Эмоциональное переедание. Почему мы заедаем стресс?

Все мы любим покушать, но иногда наша любовь выливается в лишние килограммы. Особенно у женщин. Хотя, и мужчины этому подвержены. При стрессе, когда эмоции захлестывают, мы начинаем более активно есть, особенно сладкое и калорийное. Поэтому давно стало известно что еда и стресс тесно связаны. Так почему люди заедают стресс?

Эмоциональное питание определяется как «склонность к перееданию в ответ на негативные эмоции, чаще всего беспокойство и раздражительность». Оно постоянно ассоциируется с такими проблемами веса, как: избыточный вес и ожирение. Кроме того, было обнаружено, что люди с избыточным весом демонстрируют менее эффективные навыки совладания с реакцией на негативные эмоции.

Перестать заедать стресс можно узнав о причинах и минимизировав их влияние.

Здесь можно “, который поможет быстрее добиваться цели, меньше есть сладкого и стать более мотивированным или записаться на вебинар и научиться.

Как мы находим утешение в еде?

Эмоциональная еда — это простой и доступный метод для разгрузки и снятия стресса. Можно быстро перекусить прямо на рабочем месте или дома, успокоиться и с новыми силами вернуться к своим делам. Это безопасный метод быстро отключиться от проблем, перестать чувствовать. Получить положительное эмоции и заглушить переживания внутри.

Эмоциональное питание приводит к набору лишних кг. Любой человек, худой, нормальный или полный, может быть предрасположен к перееданию, при этом компенсируя лишние калории физической нагрузкой, разгрузочными днями или диетами. Такой способ «сейчас съем торт, а завтра схожу на силовую тренировку» является как раз признаком эмоционального переедания и может закрепить это надолго. Сначала кажется, что это логично и нет ничего страшного в таком образе жизни. Но все же негативное влияние есть. Вы будете использовать еду, как главный источник снятия стресса, и забудете про другие способы, например, поддержку близких или творческие занятия. Ведь еда всегда под рукой и не нужно делать никаких усилий.

Пройдите онлайн-курсы бесплатно и откройте для себя новые возможности Начать изучение

Чистая психология

Наталья Кожина, АиФ.ru: Екатерина, как люди становятся едоголиками?

Екатерина Мириманова: Едоголиками становятся явно не от хорошей жизни: обычно человек переживает какую-то травму в прошлом или настоящем, при этом он не знает, как сопротивляться произошедшему, в результате — просто заедает свои проблемы. По большому счёту, если вы довольны своей жизнью, у вас всё хорошо с работой и в личных отношениях, то у вас не возникнет желания прийти в 12 часов ночи на кухню и начать есть, уничтожая содержимое холодильника.

— Лишний вес — показатель того, что вы едоголик?

— Безусловно. Если у вас лишний вес — вы едоголик. Все люди на подсознательном уровне это понимают, но далеко не все хотят в этом признаваться и задумываться о проблемах, которые привели их к лишним килограммам. Объясню на примере: у меня есть коллега, однажды мы обсуждали важность психологической составляющей в похудении. Девушка — полненькая, но при этом она сказала мне, что у неё нет никаких проблем в жизни. Через какое-то время я узнала, что она семь лет встречалась с человеком, но два года назад они расстались, однако продолжают жить вместе, потому что у них общая квартира в кредите на 300 000 евро. Вот вам и психологические проблемы, которые человек сам отрицает.

Как распознать эмоциональное переедание от физической потребности?

Признаки физического голода:

голод проявляется в животе,
ощущение пустоты и урчания в желудке,
умственные и физические силы снижаются,
появляется слабость и раздражительность,
после поедания пищи, голод исчезает.

Признаки эмоционального переедания:

появляется желание поесть, когда происходит что-то плохое.
хочется съесть что-то вредное, жирное или сладкое вместо обеда или после приема пищи,
не можете насытиться обычной порцией, едите больше, постоянно перекусываете.

Западная культура и психология восприятия пищи

Действительно, нигде больше еда не является большим культом, чем в западной цивилизации. Пища воспринимается не просто как питание организма, а в качестве:

награды;
общения;
статуса;
культурного кода;
принадлежности к группе.

Заметно, что еда через это восприятие с 1-ой ступени базовой потребности «физиология» (утоление голода, жажды, сексуальной потребности и т. п.) забирается выше и претендует уже и на 2-ую «потребность в безопасности», и на 3-ю «потребность в любви и признании, принадлежности социальной группе», и даже на 4-ую ступень «потребность в уважении и одобрении» пирамиды Маслоу.

Для Запада характерно отношение к еде как к награде: «побаловать себя вкусняшками», «я это люблю, а это не люблю», «закатим пирушку» и т.п. Привычка воспитывать в детях особое отношение к пище:

баловать сладким;
награждать едой за хорошее поведение и поступки;
выбирать любимую и нелюбимую пищу;
проявлять заботу и внимание через кормление и т.д.

Всё это рождает в людях, воспитанных в западном культурном коде, в том числе и в России, отношение к еде как к удовольствию

, замене более высоких потребностей в безопасности, любви и уважении едой.

А ведь трудно думать по-другому, когда ты вырос в культуре, где вопрос «Ты покушал?» равняется «Я интересуюсь тобой, забочусь о тебе, а эти слова — моё внимание».

Как работает эмоционального переедания?

Триггер или болевая точка. Это может быть событие или действие, которое создает стрессовую ситуацию или эмоциональное напряжение (неприятная новость, депрессия, ссора, болезнь).
Стремление избавиться от стресса, снять напряжение. Вы знаете, что конкретно хотите съесть. Это будет торт, гамбургер, конфеты, пицца, мороженое.
Процесс. Вы выбираете еду, заказываете или идете в магазин, поглощаете ее быстро и уверенно.
Удовлетворение от съеденной еды. Вы ощущаете сытость, набитый желудок и даже небольшой дискомфорт. На данном этапе выделяется гормон дофамин, который приносит удовлетворение и счастье.
Сожаление. Вы осознаете, что съели слишком много. Чтобы успокоить себя, заглушить стыд, вы планируете не есть вечером или пойти на жесткую тренировку. Такая компенсация съеденного только усугубляет тягу к перееданию. Так как вы заранее знаете, что лишний кусок торта всегда можно отработать потом.

2.Плохое настроение

Еда, а особенно сладкое, быстро поднимает настроение. Кто-то расстроил, на работе завал — значит, надо съесть шоколадку или булочку. Помните: это быстрые углеводы, их эффект слишком быстротечен. Совсем скоро вы снова почувствуете печаль, усталость и потребность снова купить конфет.

Решение: учитесь питаться красиво. Посуда, подача, сервировка скорее, чем сама еда, поднимут настроение. Ешьте маленькими порциями, жуйте медленно — смакуйте, наслаждайтесь. Так и съедите меньше, и радости себе доставите больше.

А еще ищите другие способы поднять себе настроение.

Почему важно бороться с эмоциональным перееданием?

Улучшиться состояние здоровья. Вы ощутите легкость в организме, кожа очистится от прыщей и высыпаний.
Начнете быстрее худеть. Правильное питание ускоряет метаболизм, сжигание лишнего жира в организме.
Почувствуете прилив энергии. Здоровая еда и крепкий сон укрепят митохондрии, которые будут эффективнее работать. Даже при снижении калорий в здоровом рационе.
Станете выглядеть моложе и здоровее. При поедании фастфуда вырабатываются свободные радикалы, которые ухудшают состояние и тонус кожи.
Мозг будет работать быстрее. При стабильном переедание жирной или сладкой пищи, митохондрии теряют эффективность. Уходит ясностью и появляется сонливость, сложно сконцентрировать внимание, мыслить и создавать что-то новое.
Появится эмоциональная устойчивость. Когда вы осознаете, в чем конкретно заключаются ваши проблемы и решите их, то ощутите спокойствие и удовлетворение.

Чтобы избавиться от эмоционального переедания, необходимо сначала проработать ваше психологическое состояние. Понять,что тревожит вас и мешает полноценно жить. Пройдите бесплатный онлайн-курс «Стресс-менеджмент», чтобы научиться справляться со стрессовыми реакциями. Из курса вы узнаете, как работать с эмоциональным выгоранием. Что делать в условиях цейтнота и как выходить из стресса во время общения с клиентами или начальством. Как определить причины появления стресса и своевременно устранять их. Онлайн-курс поможет вам разработать собственную стратегию реагирования на стрессовые ситуации. После обучения вы определите сильные и слабые стороны, научитесь контролировать негативные эмоции и работать в свое удовольствие.

Причины заедания стресса

Причина обычно не одна, их может быть несколько. Чаще всего они «помогают» друг другу сделать нас полнее.

Пищевые привычки очень сильно влияют заедание стресса

Человек следует пищевым привычкам заложенным в его родительской семье.

Привычка заедать стресс идет именно оттуда. Человек берет модель поведения, которая была у его мамы, папы, бабушки, дедушки и т.д. Если в вашей семье заедают стресс жирной, сладкой пищей, печеным -то и для вас это это будет привычно и нормально. Ваши реакции идут по проторенной дорожке. Если у вас в семье принято много есть-то, то и вы , скорее всего, будете много есть, сначала поддаваясь на уговоры: «скушай ложечку за маму», «скушай ложечку за папу», а потом повторяя за родственниками.

Нас приучили так питаться, еда и стресс связаны у наших родственников, мы идем на поводу у традиций и привычек, и в результате несознательно делаем свою жизнь хуже. Многие поколения людей так реагируют на перенапряжение и стресс. Подробнее в статье о двух исследованиях пищевого поведения. Это порой уже трудно изменить, но можно понять и изменить питание.

Гормоны

Дофамин
При изменении эмоционального состояния, стрессе, недосыпании, усталости, уровень гормонов меняется. Кортизол— регулирует углеводный обмен в нашем организме и участвует в развитии стрессовых ситуаций. Кортизол выделяется надпочечниками во время стресса. Он помогает повысить мотивацию в целом, и в том числе, мотивацию к еде. Благодаря ему синтез глюкозы усиливается, а ее распад в мышцах минимизируется. И вот люди уже тянутся за пирожным, конфеткой или булочкой и заедают стресс и негатив. Сладкая еда приносит вкусовое удовольствие, а также помогает выделению гормонов серотонина и дофамина. Самое большое количество этих гормонов выделяется во время/после еды и секса. А они улучшают наше настроение, а настроение восприятие мира и людей вокруг. Поэтому многие полные люди жизнерадостные, но только после того, как поедят.

У кортизола есть определенный суточный ритм. Самое большое его количество выделяется ночью ранними утром. Поэтому, если у вас не правильный режим дня-это тоже может сказаться на лишнем весе и заедании стресса. Повышенный уровень кортизола уменьшает выделение пептина кортиколиберина, который регулирует психические функции. В результате их действия люди полнеют, а полные хуже справляются со стрессом. Кстати, период распада кортизола составляет около 60 минут. Поэтому подождите час после стрессовой ситуации, и вам уже не будет так хотеться есть. Но если стресс перманентный, то его уровень может не упасть быстро. Если самими трудно справиться со стрессом, прочитайте про техники релаксации и таппинг, они вам быстро помогут.

Но самое интересное в том, что именно эти вредные привычки приводят к еще худшему состоянию здоровья и большему перееданию. Если вы не употребляете(или практически не употребляете) овощи и фрукты, то биохимия мозга меняется.

А это приводит к появлению депрессивных состояний. В частности, это доказали ученые опубликовавшие исследования в Fainaidea. Это круговая зависимость. Мы больше едим сладкого и мучного, а потом нам хочется еще больше сладкого и мучного. Просто начинайте есть больше овощей и фруктов. Диетологи рекомендуют есть побольше овощей и фруктов сырыми, а не в составе каких-то блюд. А начать можно и с одного фрукта или с горсти ягод в день.

Так называемые женские половые гормоны тоже провоцируют накопление жира, изменение настроение и провоцируют изменение в питании. Особенно в период ПМС у женщин и у мужчин злоупотребляющим пивом. Подробнее о гормонах настроения.

Генетика

Склонность к заеданию стресса передается не только социально, но и генетически. Правда, оно не очень сильное, если не подкреплено социальным.

Если ваши родители плохо контролировали эмоции, то возможно и их родители и дедушки и бабушки делали тоже самое. Склонность реагировать определенным образом на эмоциональные состояния зависит от вашего темперамента. Темперамент дается нам с рождения, а особенности темперамента передаются по наследству от родителей.

Уровень гормонального фона организма зависит от работы внутренних органов: эндокринные клетки выделяют гормоны, клетки нервной системы биологически активные вещества, гормоны реагируют внутриклеточные ферменты, нервная система передает обратный сигнал, связать контролирует мозг. Т.е получается в этом процессе задействован весь организм. И важна работа каждого органа.

Исследователи из Гарварда сообщают, что стресс от работы и другие виды проблем сильно коррелируют с увеличением веса, но чаще у тех, кто имел избыточный вес в начале периода исследования. Выводы одного из исследований: люди с избыточным весом имеют повышенный уровень инсулина и увеличение веса, связанное со стрессом, и это чаще происходит в присутствии высокого инсулина. Т.е люди, которые заедают стресс имеют предрасположенность к перееданию и диабету. И если вы не будете избавляться от этой привычки(даже при нормальном весе), то скорее всего, вы их получите.

Особенности жизни предков

Думали ли вы, что ваш организм вам враг? Он не специально заставляет вас заедать стресс. Наш мозг считает калории редким и необходимым для выживания ресурсом. А мозг ленивая сволочь, он не хочет тратить ценный, по его мнению, ресурс и хочет получить «его на халяву». И это оправдано, когда-то калории действительно добыть было трудно. Надо было пойти на охоту, рискуя жизнью, бросить копьем в животное и еще и попасть. Притащить домой, и еще чтобы не отобрал другой хищник. И только потом съесть. Или идти по лесу выискивая что-бы съесть такого калорийного, чтобы потом часов 6 не искать еду, тратя редкий ресурс-калории. При стрессе часто организм думает, что возможно вы не сможете дальше эффективно снабжать его калориями. Часто такое бывает после прохождения диет. Тут вы заедаете стресс, который сами устроили своему организму. Поэтому жесткие диеты ничего не дают в долговременной перспективе, если вы не нормализуете питание.

Бывает что в стрессовой ситуации мозг принимает решение копить калории. Ну, на всякий случай. А вдруг вы не сможете охотиться и добывать пищу? Долго ходить, быстро бегать? Выискивать яйца, мелких млекопитающих, выслеживать животных и бросать копье? Ведь вам сейчас плохо от стресса. Как вы добудете еду? Ваш мозг заботиться о вас.

Поэтому ваш мозг просто не хочет избавятся от привычки переедания и хочет получать лишние калории! Он как может сопротивляется потере важного ресурса. Важно это понять, перед тем как начинать бороться с лишним весом и привычкой заедать стресс. Наш организм-не враг нам, просто многие подходят не очень правильно к питанию, в результате чего многие люди заедают стресс и негатив. Прочитайте о продуктах, полезных для мозга и всего организма в целом.

4 Пищеварение

Наше здоровье зависит и от того, как работает наш пищеварительный тракт. Если он работает не совсем правильно, то и наши пищевые привычки могут меняться. При стрессе, особенно при страхе, организм работает по-другому. Сильные эмоции могут привести к изменению функций пищеварения.

Многочисленные исследования (многие из них на животных) показали, что физические или эмоциональные переживания увеличивают потребление пищи с высоким содержанием жира, сахара. Высокий уровень кортизола в сочетании с высоким уровнем инсулина может быть причиной этого.

Люди точно так же заедают стресс. Потому стоит обратить внимание на успокаивающие методы, медитацию, успокаивающие препараты.

Кроме того, пищеварение зависит от бактерий, населяющих наш ЖКТ. Из-за того, что мы постоянно испытываем стресс, в нашем организме вырабатывается белок похожий на гормон лептин. Поэтому мы получаем иммунный сбой. В результате мы понимаем что все еще голодны, но на самом деле уже нет. Этот лептин и один из «провокаторов» развития диабета. Если вы голодны когда уже покушали- съешьте яблоко или тарелку капусты.

Кроме этого гормона, за чувство насыщения отвечает окситоцин. Он обеспечивает передачу сигналов между нейронами разных участков мозга. Клетки этих участков должны быть чувствительны к окситоцину, а чувствительность к этому нейромедиатору кодируется определёнными генами.

Кандидат биологических наук Г.Н. Гроссман:

5 Одиночество

Одинокие люди испытывают стресс постоянно. Даже если они выбрали такой образ жизни намеренно. Человек существо социальное и должен общаться с другими. Кроме того, при постоянном одиночестве человеку не очень хочется готовить себе еду, и он предпочитает еду быстрого приготовления, что естественно сказывается на весе.

Гормоны стресса при одиночестве выделяются постоянно, поэтому одинокому человеку хочется постоянно чем-то себя побаловать. Перестать просто так заедать стресс, если вы одиноки, практически невозможно. Для этого нужно провести серьезную психологическую и физиологическую работу над собой. И поможет сделать это намного быстрее психолог и/или диетолог.

Привыкание

Если Вы ежедневно злоупотребляет жирной и сладкой пищей, то потом не можете самостоятельно перейти на нормальное питание. Некоторые даже немного похудев,потом возвращаются к своему весу чрез год, а то и через 5-6 лет. Дело в том, что начав диету Вы не получаете от пищи удовольствия, которые было раньше.

Пища, особенно особенно очень вкусная и энергоемкая, может вызывать «привыкание», подобно наркотическому злоупотреблению.

Это согласуется с тем фактом, что лекарственные препараты и наркотики оказывают мощное усиливающее действие — отчасти обусловленное увеличением дофамина в лимбической системе — что при определенных обстоятельствах или у уязвимых лиц может подавить механизмы контроля мозга. В частности, об этом говорит исследование Волкова, Вонг и Фовлер. Некоторые люди, которые заедают стресс, подобны наркоманам. Когда мы едим, активизируются те же части мозга, что и при употреблении наркотиков(но это происходит обычно менее активно). Но если это постоянно провоцировать, зависимость возникнет. Поэтому некоторым избавиться от этой привычки самим довольно трудно. Люди приучают себя так питаться-организм подчиняется. В результате появляется зависимость!

Кроме того, пищевые ученые делают все, чтобы мы возвращались к нездоровой еде снова и снова. Они знают наши вкусы, как работает наш мозг, восприятие, и основываясь на этом меняют создают продукты с определенным цветом, вкусом, формой, текстурой. Об этом говорит исследователь пищи и пищевого поведения Стивен Уизерли , награжденный Пулитцеровской премией за исследования в области продуктов питания. Об этом, Вы можете прочитать в статье Нездоровая пища. Почему нас к ней так тянет?

Коррекция рациона питания

Чтобы перестать вредить своему здоровью, не обязательно садиться на строгую диету. Нужно лишь скорректировать рацион в соответствии со следующими рекомендациями:

Пищу надо принимать каждые три часа. Это позволит поддержать уровень глюкозы и устранить чувство голода.
Если при напряженной ситуации появляется резкое желание что-то съесть, необходимо заменить пищу водой. Жидкость создает ощущение сытости. Советуют пить натуральные соки и минералку. Полезен зеленый и ромашковый чаи.

Это интересно! Психологи рекомендуют употреблять пищу левой рукой (для правшей). Через 2-3 дня от привычки переедать не останется и следа.

Важно поддерживать уровень витамина Д. Он способствует лучшему усваиванию микроэлементов и содержится в твороге, кефире, овсянке, морепродуктах.
Стоит включить в рацион фрукты, овощи, чеснок, бананы и жирную рыбу. Они повышают выработку серотонина – гормона удовольствия, который улучшает настроение и препятствует депрессии.
В период нервного перенапряжения нужно налегать на продукты, богатые витаминами группы В и магнием. Речь идет о гречке, орехах, яблоках, бобовых и ржаном хлебе.
О простых углеводах надо забыть. Эйфорический эффект сахарозы вызывает сильную зависимость от сладкого. С каждым разом отказаться от печенья, конфет и мороженого будет все сложнее.
Диетологи рекомендуют составить график приема пищи и меню на каждый день. Питательные блюда нужно употреблять в первой половине дня.

Важно! Ни в коем случае нельзя голодать. Постоянное недоедание может стать причиной серьезного психического расстройства!

Что касается детского переедания во время стресса, то оно считается очень опасным для ребенка. Нагрузка на органы пищеварения является причиной гормонального сбоя. Патологические изменения могут испортить здоровье на всю жизнь. Поэтому важно следить за эмоциональным состоянием и рационом питания своего чадо.

5.Любовь, выраженная в лакомствах

Порой нездоровые отношения с едой — следствие отношений с матерью. Сначала мама кормит ребенка, и кормление приносит удовольствие, дает ощущение безопасности.

Затем мама и бабушка выражают через еду свою любовь и заботу: «испекла специально для тебя», «доешь, не расстраивай меня». В голове формируется устойчивая связка «еда равно умиротворение, спокойствие, безопасность».

Решение: учиться чувствовать любовь близких через их отношение, комфорт через заботу о себе, учиться расслабляться и отдыхать без помощи еды.

Практические советы

Есть ряд некоторых эффективных методов борьбы с эмоциональным перенапряжением без поглощения пищи:

Спорт и физические нагрузки запускают процесс расщепления сложных углеводов, способствуют выработке эндорфинов. Активные занятия избавят от грусти и помогут обрести красивое тело. Достаточно недолгой пробежки, в идеале нужно регулярно ходить в фитнес-зал.
Рекомендовано ежедневно принимать прохладный душ. Он дает заряд энергии, улучшает психическое состояние за счет антидепрессивного эффекта.
Нормализовать работу нервной системы можно с помощью общения на отдаленные темы. Советуют излить душу подруге или на форуме, обратиться к психологу.

Интересно! Красный оттенок мозг воспринимает как стоп-сигнал. Поэтому стоит использовать на кухне тарелку, фартук и кружки этого цвета. По результатам исследований было выявлено, что черная и синяя посуда также предупреждают переедание.

Нужно выработать привычку чаще улыбаться. Так мозг начнет медленно и уверенно производить серотонин. Человек станет менее чувствительным к стрессовым ситуациям.
Чтобы дать выход эмоциям, нужно отправиться в караоке-бар и весело провести время. Громкое пение избавляет даже от хронической депрессии.
Со стрессом прекрасно справляются ароматические масла. Их можно добавлять в ванну. Подойдут ароматы апельсина, хвои, ромашки и лаванды.

Если человек легко поддается стрессу, ему стоит освоить релаксирующие и успокаивающие техники.

Отказ от привычки «заедать эмоции»: «до» и «после»

Насколько измениться жизнь после искоренения привычки бороться со стрессом «вкусным» путем? Буквально до неузнаваемости.

ДО	ПОСЛЕ
До того, как вы избавитесь от этой формы зависимости, шансы заполучить букет неприятностей (испорченная фигура, проблемы со здоровьем) будут высоки.	Осознание того, что вы держите ситуацию под контролем, не позволяя себе эмоционально распускаться и потакая слабостям, придаст вам уверенности в своих силах и поможет справиться со сложной ситуацией.
Обратной стороной подобных кулинарных «утешений» всегда является неудовлетворённость собой. Угрызения совести обязательно последуют за непродолжительным удовольствием.	Чувство вины по поводу пищевой невоздержанности не будет омрачать ваше настроение.
Приучая себя не решать, а «заедать» проблемы, человек теряет контроль над своей жизнью, соглашаясь на обычное обывательское прозябание.	Отрегулировав этот вопрос, ситуацией будете владеть вы, а не она – вами.

4.Желание спрятаться, защититься

У лишнего веса, который иногда возникает именно вследствие переедания, могут быть так называемые вторичные выгоды. Если женщина подсознательно избегает мужчин, то лишние килограммы становятся своего рода барьером, который надежно защищает ее границы.

Такое поведение может быть следствием сексуального насилия или полученных в детстве негативных установок, касающихся сексуальности. Например, мама панически боялась, что дочь «принесет в подоле», а отец не стеснялся в выражениях, комментируя откровенную, по его мнению, одежду подростка. И тот среагировал мгновенно, обезопасив себя от угроз, связанных с сексом и отношениями, при помощи набора веса. И сегодня еда помогает поддерживать ту физическую форму, которая обеспечивает нам безопасность…

Решение: учиться выстраивать границы в общении с мужчинами, прорабатывать тему безопасности. Разрешить себе быть привлекательной, развязав в голове узлы «сексуальная — значит, вызывающая», «женственность равно провокация».

Тревога

Одна из главных эмоций, которые мы заедаем. Тревога – продукт жизни в условиях постоянной конкуренции и высокой потребности получать самое лучшее. Люди с нарушенным пищевым поведением часто испытывают неумеренную, неконтролируемую тревогу. Именно чувство тревоги чаще всего становится причиной пищевых срывов. Она мешает прислушиваться к себе, выбирать то, что хочется, сбивает контакт с самим собой.

Чтобы перестать заедать тревогу, нужно для начала перестать запрещать себе … заедать тревогу или наказывать себя за это. Важно, чтобы вы отмечали – в дневнике, в голове, перед зеркалом – «Я ем, потому что я нервничаю, беспокоюсь. Еда помогает мне справиться с чувством тревоги и расслабиться. Пусть это сто тысяч раз неправильно, я не буду ругать себя за это. Это пока единственный действенный способ, который я знаю. Сейчас мне важно унять тревогу и подумать о том, что делать дальше».

Сегодня – грустно. Пока – не уснуть. Сейчас – нервно. Как ни странно, разрешая себе беспокоиться, переставая подавлять тревогу, мы обнаруживаем, что беспокоимся меньше. Сосредоточьтесь на состоянии тревоги вместо того, чтобы пытаться ее подавить: что происходит с телом, когда я тревожусь? В каких частях тела «поселяется» тревога? Как бы вы описали ваше чувство тревоги прямо сейчас – какого она цвета (желтая? зеленоватая?), какой фактуры (мохнатая, гладкая?). Может быть, какой у нее привкус?

Разрешив себе заесть тревогу, спросите себя – приступ тревоги, который происходит со мной прямо сейчас, — он про что? Что он пытается мне сказать? Зачем он нужен? Это бывает трудно понять, иногда помогает вот такой прием: представьте, что вы косуля или другое дикое животное в лесу. И все, кто вас окружают, и все, что вас окружает, тоже живет в этом лесу. Для чего вам нужен этот приступ тревоги, как он помогает вам выживать, от чего он вас защищает, спасает, охраняет?