Сосредоточенность внимания позволяет человеку направить мысли в нужное русло. А это значительно повышает эффективность любого начинания, в том числе и учебы. Постоянно отвлекаясь или считая процесс обучения чем-то скучным или тяжелым, индивид, наоборот, снижает свою продуктивность. В данной статье будет даны простые психологические рекомендации о том, как сосредоточиться на учебе и не отвлекаться по пустякам.
- Специальное место или атмосфера
- Кто рано встает, тот хорошо учится
- Делайте перерывы правильно
- Не подстраивайтесь под настроение
Немного мотивации
[adsense1] Многим людям все прошлые рассуждения вообще не нужны. Для них основная сложность – отсутствие интереса к обучению и скука.
Но что здесь сказать? Все описывает цитата художника Чака Клоуза: «Вдохновение для дилетантов, остальные просто приходят и работают». Никогда человек не занимается только любимым делом, всегда существуют проблемы и рутина.
Надо просто сесть и начать, без всяких отговорок. Поднять попу и привыкать ломать свое «не хочу» каждый день. Именно в этом заключается жизнь, именно такое поведение заставляет уважать самого себя. Не ленитесь, прямо сейчас начните вырабатывать свой характер.
Специальное место или атмосфера
Индивид, желающий продуктивно обучаться, должен предусмотреть, чтобы для этих целей было выделено специальное рабочее место. Обустройте его исходя из собственных предпочтений.
Отрегулируйте свет, он не должен быть излишне ярким или тусклым, а также подстрахуйтесь, чтобы под рукой всегда были нужные для учебы вещи – ручка или карандаш, ластик, линейка, чистые листы бумаги. И самое главное, определите это место, как то, что создано исключительно для занятий, в своем мозгу.
Если жилищные условия не позволяют выделить отдельное место под обучение, тогда создайте специальную «учебную» атмосферу, способствующую концентрации внимания на поставленной цели. Задерните шторы, выключите компьютер и мобильный телефон. Попросите родных, чтобы они в это время не заходили в вашу комнату и не шумели.
Медитируйте
Хоть наука и доказала пользу медитации, люди всё ещё опасаются этой практики или вовсе считают глупостью. Кроме уменьшения стресса и улучшения физиологических показателей, медитация помогает больше контролировать эмоции, что снижает вероятность поддаться отвлекающему импульсу. Значит, сосредоточиваться на задаче вы будете дольше, а прокрастинировать – меньше, ведь откладывание на потом – это больше беспокойство и страх, нежели лень.
Для улучшения фокусировки попробуйте такую медитацию: направляйте всё внимание на один объект или ощущение (например, дыхание) в течение двух минут и возвращайте его всякий раз, когда разум отвлекается. Вы поймёте, насколько сложно сосредоточиться на одном объекте: мозг будет бесконечно генерировать случайные мысли. Но в этом и смысл практики: замечать, что отвлеклись, и мягко возвращать внимание обратно.
Выделяйте на это хотя бы две минуты в день и станете лучше контролировать своё сознание на работе и дома.
Ведите здоровый образ жизни и отдыхайте
Программируете в запой и забываете о времени? Со всей серьёзностью изучите вопрос, когда и как отдыхать. Внимательность и сосредоточенность стремительно снижаются при нехватке сна и отдыха.
Ваш мозг лучше функционирует, когда тело получает необходимое питание. Убедитесь, что едите вовремя. Кроме того, не забывайте пить достаточное количество воды в день, чтобы избежать обезвоживания. Физическая нагрузка также поможет справиться с повседневными задачами. Помните, что вы продуктивны, когда физически здоровы.
Проследите, как вы проводите своё время
Отвлечение может проявляться в разных формах. Это не всегда трата времени на Facebook, игры в телефоне или картинки котят, но суть всегда та же. Некоторые задачи менее важны, чем другие. И если вы тратите на них больше времени, чем следовало бы, их тоже стоит рассматривать как отвлекающие факторы. Если вы не можете понять, куда же тратится всё ваше время, воспользуйтесь счётчиками времени. Такими как RescueTime. Он покажет, какие сайты вы посетили, какие приложения использовали и как много времени вы потеряли на каждом из них.
Не препятствуйте эмоциональной реакции, но контролируйте ситуацию
Ощущение перегруженности порождает острые эмоциональные реакции: раздражение, гнев, тревогу. И они снижают продуктивность. Нужно разрушить этот цикл, говорит Сьюзан Дэвид.
Чтобы вернуть силу воли и контроль над ситуацией и не чувствовать себя «во власти событий, происходящих в мире и в вашем офисе», она предлагает четко сформулировать свои чувства, а затем задать себе несколько вопросов. К примеру: «Ясно, я злюсь, но кто здесь главный — гнев или я, человек?»
Фернандес соглашается с этим подходом: «Нужно признать свои чувства, их обоснованность и значимость, но не позволять им взять над собой верх».
Синхронизируйте работу со своими биоритмами
Утром вы свежи и бодры – самое время программировать. Мозг отдохнул, восполнились запасы силы воли для противостояния соблазнам. К тому же больше шансов побыть в тишине и уединении. Или работайте вечером, когда все уходят. Частичная усталость иногда тоже на руку: отвлекаться нет лишних сил и желания. Плюс этот период считается благоприятным для творческих задач.
Выбирайте любое другое время и не бойтесь менять расписание, чтобы запланировать программирование на те моменты, когда вы чувствуете себя эффективными.
Скачайте приложение для медитативных упражнений
Умение медитировать – один из полезных и мощных навыков, который поможет изменить собственную жизнь. В наши дни есть масса программ, которые делают медитации доступными, лёгкими и понятными. В таких сервисах можно выбирать длительность медитации и тематику. Можно медитировать в короткие промежутки времени, пока вы ждёте кого-то на встречу или едете в общественном транспорте. Своеобразные путеводители помогут не испугаться упражнений и понять их эффективность.
Ставьте чёткие цели
Ищите ясность в том, чего пытаетесь достичь. Например, «создать функцию, которая даст пользователю сменить пароль» звучит расплывчато. Вы будете терять время, пытаясь решить, с чего начать и что делать. Вместо этого скажите: «Моя цель – создать поля формы смены пароля на странице профиля пользователя и подключить эти поля к функции, вызывающей внутренний API, который я ещё не написал». Такая конкретика легко погрузит вас в дело.
Когда планируете задачи на день, разбивайте выполнение на подзадачи, чтобы видеть прогресс. Скажем, протестировать новый API, вызвав одну простую функцию. Пусть вы хотите закончить весь интерфейс, всё равно нужна отправная точка.
Как перестать отвлекаться
Качество работы любого специалиста сильно зависит от внимания. Десятки идей остаются неуловимыми и нереализованными просто потому, что человек не сосредоточился на них и постоянно отвлекался. Задумайтесь над тем, как часто вы выполняете задачу, погружаясь в неё на 100%, не растрачивая энергию на посторонние дела.
Предположим, вы что-то пишете или читаете. Ваш смартфон ежеминутно уведомляет о сообщениях, лайках, комментариях. Это настоящий ящик Пандоры, который заставляет тратить уйму времени на пустые действия и бесполезный сёрфинг в интернете.
В цифровую эпоху единственный радикальный способ вернуть себе собственную свободу и концентрацию – перейти в автономный режим и оказаться в офлайне вопреки желаниям. Сделать такое непросто, тем более, если вы работаете или учитесь, используя интернет. Но есть определённые инструменты, которые помогут перестать отвлекаться и снизят количество «раздражающих» факторов.
Как подростку лучше и эффективнее учиться?
Порекомендуйте подростку подыскать место, в котором ему будет удобно учиться
Объясните тинейджеру, что учить домашнее задание в комнатах квартиры — не очень эффективно. По той причине, что здесь тинейджер будет отвлекаться на сторонние вещи. В том числе, на мессенджеры и соцсети.
Вместо этого тинейджеру нужно подыскать более эффективное место для изучения домашнего задания. Например, для этого идеально подойдет библиотека. Или любое другое подобное место. Главное, чтобы в помещении для учебы были удобные стулья. А также минимальный доступ к интернету. Чтобы у тинейджера была возможность учиться, не заглядывая туда. И отлично себя чувствовать в процессе обучения.
Заниматься можно и в любом другом месте, кроме библиотеки. Важно, чтобы место было уединённое, тихое. И чтобы в нем подростку было удобно.
Перед тем, как начать учить домашнее задание, подростку нужно подготовиться к его выполнению
Чтобы не отвлекаться на поиск книжек, тетрадей и прочего, подростку в обязательном порядке нужно подготовиться к выполнению домашнего задания. Пусть возьмет тетрадки, ручки, книжки и другие предметы, которые пригодятся ему во время выполнения д/з. Пусть также не забудет об учебниках и дополнительных материалах. Важно, чтобы они лежали под рукой у подростка во время выполнения. Если чего-то не будет рядом, тинейджеру будет необходимо вставать и искать тот или иной предмет. Что будет очень неудобно, отвлечёт его и займет много времени.
Подростку нужно скооперироваться с кем-то для того, чтобы заниматься вместе
Чтобы у подростка всегда была мотивация заниматься выполнением д/з, пусть найдет того, кто в этом тоже нуждается. Ему нужно сблизиться с другим тинейджером, который имеет хорошие оценки в школе. И тоже хочет выполнять домашнее задание совместно.
Изучать д/з вдвоем — очень удобно. Во-первых, тинейджеры смогут поддерживать друг друга и делиться тем, как надо выполнять домашнее задание по определенному предмету. Во-вторых, у подростка будет возможность всегда оставаться мотивированным к выполнению д/з. Если однажды он захочет пропустить выполнение домашнего задания, то напарник его поправит. И сделает так, что делать д/з придется.
Порекомендуйте подростку выбрать в качестве соратника по учебе более умного, чем он, человека. В этом случае он будет к нему тянуться. Как следствие, сам станет немного умнее. И вообще, объясните тинейджеру, что нужно общаться с более продвинутыми и развитыми в чем-то людьми. Для того, чтобы с каждым днем становиться все совершеннее и совершеннее.
Порекомендуйте подростку регулярно делать полезные перекусы
Во время перекусов подросток должен потреблять исключительно здоровую пищу. Стоит отказаться от энергетиков, а также кофе. Это не очень полезные продукты для перекуса.
Порекомендуйте подростку потреблять мюсли, а также воду. Для перекуса также подойдут и фрукты. В еде подобного типа содержится много полезных веществ. Порекомендуйте тинейджеру в обязательном порядке потреблять их.
Порекомендуйте подростку проделывать небольшие перерывы
Посоветуйте тинейджеру всегда делать перерывы во время длительной учебы дома. Пусть отдыхает в течение десяти минут каждые сорок пять минут. После отдыха в обязательном порядке нужно вернуться к выполнению домашнего задания. И активно работать над ним. При этом, вам нужно ограничить подростка во времени на перерыв. Он ни в коем случае не должен отдыхать больше двадцати минут. Это слишком долго для перерыва.
Порекомендуйте тинейджеру планировать, во сколько и как долго он будет отдыхать. Сделать это очень важно. Для того, чтобы не отвлекаться от основной учебы. И не растягивать выполнение д/з на целый день. Объясните тинейджеру, что делать небольшие перерывы между этапами учебы — важно. Для того, чтобы эффективно освоить предоставляемый материал. И дать мозгу возможность передохнуть.
Порекомендуйте подростку мотивировать себя
Объясните тинейджеру, что он учит домашнее задание не просто так. А чтобы получить хорошие знания. Как следствие, получить отличную оценку за контрольную/семестр/год. Если у подростка будут хорошие знания, он получит отличный аттестат. Идеально сдаст ЕГЭ по предмету. И поступит в ВУЗ своей мечты. Если же подросток не получит знания, то он не сдаст экзамены. Не поступит в университет. Как следствие, его заберут в армию.
Мотивацию нужно придумывать в каждом конкретном случае разную. Самое главное — чтобы она работала. И была эффективной.
Отключите уведомления
Прекратите диссонанс оповещений о свежем спаме на почте, новых отметках на фотографиях и лайках в Instagram. Оставьте только важные уведомления — сообщения в рабочем мессенджере и звонки.
Остальное проверяйте в свободное время, когда завершите задачу. Для изменения настроек покопайтесь в ноутбуке и смартфоне, загляните в параметры социальных сетей и почтовых аккаунтов. Жизнь станет тише, спокойнее и размеренней.
Проверяйте время от времени только те группы, каналы и диалоги, которые важны для вашей семьи и профессиональной насыщенности.
Делайте перерывы правильно
Уметь отдыхать между процессом усвоения знаний – целое искусство. Если сделать перерывы слишком короткими, то глаза и мозг не успеют отдохнуть, а это приведет к повышенному риску быстрой утомляемости. Растянутые на пару часов перерывы тоже не принесут ничего хорошего, ведь приступать к обучению будет так тяжело.
Поэтому идеальный вариант – это перерывы с интервалом в 15-20 минут каждый час. В это время выпейте чая со сладкой конфетой, выйдите на улицу или балкон и подышите свежим воздухом, сделайте гимнастику для глаз и рук.
Как оправиться от академического выгорания
Помните, что обычно на развитие академического выгорания уходят месяцы или годы, поэтому полное восстановление также потребует времени и усилий. Если ситуация усугубилась и выгорание от учебы стало постоянным спутником вашей жизни, вот что вы можете сделать:
Обратитесь за помощью
Возможно, вам понадобится помощь профессионала — поговорите с психологом, учебным консультантом, наставником или другим специалистом, который может помочь преодолеть выгорание. Также можно заручиться помощью друзей, семьи и учителей.
Распознайте симптомы и не игнорируйте их
Запомните ключевые симптомы академического выгорания и не игнорируйте сигналы своего разума и тела. Выгорание только усугубится, если вы будете продолжать двигаться вперед, не получая надлежащую помощь.
Управляйте стрессом и внесите важные изменения в жизнь
Выделите время для себя, чтобы расслабиться и уменьшить стресс. Практикуйте осознанное дыхание, здоровое питание, больше общайтесь. Попробуйте также делать перерывы на медитацию в течение дня. Измените свое расписание, чтобы сформировать лучший баланс между разными аспектами вашей жизни.
Лайфхак № 3: Конспектируйте
Когда вы ведёте записи, вы помогаете информации попасть в долговременную память. Поэтому чтобы быстро учиться новому, нужно вести конспекты.
Как вести конспекты?
Для конспектирования лучше всего подойдёт метод Корнелла. Возьмите лист А4 и разделите его:
- Сверху запишите название и дату
- Проведите вертикальную линию: левую колонку сделайте узкой, правую часть — в 2 раза шире.
- Нижний блок (5-6 строчек) отделите горизонтальной линией.
Итак, у вас есть 3 блока:
- Правый, где вы конспектируете ключевые моменты по ходу лекции
- Левый, который вы заполняете, когда перечитываете правый блок. Здесь вы записываете основные тезисы, самое важное из правого блока.
- Нижний, где вы в течение 24 часов после лекции запишете краткие выводы из колонок выше.
Для конспектирования можно использовать маркеры, гелевые ручки, схемы, рисунки.
Проводите время на природе
Когда фокус ослабевает, наступает момент отойти от компьютера. Помните, эволюция не готовила нас к тому, чтобы сидеть часами в свете монитора и писать код. Эксперимент Марка Бермана показал, что студенты лучше справляются с интеллектуальными задачами после прогулки по парку, а не по шумным городским улицам.
Вам повезло, если офис рядом с парком. Вокруг один асфальт? Не волнуйтесь, ведь это сработает даже при просмотре фотографий природы. Представьте тогда, какие чудеса творят растения и цветы на рабочем месте.
Когда сил останется только на то, чтобы открыть Twitter, лучше посмотрите National Geographic.
Удалите приложения
Радикальный метод. Определите, какие приложения на смартфоне или планшете отвлекают чаще всего. К примеру, вы постоянно думаете о Instagram. Удалите его на время работы. Теперь вы сможете проверить эту соцсеть только через браузер, где сильно ограничен функционал. Такой способ точно сократит количество постоянных просмотров ленты. Когда вы завершите рабочую задачу, установите Instagram заново.
Опирайтесь на свои ценности
Как только вы сосредоточитесь, то сможете решить, на что направить внимание. Сьюзан Дэвид говорит, что ощущение контроля формирует акцент на ваших ценностях. «Когда вы перегружены, возникает чувство, будто у вас отняли силу воли и свободу выбора, — утверждает она. — Но помните: даже в такой ситуации вы сами решаете, кем вам быть. Если одна из ваших основных ценностей — сотрудничество, сосредоточьтесь на нем. Что вы можете сделать, чтобы люди чувствовали себя частью команды?»
И решите, как ваша невнимательность влияет на самооценку: «Если вам важна справедливость, то подумайте, способствует ли этому рассеянность? Если вы проводите в Facebook по три часа в день, справедливо ли это по отношению к вашей команде или семье?»
Расставляйте приоритеты
Не только телефон стремиться «украсть» часть вашего времени. Вспомните сотрудника, который подходил каждые 20 минут с глупыми просьбами. Неустанно задавайте себе вопрос: время этого человека выше по приоритету, чем мои обязанности? Выкладываетесь ли вы по максимуму? Что изучите, пока стоите в очереди или ждёте автобус?
Стоп соцсетям! Перезагрузка
Избавиться от интернет-зависимости непросто, но при помощи родителей это возможно. Если взрослые будут каким-то образом поощрять ребенка за время, проведенное вне электронных устройств, это будет отличным стимулом отложить гаджет в сторону. Подросток сам оценит, сколько свободного времени у него появилось, и оценит прелесть живого общения. Нужно научиться «перегружаться». Бывает ситуация, когда решение даже простой задачи никак не удается найти. Школьник в сотый раз «идет по кругу», но снова упирается в неверный ответ. Эксперты в области психологии советуют на 5 минут отложить все в сторону, закрыть глаза, подумать о чем-то приятном. Можно встать, пройтись или сделать растяжку, выпить воды, съесть кусочек шоколада. Это поможет выйти из замкнутого круга своих ошибок, и начать мыслить по-новому. Если перед школьником стоят задачи разной сложности, начинать следует с самого трудного. Осилив максимально сложную работу, выполнить остальные будет легче.
Учите ваш мозг фокусироваться
Вы можете прикладывать огромное количество усилий, чтобы избавиться от отвлекающих факторов. Но ваш мозг всё ещё может быть вашим злейшим врагом. Так что если ваш мозг перескакивает от мысли к мысли во время работы, вам необходимо научиться контролировать его. Следующий совет может показаться глупым. Но попробуйте, вдруг поможет. Наденьте резинку на запястье. Каждый раз, когда только будут возникать отвлекающие мысли, бейте себя этой резинкой. Пусть у мозга выработается привычка, что отвлекаться нельзя.
Уберите телефон
Переведите телефон в режим «Не беспокоить» и уберите с глаз долой. Никакой вибрации. Оставили телефон на столе? Зря, даже беззвучные уведомления отвлекут вас светом и миганием.
Каждое новое сообщение в социальной сети вызывает всплеск дофамина. Этот гормон мотивирует вас и пробуждает желания. Вот почему так приятно и увлекательно получать уведомления. Запускается инстинкт охотника-собирателя.
Но отвлекающие факторы снижают производительность за счёт переключения внимания, и часто вы повисаете в ленте на час или два. Концепция «переменного вознаграждения» делает каналы в социальных сетях такими захватывающими. Поиск следующего классного поста сродни азартным играм, потому что вы не знаете заранее, когда найдёте ценную вещь в следующий раз. Эти случайные награды делают вас зависимым больше, чем плюшки с фиксированной частотой. Если бы каждый пост в ленте на Facebook заинтересовывал, вам было бы легче остановиться, потому что волнение исчезло бы быстрее.
Что подростку не нужно делать во время подготовки к учебе?
Порекомендуйте подростку не впадать в панику
Многие тинейджеры относятся к учебе слишком серьезно. Как следствие, они паникуют. И во время этого допускают многие грубые ошибки.
Объясните тинейджеру, что относиться к учебе нужно проще. Во время нее подросток должен сфокусироваться на своем деле. И выполнять его максимально хладнокровно. Для того, чтобы не допускать ошибки. И справляться со своей задачей быстрее.
Во время учебы нужно отключить все электронные приборы
Желательно, чтобы компьютер подростка во время учебы был отключен. Или, как минимум, тинейджер должен выйти из всех социальных сетей. Для того, чтобы всплывающие на экране сообщения не отвлекали его от учебы. Сосредоточиться на двух делах (выполнении д/з и переписке) — невозможно. Поэтому нужно сфокусироваться на чем-то одном.
Тоже самое нужно сделать и с телефоном. Порекомендуйте тинейджеру на время учебы отключить на нем Wi-Fi. Для того, чтобы мессенджеры и сообщения из разных социальных сетей его не отвлекали. И он имел возможность максимально глубоко погрузиться в то или иное дело.
Нельзя слушать музыку
Музыку во время выполнения домашнего задания можно слушать далеко не всегда. Это допустимо только если подростку не нужно фокусироваться и запоминать информацию. То есть, когда он переписывает конспект из другой тетради, рисует и так далее.
Однако, если подростку нужно сфокусироваться и получить определенную информацию, делать это не стоит. Музыка будет только лишь отвлекать от запоминания. И не принесет подростку должного эффекта.
Подростку нельзя терять фокусировку
Порекомендуйте подростку в обязательном порядке быть сфокусированным на выполнении домашнего задания. Безусловно, иногда он будет переводить внимание на сторонние дела и предметы. Потому, что тема, изучаемая им, может оказаться скучной. Или неинтересной ему. Однако, в этих ситуациях подростку необходимо будет осознанно возвращать себя в тему. И продолжать заниматься выполнением домашнего задания. Делать это очень важно. Поскольку только в этом случае можно добиться хорошего результата и знаний.
Нельзя терять веру в себя
Порекомендуйте подростку всегда поддерживать хорошее расположение духа. Он в обязательном порядке должен быть настроен на все виды работ в школе позитивно. Он должен верить в то, что отлично подготовится к контрольной. Что сдаст ее на хорошую оценку. И, что самое главное, получит все необходимые знания. Для того, чтобы эффективно заниматься по выбранному направлению.
Создайте график работы и отдыха
У многих из нас есть календари и планировщики, где отмечаются рабочие встречи, организационные собрания и другие мероприятия офисной жизни. Это помогает не опаздывать, ставить цели и быть в курсе дел на неделю или месяц.
Но как насчёт планирования отдыха? Внесите в распорядок дела, которые нужны для расслабления и успокоения: медитации, встречи с друзьями, перерывы в работе, чтение, физические упражнения.
При необходимости сделайте график посещения соцсетей и новостных порталов.
Почему рассеивается внимание во время обучения?
Ученые выделили несколько основных причин, мешающих нам сосредоточиться на учебе. Во-первых, это слишком высокие нагрузки. Стремясь охватить все и сразу, мы заваливаем себя книгами, вебинарами, онлайн-курсами, тренингами. Из-за этого возникают проблемы со сном, а его недостаток неизбежно приводит к рассеянности и быстрой утомляемости.
Вторая причина – это низкая мотивация или ее отсутствие. Если вам скучно на занятиях, то вы будете пытаться себя развлечь: смотреть в окно, проверять соцсети, рисовать в тетради или просто витать в облаках, мечтая, например, об отпуске на берегу моря.
Концентрация внимания снижается, если вы редко бываете на свежем воздухе и ведете пассивный образ жизни, игнорируя спортивные тренировки и принимая в пищу «неправильные» продукты. На продуктивность в учебе также влияет окружающая обстановка. Семейные ссоры, требования родственников вынести мусор или просто громкая музыка в соседней комнате вынуждают отвлекаться от изучения материала.
