Осторожно, стресс! Откуда он берется и как с ним справиться?

Что такое стресс и откуда он берется?

Мы привыкли воспринимать стресс как нечто негативное, однако на самом деле это просто реакция организма, ответ на перенапряжение, сильные эмоции, причем как позитивные, так и с отрицательным оттенком. При таком состоянии активно вырабатывается гормон адреналин, заставляющий человека обдумывать ситуацию, искать выход из нее. Причинами стресса могут послужить:

• конфликты с коллегами, родственниками, друзьями;
• недовольство собой, своими достижениями или внешним видом;
• постоянная нехватка денег, долги;
• рутинный образ жизни без отпуска, полноценного отдыха;
• болезнь или смерть близкого человека;
• потеря работы;
• одиночество.

В последнее время стрессовые состояния часто развиваются на фоне пандемии коронавируса. К этому приводит и постоянный страх заболеть, и сильное беспокойство за близких, и невозможность сохранить привычный образ жизни.

Снятие стресса: советы психолога

Для того чтобы снять стресс, вам надо уметь распознавать, принимать и бороться с его причинами:

• Старайтесь меньше реагировать на мелкие раздражители.
• Смотрите на проблему как на вызов, способ стать лучше, опытней.
• Примите вещи, на которые вы не в силах повлиять.
• Окружите себя людьми с позитивным настроем, кто смотрит на стакан и утверждает, что он наполовину полон.
• Побольше дышите на свежем воздухе, займитесь йогой, почитайте мотивационную книгу.
• Займитесь спортом, тогда у вас не будет времени на дурные мысли, плюс улучшите память и состояние здоровья.
• Высыпайтесь, слушайте ритмичную музыку и проводите время с близкими.
• Придумайте себе хобби.

Как развивается стресс?

Но когда стрессы возникают слишком часто либо по своей силе превосходят возможности организма, он начинает слабеть, терять силы. Дело может дойти даже до серьезных заболеваний.
В развитии стресса выделяют три фазы:

• мобилизация защитных сил и ресурсов организма для борьбы со стрессовым фактором. На этой стадии высвобождаются гормоны, которые дают заряд энергии;
• противостояние – поиск выхода из ситуации. Организм пытается вернуться к нормальной работе за счет гормональной перестройки;
• истощение – при длительном влиянии травмирующих обстоятельств организм теряет возможность к сопротивлению, адаптации и становится уязвимым для всевозможных болезней.

Тяжесть каждой стадии зависит от индивидуальных особенностей человека, состояния его здоровья, типа темперамента, характера.

Какие критерии указывают на то, что человек испытывает стресс?

Американский футуролог Рэймонд Курцвейл в книге «Сингулярность уже близко» пишет, что скачок развития технологий, который мы наблюдаем в последние десятилетия, вызвал ускорение прогресса во всех областях. Мир становится все менее предсказуемым. Технологический прорыв произошел и в медицине. Так, например, нейрофизиология перестала быть исключительно областью научного интереса и стремительно становится частью клинической практики. Задачи медицины в современном мире тоже изменились. Современный человек хочет быть здоров физически и психологически, хочет сохранить высокое качество жизни и способность получать удовольствие от жизни, быть гибким, справляться со стрессом, быстро осмысливать сложные проблемы и принимать решения в условиях неопределенности. Адаптационная медицина сочетает современные диагностические методики, превентивные и терапевтические мероприятия для повышения адаптационных возможностей человека и контроля над стрессом.
СТРЕСС — ЭТО ЕСТЕСТВЕННАЯ НЕСПЕЦИФИЧЕСКАЯ РЕАКЦИЯ ОРГАНИЗМА НА ЛЮБОЕ СОБЫТИЕ, КОТОРОЕ ПРИХОДИТ В НАШУ ЖИЗНЬ. ЧАСТО ТАКУЮ РЕАКЦИЮ НАЗЫВАЮТ ОБЩИМ АДАПТАЦИОННЫМ СИНДРОМОМ.

Организм приспосабливается к стрессовым факторам, пытаясь восстановить и сохранить внутренний баланс, — происходит целый каскад физиологических процессов, которые осуществляют борьбу со стрессором. Стрессовые реакции каждый день помогают нам справляться с трудностями и весьма полезны.

Однако все имеет свои пределы. Ресурсы для адаптации к стрессовой среде истощаются, когда организм слишком долго подвергается воздействию стрессора или стрессор слишком интенсивный. Последствия избыточных стрессовых воздействий затрагивают практически весь организм, в первую очередь центральную нервную систему, нейроэндокринную и иммунную системы, специфические органы-мишени стресса (пищеварительная, сердечно-сосудистая система и другие).

Например, в X-Сlinic есть быстрая диагностическая процедура, которая поможет сориентироваться, в каком состоянии находятся системы, задействованные в реакции на стрессор, — «нейроэнергометрия», или исследование стрессоустойчивости. За пять минут мы получаем компьютерный анализ вариабельности сердечного ритма и DC-потенциала головного мозга (direct current potential — постоянная медленноволновая активность).

Объем обследования необходимо определить вместе с вашим врачом. Оптимальным в современных условиях является прохождение ежегодных чекап-программ, которые позволяют в оценить состояние всех органов и систем и вовремя выявить изменение состояния. Мы предлагаем комплексную базовую и расширенную программу для мужчин и женщин.

Из лабораторных методов выявления высокого уровня стресса, в первую очередь, следует отметить определение уровня содержащихся в слюне стероидных гормонов — кортизола и ДГЭА, принимающих участие в нейроэндокринных механизмах развития стресса, а также отражающих стадийность его течения и адаптивные возможности организма. Кроме того, очень важным является выявление дисбаланса нейромедиаторов (адреналина, норадреналина, серотонина, дофамина) — особых веществ, которые регулируют наше поведение, настроение, активность, либидо, способность расслабляться и обеспечивают хороший качественный сон. Также исследуются витаминный и антиоксидантный профиль и уровень аминокислот — важнейших компонентов, участвующих в синтезе нейромедиаторов, гормонов и сигнальных молекул.

Симптомы и признаки стресса

Существует целый ряд симптомов,
которые проявляются у большинства людей, оказавшихся в состоянии стресса. Физиологически это проявляется в:

• резком падении или наоборот, повышении давления;
• приступах озноба или жара;
• повышенной потливости;
• головокружении;
• нарушениях пищеварения;
• значительном увеличении или уменьшении веса;
• мышечном гипертонусе и треморе (дрожании).

Часто возникают головные боли, ощущения болезненности в желудке, спине, могут появляться высыпания, похожие на аллергические. Спутниками стресса являются потеря снаи аппетита.

Правда ли работают кислородные капсулы, так популярные в Японии?

Такие капсулы впервые были созданы в Японии, однако сейчас они появляются по всему миру — не только в медицинских учреждениях, но даже в фитнес-центрах. Процедура называется нормобарическая оксигенация. В кислородной капсуле создается более высокая концентрация кислорода — 30 % (содержание кислорода в атмосферном воздухе почти 21 %) при минимальном повышении давления (1,1–1,5 АТА).
Во время сеанса происходит обогащение органов и тканей кислородом. Согласно современным исследованиям, 30 минут в такой капсуле равны 24 часам в сосновом бору. Процедура обладает мощным нейропротекторным эффектом, позволяют нивелировать последствия гипоксии различной природы, в том числе после перенесенной инфекции Covid-19, позволяют повысить адаптационные возможности организма.

Как стресс влияет на организм?

Сильный или длительный стресс вполне может стать причиной развития болезней. При этом страдают наиболее ослабленные системы организма, поэтому последствия у разных людей отличаются.
На фоне стрессового состояния могут развиваться:

• бронхиальная астма из-за постоянного напряжения мышц, участвующих в работе дыхательной системы;
• гипертония, заболевания сердца и сосудов из-за постоянно повышенного кровяного давления и частого сердцебиения;
• язвенная болезнь;
• невротические и депрессивные расстройства;
• поражения слизистой желудка из-за увеличенной выработки желудочного сока;
• диабет – из-за выделения печенью дополнительной порции глюкозы и увеличения ее концентрации в крови;
• гинекологические проблемы вплоть до бесплодия.

Предугадать, какие именно проблемы спровоцирует стресс, невозможно. Более того, они могут проявиться по отдельности или группами, а могут и все сразу, в комплексе.

Диагностика и терапевтические процедуры

Именно поэтому современные медицинские антистресс-программы обязательно должны включать диагностические методики и комплекс терапевтических процедур для восстановления состояния головного мозга. Начинать надо всегда с диагностики — важно определить, какая именно дизрегуляция центральной нервной системы есть у человека. Стремительное развитие нейронаук (в первую очередь нейрофизиологии) дало возможность изучить глубинные физиологические механизмы, объясняя с позиций науки формирование связанных со стрессом расстройств.

Как избежать стресса?

Влияние серьезного стресса на организм однозначно негативное. Но медики и психологи прекрасно изучили механизм развития таких состояний и нашли немало способов профилактики и борьбы с ними. Самое интересное, что в профилактических мерах нет ничего сложного. Например, предотвратить стресс помогают:

• утренняя зарядка, регулярные спортивные тренировки, особенно связанные с водой (плаванье, аквааэробика);
• регулярный отдых, лучше всего – на природе;
• разумное планирование рабочего дня – чередование периодов интенсивной работы и полноценного отдыха;
• здоровый сон – не меньше 7-8 часов в сутки, причем не раз в неделю, а каждый день;
• полноценное питание.

Как видим, это типичные советы для желающих вести здоровый образ жизни
. Отсюда вывод: именно он является самым страшным врагом стресса.

Картирование головного мозга

Для этих целей мы используем расширенное функциональное картирование головного мозга, которое позволяет исследовать биоэлектрическую активность головного мозга и составить 3D-карту наиболее значимых изменений. В ряде случаев, особенно если на первый план выходят нарушения сна, необходимо провести компьютерную сомнографию, то есть исследовать ночной сон. По результатам проведенной диагностики врач подберет индивидуальную программу нейротерапевтического восстановления. В X-Clinic мы подобрали лучшие методики, которые созданы в мире для восстановления психоэмоционального состояния и повышения устойчивости к стрессам.

Как помочь себе самому?

Но если постоянно переживать по тому или иному поводу, уберечься от стресса не помогут ни 8-часовой сон, ни правильно питание. А значит, нужно уделить внимание и своему психическому здоровью. Для начала нужно точно определить, что именно вас тревожит и волнует, т.е. найти причину стресса. Обозначив для себя источник проблемы, ищите способы отвлечься, переключиться на приятные занятия, к примеру, встречи с друзьями, чтение, поход в театр или на концерт.
Бывает и так, что источник стресса является частью вашей жизни, и изменить это никак нельзя. Но даже в такой ситуации никто не мешает поменять собственное отношение к обстоятельствам. Не лишним будет и проанализировать свои переживания, но сделать это как бы со стороны. Вполне возможно, что окажется: произошедшие события совсем не стоят таких сильных эмоций. Старайтесь сосредоточиться на позитиве

,
ведь когда мы расстроены, жизненные ситуации кажутся куда хуже, чем они есть на самом деле.

Существует ли специальная диета для борьбы со стрессом?

Существует такое понятие как «заедать стресс», и чаще всего при этом выбор падает не на самую полезную еду. Однако зная, какие продукты смогут снизить уровень стресса, мы можем обезопасить себя от лишних килограммов или других сопутствующих проблем.
Такими продуктами являются мясо, морская капуста, куриные яйца, морепродукты (моллюски, мидии, устрицы), жирная рыба, зелень и овощи (мангольд, петрушка, чеснок, брокколи) и такие ягоды, как черника. Также уменьшить уровень стресса помогут травяные чаи — ромашковый (успокоит и улучшит сон) и матча (содержит L-теанин, аминокислоту с мощными антистрессовыми свойствами).

Если ничего не помогает

Но что же делать, если вы записались на фитнесс, каждый вечер подолгу выгуливаете собаку, ложитесь спать не позже 23.00 и всерьез увлеклись вязанием, а справиться со стрессом все равно не получается? В первую очередь – не отчаиваться
и не впадать в депрессию. Если вы не умеете менять смеситель, то вызываете сантехника, не правда ли? Со стрессом точно также: не получилось решить вопрос своими силами –
обратитесь к специалисту по психотерапии.
Для борьбы со стрессами используются различные психотерапевтические методики,

поэтому у вас будет возможность выбрать то, что подходит именно вам:

• когнитивно-поведенческую терапию – психологический тренинг, позволяющий выявить негативные мысли, проанализировать их, поменять шаблон поведения, отношение к конкретной ситуации;
• арт-терапию – так называемое «лечение искусством», позволяющее выплеснуть эмоции и разобраться в себе;
• аутотренинг – обучение методам контроля дыхания и тонуса мышц, изменения внутренних установок.

Таких методик достаточно много, опытный специалист обязательно поможет выбрать самый подходящий и эффективный вариант.

Как понять, когда стоит обратиться к врачу?

Задача стрессовой реакции — адаптироваться к жизненным событиям и вернуться, физиологически и психологически, к первоначальному состоянию. Если обычно вам было достаточно сменить обстановку на пару дней, добавить спа-процедуры или массаж, упорядочить сон, а сейчас это не помогает, у вас снижается работоспособность или появляются новые симптомы, меняется настроение, появляется тревожность, нарушается сон, снижается или повышается аппетит, снижается устойчивость к простудным заболеваниям, беспокоят проблемы со стороны сердечно-сосудистой или пищеварительной систем или проявляются еще какие-то симптомы, необходимо обязательно обратиться к врачу. Однако, важно отметить, что в современных условиях испытывать на прочность свои адаптационные системы и ждать их истощения и появления жалоб нецелесообразно. Задача адаптационной медицины — повышать устойчивость к воздействию стрессовых факторов, выявлять дезадаптивные реакции, предотвращать формирование связанных со стрессом расстройств. Обратитесь к врачу и подберите свою собственную программу для поддержания систем реагирования на стресс в оптимальном состоянии.

Организуй чаепитие

Хорошим сопровождением для дружеской беседы станет успокоительный чай на травах. Например, доказано, что ромашковый чай связывается с теми же рецепторами мозга, что и препарат валиум. Разумеется, эффект от трав не такой мощный, как от транквилизаторов, но и вреда нет. Сделайте успокоительные чайные церемонии регулярными, со временем травяные настои помогут уменьшить тревожность.

Бесполезные убеждения

Часто причиной наших ошибок становятся устойчивые мысли и убеждения. К примеру, вам всю жизнь твердили, что нужно работать по специальности. В один прекрасный день вы перестали подвергать эту мысль сомнениям, поверили в нее и теперь держитесь на нелюбимой работе, потому что это соответствует убеждению.

Устойчивые мысли часто работают в паре с управляющими эмоциями. В ситуации с работой это может быть страх беспомощности или одиночества. Мозг строит логическую цепочку «уволюсь — не смогу найти новую работу — буду бедным, одиноким и никому не нужным».

Если вы заметили, что вашими поступками руководит категоричное утверждение (нельзя спорить со старшими, даже если они не правы; нужно завести семью до 30 лет и т.д.), в первую очередь задумайтесь, откуда оно появилось. Почему вы ему поверили? Оно приносит вам пользу или вред? Как бы изменилась ваша жизнь, если бы это убеждение изменилось?

Попробуйте «перепрограммировать» себя — вместо «нужно работать по специальности» скажите «приятно работать в сфере, где я хорошо разбираюсь». Иногда одного этого достаточно, чтобы решиться освоить новую профессию и радикально изменить вид деятельности.

Генетика

Учеными доказано, что стрессоустойчивость передается человеку на генетическом уровне. Одни могут легко выходить из любых ситуаций, оставаясь при этом практически полностью спокойными. Других ставит в тупик паники даже простейшая ситуация. Такие различия делают невозможным применение одних и тех же методов выхода из стресса для всех людей.

Некоторые варианты генов предполагают слишком быстрое развитие разрушительных последствий. Людям с таким набором наследственности стоит избегать раздражителей любой ценой. Работа нашей нервной системы полностью зависит от тех генов, что достались нам от предков.

Негативные эмоции

Если ваше поведение запускается сильной негативной эмоцией (страхом стать беспомощным, потерять контроль над ситуацией и т.д.), лучше всего обратиться за помощью к специалисту. Он поможет решить проблему буквально за два-три сеанса. Но если такой возможности нет, то стоит поработать самостоятельно.

Зная, какая эмоция руководит вашим поведением, можно понять, как его изменить. При этом ни игнорировать свои чувства, ни подавлять их нельзя — последствия будут серьезнее, чем на старте. Все дело в том, что наш мозг прекрасно умеет маскировать проблему и находить под нее удобные рациональные аргументы.

Например, ревнивый муж в душе полностью оправдывает свое поведение тем, что его супруга ведет себя слишком раскованно и сама дает поводы для ревности. Но в действительности им руководит страх одиночества и беспомощности. Он боится в будущем испытать обиду и оказаться брошенным, поэтому старается получить максимальный контроль над партнершей.

Упражнения для снятия стресса

Эти упражнения помогают снять мышечное напряжение, улучшить эмоциональное состояние. Благодаря этому способствуют спокойному и крепкому сну. А хороший сон — залог хорошего утреннего самочувствия, крепкого здоровья и красоты.

• Упражнение 1. Сядьте на пол, широко расставив ноги. Смотрите на свою левую стопу. Положите ладонь правой руки на левый бок. Глубоко вдохнув, поднимите левую руку, выдохнув, отведите ее вправо. Повторите упражнение правой рукой.
• Упражнение 2. Подогните под себя одну ногу. Выдохнув, наклонитесь к вытянутой ноге, стараясь как можно сильнее потянуться к ее стопе. Повторите упражнение, поменяв ноги.
• Упражнение 3. Лежа на спине, подтяните согнутые в коленях ноги к груди, обхватив их обеими руками. Чтобы лучше растянуть и расслабить мышцы, осторожно покачивайтесь вперед и назад.
• Упражнение 4. Лежа на спине, перенесите согнутую в колене левую ногу через правую и правой рукой прижмите ее к полу. Повторите упражнение, поменяв ноги.

Визуализируйте вместе

Создание доски визуализации – хороший способ привести мысли в порядок, успокоиться и определиться с приоритетами. Найди побольше старых журналов, лист ватмана (доска с магнитами или холодильник тоже подойдут) и предложи другу развлечься.

Ищите среди иллюстраций метафоры всего, о чем он беспокоится. Придумывайте решение или план действий по каждой проблеме. Иногда достаточно просто увидеть все, что тебя тревожит, на одном листе, чтобы разобраться в ситуации.

Признаки воздействий стрессовых ситуаций

Проявляется влияние стресса во многих признаках. Важно вовремя их выявить, чтобы не допустить ухудшения состояния.

1. Внезапные локальные боли в животе или голове.
2. Наплывы слабости, апатии и депрессивного состояния.
3. Повышенное эмоциональное возбуждение, неспособность быстро успокоится.
4. Частое курение и употребление алкоголя.
5. Ухудшение памяти и замедленные реакции.
6. Потребность частого посещения туалета.

Эти пункты свидетельствуют о том, что стресс уже оказывает на вас слишком негативное влияние. При наличии таких признаков стоит задуматься о том, как избавиться от возникшего напряжения. Причем делать это нужно быстро, не допуская осложнений на психологическом уровне.

Вечерняя йога при стрессе

Если вам нравятся занятия йогой, две простые позы позволят вам достичь полного расслабления, помогут успокоиться после напряженного дня.

• Поза 1. Сядьте на пол, скрестив ноги. Руки положите на колени. Постарайтесь сосредоточить все свое внимание на позе, которую вы приняли. Основание позвоночника должно быть как можно ближе к полу, а голова высоко поднята. Представляйте, что ваш позвоночник растягивается.
• Поза 2. Лежа на спине с широко расставленными ногами, положите руки ладонями вверх приблизительно в 15 см от туловища. Медленно поворачивайте конечности сначала наружу, затем вовнутрь. Поворачивайте голову из стороны в сторону. Представляйте, что ваши ноги отделились в коленных суставах, что голова отделилась от плеч. Дышите животом, представляйте, что вас придавливает к полу сила тяжести и с каждым вдохом сильнее и сильнее.

Потанцуйте

Совершая произвольные танцевальные движения, мы высвобождаем напряжение, накопившееся за день. Будьте раскованы и медленно двигайтесь, делая те движения, которые вам нравятся.

Фото David Hofmann on Unsplash

Пусть музыка звучит внутри вас. Танцы живота, например, являются прекрасными занятиями фитнесом дома, помогающими снять стресс.