25.02.2020 · Без рубрики · Пока нет комментариев
Гнев является одним из эмоциональных переживаний человека, которое тесно связано с когнитивными процессами, физическим возбуждением, агрессивным поведением. При неблагоприятных ситуациях гнев может выйти из-под контроля и стать аффектом, мешая социальному функционированию человека и общему благополучию. Управление гневом — как научиться самостоятельно справляться с эмоциями и когда стоит обратиться к специалисту? Ответы Вы найдете в данной статье.
Почему случаются приступы гнева?
Для более точного понимания причин возникновения гнева, необходимо рассмотреть ряд факторов, которые в совокупности влияют на проявление гнева:
Биологические факторы: располагающий к гневливости тип холерического темперамента. Подвижная сильная нервная система быстрее и ярче реагирует на внешние раздражители.
Физиологические факторы: недосып приводит к уровню физического истощения, хронический стресс приводит к психическому истощению. При состояниях нервно-психического истощения человек реагирует на внешние раздражители негативными эмоциями и неадаптивным поведением, в том числе агрессивным.
Психологические факторы: неудовлетворенность работой, финансовым положением, проблемы личного характера, долженствования по поводу поведения других людей, несоответствие окружающего мира внутренним стандартам, неумение контролировать и выражать гнев — все это вызывает растущее внутреннее напряжение, которое только и ждет психологической разрядки.
Гнев в структуре психического расстройства. Этот отдельный фактор затрагивает разные варианты расстройств: гнев часто сопровождает расстройства личности, БАР, рецидивы при расстройствах пищевого поведения, химические и нехимические зависимости, аддикции. А также может выступать фактором декомпенсации психопатологии у близких.
ВЗРЫВООПАСНЫЙ ВОЗРАСТ
Молодежь гораздо агрессивнее взрослых, а молодые мужчины – самые взрывоопасные. Чем больше молодежи среди населения страны, тем более вероятны конфликты. Вот, например, данные по России с указанием процента молодежи к общему населению: Москва и Московская область – 22%, Орловская область – 19,5%, Ингушетия – 30,8%, Дагестан – 29,8%, Чечня – 28,9 %.
Американский демограф Ричард Синкотта, проанализировав возрастной состав населения в странах, где с 1972 по 1989 год произошли революции, сделал вывод, что исход революциии строй, который после нее установится в стране, зависит от возраста населения.
Синкотта использовал показатель, называемый медианным возрастом. Это такой возраст, старше и моложе которого в стране одинаковое количество людей. Все страны, где в момент революции медианный возраст составлял 25–35 лет, приходили к демократии. Девять из десяти стран с медианным возрастом ниже 25 лет скатились обратно к недемократическому режиму. Если медианный возраст выше 35 лет, то революция чаще всего не происходит.
Чем объясняется такая связь? Янир БарЯм из Института сложных систем Новой Англии (США) полагает, что более пожилое население указывает на то, что в обществе развиты социальные институты и инфраструктура.
Для справки: медианный возраст населения России в 1991 году составлял 33 года, сейчас – около 38 лет. Каков он был в 1917 году, сказать трудно, но по переписи 1897 года медианный возраст составлял около 21 года.
https://www.newscientist.com/article/
https://www.fadm.gov.ru/regionmain/
Первые меры при работе с гневом
Шаг один. Для начала нужно отследить, как часто после гневной аффективной разрядки, человек оправдывает свои действия, например:
- «Она меня вывела»
- «В этот раз он действительно напросился»
- «Получили по заслугам»
- «Они не имели права так выражаться, я все правильно им ответил».
Необходимо пробовать отказаться от оправдывающих себя установок для дальнейшей успешной работы с гневом
Шаг два: определить степень интенсивности собственных переживаний. Часто, люди с проблемами гнева преуменьшают интенсивность, что также затрудняет работу с агрессивным поведением, поскольку сильный гнев ограничивает волевую регуляцию контроля над эмоциями, повышая риск импульсивного поведения.
Шаг три: определите частоту возникновения гнева (сколько раз в течение дня вы злитесь).
И еще один этап в первичной работе: прописать способы выражения гнева (это то поведение, которое выбирает человек для психоэмоциональной разрядки). Напишите список действий (кидать вещи, бить посуду, избегать общения, физическое насилие по отношению к раздражающему объекту, нецензурная брань, разбивать кулаки в кровь) и распределите их по группам: вербальная (словесная) агрессия, физическая агрессия, пассивная (скрытая) агрессия.
Оцените возможности: что будет, если вы промолчите?
Часто нам проще сделать вид, что ничего не случилось. Стоит задуматься: почему вы принимаете такое решение? Вы боитесь потерять любовь, симпатию окружающих? В этом случае ваше раздражение будет накапливаться и выльется в пассивную агрессию. Вы все равно потеряете расположение тех, кто находится рядом с вами. Молчание — золото, но в другой ситуации. Ваше молчание усугубляет проблему, запутывая отношения. Тот, кто сдерживает свои эмоции, страдает от лишнего веса, депрессии, стресса и сердечно-сосудистых заболеваний. Ваше молчание — это еще и отказ устранить причину раздражения.
Управление гневом — упражнения и техники для самостоятельного выполнения
Самые эффективные и быстрые техники решения проблемы как справиться с приступами гнева – техники когнитивно-поведенческой психотерапии, навыки осознанности, методы саморегуляции
Прежде чем выполнять упражнения, необходимо понимать цепочку гнева, и осознавать, на какой сегмент цепочки направлена работа конкретной техники. Важно подобрать техники так, чтобы задействовать проработку всех сегментов.
Иногда цепочка может выглядеть просто:
Триггерная ситуация — гневливые мысли — гнев — агрессивное поведение
Иногда ее вид намного сложнее:
Триггер — гневливые мысли — эмоции возмущения, злости, раздражения — самовзвинчивание — руминации — гнев — агрессивное поведение
Это необходимо учитывать при выборе техник.
Учимся управлять эмоциями
Триггер: составляем список провоцирующих гнев ситуаций, ранжируем их по степени интенсивности, от самого сильного к менее раздражающему. Прописываем около каждого триггера стратегии ослабления его действия, например:
Триггер – дети требуют внимания, когда я уставшая прихожу с работы.
Способ ослабления триггера – зайти в кафе после работы, выпить кофе, расслабиться после тяжелого дня и набраться сил для общения с детьми. Попробуйте самостоятельно найти решение для каждого триггера.
Мысли и самовзвинчивание: использовать техники когнитивной терапии, прописать «за» и «против» каждой мысли, соотнести мысли с реальностью, убрать оценочные суждения, выработать альтернативную мысль для каждой гневливой, внедрять альтернативные мысли в свою жизнь после действия триггера.
Руминации: так называемая «мыслительная жвачка», которую человек прокручивает в голове снова и снова. Это мысли о триггерной ситуации, которые вызывают новые волны негативных эмоций.
Совет: научиться откладывать руминации, выделять для них одно время в течение дня (например, в семь часов вечера), и не позволять им вторгаться в сознание в другое время суток.
Эмоции злости, гнева, раздражения: дыхательные техники, мышечная релаксация по Джекобсону, приятные визуализации и другие техники саморегуляции.
Агрессивное поведение: использование копинг-карточек. Карточки готовятся заранее, в них пишутся альтернативные способы поведения, замещающие агрессивные. Такими карточками можно быстро воспользоваться при возникновении гнева.
Методы скорой самопомощи
Давайте разберем техники скорой самопомощи в острых ситуациях.
Сосчитайте до десяти
Когда вы уже не в силах сдерживать агрессию и гнев, скажите себе “стоп” и медленно сосчитайте до десяти. В это время ничего больше не делайте и не говорите. Вам нужно восстановить баланс между разумом и эмоциями. Счет поможет вам в этом.
Скорее всего, после этого простого действия вам уже не захочется крушить все подряд и сыпать ругательствами. Конечно, сам гнев никуда не денется, но вы хотя бы возьмете его под контроль.
Дистанцируйтесь от источника раздражения
Гнев редко возникает внезапно и на пустом месте. Как правило, ему предшествуют другие негативные эмоции: раздражение, досада, разочарование. По мере эскалации ситуации они нарастают как снежный ком и в итоге приводят к эмоциональному взрыву.
Поэтому постарайтесь как можно скорее покинуть источник негативных эмоций, если есть такая возможность. Например, уйти из магазина, если вас нервирует длинная очередь, прервать разговор, который вам неприятен, выйти из переполненного автобуса и вызвать такси. Да, это может вызвать некоторые неудобства, но зато сбережет ваши нервные клетки и предотвратит острые конфликтные ситуации.
Медленно и глубоко дышите
Во время приступов гнева дыхание учащается и становится поверхностным. Начните дышать глубоко, задействуя грудь и живот. Это поможет вам успокоиться. Пусть каждый вдох и выдох длится как минимум 5 секунд.
Соотношение углекислого газа и кислорода придет в норму, вернется ясность ума, снизится эмоциональный накал.
Двигайтесь
Когда есть возможность, нейтрализуйте гнев с помощью движения. Если он застал вас, к примеру, на работе, найдите уединенное место и сделайте короткую зарядку.
С силой сжимайте и разжимайте кулаки, приседайте, прыгайте на месте. Это поможет снизить концентрацию кортизола в крови.
Пишите
Когда нет возможности выплеснуть свои эмоции естественным путем – прокричаться, поплакать, выговориться кому-то, – доверьте их бумаге. Как говорится, она все стерпит.
Если кто-то вас серьезно задел, спровоцировав гнев, обругать его вслух не всегда будет лучшей идеей. А выразить свое возмущение на бумаге можно без ущерба для отношений и репутации. Можно не стесняться в выражениях и крыть обидчика самыми обидными словами, если вам так будет легче.
Сделать это лучше сразу после возникновения конфликта. Чтобы агрессия не копилась и не отравляла вас изнутри.
Еще один положительный эффект такой практики – спустя время вы сможете прочитать написанное и сделать важные выводы. Эмоции схлынут – ситуация предстанет перед вами совсем в другом свете. Вы осознаете, что ошиблись и отреагировали неадекватно.
Подключите чувство юмора
Гнев и смех – несовместимые эмоции. Мозг не может испытывать их одновременно. Поэтому если вам удастся найти что-то комичное в ситуации и посмеяться над ней, то гнев исчезнет сам собой.
Можно представить, например, как у кричащего на вас начальника вырастают рога. Или как люди в очереди в банке хором поют песню группы “Руки Вверх”. Можно просто вспомнить смешной анекдот или комичный случай из жизни.
А самый лучший вариант – найти повод для самоиронии и посмеяться над собой. Очень часто гнев возникает из-за раздутого чувства собственной важности. Самоирония помогает вернуться с воображаемого трона на землю и посмотреть на ситуацию адекватным взглядом.
Посмотрите на ситуацию со стороны
Попытайтесь абстрагироваться от ситуации. Представьте, что вы выходите из тела, встаете в сторонке и наблюдаете за происходящим, как будто смотрите эмоциональную сцену в кино.
Вот перед вами ваша фигура в напряженной позе с красным от гнева лицом. Не самое приятное зрелище, не так ли? Вряд ли вы хотели бы, чтобы у окружающих в памяти остался именно такой ваш образ.
Пока все эти мысли будут проноситься в вашем сознании, вы и не заметите, как интенсивность гнева снизится. А все потому, что ваш мозг переключится с переживания эмоций на размышление.
Направьте энергию на разрушение
В состоянии гнева нам хочется ломать, крушить, уничтожать все вокруг. Дайте себе такую возможность. Только делать это нужно социально приемлемым методом, чтобы не нанести ущерб самому себе и другим людям.
Можете взять старую ненужную вам посуду и со всей силы разбить ее об пол. Или разбить молотком какую-то вышедшую из строя технику. Только слишком не увлекайтесь – очень легко войти во вкус. Естественно, при этом никого не должно быть рядом.
Более безобидный способ – рвать бумагу. Отлично успокаивает нервы и помогает расслабиться.
Более 100 крутых уроков, тестов и тренажеров для развития мозга
Начать развиваться
Рекомендую прочитать книгу Дэна Дубравина “Управление гневом”. Вы углубитесь в тему эмоционального интеллекта, научитесь владеть своими эмоциями и грамотно управлять такой мощной энергией, как гнев.
Другие советы по управлению гневом
Очень важно концентрировать свой фокус внимания на первых признаках гнева (именно в этот момент волевой компонент контроля еще не ослаблен, значит можно успешнее справится с действием неприятной эмоции).
Быть внимательным к факторам, вызывающим гнев: всегда лучше предотвратить всю цепочку, нежели бороться с последствиями
Следить за тем, как другие люди выражают свой гнев, концентрироваться на последствиях, отмечать для себя наиболее адаптивное поведение.
С гневом можно справляться самостоятельно и вместе с психологом.
У вас гормональный сбой
Вывести гормональный фон из равновесия могут десятки причин. Вот наиболее распространённые Irritability Causes / Healthline :
- предменструальный синдром (ПМС);
- синдром поликистозных яичников;
- менопауза;
- гипертиреоз — повышенная выработка гормонов щитовидной железы;
- диабет.
Что делать
Если раздражительность накрывает вас накануне месячных и проходит после их завершения, ничего особенного предпринимать не нужно. Просто отметьте для себя, что у вас именно такая реакция на ПМС, и старайтесь в эти дни снизить физическую и эмоциональную нагрузку.
А вот если период раздражительности затягивается на недели и даже месяцы, стоит проконсультироваться с терапевтом. Врач проведёт осмотр, предложит вам сдать анализы крови и мочи и при необходимости перенаправит к более узкому специалисту.
В каких случаях необходима помощь специалиста?
В случаях, когда попытки самостоятельно справиться с гневом потерпели неудачу. Человек начинает пускать в ход эмоциональное и физическое насилие над близкими членами семьи: ребенком, женой и т.д., в случае установленного ранее диагноза расстройства личности, расстройств настроения необходимо обратиться за помощью психолога.
Как психолог решает проблему гнева?
Самая главная функция психолога, которую невозможно достичь при самостоятельной работе с гневом – найти уникальные личные причины гневаться, долженствования человека, глубинные убеждения. Помочь понять, где и в чем нарушаются его границы, выстроить поэтапную грамотную работу с гневом.
Обычно после вспышек гнева и раздражения в отношении ребенка на человека наваливается чувство вины, и эмоциональная картина становится сложной. Психолог помогает разобраться в этих сложных чувствах. Разрабатывает для человека персональную стратегию решения проблемы, отслеживает результаты, поддерживает человека в работе над гневом.
Также сложно самостоятельно справиться с гневом подростку, так как в период созревания организма, психика становится подвижной и неустойчивой, а область волевого совладающего компонента еще недостаточно развита и не справляется с функцией контроля.
Задача психолога – обучить подростка навыкам контроля и совладания с гневом. Объяснить механизмы возникновения агрессивного поведения. Проигрывать с ним по ролям ежедневные ситуации, в которых подросток не может справиться с гневом и агрессией.
УЧЕБНАЯ ТРЕВОГА
1.Чувство юмора, а точнее благожелательный настрой, позволяет увидеть в любой ситуации не травмирующий, обидный для себя элемент, а безобидный, смешной. Доброжелательная шутка над ситуацией (!), а не над участниками – лучший способ разрядить назревающий конфликт.
2. Вспомните: «Кто сам без греха…» Ведь случались ситуации, когда вы были неправы и от этого страдали ваши близкие? Если вы научитесь чаще прощать других, люди легче будут прощать вас. «Лучшее лекарство от обиды – прощение».
3. Рассматривайте конфликт как учебную ситуацию. Проанализируйте его. В процессе взаимодействия всячески подчеркивайте сходство ваших позиций, а не их различие. Немецкая пословица гласит: «Даже из самого большого свинства можно извлечь хотя бы маленький кусочек ветчины».
Управление гневом: стоимость и сроки решения проблемы
При отсутствии сопутствующих психических расстройств, усложняющих работу с гневом, справиться с этой проблемой можно за 5-8 встреч с психологом, с частотой сеансов – 1 раз в неделю. Стоимость одной консультации в нашей клинике начинается от 1000 рублей. При работе с гневом в структуре психического расстройства необходимо от 10 до 15 встреч.
Запись к психологу в ПсиМедКлиник проводится по телефону +7 (3532) 45-95-03 или в форме обратной связи.
Вы пытаетесь отказаться от сигарет, кофе или спиртного
Когда вы пробуете распрощаться с той или иной привычкой, от которой у вас уже выработалась зависимость, возникает синдром отмены (он же — абстиненция, или ломка). Мозг привык к воздействию психоактивных веществ, которые поступали с никотином, алкоголем, кофе, наркотиками. И ему нужно время, чтобы начать работать без регулярной подпитки со стороны.
Абстиненция проявляет себя подавленным настроением, проблемами со сном, тревожностью и раздражительностью.
Что делать
Подождать. Когда ваш организм перестроится, то есть зависимость от вредной привычки будет преодолена, вы вновь обретёте душевное равновесие.
Подведем итоги
Справиться с гневом без понимания его механизмов и структуры (цепочки) не так просто. При самостоятельной работе с гневом важно помнить, что отдельная техника или упражнение не поможет справится с этой сложной задачей. Важен комплексный подход: проработка всех компонентов структуры гнева.
Если самостоятельно справиться с гневом не получается, присутствуют вспышки агрессии на ребенка, эмоциональное и физическое насилие по отношению к партнеру, а также при установленном психическом расстройстве, необходимо обратиться к специалисту за профессиональной помощью.
Психология, Управление гневом
Предыдущая запись Благодарственное письмо Балановой Екатерине Алексеевне
Следующая запись СДВГ или синдром дефицита внимания и гиперактивности у детей
Вы едите слишком много сладкого
Сахар — это тоже наркотик, вызывающий привыкание How Sugar Affects Your Mood / International Bipolar Foundation . Он стимулирует зоны мозга, которые отвечают за удовольствие. При регулярном употреблении сладкого мозг привыкает к стимуляции, его чувствительность снижается — и в результате нам требуется всё больше и больше сахара, чтобы получить прежнюю дозу радости.
Чтобы переработать большое количество сладкого, организм начинает выделять в кровь много инсулина — гормона, который заставляет клетки активно извлекать глюкозу из крови. Из‑за этого уровень сахара в крови резко снижается. Поскольку стремительное его падение означает угрозу для жизни, организм тут же выделяет адреналин. Этот гормон стресса запускает пресловутую реакцию «бей или беги» — о её последствиях мы рассказали выше.
Что делать
Попробуйте прикинуть, не употребляете ли вы слишком много сахара. «Слишком много» — понятие, конечно, растяжимое, но некоторые официально установленные рамки всё же есть.
Например, Американская кардиологическая ассоциация настаивает How Much Sugar Is Too Much / American Heart Association :
- мужчины должны употреблять не более 9 чайных ложек (36 г) сахара в день;
- женщины — не более 6 чайных ложек (24 г).
Американские «Диетические рекомендации» чуть более гуманны: они ограничивают Dietary Guidelines 2015–2020. Executive Summary / U.S. Department of Health and Human Services максимальное количество сахара 10% от ежедневного потребления калорий. Для человека, потребляющего 2 000 ккал в день, предельно допустимая доза сахара составляет 200 ккал, или 50 г.
При этом учтите, что в стандартной банке колы содержится 10 чайных ложек (около 40 г) сахара. Если вы выпиваете одну такую баночку каждый день, вы уже превышаете максимальную дозу, установленную кардиологами.
Поэтому попробуйте снизить привычное количество сладкого — возможно, именно это поможет вам победить раздражительность.
