Как научиться говорить “нет” и чувствовать себя при этом комфортно: 8 полезных советов + фразы

Обретите уверенность в себе

Многие люди боятся отказывать и чувствуют вину, говоря «нет» близким, коллегам или родственникам. Например, когда друг просит забрать родителей с вокзала или из аэропорта, человек не может отказать из-за серьезных причин. Но, соглашаясь на такое поручение, чувствует внутренний дискомфорт, беспокойство и нежелание действовать. При этом сказать «нет» мешает ощущение, что тебя разлюбят, от тебя откажутся или не помогут в важный момент.

По мнению американского психотерапевта и автора книги «Тренинг уверенности в себе» Мануэля Смита, корень проблемы лежит в неправильном воспитании. Человек, которого в детстве контролировали с помощью отрицательных эмоций, испытывает боязнь и неловкость каждый раз, когда делает не так, как хотят того окружающие. Им легко манипулировать, давя на жалость или чувство вины.

Ключом к решению проблемы автор бестселлера считает упорство, твердость и уверенность в себе. Учитесь отстаивать личные границы. Помните, что:

• должны ценить свое время;
• можете самостоятельно решать, как и на что тратить энергию и ресурсы;
• имеете право на собственное мнение и желания;
• не обязаны быть хорошим всегда и для каждого.

Не обязательно делать то, чего делать не хочется. Это подтверждает в книге «Хочу и буду» известный медийный психолог Михаил Лабковский.

Как научиться говорить «нет» без чувства вины: Pexels

Какие фразы использовать, чтобы грамотно отказать?

Итак, если Вы все же приняли решение сказать нет, то делать это необходимо твердо и без колебаний. В качестве формулировок очень подходят следующие:

• «Я отказываюсь, т.к. это доставит мне массу неудобств»;
• «Уверен, с этим Вы можете справиться и без моей помощи»;
• «Сейчас мне крайне неудобно будет с этим помочь»;
• «Похоже, Вы просто не хотите себя утруждать»;
• «Нет. Для выполнения этой работы лучше обратитесь к … (таксисту, грузчику, сантехнику и т.д.)»
• «Я не хочу этого делать»;
• «У меня нет на это времени».

Итак, эти 7 формулировок сохраняют оптимальный баланс между вежливостью и достаточной категоричностью и в то же время достаточно просты для отказа от неудобной просьбы. Но на самом деле, не так важно то, что Вы скажете, важнее всего — как. Главное, чтобы уверенность и твердость в вашем решении была очевидна для собеседника, и его попытки всё же уговорить Вас не увенчались успехом. Думаю, с этом всё понятно. Теперь разберем несколько важных правил, которые помогут научиться отказывать не испытывая морального дискомфорта.

Тренируйтесь отказывать

Чувствуете, что окружающие пользуются вашей мягкостью и уступчивостью, но все равно не можете ответить отказом на их просьбы? Юрист и эксперт по саморазвитию Даниил Ткаченко рекомендует в таких случаях тренироваться на мелочах.

То же советует психолог и специалист по работе со страхами Анна Гуськова. Начните говорить «нет» и отказывать «безопасным» людям:

• официантам;
• соседям;
• консультантам в магазинах;
• водителям такси.

Зачастую отказать таким людям несложно, ведь риск получить «бонус» в виде затаенной обиды минимален. В качестве своеобразного тренажера используйте психолога или близкого человека. Однако если действительно хотите помочь человеку, то не отказывайте ему только ради эксперимента.

Закрепляем полученные знания

Друзья, если Вы хотите продолжить развиваться и вывести свои навыки коммуникации с людьми на новый уровень, рекомендую Вам пройти онлайн-курс «Эффективное общение» от известной обучающей платформы «Викиум». Курс длится 30 дней, в него входит 33 видеолекции, 26 упражнений, 6 тестов.

Этот курс научит Вас:

• Управлять своими эмоциями
• Общаться с вашим окружением более эффективно
• Преодолевать сложные эмоциональные ситуации
• Управлять конфликтами
• Понимать чувства и мысли собеседника на более глубоком уровне
• Выстраивать гармоничные отношения

Автор курса — Олег Калиничев. Эксперт по невербальному поведению, эмоциональному интеллекту и распознаванию лжи. Аккредитованный тренер PaulEkmanInternational. Управляющий директор PaulEkmanInternational в России (PEI Russia).

А теперь вернемся к теме статьи, и обсудим ещё один важный момент.

Перестаньте придумывать отговорки

Из-за нежелания обидеть люди склонны соглашаться на просьбы близких, друзей, коллег, причем многие делают это в ущерб себе. Например, задерживаются на работе или тратят личное время на решение чужих проблем. Зачастую единственный способ отказать в помощи для них — это солгать.

Поступая подобным образом, человек испытывает чувство вины, неловкость, неудобство и начинает себя ругать. По мнению психолога Ирины Крыжановской, это приводит к постепенному истощению организма.

Чтобы избежать подобного, перестаньте придумывать правдоподобные отмазки и десятки аргументов для отказа, проявите искренность. Скажите напрямую, что у вас другие планы на сегодня, слишком большая загруженность на работе или нет желания заниматься чужими проблемами. Ваше «не хочу» ― само по себе отличная причина для отказа.

Виды отказа

В психологии существует еще несколько вариантов для вежливого и убедительного отклонения просьбы.

Очная консультация

Каковы особенности и преимущества очной консультации?

Узнать подробнее

Консультация по скайпу

Каковы особенности и преимущества консультаций по скайпу?

Узнать подробнее

Откровенный

Если как таковой обоснованной причины для несогласия у вас нет, вовсе не нужно придумывать отговорки и оправдания. Вы можете кратко и четко сказать: «Меня это не интересует», «Я не смогу найти на это время». Если оппонент начинает вас уговаривать, будьте стойким, отстаивайте свою позицию, пока просящий не осознает, что ему следует обратиться к другому.

Сочувствующий

Такой способ подходит при общении с людьми, привыкшими давить на сострадание. Если вы не желаете портить теплые отношения с такой личностью, покажите свою обеспокоенность проблемой: «Мне правда очень жаль, но я не смогу помочь».

Обоснованный

Этот подход предполагает объяснение действительной причины, которая не позволяет вам согласиться на услугу. Говорите коротко и по делу.

Отсроченный

Если вы знаете, что склонны к импульсивным решениям, попросите отсрочку для обдумывания ответа. Скажите, что обязательно ответите позже, когда сверитесь со своими планами.

Компромиссный

Вы можете не отказывать совсем, а предложить свои условия, на которых будет выполнена просьба. Если собеседника они устроят, согласитесь. Такой метод позволит вам обоим остаться в выигрышном положении.

Дипломатичный

Попробуйте вместе найти иное решение проблемы. Например: «Сегодня у меня много других планов, возможно, завтра вам потребуется моя помощь?»

Предложите альтернативу

Один из самых простых способов отказать человеку ― предложить ему альтернативу в виде посильной помощи. При этом не требуется полностью взваливать на себя чужие проблемы.

Предлагаемый «утешительный приз» должен быть действительно полезным для оппонента. Это может быть:

• ссылка на статью или книгу;
• контакты специалиста;
• рекомендации по выполнению того или иного задания;
• образец отчета, с составлением которого просят помочь.

Предлагать что-то только из-за угрызений совести не стоит. Главная цель ― быть полезным, а не чувствовать себя менее виноватым.

Проблемные ситуации

В большинстве случаев отказ бывает вполне оправдан. Вы не должны бесплатно работать в свой выходной день или смотреть фильм, который вас раздражает.

Однако сказать «нет» в проблемной ситуации гораздо труднее.

Пример 1. На работе намечается корпоратив, а вы не любите шумных компаний и вечеринок. С одной стороны — ваше желание. С другой — дружба и единство коллектива.

Пример 2. Вы уже давно не любите супруга (супругу), но не разводитесь потому, что так удобно (статус, дети, нажитое имущество, общее прошлое). Как постоянно отказывать ему в сексуальной близости, совместно проведённом отпуске и прочих бытовых мелочах, которые раздражают при отсутствии любви?

Пример 3. Кому отказать: родителям, которые просят приехать на выходных и перекопать огород на даче, или начальнику, который предложил хорошую подработку в эти же дни?

Иногда ситуации кажутся безвыходными, но только не с точки зрения психологии. На самом деле всё вполне решаемо. Нужно научиться правильно расставлять приоритеты и действовать в соответствии с ними. Составьте список, что для вас имеет большое значение, по мере убывания важности. Например:

1. Семья (жена, дети).
2. Родители.
3. Здоровье.
4. Духовная жизнь.
5. Работа.
6. Друзья.
7. Путешествия.
8. Самосовершенствование.
9. Хобби.
10. Личный комфорт.

Человек с таким списком приоритетов не будет задаваться вопросом, как отказать коллегам в корпоративе, потому что они для него важнее личного комфорта. Он смирится с тем, что в браке нет любви, и будет сохранять отношения ради детей и статуса, так как семья стоит для него на первом месте. И, конечно, он поедет копать огород родителям и наверняка найдёт другой способ дополнительно заработать денег и сумеет сказать «нет» именно начальнику.

Возьмите тайм-аут

Когда оппонент настаивает на важности просьбы, многие под давлением говорят «да». Не обдумав и не взвесив ситуацию, соглашаются на дополнительную работу, нежелательные свидания и другие неудобства. Допускать такого развития событий не стоит.

Вы не обязаны отвечать на все запросы и просьбы немедленно. Ослабьте давление и хорошенько обдумайте суть вопроса. Так рекомендует поступать автор бестселлера «Как говорить «нет» без угрызений совести» Патти Брайтман. По мнению американского психолога, выиграть время в этом случае можно, заменив прямой отказ фразой:

• Мне необходимо подумать.
• Я сверюсь со своим расписанием и отвечу позже.
• Сначала я должен(а) обсудить все с супругой(ом) (партнером, коллегами).
• Я занят(а) и перезвоню вам через несколько минут.

Говорите эти фразы вежливым утвердительным тоном. Это поможет охладить пыл оппонента и даст время оценить ситуацию.

Как научиться говорить «нет» без чувства вины: Pexels

Как делать нельзя

А теперь пару слов о том, чего я категорически не советую делать, когда говоришь кому-то «нет».

Не переусердствуй с извинениями

О, это мой бич. Я могу извиняться бесконечно долго. В том числе поэтому мне так тяжело отказывать — переубедить меня можно в два счёта.

Лучше избегать извинений вообще и переформулировать их в благодарности. Например, сказать «Спасибо за твоё терпение» вместо «Извини за ожидание».

Не углубляйся в детали

Да, объяснить причину отказа нужно — если она аргументированная, это сгладит негатив. Но в подробности вдаваться не нужно. «Извини, но мне тут накидали задач выше крыши, а ещё я вспомнил, что у меня ужин не готов и собаку надо помыть, да и вообще я очень устаю, потому что соседи делают ремонт сутки напролёт…» В общем, ты понял — детали никому не нужны.

Не давай ложную надежду

Если решил, что откажешь, говори «нет». Не увиливай, не обещай, что «попробуешь помочь», если на сто процентов в этом не уверен. Это будет честно и по отношению к себе, и по отношению к другой стороне — если твой оппонент будет ясно понимать, что ты не сможешь помочь, у него будет время найти кого-то ещё.

Не переживай, если от тебя требуют немедленного ответа

Почти не бывает ситуаций, которые не могут подождать 30 минут. Если ситуация сложная, ты банально не сможешь дать ответ сразу — смирись с этим. Потратить время, чтобы разобраться, изучить альтернативы, свериться с календарём — это нормально. Так что смело говори в такой ситуации: «Дай мне немного времени подумать, и я отвечу».

Умение говорить «нет» — важный навык, которому можно и нужно научиться. Как бы сильно тебе не хотелось всем помочь, сделать ты этого не сможешь. У тебя есть свои пределы, через которые ты не сможешь перешагнуть. Способность их донести, чётко расставить приоритеты, найти альтернативы, сделает из тебя настоящего командного игрока.

А «нет» никогда не будет лишним.

Не додумывайте за других

Некоторые люди склонны ассоциировать слово «нет» с вызовом. Услышав просьбу коллеги или близкого человека, они долго обдумывают возможные реакции на отказ, прокручивают в голове десятки вариантов развития событий. Например, услышав «нет» в ответ на просьбу, по их мнению, человек обидится, возмутится или разозлится.

Практикующий психолог Мила Любивая рекомендует отказаться от подобной стратегии. Гораздо важнее оценить собственные ощущения и выяснить:

• что лично вы думаете по этому поводу;
• что говорит ваша душа и тело;
• есть ли достаточно времени и свободных внутренних ресурсов на выполнение просьбы;
• действительно ли хотите помогать просителю;
• какие чувства движут вами на самом деле (стыд, неловкость, долг, любовь).

Честный ответ на эти вопросы поможет избавиться от навязчивого чувства вины и ближе познакомиться со своей личностью.

Последствия безотказного поведения

В независимости от той или иной причины, безотказное поведение не приносит ничего хорошего.
Постоянная трата сил и времени на совершенно ненужные дела. Времени на собственное развитие и интересы катастрофически не хватает. Усталость становится постоянным спутником. Упускаются возможности.

Чувство вины, неизбежно возникающее, в случае невозможности по какой – либо причине выполнить обещанное. К тому же, вероятность приобрести славу крайне ненадежного человека.

Постоянно потакая другим, велика вероятность, что потребительское отношение станет нормой для окружающих. Количество просьб будет неизбежно расти, и отнимать еще больше сил и времени. Кроме того, согласие помочь будет восприниматься как само собой разумеющееся.

Боязнь общения: советы и примеры как от нее избавиться

Станьте «сломанной пластинкой»

Когда настойчиво люди просят о помощи, журналист «Нью-Йорк Таймс» Эрик Баркер рекомендует использовать технику «сломанной пластинки». Для начала скажите, что не можете помочь человеку. Когда он повторит просьбу, приводя аргументы и условия вашего согласия, повторите первоначальный ответ.

Не злитесь, не нервничайте, не повышайте голос. Спокойно повторяйте заготовленную фразу. Это упражнение поможет выработать настойчивость, полезную во всех жизненных сферах. Главное ― это не дать манипулятору шанс уговорить вас на нежелательные действия.

Ты выглядишь отлично, но я в этом не совсем разбираюсь

Что делать, если подруга купила платье, которое, мягко говоря, ей не очень подходит. Тут возникает дилемма «кто больше друг» —

тот, кто скажет правду, или тот, кто скажет, что она выглядит великолепно во всех нарядах?! Это касается не только внешности, но и выбора квартиры, работы и спутника жизни, в конце концов.

Но кто мы такие, чтоб свободно рассуждать на тему моды? Если бы мы были, например, известными дизайнерами, тогда могли бы критиковать и сразу же предложить несколько других вариантов на выбор.

А если нет? Тогда либо сказать всё как есть, если вы уверены в адекватности подруги или друга, либо перевести стрелки на какого-нибудь селебрити из мира моды.

Да, но нет

Успешные менеджеры по продажам никогда не говорят клиентам прямое «нет». Они отказывают, используя более мягкие формулировки и фразы. Поступайте так и вы.

Найдите для себя удобную форму отказа. Проявите долю находчивости и напишите 10 способов сказать «нет», не используя это слово. Например, ответьте на просьбу фразой «С удовольствием. Что прикажете исключить из списка приоритетных задач?»

Как научиться говорить «нет» без чувства вины: Pexels

Умение говорить «нет» напрямую влияет на настроение, эмоциональную гармонию и качество жизни. Научившись без угрызений совести отвечать отказом, можно не только освободить личное время. Избавив себя от необходимости исполнять неуместные поручения и нелепые просьбы, человек становится более эффективным и энергичным.

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/self-realization/1909964-kak-nauchitsya-govorit-net-bez-chuvstva-viny/

Страх физических увечий

Если Вы не можете говорить нет из-за того, что боитесь, что Вас могут побить или применить физическую силу, то пока Вы не дадите отпор агрессору, он так и будет на Вас давить и пользоваться Вашей слабостью.

Был у меня случай в школе, доставал один одноклассник, чуточку сильнее меня. То подножку поставит, то задирал постоянно, а я же был хорошим мальчиком и говорили мне в детстве, что драться не хорошо, я и боялся драки.

В один прекрасный день, перед уроком математике, опять начал меня задирать данный товарищ. Ну я и всунул ему в нос, так, что кровью было залито все полы. Он сильно начал плакать, аж рыдать. Ему было обидно и страшно от того, что он думал, что я не смогу дать отпор. Но он ошибся.

С тех пор он больше меня не задирал, а остальные «хулиганы» начали уважать.

Так, что в данном случае, пока не проявите силу, будет сложно уйти от гнета обидчика.

Кстати, обычно такие люди, которые угрожают физической расправой обычно морально слабые и поэтому достаточно дать небольшой, но решительный словесный отпор и тогда все наладится.

Я не призываю бить морду, я хочу сказать, что Вы должны уметь давать моральный отпор!