Наши психические познавательные процессы это то, что делает нас уникальными, отличными от животных. Они всегда работают сообща: наши ощущения позволяют составить впечатление о явлении, восприятие отражает действительность внутри нашего сознания, мышление привлекает к работе другие функции мозга и так далее. В этой статье я дам определение термину произвольное внимание и подробно объясню, что это такое в психологии, как оно влияет на наши представления об окружающем мире и как взаимодействует с психомоторными способностями человека.
Как работает внимание
Мы живем в субъективном мире, который каждый воспринимает по-своему. Внимание, будучи высшей психической функцией и основой всех сознательных процессов, является строительным материалом этого мира: если внимания не хватает, мозг домысливает изображение до целого, но фактически в таком достраивании уже больше фантазии, чем реального окружения.
Гештальт — психология выделяет две ключевые функции внимания: выделить фигуру на фоне, удержать на ней концентрацию.
Внимание — это процесс сознательного или бессознательного отбора одной информации, поступающей через органы чувств, и игнорирование другой
Фигурой может быть любой объект: кружка на столе, музыка, мысль об отпуске, эмоция. Фоном становится все остальное, что выпало из внимания, размылось, стало неясным: смотрим на кружку — не замечаем тарелки, слушаем музыку — заглушились остальные звуки. Помните видео с баскетболистами и медведем? В нем фигурой стал мяч, а медведь выпал из поля зрения и остался незамеченным.
Отключите оповещения на всех гаджетах
Дэниел Гоулман в своей книге «Фокус. О внимании, рассеянности и жизненном успехе» утверждает, что внимание — это не только продукт работы мозга. На него также влияет культура и, в частности, технологии, активное использование которых привело к «обеднению внимания». Наши гаджеты позволяют нам подключаться к бесконечному потоку информации, а непрерывные оповещения не позволяют удерживать фокус. Далеко не все сообщения требуют срочного уведомления. Возникающий в результате «нейронный гул» может подавить нашу способность концентрироваться.
Если нет возможности убрать оповещения совсем, оставьте только самые важные, а в остальные чаты заходите только по необходимости или после завершения задачи. Почту можно проверять в специально отведенное время и внести этот пункт в свое расписание: например, задача «Проверить входящие» должна быть выполнена в начале рабочего дня, в середине и в конце.
Какое бывает внимание
По степени участия в отборе информации внимание можно разделить на непроизвольное, произвольное и постпроизвольное
.
Непроизвольное внимание
Непроизвольное внимание импульсивно и рефлективно: не мы решаем, куда его направить, а что-то внешнее утягивает нас за собой. Человек с непроизвольным вниманием действует как механизм, подчиняющийся правилам (и недалеко уходит от собаки Павлова). Занимались важным делом, но вот уже пять минут обдумываете постороннюю мысль или не можете убрать из головы тот эклер из кондитерской. Так вы живете в парадигме «Мне хочется», где внешнее владеет сознанием, желанием, намерением.
Лень, апатия, низкая энергия, хаос в голове — следствие непроизвольного внимания
Когда внимание выходит из-под вашего контроля, это результат реактивного, «спящего» сознания
. При реактивном сознании следом за вниманием из-под контроля уходят и ваши действия, мысли, эмоции, они становятся результатом реакции на раздражитель. Нас похвалили — мы встрепенулись, обругали — поникли. Люди ждут мотивации, внешнего раздражителя, чтобы начать действовать, а в качестве закономерного итога получают лень, апатию и прокрастинацию.
Произвольное внимание
Произвольное внимание — это самостоятельное управление всеми структурами сознания: эмоциями, мыслями, процессами, состояниями. Не в ответ на внешний раздражитель, а исходя из собственного желания, намерения. Произвольное внимание всегда сопровождается большим или меньшим волевым усилием, и длительное поддержание произвольного внимания вызывает утомление более сильное, чем при физической работе.
Полный контроль над своим вниманием и волей подразумевает активное сознание
— это и есть то, что принято называть
осознанностью
. Когда мы направляем свое внимание и энергию в сторону собственных целей, мы живем в парадигме «Я хочу» — так начинается рост, развитие, создание чего-то ценного.
Произвольное, упорядоченное внимание напрямую связано с активностью и уровнем энергии. Когда в голове порядок, мы тратим гораздо меньше психической энергии, поэтому помыть посуду иногда будет большим отдыхом, чем зависнуть в соцсетях.
Источник: francescoch / istockphoto.com
Постпроизвольное внимание (Поток)
Внимание, которое идет в направлении, определенном субъектом, но уже не требует постоянной поддержки волей, называется постпроизвольным вниманием. Организм начинает работать в оптимальном режиме и ограничивается лишь естественным утомлением и истощением своих ресурсов.
О подобном опыте мне рассказывали нейрохирург, делающий девятичасовые операции, экстремальный спортсмен и дирижер, по несколько часов не отходящий от пульта. Феноменологию состояния хорошо описал психолог Михай Чиксен, однако он мало говорит о том, как в него зайти. Изучение методологии входа в состояние потока является одним из главных вопросов, ответ на который ищут сейчас в области внимания.
Инструмент для развития внимания|Пример из личного опыта
Лично для меня инструментом по развитию внимания и тренировке своих ментальных навыков с одновременным поддержанием физической активности стали занятия по вольному письму или фрирайтингу, который представляет собой процесс написания текста на листе бумаги или печать на компьютере, в течение некоторого промежутка времени.
Конечно, польза для физического тела совсем невелика, но все равно, даже простой процесс нажатия кнопок на клавиатуре и сидения на стуле перед монитором компьютера требует расходования некоторого количество физической энергии.
Главная же польза для развития моего внимания находится в области ментальных навыков, которые получают развитие в ходе каждого сеанса фрирайтинга. Получается так, что нужно одновременно держать в поле своего зрения как сам процесс поиска необходимых букв на “клаве”, так и процесс возникновения мыслей в голове и воспроизводства их в виде текста.
В ходе тренировки мое внимание становится одновременно распорядителем и регулятором всех происходящих процессов. Кроме того, оно играет роль движущей силы, обеспечивающей данные процессы необходимыми энергетическими ресурсами.
К сожалению, я не владею слепым методом набора текста, поэтому приходится печатать уткнувшись взглядом в кнопки на клавиатуре. Поэтому, когда через некоторое время мое внимание концентрируется только на этом моменте и упускает из виду то, что происходит на экране монитора, постепенно теряется мысль повествования.
Когда же стараюсь сосредоточиться на своих мыслях, которые необходимо облечь в читаемый и понятный текст, то сразу падает скорость печати. Так что приходится учиться навыку одновременной концентрации внимания и его распределения между объектами наблюдения, что постепенно приводит к некоторому увеличению объема моего внимания.
Данная практика, которая мне очень нравится, приведена мной только для того, чтобы более наглядно показать процесс взаимодействия между наблюдателем и объектом его интереса посредством силы собственного внимания. Подобных инструментов существует огромное множество, подробное рассмотрение которых займет достаточно много времени.
Проблематика внимания
Клиповое мышление и СДВГ
Внимание все время собирается и дробится (даже у тех, кто практикует управление вниманием), его переключение каждые 30–90 секунд — естественное свойство. Сам организм поощряет нас отвлекаться, выделяя дофамин, гормон удовольствия, когда мы переключаемся на новую информацию. Дофаминовая наркомания — вознаграждение за отвлечение — формирует клиповое мышление, или желание получать информацию урывками.
Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)
также говорит о кризисе управления вниманием. Если коротко, то люди с СДВГ — это всесторонне развитые личности, которые не доделывают дела до конца. Они фантастически умеют входить в момент, чувствовать его полноту, но тут же теряют интерес, когда интенсивность переживаний спадает.
Внешняя среда
Современность предъявляет особые требования к скорости обработки информации, поэтому внешний мир тоже постоянно нас отвлекает. Например, многие эксперты станут невостребованными, если всего на год выпадут из процесса актуализации своего навыка. Именно поэтому мы так стремимся к многозадачности, надеясь разделить свое внимание на несколько процессов, чтобы везде успеть.
Испытания предстают в виде ситуаций неопределенности: так, кризис и пандемия ставят новые проблемы, пытаясь перехватить у нас управление нашим вниманием, а стресс ухудшает концентрацию. Неудивительно, что людям становится все сложнее видеть ясно и действовать эффективно.
Источник: francescoch / istockphoto.com
Внимание — ограниченный ресурс
Ресурс внимания имеет ограниченный объем, и мы тратим его во всех сознательных процессах: когда работаем, слушаем музыку, смотрим фильм и даже при неглубоком сне. Растрачивая ресурс внимания впустую, мы отнимаем у себя силы для концентрации на главном, не можем доделывать важные дела до конца и испытываем стресс.
Внимание — это валюта
Где внимание, там активность, энергия, проявленность. Внимание можно менять на работу, эмоции, деньги, поэтому способность владеть им и самостоятельно определять, куда его направить, — своего рода роскошь. Мы же зачастую банкротимся каждый день, причем ставка в этой игре — жизнь, только не та, которая закончится с возрастом: речь о пребывании в моменте, осознанной жизни каждую секунду.
В будущем именно способность к многочасовой концентрации, активная позиция и умение выйти за рамки шаблонного мышления будут определять лидеров и профессионалов в каждой сфере.
Вернитесь к спокойному состоянию с помощью дыхания
Способность концентрироваться зависит от вашего психического состояния: чем тревожнее ум, тем сложнее удерживать фокус. Перед началом работы или обучения необходимо вернуться к спокойному состоянию. Амиши Джа, доцент психологии Университета Майами, нейробиолог в UMindfulness Initiative, в своей лекции на TED Talk «Как укротить свой блуждающий ум» рекомендовала регулярно выполнять дыхательные упражнения.
Джа советует сесть в удобное вертикальное положение в тишине и перевести внимание на ощущение дыхания, почувствовать холодный или теплый воздух. «Сосредоточьтесь на том, что связано с вашим сенсорным опытом. Когда ваш ум уходит от этого ощущения к внутреннему ментальному содержанию или внешнему отвлечению, осторожно верните его к объекту, связанному с дыханием», — говорит нейробиолог. — Не удивляйтесь, если за 15-минутную сессию к вам придет множество отвлекающих мыслей. Думайте о своем мозге как о щенке, которого вы приучаете ходить на поводке. Осторожно перенаправляйте его каждый раз, когда он уходит».
Как развивать внимание
Мы помним, что цель внимания — выцепить фигуры на фоне: именно это называется концентрацией
. Но есть и обратный процесс,
деконцентрация, алертность
, когда нет фигуры, а есть только фон, полностью наполненный вниманием. Когда мы воспринимаем мир целостно, мы попадаем в состояние, родственное потоку, накапливаем весь опыт на острие момента и готовы предпринять свое идеальное действие. Как можно прокачать внимание?
Когнитивные тренажеры, или специальные программы и игры
Плюсы: дают хорошие результаты в начале, когда для мозга стоит пока еще новая задача — она стимулирует спящие зоны и способствует прогрессу.
Минусы: как только мозг адаптируется, наступает привыкание. Прогресс в овладении тренажерами продолжается, но в жизнь навык не переносится. Работая с тренажерами, вы работаете с внешним раздражителем, а он не поставит ваш мозг в активную позицию: вовне просто нет предмета, который бы обратил ваше внимание на себя.
Впрочем, тренажеры эффективно работают в связке с формальными (происходящими в изолированных ситуациях) и неформальными (происходящими в ходе реальных ситуаций) практиками.
Формальные практики — восточные подходы (йога, дзогчен)
Плюсы: медитации до сих пор остаются самым эффективным инструментом работы с вниманием.
Минусы: осознанные занятия йогой и цигуном накладывают определенные идеологические ограничения, что для некоторых людей может быть неприемлемым.
Источник: francescoch / istockphoto.com
Неформальные практики
Плюсы: различные игровые и метафорические тренинги и упражнения на включение в момент, а также проигрывание реальных ситуаций с активизацией спящих когнитивных функций дают хорошую встряску мозгу и активизируют внимание.
Минусы: без системной работы результат быстро сходит на нет.
Таким образом, разрозненные практики, идеология и эзотерика, а также культурные ограничения могут в целом замедлить массовую работу с вниманием. Для ее масштабирования требуется особая инженерная методика, которая имела бы научную подоплеку и доказала свою эффективность на крупных проектах.
Волевые методики
Плюсы: В отличие от восточных практик, психонетика направлена на результат и творчество и потому подходит для активной жизни целеустремленного человека.
Минусы: необходимо самостоятельно искать подход, который будет работать именно для вас, также ключевую роль играет регулярность.
Слово «воля» напрямую связано с вниманием, можно смело сказать, что одно вытекает из другого. Именно заняв волевую позицию, вы начинаете управлять своим вниманием и жить в парадигме «Я хочу». В качестве примера можно привести кейс Натальи Молчановой, рекордсменки по фридайвингу, которая с помощью волевых практик решила проблему блэкаута — потери сознания и ориентации в пространстве при глубоких погружениях. Волевая позиция подразумевает наблюдение за механизмами сознания и позволяет корректировать его работу даже в таких экстремальных ситуациях.
Произвольное
Основная особенность произвольного внимания — это привязка к сознательным устремлениям и управляемость.
Подобный тип подчиняется воле и трудовому усилию.
Также данный тип называют активным и преднамеренным.
Физиологический механизм
Базовая функция произвольного внимания — регуляция психических процессов. В основе физиологического механизма лежит избирательная активация отделов коры головного мозга и их функциональное объединение под воздействием управляемой локальной активации.
Психологическая особенность
Когда человеку необходимо достичь определенного результата, он разрабатывает план действий, в который включена задача концентрации на чем-либо, чтобы подавить непроизвольное желание «распылить» внимание на более приятные и увлекательные вещи.
Человек руководствуется категорией «надо», отвечая требованиям деятельности.
Произвольное внимание не обусловлено контрастностью внешних воздействий. В процессе концентрации человек игнорирует интенсивные раздражители и может концентрироваться даже при условии отсутствия интереса.
Через 20 минут преднамеренной концентрации индивид утомляется, и способность управлять вниманием слабеет.
Маленьким детям не подвластно произвольное внимание, так как сознание еще недостаточно развито.
Управляемая концентрация на чем-либо вырабатывается после двух лет.
Как работают мотивации достижений и мотивации избегания неудач? Ответ вы найдете на нашем сайте.
Примеры
Примеры:
- Индивиду необходимо подготовить отчет к совещанию. Он сознательно исключает вероятность влияния раздражителей (телевизор, громкие звуки за окном, сообщения в мессенджерах), организует рабочее место и концентрируется на необходимых документах, усилием воли заставляя себя игнорировать приятные мысли о предстоящих выходных и встрече с друзьями.
- Девочка переходит дорогу. В этот момент ее занимает красивая витрина на другой стороне улицы.
Но она намеренно концентрируется на правилах дорожного движения и проезжающих машинах, чтобы не попасть в аварийную ситуацию. - Находясь в шумном кабинете, сотрудник сознательно не прислушивается и уводит внимание от интересного разговора коллег, обращая внимание лишь на текущую деловую переписку с клиентом, так как необходимо закрыть сделку до обеда.
- Парень поставил себе задачу прочитать две главы из учебника по физике, после чего он сможет пойти во двор и поиграть в футбол с друзьями. Усилием воли он отвлекается он интересной телепередачи и погружается в чтение, чтобы быстрее справиться с задачей.
Если воля недостаточно развита или поставленная задача не является важной/приоритетной, у человека могут возникнуть трудности с преднамеренной концентрацией:
- Школьница решила заранее выполнить уроки на следующую учебную неделю. Но осознавая, что торопиться некуда, она постоянно отвлекается на шум ветра, спящего рядом котенка и модный журнал на столе.
- Сотрудника попросили заполнить статистику, которая, по его мнению, не сыграет значимой роли в работе отдела. Но необходимость выполнить задание вынуждает его подключать преднамеренное внимание.
Однако он не ощущает значимости своей деятельности и постоянно «отключается» от процесса, отходит налить себе кофе, купить шоколадку и заменить сломанный карандаш.
Детская внимательность
Самопроизвольное реагирование возникает и сохраняется независимо от наших целей. Из-за своей увлеченности или неожиданности раздражители захватывают и отвлекают индивида от его деятельности.
Очная консультация
Каковы особенности и преимущества очной консультации?
Узнать подробнее
Консультация по скайпу
Каковы особенности и преимущества консультаций по скайпу?
Узнать подробнее
Младенцы не способны концентрироваться на одном определенном предмете. Их увлекают разнообразные вещи – сотовый телефон, косметика мамы, папины инструменты. В этом возрасте малыши очень любопытны. Когда ребенок подрастает, он получает множество информации, узнает о том, что на нашей планете существует большое количество животных самых разных видов, насекомых, растений. Они начинают лучше понимать людей, различать цвет волос, глаз, окрас кожи.
В самом начале жизни постигать мир младенцам помогают родители, они закладывают в ребенка свои установки, объясняют грань добра и зла, учат разговаривать. Затем малыш сам начинает познавать все вокруг, реагируя на то, что кажется ему ярким, необычным и неизведанным.
Дети не могут регулировать собственную внимательность, так как у них функционирует пассивная сосредоточенность. Поэтому малышей привлекают различные странные предметы, которые попадают в их поле зрения. Ребенок может внимательно разглядывать игрушку, которую ему подарили, радоваться ей, но уже через минуту переключиться на другую вещь. Поэтому младенца легко успокоить при падении, плаче – надо просто его отвлечь от болевого ощущения или нежелательного объекта.
Способность сосредотачиваться на одном предмете проявляется у ребенка на шестом году жизни. Я рекомендую хвалить его за любое проявление усидчивости и силы воли до этого возраста – так как малышу это дается нелегко. Похвала даст ему понять, что его старания оценены, поэтому он начнет стараться сильнее, чтобы порадовать родителей своими маленькими победами.
Если же все попытки внимательной сосредоточенности тщетны, не ругайте свое чадо, попросите его попытаться снова. Негативным реагированием вы отобьете у малыша всю тягу к знаниям, учебе и усидчивости.
Особенности
Самопроизвольная сосредоточенность – это первичная форма внимательности, которая возникает из-за внешних импульсов – явлений, людей, предметов.
Я укажу главные особенности непроизвольного внимания:
- оно функционирует у нас на подкорке;
- личность не подготавливает себя к восприятию неожиданной ситуации;
- интенсивность отклика обуславливается формой раздражителя;
- небольшая продолжительность концентрации на моменте.
Условия
Такой механизм моментальной реакции формировался в процессе эволюции, он помогал слабым животным вовремя убежать от хищников, также он позволял хищным представителям фауны выслеживать добычу. Конечно, люди не боятся зверей, а чтобы добыть еду, они посещают магазины. Однако при неожиданном раздражителе мы откликаемся на него. Теперь я перечислю, что является условием возникновения непроизвольного внимания:
- движения – предмет, который находится в покое, не несет в себе никакой опасности, поэтому не выступает в роле раздражающего фактора;
- воздействие – сильный звуковой сигнал или тихий шорох в пустой комнате, яркий неожиданный свет наше сознание воспринимает как угрозу;
- неизвестность – она может привести к неприятностям, поэтому мы реагируем на это событие.
Причины появления
Такая сосредоточенность не зависит от личности, ее нельзя проконтролировать. Я перечислю несколько причин, почему человек отвлекается на внешние факторы.
- Характер раздражителя. Любой громкий звук, сильный стук, ослепительный свет провоцируют индивида на отклик. Если он очень заинтересован каким-либо делом, он может не заметить эти факторы, например, при интересной компьютерной игре или спортивных соревнованиях. Однако в период сна или в момент чтения мы реагируем на необычные для нас звуки.
- Раздражитель соответствует внутреннему состоянию. У обычного человека и у футбольного фаната не будет одинаковой реакции на разговор, касающийся футбола. Первый спокойно отреагирует на раздражитель, второй экспрессивно станет доказывать свою точку зрения.
- Соответствие интересам. Если у вас есть определенные увлечения, они всегда будут привлекать ваше внимание. Дизайнер может отвлечься на разглядывание интерьера, который его восхитил, а фотограф – на красивое фото, которое его заинтересовало.
- Влияние раздражителей на чувства. Личность, которая испытывает сильный интерес, переполнена определенным спектром ощущений и эмоций. Эмоциональное реагирование – основная причина появления непроизвольного концентрирования.
Положительная сторона невольной реакции заключается в том, что в нужный момент личность сможет найти причину, определить раздражителя и придумать, как от него избавиться. Также такое внимание способствует легкому возвращению к привычным делам.
Психолог Дарья Милай
Записаться на прием
Негативная сторона проявляется тогда, когда из-за реагирования на уличный шум или какой-либо разговор страдает продуктивность и качество выполняемой работы.
Также такая внимательность позволяется увидеть черты, которые присущи конкретному индивиду – легкомысленность, безответственность, простота либо глубина чувств, доброта. Красивый пейзаж, здание удивительной архитектуры привлекают художников, так как эти объекты оказывают воздействие на их эстетическое восприятие прекрасного. Однако обычный человек пройдет мимо этих видов, попросту их не заметив.
Записывайте отвлекающие вас мысли и действия
Составьте список «not to do». Каждый раз, когда вы хотите проверить социальные сети, новостные ресурсы или же не можете избавиться от какой-то идеи, запишите это. Перенося эти мысли на бумагу, вы таким образом избавитесь от них. Однако если некоторые из них появляются снова, этот сигнал не стоит игнорировать — подумайте, почему вас тревожит тот или иной вопрос и как его нужно разрешить.
Делайте регулярные перерывы
Внимание невозможно удерживать на протяжении долгого времени, это приводит к переутомлению и потере концентрации. Согласно данным нескольких исследований, на одну задачу необходимо тратить 52 минуты и затем делать перерыв на 17 минут. Также широко известная техника Pomodoro предлагает делать перерывы по 5 минут через каждые 25 минут.
Во время перерыва можно выполнить небольшие физические упражнения, которые улучшают концентрацию и память. Так в гиппокампе образуется особый белок — мозговой нейротрофический фактор (BDNF), он способствует образованию новых нейронов.
