. Это защитная психологическая реакция, при которой «выключается» проявление эмоций на те воздействия, которые могут задеть или травмировать человека. Так организм защищается от чрезмерной перегрузки, заставляет нас дозировать и экономить энергетические ресурсы.
У кого бывает эмоциональное выгорание?
В главной группе риска эмоционального выгорания – люди, чья работа связана с большой ответственностью, сильной эмоциональной вовлечённостью в процесс, постоянным контактом с людьми. Это врачи, полицейские, пожарные, учителя, психологи, журналисты, работники сферы услуг.
При этом «выгореть» потенциально может человек любой занятости, если он радеет за своё дело и выкладывается по максимуму ради результата. Психотерапевт Вероника Пивкина говорит, что выгоранию в любых сферах способствуют:
- Отложенный результат стараний – человек не может оценить свой вклад и эффективность;
- Рутинная работа – человеку из раза в раз приходится выполнять одни и те же действия;
- Отсутствие обратной связи в оценке работы: как похвалы, так и адекватной критики, помощи в разборе и устранении ошибок;
- Сильная загруженность и отсутствие нормального отдыха, особенно в сферах, требующих быстро принимать решения и изучать большие объемы материала;
- Отсутствие должного вознаграждение за работу, пропорционального вложенным человеком усилий: не только материального, но и морального.
Исследований о том, какой пол больше склонен к эмоциональному выгоранию нет: это индивидуальная реакция. Однако дополнительным фактором выгорания может стать дискриминация: женщины часто сталкиваются с ней, когда строят карьеру практически в любой сфере, а особенно попадая на руководящие должности. Помимо очевидной дискриминации, есть ещё и ограничивающие стереотипы: их много, и они влияют и на мужчин, и на женщин.
Так, в сознании многих все ещё принято делить сферы на мужские и женские: “не мужское дело” работать стилистом или воспитателем, “не женское” – инженером или программистом. Люди начинают прикладывать огромные усилия, чтобы кому-то доказать, что они на своем месте и делают работу хорошо. И даже если человек понимает, что это глупости, всё равно эти стереотипы могут на него давить и способствовать выгоранию, уверена Вероника Пивкина.
Причины усталости
Утомление можно условно разделить на физиологическое (норма) и патологическое.
При физиологической усталости организма причины обычно следующие:
- Активный отдых
- Эмоциональный всплеск, перевозбуждение
- Спортивные тренировки
- Тяжелая работа
- Смещение биоритмов из-за поездки или перелетов
Патологические причины усталости:
- Психические и психологические проблемы: чрезмерные нагрузки на психику, хронический стресс, тревожное расстройство, депрессии, злоупотребление алкоголем или наркотическими веществами
- Лекарственные препараты: неправильная дозировка, резкая отмена и некорректный прием некоторых лекарственных средств — частая причина того, почему постоянная усталость, разбитость и упадок сил не проходят
- Бессонница: если человек не высыпается, то организм истощается и наступает хроническое утомление
- Авитаминоз: витамины и минералы участвуют в деятельности нервной системы и отвечают за умственную работу
- Хронические заболевания: наличие сердечной недостаточности, аритмии, гепатита, ХОБЛ, ревматоидного артрита, гормонального дисбаланса, онкологических, инфекционных и других заболеваний — распространенные причины слабости и усталости
- Лишний вес и расстройства пищевого поведения: организм при этом вынужден испытывать повышенную нагрузку на сердечно-сосудистую, костную и другие системы, склонен к мышечно-суставным болям и развитию таких состояний как диабет или апноэ сна
- Хроническая боль: такие пациенты часто просыпаются ночью и находятся в состоянии перманентного напряжения, с чем может быть связана постоянная усталость
- Вирусные инфекции и следующий за ними реабилитационный период
- Отсутствие физической активности
Отдельно стоит поговорить о такой причине как синдром хронической усталости (СХУ, миалгический энцефаломиелит). Это уже не просто симптом, а отдельное заболевание, для которого характерна высокая степень утомляемости без соответствующего состоянию соматического расстройства. Такие пациенты могут задаваться вопросом о том, почему все время усталость и апатия, практически постоянно, так как они гиперчувствительны даже к легким нагрузкам.
Пациенты с синдромом хронической усталости способны вести какую то относительно продуктивную деятельность всего несколько часов в сутки, а то и меньше. Речь не идет о сложной работе, творческих проектах или интенсивных тренировках — таких людей истощает даже разговор на отвлеченные темы или поход в ближайший магазин. Большую часть время они вынуждены проводить в попытках отдохнуть и восстановиться.
У постоянной слабости и усталости причины в этом случае включают в себя вирусные инфекции, в первую очередь вирус Эпштейна-Барр, и проблемы с иммунной системой. Этиология этого заболевания все еще продолжает изучаться. Факторами риска являются возраст после 40 лет, женский пол и состояние стресса.
Главным симптомом СХУ — это дикая усталость, которая длится не менее шести месяцев и не снимается отдыхом. Характерна постнагрузочная слабость, которая сохраняется не менее 24 часов.
Постоянные спутники синдрома хронической усталости — это различные нарушения сна, когнитивные расстройства, мышечно-суставные боли, ортостатическая гипотензия, болезненные лимфатические узлы и частые простуды. При постоянной усталости причины снижения качества жизни заключаются не только в плохом самочувствии, но в том, что становится практически невозможно вести полноценный образ жизни: нет сил на прежние увлечения и даже работу, останавливается саморазвитие и обучение новому. Становится тяжело поддерживать ежедневный контакт с людьми вплоть до социальной изоляции.
Симптомы расстройства могут то усиливаться, то угасать, что может создать ложное ощущение благополучия. Но, к сожалению, при патологическом состоянии сильной усталости причины редко устраняются без специализированного лечения. Поэтому, не смотря на временные ремиссии, прежние проблемы возвращаются с удвоенной силой.
Всегда важно понять, почему чувствуешь усталость. Если состояние продолжается значительное время и дело не просто в слишком насыщенном дне, то необходимо проконсультироваться со специалистом, ведь это не только мешает жить, но и может быть симптомом серьезного психического или соматического расстройства.
Как определить, что у вас эмоциональное выгорание?
Симптомы эмоционального выгорания делят на 3 группы:
- Эмоциональное истощение: усталость, чувство опустошённости, безразличие к происходящему;
- Деперсонализация: циничность, отстранённость, затруднение образного мышления, неадекватное эмоциональное реагирование по отношению к коллегам, клиентам, пациентам;
- Редукция профессиональных достижений: ощущение своей некомпетентности и беспомощности, неудовлетворённость работой, сомнения в своем вкладе в работу и в достижениях.
Если наблюдаете у себя такие симптомы, то можно самостоятельно проверить себя по тесту Бойко и опроснику Маслач — Джексон (MBI).
Чем грозит эмоциональное выгорание?
Из-за эмоционального выгорания люди перестают понимать, зачем выполнять работу, а главное — зачем выполнять её хорошо. Это проблема не только «выгоревшего», но и тех людей, которые с ним взаимодействуют: мы сталкиваемся с циничными врачами, неспособными к сочувствию психологами, отстранёнными учителями. Мы не получаем той помощи, за которой обратились, потому что они больше не способны её оказать.
Для самих «выгоревших» качество жизни сильно снижается: они ощущают некомпетентность, сомневаются в достижениях или отрицают их, чувствуют усталость и уверены, что не способны на что-либо повлиять.
“На фоне эмоционального истощения начинает накапливаться физическая усталость, и всё это может привести к психосоматическим заболеваниям. Может болеть шея или спина, голова, живот, колоть в боку или под сердцем – вообще возможны любые боли в самых разнообразных проявлениях. Люди ходят по больницам, сдают всевозможные анализы, а причины не находят – её на физическом уровне и нет. Психосоматические проявления в большей мере свойственны людям с идеалистическими ожиданиями: человек просто ждёт, что когда-нибудь наступит что-нибудь, что его спасёт”, – говорит Вероника Пивкина.
Она также отметила, что среди её клиентов не было тех, кто бы обратился с жалобами именно на эмоциональное выгорание. Такая ситуация может сохраняться в целом по стране, потому что люди обычно приходят к специалисту в критичных ситуациях, когда сами ничего не могут сделать. Когда не имеет особого значения, действительно ли проблемы начались с выгорания, и важнее разобраться, что человек делает не так и как это можно исправить.
Если жизнь потеряла вкус и краски. Как помочь себе при апатии, рассказал психотерапевт
Как быть, если вы вдруг потеряли интерес к окружающему миру и людям, вас не радует то, что раньше приносило удовольствие, вы изнемогаете под гнетом постоянной усталости и плохого настроения? На вопросы портала sb.by ответил психотерапевт Александр Мусихин.
Когда апатия – симптом болезни, а когда – нормальное состояние?
Иногда апатия сигнализирует о серьезных недугах, но и вполне здоровые люди могут с ней столкнуться. «Апатия сама по себе не диагноз, а симптом ряда заболеваний (психических, неврологических), болезненных или абсолютно нормальных психологических состояний. Так, человек, который ничем не болен, может чувствовать упадок сил и ничего не хотеть, если он сильно устал или оказался в стрессовой ситуации, из которой не может найти выход»,
– говорит психотерапевт.
Александр Мусихин. Александр Мусихин приводит пример: «Допустим, у вас на работе аврал, и вы полмесяца трудитесь в напряженном ритме по 12 часов в сутки без выходных и праздников. В этом случае упадок сил, физическое и психическое истощение – естественная реакция организма. Стоит вернуться к здоровому графику труда и отдыха, как вы снова будете полны жизненных сил».
А вот если вы не перерабатываете, спите по 8 часов, ежедневно гуляете в парке минимум полчаса – и все равно еле ноги таскаете от необъяснимой усталости, не ощущаете интереса к жизни и людям, целыми днями готовы валяться в постели и ничего не делать, это тревожный звонок.
Еще более грозные симптомы, которые требуют безотлагательного визита к специалисту, – суицидальные мысли, длительная бессонница, потеря аппетита, приведшая к резкому снижению веса, невозможность соблюдать социальные обязательства (человек перестает ходить на работу, назначает встречу и не является, потому что не может заставить себя подняться с дивана, и пр.).
Если апатия вызвана повреждением мозга (например, при атеросклерозе, черепно-мозговой травме, опухоли) или в комплексе с другими симптомами указывает на расстройство психики (шизофрению, эндогенную депрессию и др.), без врачебной помощи, разумеется, не обойтись. А вот при некоторых депрессивных состояниях справиться с апатией можно своими силами.
pexels.com
Депрессия депрессии рознь
Все депрессии делятся на три группы:
• эндогенные (нарушена биохимия мозга);
• реактивные (от слова «реакция», т.е. во внешнем мире произошло некое событие, на которое человек отреагировал депрессией);
• интрапсихические (человек не справляется с внутренним кризисом).
Эти виды депрессий существенно отличаются друг от друга. Принципиально разные состояния требуют принципиально разных подходов к лечению, вот почему с первой группой депрессий работают психиатры, со второй и третьей – психологи и психотерапевты.
Эндогенная депрессия
– это тяжелое психическое расстройство, которое требует обращения к психиатру и неукоснительного приема медикаментозных препаратов. Психотерапия может быть лишь дополнительным методом лечения, а в ряде случаев она даже противопоказана.
Реактивную депрессию
провоцируют болезненные потери: смерть близкого, потеря работы, разорение бизнеса и др. Если состояние настолько тяжелое, что человек ловит себя на желании совершить суицид, следует прибегнуть к помощи лекарств. В остальных случаях достаточно ограничиться работой с психологом, психотерапевтом, который поможет пережить утрату, обучит новым способам реагирования, ускорит адаптацию к изменившимся условиям.
При интрапсихической депрессии
тоже желательна работа со специалистом, только перед ним стоит другая задача: помочь преодолеть внутренний кризис и приспособиться к вызванным им изменениям.
«Апатия при интрапсихической депрессии обусловлена тем, что человек с годами меняется, перерастает свои прежние интересы. К тому, что казалось важным, привлекало и радовало в 20 лет, 40-летний человек охладевает, из-за чего становится вялым, подавленным, безразличным. Для преодоления внутреннего кризиса ему следует сосредоточиться на поиске новых актуальных интересов»,
– объясняет Александр Мусихин.
pexels.com
Можно ли предупредить апатию
Предсказать, а следовательно, и предупредить апатию, которая возникает при психическом заболевании, невозможно. «У человека может быть генетическая предрасположенность к эндогенной депрессии и шизофрении. Но разовьется болезнь или нет, никогда нельзя сказать точно. А вот спрогнозировать, насколько успешно человек будет справляться с внешними и внутренними кризисами, не составляет труда. Их успешно преодолевают те, кто находится в контакте со своими эмоциями и желаниями»,
– утверждает психотерапевт.
Как помочь себе пережить боль утраты
Если у человека случилась трагедия, ключевой момент – сможет ли он адаптироваться к своему горю. «После ухода из жизни близкого человека совершенно естественно быть в угнетенном состоянии, давать волю слезам, на некоторое время утратить былые интересы. Это нормальная работа горя, которая длится в среднем год. Человек горюет, но продолжает функционировать: чистит зубы, моет посуду, следит за чистотой одежды, ходит на работу и т.п. Он позволяет себе грустить и злиться, не считает зазорным обращаться за помощью. Например, женщина, у которой погиб муж, не сходит с ума от боли в пустой квартире, а отправляется к подруге, просит: «Пожалей меня» – и целый вечер рыдает на ее плече. Это приносит ей облегчение. А вот если горюющий человек подавляет свою злость, не разрешает себе грустить и плакать, не способен просить или принимать чужую помощь, дело плохо. Переживание горя и состояние апатии могут затянуться на годы»,
– предупреждает Александр Мусихин.
pexels.com
Скорбящему полезно знать, что работа горя протекает в несколько этапов. Первый – отрицание:
человек старательно делает вид, что ничего не стряслось – мол, живем как жили. Потом он испытывает сильный
гнев
– на судьбу, бога, себя, других людей и даже ушедшего. Следующий этап –
торг
: человек ломает голову над вопросом, как можно было не допустить трагедии. Торг сменяется
депрессией
: приходит понимание, что ничего изменить нельзя: от того, что произошло, никуда не деться, это данность. Наступает апатия. Последняя стадия –
принятие
: человек свое отплакал, отпереживал и смирился с утратой. Он говорит себе: жизнь продолжается и строит новые планы, исходя из новых обстоятельств.
«Стадии горя нельзя отменить, перескочить, поменять местами, их нужно последовательно прожить. Чем меньше человек сопротивляется, тем быстрее он переходит от одного этапа к другому»,
– обращает внимание психотерапевт.
Как преодолеть внутренний кризис
Тому, кого накрыл внутренний кризис, важно осознать свои истинные желания и понимать, какие шаги требуются для их воплощения. Частая история: человек живет так, как советуют ему родители, или ориентируется на сценарий, взятый от социума. Покоряет одну вершину за другой, добивается славы и признания, становится богатым. Сначала его все устраивает, он радуется своим успехам, но почему-то нарастает внутреннее недовольство, с какого-то момента то, что раньше влекло и радовало, больше не вызывает положительных эмоций. Причина в том, что человек живет по чужому жизненному плану, который не совпадает с его внутренними стремлениями, ценностями. Что предпринять? «Учиться жить из ХОЧУ, а не из НАДО. Для этого следует найти ответ на вопрос: «Куда мне теперь?». Как только человек отделит свои желания от навязанных авторитетами и социумом, у него появятся новые смыслы, новые цели, новые желания»,
– подчеркивает специалист.
pexels.com
***
«Как видите, причины апатии могут быть самые разные. Но чем бы она ни была вызвана, важно быть внимательным к себе, сохранять контакт со своими желаниями и потребностями, уметь заботиться о себе – и тогда ваша жизнь если и потеряет вкус и краски, то ненадолго»,
– резюмирует психотерапевт Александр Мусихин.
Как бороться с эмоциональным выгоранием?
При самостоятельной борьбе с выгоранием стоит настроиться, что понадобится время. Это сложнее, чем работать со специалистом: трудно объективно оценить себя, свое состояние, чтобы понять, где именно твои мысли и эмоции, а где навязанные установки. Сложно сдвинуть себя с негативной точки, вытащить из состояния безразличия, потому что на это может не хватать внутренних ресурсов.
В самостоятельной борьбе психолог рекомендует действовать таким образом:
- Снизить нагрузки. Если много дел на работе или в быту, то подумайте, с кем их разделить. Вам понадобится время и ресурсы для борьбы.
- Снизить уровень ответственности. Можно попросить близких присмотреть за детьми, а коллег подстраховать на работе. Важно, чтобы ответственность за происходящее не лежала только на вас, особенно если это ответственность за других людей.
- Сосредоточиться на себе. Научитесь расслабляться: почитайте о техниках расслабления и найдите подходящую вам. Главное – дождаться, когда спадёт утомление и безразличие.
- Разобраться, что в жизни важно, а что – нет. Проанализируйте, что угнетает и вызывает чувство бессмысленности и ненужности работы, от каких эмоций вы отгородились, почему произошли какие-то ситуации.
- Подумайте, как можно повлиять на ситуацию. В первую очередь нужно закрыть базовые физические потребности, потребность в безопасности. Здесь всё индивидуально: кому-то нужно будет решить, как увеличить доход, кому-то сменить компанию, накопить финансовую подушку, а кто-то осознает, что хочет работать в другой сфере.
Психолог поможет разобраться быстрее и снимет с человека часть груза ответственности, ведь так вы будете работать в команде.
Причины апатии
Учёные назвали основные причины, которые могут повергнуть в апатию:
- возрастной кризис, особенно среднего возраста;
- неудачи в любви и семейной жизни;
- окончание определённого жизненного периода, когда всё шло по накатанной колее, например учёба в университете;
- перемена места жительства, где было прожито много лет;
- смена места работы, где накоплен большой трудовой стаж;
- окончание какого-то длительного периода, потребовавшего больших эмоциональных затрат;
- чрезмерное «горение» на работе;
- недостаточное количество в организме витаминов – авитаминоз;
- перенесённое тяжёлое заболевание,
- наличие психосоматического заболевания;
- стресс, вызванный каким-то негативным событием;
- чрезмерное, яркое по эмоциональным затратам событие;
- период беременности.
К кому обращаться за помощью?
Вероника Пивкина объяснила, что следует учесть, когда выбираете, к кому обратиться:
- Ищите специалиста, подходящего именно вам. Обычно после 1-2 консультаций можно оценить, помогают ли вам рекомендации, нравится ли подход к работе, есть ли эффект, появилось ли доверие. Если специалист вам не подходит и не нравится, то эффективной терапии не получится — лучше поискать другого.
- Оцените квалификацию специалиста. Спрашивайте про образование, повышение квалификации, методики, которые применяет специалист. Не бойтесь спрашивать даже то, что кажется вам неприличным, вульгарным, неудобным: нормальный специалист не оставит никакие вопросы без внимания.
Важно помнить, что ни один специалист не сможет решить вашу проблему в одностороннем порядке. Человеку всё равно придётся разобраться в себе, проработать проблему и изменить то, что его не устраивает. Каждый из нас сам управляет своей жизнью, и каждый может что-то в ней изменить.
