Стрессоустойчивость. Как сохранять спокойствие и продуктивность?

Стресс является одной из самых распространенных болезней современного человека, а потому мы можем не только говорить о бесспорной актуальности этой темы на сегодняшний день, но и найти немало любопытной статистики по данному поводу.

Следует сказать о том, что ученые считают, что число людей, страдающих стрессом, в дальнейшем будет только увеличиваться. Но давайте оставим будущее в покое, а сосредоточимся на настоящем. В одном из выпусков издания «Газета.ru» была небольшая заметка [Исследование: 80% россиян ежедневно испытывают стресс, 2015], где были представлены занимательные данные.

Так, по словам гендиректора учебно-исследовательского центра Московской федерации профсоюзов Владимира Богдашина, около 80% россиян ежедневно живут под воздействием стресса. Кроме того, каждодневные стрессы испытывают:

51% жителей Германии;
39% жителей США;
38% жителей Великобритании, Канады и Франции;
23% жителей Италии.

Эксперт также заявил, что стресс – это болезнь 21 века и он достиг масштабов глобальной эпидемии. И это заявление имеет под собой самые веские основания, ведь сегодня жизнь изобилует огромнейшим количеством стрессогенных факторов. Что же приводит к развитию стресса у людей настоящего времени?

Если вы хотите научиться справлятся с психоэмоциональными состояниями, то это лирическое отступление для вас. На онлайн-программе «Психическая саморегуляция» вы научитесь справляться: со стрессом на работе и учебе, с трудными отношениями в коллективе, с волнением и страхом перед важными событиями, с апатией, сложностью сделать первый шаг и прокрастинацией.

Причины стресса современного человека

Одними из первых, кто начал изучать причины и последствия стресса, стали американцы, поэтому начать разговор о том, что вызывает стресс, будет уместно со статистики США. Покопавшись в Интернете, мы нашли многоговорящие данные, представленные Американским институтом стресса .

По проведенным вышеназванным Институтом исследованиям выяснилось, что основными причинами стресса являются (по значимости в порядке убывания):

напряжение на работе, давление начальства и перегрузки;
страх потерять работу, снижение пенсии и медицинские расходы;
проблемы со здоровьем, в том числе и хронические болезни;
развод, смерть супруга, проблемы с друзьями и одиночество;
плохое питание, употребление кофеина и рафинированного сахара, некачественные продукты;
информационные перегрузки, связанные со СМИ и Интернетом;
проблемы со сном, повышенная выработка организмом адреналина и других гормонов стресса.

Также в исследовании отмечается, что:

77% людей регулярно испытывают физические симптомы стресса;
73% людей регулярно испытывают психологические симптомы стресса;
33% людей чувствуют, что живут в экстремальном стрессе;
48% людей считают, что за последние 5 лет уровень стресса повысился;
76% людей считают, что причины их стресса – уровень дохода и работа;
48% людей страдают бессонницей из-за стресса.

В России тоже проводились и проводятся исследования стресса, и наиболее масштабное из них принадлежит Институту маркетинговых исследований GfK . На сегодняшний день оно представляет одни из самых объективных результатов:

основной причиной стресса россиян является рост цен – 35% людей;
второй причиной стресса россиян является безработица – 24% людей;
остальные экономические проблемы беспокоят четверть опрошенных – 25% людей;
на четвертом месте стоит преступность – 19% людей;
далее следуют жилищные проблемы – 18% людей;
на последнем месте находятся проблемы пенсии и здравоохранения – 16% людей.

Свыше 60% россиян убеждены, что жизнь в стране ежегодно становится опаснее, и из-за этого испытывают стресс. 51% людей среди главных причин стресса называет страх потери близких, а 43% – страх заболеть и умереть самим. 40% россиян обеспокоены риском стать жертвой преступников, а 53% – риском того, что их жертвами могут стать близкие. И, наконец, 28% больше всего боятся социальных конфликтов и войн.

Статистику по другим странам мы приводить не будем (при желании вы легко сможете найти ее в свободном доступе в Интернете), а продолжим разговор о причинах стресса вообще. Ученые разделяют их на физиологические и психологические (кстати, рекомендуем вам почитать нашу статью «Стресс и психология: как они связаны»).

Среди физиологических причин можно выделить все, что отрицательно влияет на физическое состояние человека, например:

плохое питание;
переутомление;
недосыпание;
изменения в погоде (перепады давления, температуры и т.п.)

Интересно, что физиологические причины влияют на людей отнюдь не одинаково: в то время как у одних они могут вызывать стресс, другие на них практически не реагируют. И эта разница часто объясняется второй группой причин – причинами психологическими.

Психологические факторы провоцируют мощные эмоциональные всплески, возникающие на фоне разного рода психологических проблем, таких как сложности в процессе коммуникации с людьми, неуверенность в себе и т.д. Но важно заметить, что речь идет не только о чрезмерных отрицательных, но еще и о положительных эмоциях.

Помимо прочего, стресс вызывают внешние и внутренние причины. Внешние факторы – это разные жизненные ситуации, не поддающиеся контролю человека (например, состояние экологии, погода и т.д.), и проблемы во взаимодействии с обществом (завалы на работе, проблемы в семье, конфликты и т.д.)

А внутренние причины – это такие причины как проблемы со здоровьем, неоправданные надежды, недостигнутые цели, разочарования и прочие факторы, влияющие на человека без внешнего воздействия.

Естественно, это лишь краткое рассмотрение причин стресса, но оно дает вполне ясное представление о том, что вообще вызывает ухудшение физического и психического состояния человека.

И в дополнение к сказанному не будет лишним обозначить и некоторые факторы риска, вызывающие стресс. Главным образом следует упомянуть людей, подверженных влиянию стресса в первую очередь:

люди, осознанно подвергающие себя воздействию стрессогенных факторов: зависимые от адреналина, любители экстремальных видов спорта, проверяющие на прочность свои нервы с помощью деятельности на грани возможностей организма;
работники сферы финансов, образования и медицины: брокеры, трейдеры, сотрудники банков, офисные служащие, педагоги и учителя, медики;
водители общественного транспорта и представители прочих специальностей, чья работа связана с повышенным напряжением.

Такие люди буквально каждый день проводят под воздействием факторов стресса разной величины, вызывающих выработку кортизола – гормона стресса, нервное и эмоциональное перенапряжение, разные нервозные состояния, не позволяющие адекватно и конструктивно реагировать на происходящие события. Естественно, ни о каком спокойствии и высокой продуктивности тут не может быть и речи.

Сегодня достаточно сложно найти человека, который хотя бы единожды не испытывал на себе влияние стресса. Тем более стресс выражается преимущественно в одних и тех же проявлениях, и они тоже знакомы каждому. Но мы все же считаем, что будет очень кстати сказать несколько слов и о симптомах стресса.

Симптомы стресса

Стресс проявляется на разных уровнях, и его разрушительному влиянию подвергаются физическая, эмоциональная и интеллектуальная сферы, а также поведение. Поговорим обо всем по отдельности.

При стрессе организм стремится мобилизовать все свои ресурсы, и на физиологическом уровне возможен целый комплекс изменений:

сердечно-сосудистая система: перепады артериального давления, гипертония, нарушение сердечного ритма, перебои в работе сердца, шум в ушах;
пищеварительная система: отсутствие или снижение аппетита (реже – повышение аппетита), потеря веса, боли в области живота, диспептические явления (тошнота, рвота, отрыжка, изжога, нарушение стула, тяжесть в желудке);
дыхательная система: нехватка воздуха, невозможность сделать глубокий вдох, одышка, приступы удушья, частые простудные заболевания;
опорно-двигательная система: мышечные спазмы, судороги, постоянный мышечный тонус, боли в области спины;
покровная система: сыпь, аллергические реакции, повышенное потоотделение;
нервная система: головные боли, низкая сопротивляемость нагрузкам, пониженная температура (реже – повышенная);
половая система: снижение либидо.

Следующий уровень – эмоциональный, и здесь возможны такие изменения как:

тревога, беспокойство, предчувствие беды, приступы беспричинной паники;
беспричинная раздражительность и капризность;
эмоциональный упадок, печаль, тоска, депрессия, суицидальные мысли (отдельно у женщин отмечается слезливость);
снижение самооценки, завышение требований к себе;
отсутствие интересов в жизни, пассивное поведение;
постоянное напряжение, сложности с расслаблением.

Далее переходим к интеллектуальному уровню, на котором стресс проявляется так:

неспособность принимать решения;
ухудшение памяти;
навязчивые мысли (преимущественно негативные);
затрудненная концентрация внимания;
рассеянность и неорганизованность.

Что же касается изменений в поведении, то они проявляются так:

эмоциональная нестабильность (она часто приводит к возникновению конфликтных ситуаций на работе и дома);
невнимательность (она влияет на результаты деятельности и внешний вид);
трудоголизм (один из вариантов реакции на стресс – уход в работу);
стремление подавить стресс при помощи сигарет и алкоголя (отмечается повышение количества и учащение их употребления), а также наркотиков.

Вышеназванные симптомы чаще всего проявляются комплексно, а не по одному. Не стоит бить тревогу, если вдруг вы начали замечать в себе или ком-то из окружающих одно или два проявления стресса (хотя обратить внимание все-таки нужно), но если начали проявляться сразу несколько из них, это уже повод для более пристального наблюдения и принятия соответствующих мер.

Как вы могли заметить, даже симптомы стресса – это уже серьезная встряска для организма (кстати, насчет встряски – не всегда стресс оказывает только негативное воздействие, и подробнее об этом вы можете почитать в нашей статье «Стресс: есть ли от него польза и как ее получить»). Однако стресс может приводить и к другим последствиям, о которых мы расскажем далее.

Последствия стресса

В уже упомянутом нами исследовании Американского института стресса есть и статистика на тему воздействия стресса на человека, и вот что она показывает:

48% людей считают, что стресс негативно сказывается на их личной и профессиональной жизни;
31% людей говорят, что стресс мешает им управлять своими рабочими и домашними делами;
54% людей отмечают, что стресс приводит к конфликтам с близкими людьми;
26% людей заявили, что из-за стресса они отдалились от своих друзей и членов семьи.

Плюс к этому есть данные о том, как, по мнению людей, стресс сказывается на их жизни:

51% – усталость;
44% – головные боли;
34% – расстройство желудка;
30% – мышечное напряжение;
23% – нарушение аппетита;
17% – проблемы с зубами;
15% – снижение либидо;
13% – головокружение;
50% – раздражительность;
45% – нервозность;
45% – нехватка энергии;
35% – желание плакать.

В общем и целом же исследователи выделяют среди основных последствий стресса следующие:

частые головные боли;
систематическое недосыпание;
постоянные проблемы с пищеварительной и сердечно-сосудистой системами;
тахикардия и повышение давления;
возникновение вредных привычек (включая зависимости);
ослабление иммунитета.

Изначально влияние стресса на организм может быть практически незаметным, но через какое-то время проблемы начинают давать о себе знать. Стресс действует хитро: сначала вырабатывается кортизол, влияющий на иммунную систему, затем учащаются и увеличиваются выбросы в кровь адреналина, после чего начинает страдать весь организм.

Но и организмом, как вы поняли, дело не ограничивается: постепенно снижается трудоспособность, искажается восприятие происходящих в процессе ежедневной жизни ситуаций, в худшую сторону изменяется общение человека с окружающими. Человек становится более подвержен деструктивным психическим состояниям (гневу, агрессии, депрессии, апатии и т.п.)

Очень опасно и то, что симптомы стресса, которые мы недавно рассмотрели, могут достаточно быстро усугубиться и стать хроническими. Мало того, что на физическом уровне это приводит к множеству разных недугов (стенокардии, инфаркту, язве желудка, колиту, желчекаменной болезни и массе других, в том числе и к дегенерации мозговых клеток), на психологическом уровне стресс тоже проявляет себя крайне опасно.

Помимо того, что человек сам начинает чувствовать себя плохо, его состояние начинает активно отражаться на взаимодействии с обществом. Ухудшаются отношения с друзьями, коллегами по работе, родными и даже с самыми близкими людьми и членами семьи. Именно поэтому стресс так часто становится причиной семейных проблем – от мелких неурядиц до разводов. Что уж говорить о достижении целей и успеха в жизни, изменениях в мышлении и мировосприятии.

И, пожалуй, самое страшное состоит в том, что стресс (в хронической и самой тяжелой форме, конечно) способен привести к потере адекватности и дееспособности и даже летальному исходу. Поэтому очень важно не допускать усугубления стрессового состояния и как можно раньше приступать к его устранению.

Как повысить стрессоустойчивость: техники, приемы и упражнения

К сожалению, стресс невозможно убрать из жизни, чтобы сохранить свое психическое здоровье и удержать равновесие, нужно тренировать стрессоустойчивость. Вот несколько приемов и техник, которые помогут это сделать.

Когнитивные техники помогают отслеживать мысли и вырабатывать оптимальное отношение к проблеме. Полезно вести дневник стресса, составлять списки решений проблем.

Джен Ларсон, учитель и автор проекта The teacher next door, говорит: «Когда я только начала преподавать, я думала, что все нужно оценивать, и убивала себя, чтобы сделать это. Позже я поняла, что иногда важен процесс. Это простое изменение мышления значительно уменьшило мой стресс. Правда в том, что мы можем быть действительно хорошими учителями, не пытаясь соответствовать образу супергероя и идеального педагога. Чтобы расставить приоритеты, нам нужно сосредоточиться на самых важных вещах в нашем классе».

Работа с эмоциями. Определить эмоцию, которую вы испытываете во время стресса, — уже часть реагирования. Это помогает узнать о себе больше. Как это сделать? Представьте, как выглядит ваша эмоция, а потом нарисуйте, слепите или пропойте ее. Представьте проблему уже решенной и подумайте, как ваша эмоция повлияет на результат.

Мари Делани, педагог-психотерапевт, преподаватель и автор книг, говорит о важности позитивных эмоций и приятного разговора с собой: «Что бы вы сказали своему лучшему другу, если бы у него был плохой день? Вы бы сказали ему, что он бесполезный учитель, который не справляется? Скорее нет. И все же мы часто говорим это себе. Примите решение говорить с собой, как со своим лучшим другом».

Майндфулнесс и дыхательные практики. Спросите себя: «Что происходит прямо сейчас?», переключитесь на органы чувств, обратите внимание на что-то новое рядом. Наблюдайте за дыханием, оставив мысли хотя бы на пару минут. Это позволит сместить фокус внимания и сконцентрироваться на ощущениях.

Для расслабления используйте простые медитации или просто дышите глубоко и медленно. Это поможет активизировать парасимпатическую нервную систему (отвечает за то, чтобы организм во время сна и отдыха восстанавливал запасы энергии – прим.ред.) и успокоиться.

Доктор Элизабет Хоге, психиатр из Центра тревожных и травматических стрессовых расстройств при Массачусетской больнице, говорит, что медитация осознанности помогает избавиться от назойливого беспокойства.

Джулия Корлиз, редактор Harvard Heart Letter, считает: «Если у вас есть непродуктивные переживания, вы можете научиться воспринимать эти мысли совершенно по-другому. Вы можете подумать: “Я опоздаю, я могу потерять работу, если не приеду вовремя, и это будет катастрофой!” Внимательность учит вас распознавать: “О, это снова та же самая мысль. Она уже была. Но это просто мысль, а не часть моей сущности”».

Физические нагрузки и отдых. 20 минут активных тренировок помогут повысить стрессоустойчивость, а регулярные физические нагрузки увеличат выработку «гормонов радости». Для глубокого расслабления и соединения дыхательных упражнений с физическими выбирайте занятия йогой или цигун.

Не пренебрегайте сном. Спите не менее 7–9 часов. В стрессовых ситуациях, если занятия спортом невозможны, помогает посмеяться или поплакать.

Шерил Сэндберг, исполнительный директор Facebook, старается высыпаться. Перед сном она выключает телефон, чтобы избежать ночного пролистывания ленты новостей или чтения писем. «Крепкий сон, который не прерван сообщениями, значительно облегчает столкновение со стрессовыми ситуациями в течение следующего дня».

Питание. Избегайте алкоголя, кофеина и никотина, хотя в период стресса очень хочется их употреблять. Лучше выбирайте сбалансированное питание. Еда не должна быть слишком сладкой и соленой.

Справиться со стрессорами помогает жевание — тогда организм переключается на переваривание пищи и уменьшает эмоциональный накал. Жевать лучше твердую полезную еду. Если морковки под рукой нет, то подойдет и жевательная резинка.

Общение с близкими. Заведите привычку делиться переживаниями с родными или друзьями, делайте что-то приятное вместе, благодарите друг друга за поддержку – это поможет выработать гормоны «радости» и набраться сил.

Приложения для релаксации. Электронные помощники помогут выделить время для расслабления, разобраться со своими мыслями и отследить эмоциональное и физическое состояние.

Эрика Расо, писатель и редактор в сфере образования и HR, отмечает, что медитации для учителей и учеников помогут справиться с кризисом в сфере ментального здоровья. «Медитация поможет вам и вашим ученикам развить такие навыки, как концентрация, эмоциональная регуляция, доброта, сострадание и самоуспокоение. И все это поднимает настроение в классе. К счастью, существует множество бесплатных инструментов, позволяющих учителям и ученикам вместе работать над осознанностью. Для этого нужно просто войти в приложение». Чем не метод пережить дистанционку.

Вот список приложений, которые помогают повысить стрессоустойчивость. Кстати, их можно использовать на рабочем месте вместо очередной чашки кофе или сладостей.

Headspace — медитации, видео и статьи, которые помогают повышать стрессоустойчивость.
Meditopia — медитации и майндфулнес-упражнения для расслабления, снижения уровня тревожности и развития любви к себе.
Calm — медитации для улучшения сна, уменьшения уровня стресса и тревоги. Есть циклы тематических медитаций.
DownDog — помогает быть в форме с помощью занятий йогой, балетом и интервальными тренировками. Есть раздел с медитациями и пренатальной йогой.
Woebot — поддерживает и дает советы по поводу ментального здоровья. От лица милого робота ведется диалог, проводятся небольшие тесты или появляются психологические рекомендации.
MoodTools — комплексное приложение, где можно следить за своим состоянием, вести дневник, медитировать, использовать другие практики, просматривать тематические видео или статьи.

Первые шаги в борьбе со стрессом

Чтобы успешно бороться со стрессом, нужно не только знать, с помощью каких методов он преодолевается (о них речь пойдет чуть ниже), но и понимать, как он протекает, а также уметь устанавливать источники давления. Поговорим обо всем по порядку.

Определение стадии стресса

Понимание стадий, по которым развивается стресс, требуется, чтобы правильно определить варианты последующей его проработки, а также осознать, насколько запущена ситуация. Для описания этапов прогресса стресса лучше всего обратиться к концепции канадского врача Ганса Селье, впервые описанной в 1936 году в его работе по описанию общего адаптационного синдрома .

Селье назвал три стадии стресса, каждая из которых постепенно перетекает в другую:

Первая стадия. Организм человека находится в состоянии шока, стремится преодолеть раздражающие факторы, для чего вырабатывает большее количество энергии. Усиливается чувство тревоги.
Вторая стадия. Ее можно назвать стадией сопротивления, когда организм пытается выработать определенный иммунитет (советуем ознакомиться с материалом «Как выработать иммунитет против стресса»). Сокращается объем гормонов, усиливающих состояние стресса и угнетающих человека. Отмечается уравновешенность и спокойствие, исчезновение чувства тревоги.
Третья стадия. Под воздействием стресса организм начинает истощаться. Ухудшается психоэмоциональное состояние, снижается сопротивляемость организма стрессогенным факторам, возрастает чувство тревоги. Если это состояние продолжается долго, начинают происходить изменения на физиологическом уровне.

В случае с каждым отдельным человеком каждая из стадий имеет свою продолжительность. Кроме того, все стадии индивидуальны для отдельных ситуаций. Продолжаться же они могут как несколько минут, так и несколько недель.

Этой информации достаточно, чтобы человек мог определить прогресс стресса в своем собственном случае. Но все это носит по большей части теоретический характер. Практика же работы со стрессом начинается непосредственно с установления источника стресса и возможного его устранения.

Определение источника стресса

Источником мощного психоэмоционального волнения может быть даже лай соседской собаки. Однако подобные вещи воспринимаются человеком как обыденные; они вполне себе гармонично вписываются в массив ежедневных событий, а потому в большинстве случаев не являются основным раздражителем.

Истинный нагнетатель стресса представляется людям, как правило, чем-то, что гораздо масштабнее. Это может быть, например, бесконечно орущий начальник на работе или экономический кризис в стране. Но все же это заблуждение, и в действительности дело обстоит совершенно иначе, чем большинство полагает.

Если начать искать исходную точку, то мы как раз-таки и найдем ее в лающей собаке. Когда мы бодры и полны сил, почти все внешние раздражители мы воспринимаем относительно объективно и адекватно. Но когда из-за лая пса мы не выспались, нами начинает овладевать раздражение, и через его призму мы начинаем воспринимать все происходящее.

В итоге через некоторое время мы уже начинаем «кипеть», совершать необдуманные поступки, «ломать дрова». А соседская псина понятия не имеет о том, что ее гавканье давит на нашу психику и что именно из-за него наша жизнь наполняется проблемами, а отношения с близкими терпят бедствие.

Мы описали простейшую ситуацию, хотя в реальной жизни далеко не все так просто, и причины стресса зачастую не так очевидны. Но все же в подавляющем большинстве ситуаций можно обойтись без помощи специалиста, чтобы разобраться в проблеме и отыскать ее истинную причину – источник стресса.

Для начала можно воспользоваться простейшей методикой, помогающей понять, что оказывает давление. Вы берете лист бумаги и ручку и в хронологическом порядке записываете все негативные события, произошедшие за последнее время. После этого достаточно провести небольшой анализ всего, что удалось написать, чтобы докопаться до истины.

А для помощи в поиске этой истины психологи даже разработали несколько специальных вспомогательных вопросов, позволяющих ответить на основной вопрос: «С чего же все началось?» Чтобы определить первоисточник стрессового воздействия, нужно спросить себя (вопросы задаются именно в указанном порядке):

Когда начались изменения?
Что произошло накануне изменений?
Насколько изменился мир вокруг?
Как изменилось мое отношение к происходящему?
Как изменилось мое отношение к людям?

На эту же тему советуем почитать статью «Вопросы самому себе для излечения от стресса», чтобы поиск причины стресса был более тщательным и кропотливым. И помните, что отвечать на данные вопросы нужно максимально честно – так вы сможете реально себе помочь, став для себя настоящим другом и полезным советчиком. Но настоящая работа состоит, конечно, не в размышлениях и ответах на вопросы, а в применении действенных способов борьбы со стрессом.