Как не переживать из-за работы: советы психолога

Работа – это не просто способ самореализации и зарабатывания денег на существование. Это место, где человек проводит примерно треть своего времени с момента окончания учебы до выхода на пенсию. Отношения с коллегами, повышение по службе или, наоборот, понижение в должности, удовлетворение от результатов своих усилий или профессиональные неудачи – все это оказывает огромное влияние на повседневную жизнь. Иногда работа чаще дает повод для стресса, чем для позитивных эмоций. Поэтому нужно знать, как не переживать из-за работы и не выносить служебные проблемы за порог офиса.

Основные рекомендации

Невозможно перестроить образ мышления в одночасье и перестать обращать внимание на рабочие проблемы. Однако можно изменить свое отношение к работе и научиться справляться с трудностями, если следовать нескольким разумным советам.

Особое отношение

Относитесь к работе как к выполнению определенного набора обязанностей за деньги. Не позволяйте себя эксплуатировать. Если вы трудитесь за идею, то кто-то неплохо на этом зарабатывает, не так ли?

Правильные приоритеты

Расставляйте приоритеты правильно. Как ни была бы важна для вас работа, она не заменит личной жизни. Не отодвигайте семью и близких на дальний план. Если фирма закроется, вы без особого труда найдете другую работу, а если ваши дети вырастут без вас, вы не повернете время вспять.

Без трагизма

Не делайте трагедии из рабочих неудач. Не вовремя сданный отчет или проваленные переговоры не делают из вас глупца или негодяя. Направьте энергию на исправление последствий и примите этот опыт.

Внимание к себе

Следите за своим самочувствием. Если вы сгорите на работе, вряд ли кто-то это оценит, а жизнь пройдет стороной. Не отказывайте себе в больничных, отпусках, обеденных перерывах, минутках отдыха. Переутомление – одна из самых распространенных причин стрессовых состояний и ухудшения здоровья.

Стабильность психики

Эмоциональная стабильность и уравновешенность помогают избегать стрессовых ситуаций и смотреть на мир с оптимизмом. Развивайте в себе эти качества, в один прекрасный день вы обнаружите, что легко справляетесь с любой проблемой, которая раньше казалась концом света.

Ест много конкретных причин, по которым служба может превратиться в каторгу: сложности в коллективе, придирки начальника, страх перед сокращением, отсутствие карьерного роста или перенапряжение, связанное с непосильным объемом работы. Для каждой из этих проблем найдется свое решение.

Что вызывает волнения

Поводов для волнения на работе может быть множество
Возможно, Вам уже знакома фраза «постоянно нервничаю на работе», Вы уже понимаете, что всегда будет находиться кто-то, из-за кого постоянно может присутствовать стрессовое состояние в организме, или что-то, раздражающий фактор.

Переживание за проделанную работу.
За то, что недостаточно оценен коллективом.
Волнения из-за медлительных клиентов, которые тормозят рабочий процесс.
Переживание за то, что выполнил не все, что было в силах.
Человек нервничает, когда боится, что допустил ошибки в проделанной работе.
Новый сотрудник волнуется, когда не знает, как его примут в новом коллективе.
Страх оказаться некомпетентным в заданном вопросе.
Повышенная нервозность при наличии раздражающих факторов, например, звуковых. Человек не может сконцентрироваться на выполнении заданий, из-за чего сильно нервничает.
Стресс из-за того, что подчиненные не понимают поставленных задач.
Волнение за то, что коллеги начинают шептаться за спиной, обсуждают.
Страх конкуренции. Когда человек видит, что появился новый сотрудник, лучший специалист и ему теперь грозит увольнение. Или, когда появляется другой претендент на повышение.

Как наладить отношения с руководством или коллегами

Даже в самых дружных и сплоченных коллективах бывает размолвки и столкновения интересов, ведь они объединяют совершенно разных людей, многие из которых обходили бы друг друга дальней дорогой в обычной жизни. Невозможно быть приятным каждому из коллег, но поддерживать хорошие рабочие отношения со всеми вполне реально.

Не вовлекайтесь в офисные интриги и заговоры, держитесь подальше от сплетников. Сфокусируйтесь на служебных обязанностях.
Старайтесь не заводить дружбу с коллегами по работе, и упаси вас Бог от служебных романов. Когда личные отношения начинают влиять на рабочие процессы, можно потерять и то, и другое.
Воздержитесь от проявлений неприязни и не переводите рабочие конфликты в личные. Пресекайте любые манипуляции. Если ситуация зашла в тупик, обратитесь к авторитетному сотруднику или начальству, главное, чтобы это обращение было не доносом, а поиском конструктивного решения.
Спокойно воспринимайте критику. Возможно, вы действительно совершили ошибку, и вам есть чему поучиться у более опытных коллег.
Налаживайте отношения с начальством, но не переусердствуйте в этом вопросе. Избегайте лести. Не пытайтесь переделать своего руководителя. Если он самодур и неуравновешенный человек, то либо примите это, либо ищите другого начальника.
Будьте доброжелательны и внимательны к сослуживцам. Не идите по головам – вам не раз понадобится поддержка коллег.

Причины проблем

К сожалению, немногим удается найти работу по душе.

Некоторые вынуждены трудиться на нелюбимом месте, приносящем нормальный доход.

Бывает и так, что человеку нравится его профессия, но конфликты возникают по причине непонимания в коллективе.

Все это создает негатив, растущий, как снежный ком. По статистике, примерно 15% трудящихся пребывают в ссорах и конфликтах на рабочем месте.

Психологи называют следующие причины конфликтов:

Несовместимость людей в коллективе по личностным качествам. Они все являются профессионалами, но совершенно не могут общаться друг с другом.
Поводами для ссор могут быть: разное вероисповедание, разный возраст, культурные ценности.
Неточно определенные задачи. Люди не понимают, что от них хотят.
Отсутствие четкой оценки результатов работы. Работник просто не понимает, почему одних ругают, а других поощряют.
Отсутствие точного круга обязанностей.
Большой разрыв в заработной плате у работников одного труда. Каждый считает, что он делает больше всего работы, но его недооценивают.
Разные профессиональные цели. Кто-то хочет работать на одном месте, а другие стремятся сделать карьеру и буквально «,идут по головам»,.
Личная неприязнь работников друг к другу и к начальству. Поводами могут послужить слухи, сплетни, обсуждения и т. д. Часто коллектив разделяется на несколько микрогрупп, враждующих между собой.
Банальное недопонимание. Особенно, если люди имеют разный уровень образования, разную культуру. Те вещи, которые приемлемы для одних, встречают негатив со стороны других.

Исходя из вышесказанного, выделяют следующие типы конфликтов:

между двумя людьми. Обычно такие споры возникают внутри одного отдела, когда люди трудятся над одним проектом. Каждый считает, что он делает больше другого,
один против всех. Часто такая ситуация возникает с приходом нового члена коллектива,
Уже сработавшиеся люди не хотят впускать в свой устоявшийся мир чужого. Бывает, что негатив начинается по отношению к новому начальнику.
начальник , подчиненный. Начальство недовольно отсутствием профессионализма и ошибками работников. Те, в свою очередь, обижаются за излишнюю строгость и требовательность. Иногда ссоры бывают на фоне личной несовместимости,
между разными группами. Бывают коллективы с негативным климатом. Внутри существуют микрогруппы, враждующие между собой. Хорошо, если они соревнуются между собой в том, кто лучше сделает работу. Но иногда случаются откровенные провокации и «,подставы»,.

Как справиться с большим объемом работы

Есть сферы деятельности, в которых неминуемы напряженные периоды, когда нужно решить массу задач за короткий срок. Большой объем работы и связанные с ним внештатные ситуации, переутомление и необходимость принимать ответственные решения – это всегда стресс. Избежать его не удастся, но можно значительно облегчить себе жизнь, если воспользоваться некоторыми приемами.

Цель

Сконцентрируйтесь на цели. Определите задачи и оцените их важность. Решайте задачи последовательно, не расходуя время и энергию понапрасну. Не суетитесь.

Комфорт

Обеспечьте себе комфортную обстановку. В помещении должно быть тихо, светло и не душно. Вас не должно ничего отвлекать.

Отдых

Давайте себе передышку. Один раз в час полностью смените вид деятельности на пять минут – сделайте зарядку, послушайте музыку, посмотрите в окно. Не забывайте о сне и о еде.

Спокойствие

Будьте спокойны. Прийти в равновесие поможет короткая медитация, дыхательная гимнастика или любая другая техника, которая поможет отключить поток мыслей в голове.

Помощь

Не стесняйтесь просить о помощи. Если речь идет о серьезном проекте, требуйте ровно столько помощников, сколько нужно, чтобы не надорваться и не завалить все дело. Один в поле не воин, поэтому не геройствуйте и не тяните одеяло на себя.

Никаких переработок

Не допускайте, чтобы сверхурочные стали нормой. Работа на износ не только испортит ваше здоровье, но и приведет к перенапряжению, а это главная причина ошибок и необдуманных решений.

А если эмоции берут верх

Если вы замечаете, что нервное перенапряжение уже сильное, и Вы вот-вот взорветесь, то необходимо выполнять следующие рекомендации.

Сделайте глубокий вдох, постарайтесь несколько секунд не дышать, затем выдохните. Это позволит насытить мозг кислородом, Вы успокоитесь и сможете лучше обдумать свое решение.
Займитесь самомассажем. На протяжении нескольких минут массируйте мочки ушей, потом перейдите к ушной раковине. Займитесь шеей, непосредственно точками, находящимися у основания черепа. Иногда достаточно просто подергать себя за волоски. Это позволит улучшить кровообращение, снизит напряжение.
Если есть возможность, нужно покинуть помещение, в котором находится раздражитель и отправиться на свежий воздух прогуляться. Если Вы не можете покинуть здание компании, просто пройдитесь по лестнице вниз вверх несколько раз.

Как пережить потерю должности или увольнение

Психологи советуют серьезно отнестись к своему душевному здоровью в этот сложный период, ведь потеря работы – стресс, сравнимый с переживаниями из-за смерти близкого или развода. Существует несколько стадий переживания горя, и важно полностью пройти каждую из них, иначе есть риск застрять на одном из этапов и сильно испортить себе дальнейшую жизнь. На принципах правильного переживания утраты построены рекомендации, как пережить сокращение на работе или увольнение.

Выразить эмоции

Если со старой работой у вас связан большой пласт жизни, позиция «а нам все равно» — всего лишь маска, за которой скрываются настоящие страдания. Дайте себе волю попереживать, выплесните эмоции, поплачьтесь к кому-нибудь в жилетку.

Под защитой закона

Не угрожайте начальнику и не стройте козни. Если вас уволили или сократили несправедливо, ищите защиты у закона, но делайте это с холодной головой. Поэтому перед началом боевых действий переживите стадию гнева. Выразите свои негативные эмоции на бумаге, расскажите о них психологу, разбейте пару тарелок, если вам от этого станет легче.

Не вините себя

Умерьте свое чувство вины. Даже если она неоспорима, жизнь на этом не заканчивается. Будущее непременно предоставит шанс воспользоваться полученным опытом в схожей ситуации.

Осознание потери

Осознайте свою потерю и смиритесь с ней. Проанализируйте, что вам дала старая работа, чему вы научились, что приобрели, и от чего лишнего вы избавились, потеряв ее.

План дальнейших действий

Решите, как вы будете жить дальше, и начните это делать. Оцените свой потенциал и найдите все доступные ресурсы для возвращения к нормальной жизни. Конец одного периода в жизни всегда является началом другого. Кто сказал, что он будет хуже, чем старый?

Следите за изменениями продуктивности

По данным R. Katikalapudi, S. Chellappan et al. Associating Internet usage with depressive behavior among college students / IEEE Technology and Society Magazine учёных, колебания в способности концентрироваться — это предостерегающий знак, который сигнализирует о надвигающемся приступе тревоги. Например, вы переключаетесь между несколькими делами, ищете, на что бы отвлечься, прокрастинируете.

Последите за такими симптомами, и у вас на руках будет собственная система оповещения о тревоге.

Выполняете какую‑то задачу — запишите, какие чувства она у вас вызывает. Заведите для этого отдельный документ, делайте пометки в ежедневнике или в Trello, если ведёте учёт задач там. Фиксируйте колебания настроения и концентрации.

И через некоторое время вы заметите, что именно вызывает приступы тревоги. Может быть, это определённый тип задач, конкретный клиент или слишком жёсткие дедлайны. Зная причину, проще будет строить процесс работы.

Боязнь неудач

Парадоксально, но чем сильнее страх допустить ошибку, тем больше вероятность ее совершить.

Дайте себе право на ошибку. Не ошибается только тот, кто ничего не делает. Но отличайте ошибки от проявлений халатности и безответственности.
Относитесь к ошибкам как к способу получить опыт. Спросите у любого профессионала, сколько набитых шишек скрывается за его мастерством.
Избавляйтесь от негативных мыслей и не изводите себя предчувствием неудачи. Положительный настрой – уже половина успеха.
За свою жизнь вы не раз справлялись с трудностями. Вспомните свои победы и достижения, это придаст вам уверенности в себе.

Если работа отравляет жизнь, возможно, лучше ее сменить. Но если ситуация повторяется вновь и вновь, дело в вас, и настало время разобраться в себе. Работая над собой, вы меняете мир вокруг. Следите за здоровьем души и тела. Если внутри человека царит гармония, неудачи обходят счастливчика стороной. Живите полноценно и получайте удовольствие от своей работы!

Методы борьбы со стрессом на работе

Все психологи в один голос утверждают, что удерживание в себе негативных эмоций вредно. И это действительно так. Из-за длительного накопления негатива могут развиться психические расстройства или болезни. Но это вовсе не означает, что человеку стоит переходить на крик каждый раз, когда возникает тревога или стресс во время работы.

Не принимайте все на свой счет

Для того чтобы избавиться от стресса, можно использовать ниже приведенные советы и рекомендации.

Не стоит принимать раздраженный тон коллеги или начальника близко к сердцу. Причина такой речи может быть вовсе не в работе, которую выполняет сотрудник.
Научитесь преодолевать трудные моменты по мере их поступления.
Не преувеличивайте масштаб проблем.
Научитесь проявлять смирение, если ситуация не подлежит изменению.
При возникновении негативной ситуации попробуйте представить, что могло бы случиться при худшем варианте развития событий.
Проведите анализ стрессовой ситуации и определите источник тревоги (это поможет легче справиться с похожей ситуацией в следующий раз).
Научитесь не зацикливаться на общественном мнении (чаще всего окружающие поглощены своими делами слишком сильно для того, чтобы отвлекаться).
Не сравнивайте себя с другими сотрудниками.

Разные люди могут по-разному реагировать на одну и ту же проблему. Предложенные рекомендации помогут сохранить спокойствие при возникновении напряженной ситуации и преодолеть тревоги и негативные эмоции.

Нездоровая атмосфера в коллективе: как сохранить нервы и покой

Порой источником нервозности на работе выступают коллеги, которые ставят «подножки» человеку и досаждают ему придирками, сплетнями и нереалистичными ожиданиями. Сохранить нервную систему в подобной атмосфере можно такими путями:

Осознайте, что вы не виноваты в том, что ваши коллеги – плохие люди. И не пытайтесь их менять, так как они не оценят ваших попыток быть источником просвещения и благоразумия. Поэтому смиритесь с происходящим и чувствуйте себя исследователем, который попал в дикие джунгли. Это в значительной мере ослабит влияние на вас любых провокаций.
Найдите союзников. Противостоять дурному влиянию коллектива легче в тандеме с кем-либо из сотрудников. Если одинокий человек представляет идеальную мишень для нападок, то двух людей, взаимно поддерживающих друг друга, уже не так просто вывести из себя.
Не реагируйте на неадекватное поведение. Психологи рекомендуют тем, кого постоянно «достают» на работе, научиться «психологическому айкидо», то есть соглашаться с любыми обвинениями без какой-либо эмоциональной реакции. Если говорить проще, живите в соответствии с мудростью «собаки лают, а караван идет».
Избегайте сплетен. Обсуждение коллег – это ржавчина, медленно разъедающая любой коллектив изнутри. Интриганы тешат свое самолюбие с помощью сплетен о других людях и смакования подробностей их личной жизни. Они втираются в доверие с помощью ласки и лести, преподнося другим тайны в обмен на взаимные откровения. В итоге, через некоторое время в коллективе все друг друга ненавидят, а сплетник получает из чужой ненависти выгоду, тем самым упрочняя свое положение в иерархии организации.

Маленькая зарплата

Психологи называют основной причиной нежелания идти на работу – низкую оплату труда. Как бы нам тяжело ни было, знания, что получим достойное вознаграждение в конце, придает сил и успокаивает. Мы знаем, почему и за что стараемся.

Что делать?

Поговорите с начальником. Вы не можете решить вопрос оплаты, но руководство может.
Зарплату повышают тем, кто просит. Во-первых, у директора нет времени думать о всех 30 подчиненных. Во-вторых, это принцип экономии, если все работают и работа делается, значит все находится в балансе. Поэтому нужно прийти и сказать: «у меня есть кредит, семья, я планирую развиваться, пойти на курсы и для комфортного эмоционального состояния, чтобы я мог больше вкладывать в работу и не думать мне нужна такая то зарплата».

Откуда берётся напряжение

Иногда всё дело в потере смысла: ежедневные вызовы захлёстывают, и я не могу представить общую картину в голове. Иногда не понимаю, с чего начать, и дело кажется большим и суперсложным. В первой главе мы разбирали, как с этим справляться:

описать проблему как есть;
перечитать табличку, которая напомнит, для чего всё это затевалось;
подумать, как можно упростить проект.

Но это всё не сработает, если нет сил. Колеса крутятся, а машина не едет — забуксовала. Это и есть напряжение. Сейчас самое время снова вспомнить про мозг и миндалину.

Это самое напряжение рождается в миндалине — парной структуре мозга, которая является центром боли и помогает K. J. Ressler. Amygdala activity, fear, and anxiety: Modulation by stress / Biological Psychiatry запоминать поведение при негативном опыте, чтобы избегать его в будущем. Миндалина похожа на тревожную кнопку, которая включается при любой ситуации, ассоциирующейся с болью и страданием. Это хорошо, потому что мы учимся не повторять ошибок, но иногда механизм ломается.

Иногда это случается, когда мы устаём: кругом враги, а в мыслях негатив, потому что на них влияет контекст и состояние. Неприятные мысли повторно Q. AbuHasan, V. Reddy, W. Siddiqui. Neuroanatomy, Amygdala / StatPearls. Treasure Island возбуждают миндалевидное тело, записываются в долговременную память и возвращаются в виде новых неприятных мыслей. Круг замкнут, выхода нет, со стороны смотреть некому.

В этом состоянии алгоритм из первой главы не сработает, потому что всё бесит и разбираться с табличками и пользой не хочется — сложно даже это. Если заставлять себя продираться сквозь дела и планы, то, скорее всего, всё станет хуже и сложнее: свободолюбивый мозг не любит принуждения.

Поэтому я следую заветам Брюса Ли и не тренируюсь в плохой форме, чтобы не вырабатывать вредные привычки. Вместо этого — перезагружаюсь.

Иногда депрессивные состояния случаются в пасмурные дни. Раньше это объясняли высоким уровнем гормона мелатонина, который выделяется, когда мало света, и поэтому хочется спать. Но в декабре 2018 года появились Scientists find a brain circuit that could explain seasonal depression / NPR два новых исследования, которые говорят, что дело скорее в специальной мозговой цепи, соединяющей светочувствительные клетки в сетчатке с областями мозга, которые влияют на настроение. Как бы то ни было, вывод всё тот же: мало света — включайте лампы.

Пора разбираться, что всё-таки может сработать.