«Никто меня не любит, я ущербная, у всех есть счастье в личной жизни, кроме меня», – абсолютно приемлемые слова девочки-подростка. Они ранимы к собственному половому созреванию, личностному становлению, поэтому на каждую неудачу реагируют достаточно остро. Но что делать, если пубертат давно позади, а мысли о безысходном одиночестве до сих пор тревожат душу? Пора разобраться в истоках и найти решение данной проблемы!
Помните, что испытывать боль — это нормально
Мы болезненно реагируем на отказ, чего бы это ни касалось: дружбы, романтических отношений или общения с коллегами. Когда-то такая реакция была необходима для выживания. Когда мы жили в племенах, быть отвергнутым и изгнанным из сообщества практически равнялось смерти. Поэтому, если кто-то нас отвергает, в мозге происходит настолько сильная химическая реакция, что это причиняет физическую боль.
После этого мы проходим несколько стадий. Сначала виним себя. Нам кажется, мы чем-то огорчили другого человека. Потом испытываем унижение и стыд, ощущаем собственную слабость. Мы стараемся снова завоевать расположение этого человека. «Даже не потому, что хотим ему понравиться, — объясняет психотерапевт Шон Гровер, — просто нам неприятно чувствовать, что кто-то нас недолюбливает». В конце концов мы чувствуем себя неудачником.
Эти ощущения неприятные, но абсолютно нормальные. Главное, не зацикливайтесь на них и двигайтесь дальше.
Вы нервничаете
Бороться со стрессом и нервным напряжением непросто, но делать это нужно. И вот ещё одна причина почему.
Исследования показали P. Dalton, C. Mauté, C. Jaén et al. Chemosignals of Stress Influence Social Judgments / PLoS ONE , что запах пота, выделяемого при стрессе, вызывает большую неприязнь, чем тот, что возникает при физической нагрузке. Нервничающего человека начинают воспринимать как менее компетентного и уверенного в себе. Правда, такая реакция была обнаружена только у мужчин.
Сгладить эффект можно, если пользоваться антиперспирантом: он заглушает «запах стресса».
Не вините во всём себя
Из-за открыто выраженной неприязни других многие начинают сомневаться в себе. Но не забывайте: поступки людей обычно объясняются собственными проблемами и опытом. Дело не лично в вас и не в другом человеке, а в вас обоих.
Просто именно этот человек именно в этот момент жизни несовместим с вами.
К тому же расположение другого человека во многом связано с тем, какую пользу вы ему приносите, пусть даже неосознанно. «Это проявляется и у животных, — рассказала Дженнифер Вердолин, исследовательница поведения животных из Университета Дьюка. — Они предпочитают проводить время с особями, схожими с ними по статусу, характеру или генетическим связям».
Если у вас нет ничего общего, что было бы ценным для обеих сторон, вас отвергнут. Это практически неизбежно.
У вас слишком много или мало друзей в соцсетях
Количество подписчиков тоже имеет значение. Исследователи из Мичиганского университета предложили S. Tom Tong, B. Van Der Heide, L. Langwell et al. Too Much of a Good Thing? The Relationship Between Number of Friends and Interpersonal Impressions on Facebook / Journal of Computer‑Mediated Communication студентам оценить нескольких людей по их профилям в Facebook. Самые низкие баллы получили те, у кого было около 100 или меньше друзей. Почти такую же реакцию вызвали пользователи с более чем 300 фолловерами. Людей, у которых было примерно 300 друзей, респонденты оценивали наиболее высоко.
Последующие исследования подтвердили G. G. Scott. More Than Friends: Popularity on Facebook and its Role in Impression Formation / Journal of Computer‑Mediated Communication , что количество подписчиков действительно влияет на впечатление о человеке: слишком маленькое и слишком большое число друзей кажется подозрительным.
Проанализируйте своё поведение
Не вините себя за то, что вы кому-то не понравились. Однако если это происходит постоянно, постарайтесь объективно взглянуть на своё поведение.
Попросите объяснить причину, по которой вас отвергли. Например, вам сказали, что вы много хвастаетесь или зациклены на себе. Подумайте, нет ли в этом доли правды. Проанализируйте своё поведение. Если вы действительно так поступаете и это неприятно другим людям, поработайте над собой.
Только не переусердствуйте. Конечно, какие-то ваши привычки могут раздражать других. Но часто это просто отражает страхи, предрассудки или неприятные воспоминания того человека.
Преодоление критического внутреннего голоса
Как только мы честно признаем, что исходим из этого внутреннего критика, мы можем начать отделять его от нашей реальной точки зрения. Мы можем замечать времена, когда он просачивается внутрь и вмешивается в фильтр, через который мы видим себя и мир вокруг нас. Затем мы можем распознать, как этот деструктивный мыслительный процесс влияет на наши действия. Как мой внутренний критик на самом деле меняет мое поведение?
Есть пять важных шагов к преодолению этого внутреннего критика. Эти шаги включают метод, разработанный психологом и автором книги «Покори свой критический внутренний голос» доктором Робертом Файерстоуном, известный как голосовая терапия.
Шаг первый: узнайте, что вам говорит ваш внутренний критик
Начните замечать, когда ваш мыслительный процесс меняется, и ваш внутренний критик начинает вторгаться в ваш разум. Может быть, вы на свидании, и оно начинается со слов: «Ты ей даже не нравишься. Зачем зря тратишь время?» Вы можете быть на собрании, и когда вы наконец заговорите, у вас возникнет такая мысль: «Вы не имеете никакого смысла. Все смотрят на тебя. Они хотят, чтобы вы просто заткнулись». Важно понять, какие ситуации вызывают ваш критический внутренний голос и что этот голос говорит вам в эти моменты.
В качестве упражнения запишите свои критические внутренние голоса в виде утверждений «я», например: «Я такой скучный. Я никому не нравлюсь». Затем рядом с этими голосами запишите мысли в виде утверждений «ты». «Ты такой скучный. Ты никому не нравишься». Это на самом деле помогает вам начать разделяться и видеть в голосе врага, а не себя.
Шаг 2. Подумайте, откуда взялось такое критическое отношение
Когда люди записывают или произносят свои голоса вслух, они иногда понимают, откуда пришли эти злые мысли. Многие люди даже начинают воображать, что голос исходит от кого-то из их жизней, например, от родителей, которые всегда беспокоились, что никогда не заведут друзей. Определение того, где изначально формировались ваши голоса, может помочь вам проявить сострадание к себе и отличить эти старые отношения от вашей нынешней реальности.
Шаг третий: вернитесь к своему критическому внутреннему голосу
Это может показаться сложным, и этот шаг часто бывает самым трудным для людей, но очень важно, чтобы вы постояли за себя. Озвучьте или запишите ответ на свой критический внутренний голос. Вы должны стремиться к тому, чтобы взглянуть на хорошего друга с той точки зрения, которую вы хотели бы иметь. Запишите более сострадательный и реалистичный ответ на вашу голосовую атаку, еще раз, как утверждение «я». «Я не скучная. Я уникальный и достойный человек, заслуживающий дружбы. У меня много качеств, которые многие люди оценят и полюбят». Не слушайте подрывающую критику, которая возникает, когда вы выполняете это упражнение. Как сказала Эми Полер: «Постоять за себя так же, как и за одного из наших друзей, — это трудная, но приятная вещь. Иногда получается. Даже демонам нужно спать.
Шаг четвертый: подумайте о том, как ваш голос влияет на ваши действия
Когда вы узнаете свои голоса, вы научитесь лучше распознавать, когда они появляются. Вы можете активно попытаться отвлечься и начать замечать, как этот голос влияет на ваше поведение. Это может сказать вам, что вы слишком стеснительны, чтобы заводить друзей, поэтому избегаете социальных ситуаций. Это может заставить вас чувствовать себя неуверенно в ваших отношениях, поэтому вы обнаружите, что ищете утешения от своего партнера. Если он говорит вам, что мир отвергает вас, вы можете обнаружить, что ведете себя немного злее в повседневном общении или намного злее по отношению к себе. Постарайтесь запомнить все моменты, когда ваш критический внутренний голос определяет ваше поведение. При этом выработайте то, что доктор Даниэль Сигель называет УГОЛЬНЫМ (любопытным, открытым, принимающим и любящим) отношением к себе.
Шаг пятый: измените свое поведение
Как только вы их определили, важно бросить вызов поведению, продиктованному вашим внутренним критиком, чтобы добиться от жизни того, чего вы хотите. Итак, если ваш внутренний критик говорит вам оставаться в уединении или держать язык за зубами на вечеринке, хотя поначалу это может показаться неудобным, вы должны найти способ не позволять себе такое поведение. Это только вызовет у вас чувство стыда или одиночества. Даже если поначалу вы чувствуете смущение или не очень себя чувствуете, когда действуете против своего голоса, не забудьте практиковать сострадание к себе. Использование голоса вызовет беспокойство, а изменение модели поведения может сделать голос сначала громче. Однако, чем больше действий вы совершите против внутреннего критика, тем увереннее вы станете. Этот голос со временем отойдет на второй план.
Если в этом процессе вы обнаружите, что у вас возникают мысли вроде: «Да, верно. Мои голоса обо мне правы», — помните, что почти каждый в какой-то момент чувствует себя подобным образом. Большинство людей на каком-то уровне чувствуют себя изгоями. Бросить вызов этому точному чувству — вот что приведет вас к тому, чего вы хотите в жизни. Это позволит вам сбросить слои, которые мешают вам чувствовать себя. Независимо от того, что ваш внутренний критик говорит вам или использует для подкрепления своих аргументов о том, что вы другой или недостойный, вы можете найти способы получить доступ к своей силе, чтобы спокойно успокоить этот деструктивный коучинг и быть настойчивым в движении своих целей. Медленно, но верно ваш внутренний критик ослабнет. Ваше настоящее «я» станет сильнее, ярче, более известным, понятным и доступным для окружающего вас мира.
Заводите новых друзей постепенно
Попав в новый круг людей, мы чувствуем себя одиноко. Например, на новой работе или после переезда в другой город. В таких ситуациях отношения остальных уже сложились — легко почувствовать себя аутсайдером.
Вливайтесь в новое окружение постепенно. Например, предложите одному из коллег вместе пообедать. Но не старайтесь сразу же присоединиться к группе. Обратитесь к тому, кто настроен наиболее дружелюбно.
Не все готовы сразу же принять вас с распростёртыми объятиями. Сосредоточьте внимание на тех, кто проявляет готовность сделать шаг навстречу.
Вы слишком близко фотографируете своё лицо
В 2012 году учёные из Калифорнии предложили R. Bryan, P. Perona, R. Adolphs. Perspective Distortion from Interpersonal Distance Is an Implicit Visual Cue for Social Judgments of Faces / PLoS ONE нескольким испытуемым сыграть в экономическую игру. В ней было важно доверие: участники смотрели на людей, запечатлённых на фотографиях, и решали, сколько денег они бы им дали.
Оказалось, что тем, чьё лицо было снято с расстояния 45 см, игроки доверяли меньше. Их также считали менее привлекательными и компетентными. По мнению исследователей, дело тут в том, что мы воспринимаем столь близко сделанное фото как вторжение в личное пространство.
Гораздо лучше опрошенные оценили тех людей, чьи лица были сняты с расстояния 135 см. Учитывайте это, когда будете делать новое фото на аватар.
Проводите больше времени с теми, кто вас ценит
Наверняка у вас есть хотя бы несколько человек, на которых можно положиться в трудную минуту. Общайтесь с ними чаще. Это повысит вашу самооценку и вернёт уверенность в себе.
Укрепляйте отношения с людьми, которые вас ценят. Это полезнее, чем переживать из-за тех, кто вас отверг.
И помните, что лучший способ завязать настоящую дружбу — это быть искренним. Не ждите, что все сами к вам потянутся. Такое отношение вовсе не привлечёт к вам окружающих.
Вы слишком активны в соцсетях
Если вы постите много фотографий, это может раздражать. К такому выводу пришли 1. D. Houghton, A. Joinson, N. Caldwell et al. Tagger’s Delight? Disclosure and liking behaviour in Facebook: the effects of sharing photographs amongst multiple known social circles 2. D. Houghton, A. Joinson, N. Caldwell et al. Photographic Disclosure in Facebook and Relational Closeness with Others / Proceedings of the 51st Hawaii International Conference on System Sciences исследователи из Бирмингемской школы бизнеса. Они подчёркивают, что большинство подписчиков не знают вас достаточно близко, поэтому следить за каждым вашим шагом им будет неинтересно. Хотя исследование проводилось только на аудитории Facebook, его результаты вполне применимы и к другим соцсетям.
Вы скрываете эмоции
Исследователи подчёркивают A. M. Tackman, S. Srivastava. Social responses to expressive suppression: The role of personality judgments / Journal of Personality and Social Psychology , что такое поведение служит сигналом для окружающих, что вы либо не хотите общаться, либо просто не самый приятный человек.
Это подтвердил недавний эксперимент. Психологи попросили нескольких людей посмотреть смешные и грустные видеоролики, а их реакцию засняли на камеру. Одни были проинструктированы реагировать естественно, а другие — подавлять эмоции. Потом учёные попросили студентов оценить людей на видео. Те, кто скрывал свои чувства, набирали значительно меньше баллов.
Вы ведёте себя слишком бодро и оптимистично
С одной стороны, кажется очевидным, что хмурых людей никто не любит. Это подтверждают и исследования. Например, улыбка повышает S. Centorrino, E. Djemai, A. Hopfensitz et al. Honest signaling in trust interactions: smiles rated as genuine induce trust and signal higher earning opportunities / Evolution and Human Behavior доверие к человеку, говорит о его честности.
С другой стороны, чрезмерный оптимизм, например открытое выражение собственного счастья, окружающие могут A. Barasch, E. E. Levine, M. E. Schweitzer. Bliss is ignorance: How the magnitude of expressed happiness influences perceived naiveté and interpersonal exploitation / Organizational Behavior and Human Decision Processes посчитать наивностью, то есть неспособностью адекватно воспринимать мир. Не исключено, что собеседники попытаются давать «счастливчикам» предвзятые советы и использовать их слабости во время переговоров.
Вы избегаете зрительного контакта
Кто‑то любит смотреть в глаза во время разговора, кто‑то нет. Но, как показывают 1. N. A. Murphy. Appearing Smart: The Impression Management of Intelligence, Person Perception Accuracy, and Behavior in Social Interaction / Personality and Social Psychology Bulletin 2. R. J. Larsen, T. K. Shackelford. Gaze avoidance: Personality and social judgments of people who avoid direct face‑to‑face contact / Personality and Individual Differences научные исследования, поддерживать зрительный контакт очень важно. С его помощью люди непроизвольно пытаются узнать больше о собеседнике.
Нежелание этому способствовать может казаться признаком того, что вы не совсем искренни, а то и вовсе лжёте. Это снижает вашу привлекательность в глазах того, с кем вы общаетесь. Поэтому старайтесь не отводить взгляд во время важных разговоров.
У вас сложное имя или фамилия
Как бы неприятно это ни звучало, люди могут не только насмехаться над теми, кто носит труднопроизносимые имена или фамилии, но и интуитивно недолюбливать S. M. Laham, P. Koval, A. L. Alter. The name‑pronunciation effect: Why people like Mr. Smith more than Mr. Colquhoun / Journal of Experimental Social Psychology их.
Учёные подчёркивают, что имена, помимо того что они могут сообщать о поле, этнической принадлежности и происхождении, способны влиять на жизнь. Например, человеку с удобопроизносимой фамилией будет проще продвинуться по службе. Этот факт стоит учитывать, хотя, конечно, необязательно бежать в паспортный стол.
