Перфекционизм: что это, хорошо или плохо. Зачем и как бороться с перфекционизмом

Что такое перфекционизм

Перфекционизм – стремление следовать высоким стандартам деятельности, самостоятельно выдвигать требования к личности и активности. Как правило, эти требования чрезмерно высокие, а сам человек убежден в возможности достижения лучшего, идеального. Притом не просто убежден в возможности достижения лучшего, но и считает, что он обязан достигать лучшего.

Термин «перфекционизм» происходит от латинского perfectus, что дословно переводится как «абсолютное совершенство». Совершенство становится целью жизнедеятельности человека.

В отечественной психологии о проблеме перфекционизма заговорили не так давно – в начале XXI века. С тех пор исследователям удалось установить связь между перфекционизмом и депрессивными наклонностями личности.

В данной статье речь идет о невротическом перфекционизме, для которого характерно:

• Озабоченность личности недостатками себя и своей деятельности, собственными ошибками. Движение вперед за счет страха неудачи или разочарования окружающих, а не ради потребности в достижении целей и развитии.
• Неуверенность в результате (продукте) деятельности, его качестве.
• Важность в любом возрасте оценок и ожиданий родителей (исследователи убеждены, что именно родители служат источником перфекционизма).

Как избавиться от перфекционизма? Практические рекомендации

Внимание самокритике

Прежде всего, важно взять под четкий контроль вашего внутреннего критика, что постоянно недоволен вашей работой. Учитесь его сдерживать, особенно в те моменты, когда вы ошибаетесь, так как неспособность к этому приведет лишь к усугублению ваших страхов неудачи и самому явлению перфекционизма.
В данном аспекте перфекционизм можно описать как попытку избежать провала ошибок и критики, но при этом никакого реального движения к цели здесь нет.

Создавайте новые стандарты и ожидания

Именно ваши личные ожидания и стандарты, что вы ставите сами для себя, закладывают фундамент ваших последующих решений и поведения. Так, при завышенных стандартах тут же проявляется перфекционизм. По этой причине нужно изменить планку ваших требований к себе до более реалистичного уровня, предоставив себе больше свободы и гибкости для движения вперед.
Конечно, высокая планка требований нужна, если вы желаете добиться успеха, но если при этом страдает ваша самооценка и появляются частые стрессы, значит, вы делаете что-то не так. И вследствие уже реальных требований к себе следует ставить для себя реально выполнимые цели, которые будут вас мотивировать, а не вгонять в еще больший стресс и апатию. Не забывайте при этом устанавливать четкие временные рамки, чтобы не растягивать выполнение поставленных задач до бесконечности и избавиться от перфекционизма.

Анализируйте траты и выгоды

Если же в процессе выполнения какой-либо работы вы понимаете, что растягиваете сроки ее выполнения, задайте тебе следующие вопросы ради самоанализа:

• Действительно ли помогает мне такое поведение?
• Причиняет ли это поведение мне боль?
• Способно ли оно в теории причинить боль другим?
• Каковы последствия того, что я не выполню эту задачу в краткосрочной перспективе?
• Каковы будут долгосрочные последствия?

Выделите время для этого, чтобы объективно оценить самого себя, собственное поведение и влияние, что оно оказывает на вашу жизнь.

Объективно оценивайте реальность

Различные нереальные ожидания отлично подпитывают ваш перфекционизм. Поэтому важно их вовремя отличать от реалистичных. Хорошей идеей будет выписать ваши нереалистичные ожидания на отдельный лист бумаги и использовать его в качестве напоминания о ваших шаблонах мышления.
Нереалистичные устремления:

• Написать серьезную статью за 1 час.
• Работать на трех работах одновременно.
• Бегать по утрам, несмотря на травму ноги.

Реалистичные устремления:

• Выделить от 2 до 5 часов работы на написание статьи.
• Учиться зарабатывать больше, повышая свою квалификацию.
• Пропустить тренировку, если болит нога, но заняться ее лечением.

Разрешите себе проявить слабость

В особо сложные моменты жизни и проявления перфекционизма разрешите себе провести день, полностью не думая о делах, или позвольте себе не сделать серьезную работу и не испытывать вины. Однако устраивать себе такие самопроизвольные выходные можно лишь изредка и в действительно сложные моменты без потакания вашей лени. Это позволит вам своего рода перезарядиться, расслабить нервную систему и приняться за работу с новыми силами.

Сдвиг перспективы

В борьбе с перфекционизмом будет уместно заучить следующие аффирмации и периодически их повторять.

• Для каждого человека вполне нормально совершать ошибки.
• По поводу ошибки нужно не расстраиваться, а извлекать из нее ценный опыт, чтобы не допускать подобного в будущем.
• Наличие каких-либо ошибок еще не делает меня некомпетентным.

Конечно, различные промахи и упущения могут замедлить ваше движение к цели, но при правильном подходе они лишь способствуют вашему росту.

Фокусировка на важном

Говоря о перфекционизме, всегда стоит помнить закон Парето – 80% усилий дают вам 20% результата, когда как 20% действий приводят вас к 80% успеха. То есть определите в вашей деятельности именно те 20% действий, которые наиболее всего способствуют вашему движению вперед и приносят те самые 80% результата. Фокусируйтесь именно на них, а уже потом уделяйте внимание мелочам.
Применение даже нескольких этих рекомендаций уже позволит вам избавиться от перфекционизма и повысить свою продуктивность. Успехов!

Автор: Алексей Пивень

Признаки перфекционизма

Отечественные психологи Н. Г. Гаранян, А. Б. Холмогорова и Т. Ю. Юдеева выделили следующие признаки перфекционизма:

• завышенные стандарты деятельности и завышенные притязания, несоответствующие индивидуальным возможностям;
• такие же завышенные требования и ожидания в отношении других людей;
• убежденность в том, что окружающие выставляют высокие ожидания относительно личности;
• постоянное сравнение себя с другими людьми, в основном успешными в представлении самой личности;
• принцип жизни и деятельности «все или ничего»;
• игнорирование собственных успехов, заострение внимания на неудачах личности.

Исследователи отмечают, что перфекционизм – болезнь XXI века.

Причины перфекционизма

В психоаналитической теории существует несколько точек зрения относительно причин перфекционизма. Так, З. Фрейд полагал, что стремление к совершенству вызвано вытеснением влечений. К. Юнг считал это врожденным свойством, проявлением самости. А. Адлер тоже считал стремление к совершенству естественным явлением, стимулом, без которого не возможна жизнь. Но названные мнения скорее относятся к здоровому перфекционизму, а не патологическому.

Самосовершенствоваться необходимо каждому человеку, но при акцентуировании этой черты жизнь превращается в существование. При невротической потребности в совершенстве преобладает образ Я-идеального, то есть происходит искажение Я-концепции личности.

Склонность к перфекционизму формируется в дошкольном и младшем школьном возрасте. Предпосылки формирования – особенности семейного воспитания. Перфекционистами чаще становятся единственные дети в семье или первенцы. Кроме того, группу риска составляют дети, чьи родители:

• чрезмерно критичны и требовательны;
• выставляют высокие ожидания и стандарты поведения, используют косвенную критику;
• не выражают одобрения или выражают его условно, непоследовательно;
• сами страдают перфекционизмом и учат этому поведению личным примером.

Предпосылкой перфекционизма выступает необходимость добиваться родительской любви, похвала ребенка исключительно за достижения. В результате дитя учится избегать критики и неодобрения, делать все для того, чтобы его любили. Будущий перфекционист растет с убеждением в невозможности совершения ошибок, страхе, тревоге, неуверенности. Ребенку не хватает поддержки, чувства безопасности, опоры.

Таким образом, можно выделить 2 взаимосвязанные главные причины перфекционизма:

• Неудовлетворенная потребность в любви. Внутри человека живет детская установка «если я буду совершенным, буду стараться и делать все идеально, то меня будут любить родители».
• Недостаток самоуважения. Человек постоянно доказывает что-то сам себе, старается возвыситься в собственных глазах, начать любить и уважать себя.

Распределение усилий и перфекционизм в Pixar Animation Studios

Если вы решили довести что-то до идеала, то сначала идеально распределите усилия.

Помните правило 80 на 20. Оно гласит:

80% результата часто обеспечиваются всего 20% усилий.

Мы, как перфекционисты, зачастую весьма паршиво распознаём фундаментальные вещи на уровне:

• личности
• организации

Один из создателей Pixar Animation Studios и автор книги «Корпорация гениев» Эд Катмулл пишет:

Существует феномен, который продюсеры Pixar Animation Studios называют изумительно затемнённым пенни. Он связан с тем, что художники, работающие над нашими фильмами, настолько пекутся о каждой детали, что порой могут провести дни и недели за работой над чем-то, равным завалявшемуся пенни, который ты никогда не заметишь!

Корпорация монстров
Великолепный пример этого явления есть в «Корпорации монстров» — момент, когда Майк и Салли впервые приводят Бу к себе. Там есть 3-секундный кадр со стопкой дисков, который Бу опрокидывает. Пусть это всего 3 секунды, пусть ты заметишь только несколько обложек дисков, художники из Pixar Animation Studios посвятили время на то, чтобы нарисовать обложку для каждой коробки. А их там около сотни.

Основной акцент Катмулл делает на описании процесса продакшн:

Из-за того что продакшн разворачивается постепенно, нашим людям приходится работать над сценами, не зная контекста для них. Поэтому они их сверхмощно прорабатывают, чтобы наверняка. Всё становится ещё хуже, когда наши нереально высокие стандарты провоцируют их делать вывод, что больше — это всегда лучше.

С этим перфекционисты часто сталкиваются. Но только правда обычно в обратном. Часто сделать меньше — это лучше. Поэтому относитесь к работе критично.

Попробуйте распознать критические 20% (фундаментальную малость) и тратьте меньше времени на зацикливание на 80%, которые не особо значимы.

Правило 80 на 20

Виды перфекционизма

Перфекционизм бывает здоровым, способствующим развитию личности, и патологическим (невротическим). В первом случае человек ставит реальные, но сложные для себя цели, достигает их и испытывает удовлетворение от преодоления трудностей. При невротическом перфекционизме личность совершенно не считается с собственным потенциалом и возможностями, самосовершенствование становится целью, а не способом, цели имеют неадекватный характер. Невротический перфекционист никогда не испытывает удовлетворения от результатов деятельности, так как всегда считает, что мог сделать лучше.

Для здорового перфекционизма характерно:

• Активная жизненная позиция личности, уверенность в возможности справиться со стрессом.
• Рассмотрение угроз и трудностей как возможностей и новых путей для развития.
• Высокая способность к адаптации в новых условиях, умение идти на риск, принимать жизненные изменения.
• Ощущение счастья и удовлетворенности жизнью.
• Позитивный взгляд на будущее, стремление реализовывать цели.
• Адекватная самооценка, принятие своих достоинств и недостатков, возможностей и ограничений.
• Независимость, ориентация на собственные убеждения, уверенность, самостоятельность в выборе жизненного пути.
• Личностное развитие, ощущение собственного роста и самореализации.
• Энергичность и жизнерадостность.

Для патологического перфекционизма характерно:

• Неуверенность в себе, потеря самообладания в трудных жизненных ситуациях.
• Беспомощность и несамостоятельность, отступление в ситуации неопределенности или угрозы.
• Убегание от проблем, невозможность извлекать опыт из трудностей, негативное восприятие препятствий.
• Ощущение бессмысленности жизни, неудовлетворенность ей.
• Ощущение безнадеги в отношении будущего, негативное отношение к прошлому, отсутствие единой временной нити.
• Разочарование в себе, недовольство собой, непринятие самого себя.
• Отрицание участия в собственной жизни, вера в судьбу и предопределенность, ориентация на оценку окружающих.
• Зацикленность на идее совершенства, чувство застоя в личностном развитии.
• Апатия, истощение, усталость, чувство опустошенности личностных ресурсов.

В свою очередь нездоровый перфекционизм по направленности бывает:

1. Личностно ориентированный. Вся требовательность личности направлена на саму себя. У человека отмечается внутренняя мотивация самосовершенствования, высокие личные стандарты, склонность ставить недостижимые или с трудом достижимые цели, повышенная самокритичность и самоконтроль, рефлексия, переходящая в самобичевание. Перфекционист этого типа нетерпим к собственным неудачам и недостаткам, склонен к самообвинениям.
2. Внешнеориентированный. Этот тип личности способен принимать свои недостатки, но окружающим ошибок и несовершенства не прощает. Он требователен к окружающим, выставляет завышенные стандарты, склонен составлять и ориентироваться на идеальные образы, например, образ идеальной женщины.
3. Социально приписанный перфекционизм. Человек этого типа убежден, что окружающие ждут от него больших успехов и не потерпят неудач. Чтобы избежать негативной оценки и критики, человек обязан соответствовать общественным стандартам, даже если кажется, что они невыполнимы.

Как уничтожить в себе перфекциониста

Поднять самооценку

Перфекционистами нередко бывают люди, которые себя недооценивают. Из-за неуверенности в себе они постоянно оглядываются на других: им важно, что о них скажут и как оценят. Причем они непременно ждут похвалы и наивысшей оценки и изо всех сил стараются заслужить их.

Признавая приоритетность чужого мнения и право других оценивать, критиковать или одобрять их действия, перфекционисты сами умаляют собственное достоинство и занижают свою роль как в личной, так и общественной жизни. И даже идеально сделанная работа не прибавляет им авторитета.

Итак, работаем над самооценкой. Существуют гипнотические техники, позволяющие неуверенному человеку откорректировать свое поведение. Однако их эффект преходящ. Человеку под силу самому изменить представление о своих личных качествах и роли в этой жизни, сконцентрировавшись на сильных сторонах, за которые его любят и ценят, жизненных удачах и ситуациях, когда он гордился собой.

Признать свое право на ошибки

Нужно позволить себе ошибаться, ведь «не ошибается лишь тот, кто ничего не делает». Нет профессионала, который стал бы таковым, не совершив череду ошибок. Английский писатель Ричард Олдингтон, считавшийся большим знатоком человеческой психики, обращался к нам: «Живи и ошибайся. Не думай, что ты можешь быть совершенством, – это невозможно». Как говорится, «Не стреляйте в пианиста. Он играет, как умеет».

Многие известные люди воспринимали ошибки не как провал, а как новые возможности, поэтому и не боялись их совершить. Американец Алан Лакейн – специалист по тайм-менеджменту в книге «Искусство успевать» на примерах доказывает, что люди, совершающие ошибки, экономят время, потому что не тратят его на взвешивание всех плюсов и минусов из опасения оступиться. Понять, что работает, а что нет им помогают практические шаги. Если бояться упасть, никогда не сделаешь первый шаг.

Когда известному изобретателю Томасу Эдисону было 67 лет – возраст, когда у многих опускаются руки, потому что уже «пора», – принадлежавшая ему фабрика полностью сгорела. Расходы многократно превысили страховку. Но он наутро собрал друзей и сказал им: «Огонь уничтожил наши ошибки, и теперь у нас есть прекрасная возможность начать все заново». Даем себе мысленную установку – принимать собственные ошибки как неизбежную часть нашей жизни. Но не забываем извлекать из них уроки. Ведь ошибки бывают глупые – совершенные по халатности, беспечности, и разумные, – например, произошедшие в ходе эксперимента. О последних знаменитый Билл Гейтс сказал: «Я предпочитаю брать на работу людей, совершавших ошибки. Это говорит об их умении рисковать».

Перфекционизм: хорошо это или плохо

Перфекционизм – результат разрушающего авторитарного стиля семейного воспитания, при котором:

• на ребенка возлагают большие надежды, в том числе за исполнение несбывшихся мечтаний родителей;
• родители запрещают ребенку совершать собственные ошибки и повторять их ошибки;
• требуют регулярного повышения достижений.

В дальнейшем все действия перфекциониста будут направлены на достижение высших результатов, чтобы почувствовать собственную значимость и получить любовь.

В детстве ребенок получает первые места во всех олимпиадах, учится на «отлично». Получает одобрение и чувствует свою значимость. Такие паттерны поведения закрепляются и переходят во взрослую жизнь. Однако стоит человеку столкнуться с жизненными трудностями, не получить признания, как он испытывает сильную фрустрацию. Повторяющееся состояние фрустрации переходит в стресс, который часто заканчивается дистрессом. Дистресс – источник психологических расстройств и психосоматических заболеваний.

Так хорошо ли быть перфекционистом? Пожалуй, нет. Кстати, ошибочно считать перфекционистов идеальными работниками. Да, они часто становятся трудоголиками, выполняют свои обязанности и чужие, но требовательны они не только к себе. Если чьи-то действия не вписываются в систему перфекциониста, то конфликта не избежать.

Как вылечить перфекционизм у психолога: терапия

Страх перфекциониста
Самостоятельно лечить перфекционизм достаточно сложно, потому что для этого надо постоянно придерживаться рекомендаций психолога. Однако иного способа вы не найдете. Если же со своей проблемой вы обратитесь к психологу, то у него, конечно, будут иные методы работы. Прежде всего, он проведет психоанализ и только потом уже назначит терапию. Как правило, она направлена на изменение мышления и поведения. Более того, специалист обязательно подберет методику расслабления, потому что перфекционист постоянно испытывает напряжение.

Как и зачем бороться

Не нужно стремиться избавиться от перфекционизма. Здоровый его вид необходим. Бороться стоит с невротическим перфекционизмом, так как он деструктивно влияет на личность. Постоянное напряжение, свойственное перфекционисту, никому не идет на пользу.

Коррекцию перфекционизма необходимо доверить психотерапевту, так как выяснить истинные причины по силам только ему. Если же пока нет такой возможности, то постарайтесь самостоятельно контролировать проявления стремления к совершенству:

• Определите свои достоинства и недостатки, попросите помощи у знакомых, если сами затрудняетесь. Составьте список.
• Развивайте рационализм, учитесь корректно оценивать себя. Снова обратитесь за помощью к близким людям. В случае неудачи подумайте, известны ли случаи, когда что-то подобное было выполнено каким-либо человеком успешно. Может быть, поставленная задача невыполнима для человека?
• Всегда выставляйте границы и условия выполнения работы, сроки. Это позволит не зацикливаться на деталях, не растягивать задачу. Договоритесь с собой, что если останется свободное время, то поработаете над деталями.
• Учитесь составлять план, выделять главное. Проводите это упражнение ежедневно, берите любые ситуации и задачи.
• Учитесь принимать ошибки и видеть в них пользу. Изучите информацию о том, как ошибки ученых позволяли тем строить карьеру, или в какие казусные ситуации попадали знаменитые люди, чем это заканчивалось. Ошибки – опыт, обучение, условие дальнейшего прогресса. Позвольте их совершать себе и другим.
• Ставьте посильные задачи, создающие ситуацию успеха и повышающие самооценку, уверенность в себе.
• Выберите одну сферу или деятельность, в которой будете самоутверждаться.
• Раскройте себя и становитесь собой, забудьте о кумирах и идеалах. Зачем вам копировать кого-то?
• Заставляйте себя переключаться и отвлекаться от мелочей. Поможет ориентация на время выполнения работы.

Для приобретения здорового перфекционизма нужно принять и полюбить себя, простить детские обиды, избавиться от детских травм. Важно прекратить добиваться любви и самоуважения, нужно работать над чувством собственного достоинства и Я-концепцией. Ориентироваться нужно на Я-реальное.

Мера нужна во всем, в том числе саморазвитии. Совершенству нет предела, но в этой погоне можно не заметить саму жизнь, не успеть ей насладиться. Самосовершенствование – способ достижения целей, а не сама цель. Вы ставите цель и понимаете, что вам нужно усвоить, чтобы ее добиться. А когда цель – это и есть самосовершенствование, то вы хватаете все подряд, не замечая собственные интересы, потребности, способности, возможности. Каждый человек обладает уникальным набором индивидуально-личностных качеств. Соответственно, и достижения у всех разные и уникальные.

Лучший – или никакой

Собственно плюс один: перфекционизм заставляет человека учиться, работать, тренироваться «через не хочу» – в общем, не стоять на месте. Большинство выдающихся спортсменов, артистов, ученых обладали этим качеством, и именно оно позволило им достичь успехов в своей деятельности. Александр Македонский мечтал завоевать весь мир – и кто знает, если бы не его смерть в 32 года, как бы сейчас выглядела политическая карта?

Прообраз главной героини фильма «Дьявол носит Прада» – Анна Винтур, главный редактор американского издания журнала «Vogue», – признана одной из самых влиятельных фигур в мире современной моды. Стремясь во всем достичь совершенства, она прославилась еще и крайне жестким стилем руководства. Ульяна Лопаткина, известная балерина, в день выступления обязательно танцует на репетиции свою партию от начала до конца, не давая себе поблажек.

Но за все надо платить: Лопаткина не раз лежала на операционном столе, леча травмированные ноги и спину, а Анна Винтур никак не может наладить личную жизнь.