Нам повезло жить в то время, когда наш мозг становится все более понятным. Вы можете научиться чувствовать себя хорошо, включив свои счастливые химические вещества по-новому. Никто не может сделать это для вас, и вы не можете сделать это для кого-то другого. В этой статье изложены конкретные предложения о новых путях к счастью, увеличивая дофамин, эндорфин, окситоцин и серотонин.
Внедрение следующих привычек — это небольшие способы чувствовать себя хорошо на краткосрочной и долгосрочной основе при регулярной практике.
Празднуйте маленькие победы
Каждый день вы добиваетесь определенного успеха, поэтому постарайтесь замечать их и говорите: «Я сделал это!». Чтобы чувствовать себя хорошо регулярно, не завышайте свои ожидания, чтобы вы могли быть довольны тем, что вы на самом деле делаете.
Празднование маленьких побед вызывает больше дофамина, чем ожидание большого достижения. Большие достижения не заставляют вас чувствовать себя счастливыми вечно, поэтому, если вы всегда привязываете счастье к далекой цели, вы можете в конечном итоге разочароваться. Вместо этого учитесь быть счастливыми с вашим прогрессом. Вы не будете праздновать с шампанским и икрой каждый день. Вы дадите себе разрешение на чувство выполненного долга. Это чувство лучше, чем внешние награды. Это бесплатно, не содержит калорий и не мешает вашему вождению. У вас маленькая победа каждый день. Почему бы не наслаждаться этим и не чувствовать себя хорошо в процессе?
Позаботьтесь о том, чтобы делать это независимо от того, хорошо это или нет. Вы можете решить, достойны ли вы собственных аплодисментов и наслаждаетесь этим ощущением, хотя бы на долю секунды.
Предпочтения в еде
Ешьте меньше, но чаще. Так, во-первых, меньше энергии будет задействовано на поддержку процессов пищеварения. Во-вторых, сам организм будет чаще получать подпитку.
Откажитесь от сахара и сладостей. Так называемые быстрые углеводы вызывают повышение уровня инсулина в крови, из-за чего может возникать чувство усталости.
Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам. Сложные углеводы перерабатываются организмом дольше и, соответственно, дольше подпитывают его энергией, позволяя вам чувствовать себя бодрее.
Ешьте постное мясо и рыбу. Они не увеличивают содержание сахара в крови, что обеспечивает ровный поток энергии, к тому же дольше сохраняется чувство насыщенности.
Употребляйте мяту. Попробуйте заменить кофе мятным чаем, он неплохо освежает. В деле концентрации внимания и повышения работоспособности будет полезна и мятная жвачка.
Не забывайте о витаминах. Чтобы оставаться бодрым и энергичным на протяжении дня нужно позаботиться о поступлении в организм нужного количества витаминов. Особенно С, D, тиамина, рибофлавина, В12, а также пантотеновой и фолиевой кислоты. Некоторые подходящие для таких целей продукты и их свойства описаны в этой статье.
Пейте много воды. Обезвоживание приводит к снижению объёма крови и, как следствие, к постоянной усталости. Это также полезно для нормального протекания метаболизма и высвобождения энергии из пищи.
Подберите травяные добавки. Многие люди утверждают что, как и мята, неплохо бодрят женьшень, элеутерококк, лимонник, мате. Используйте не БАДы, а сам продукт.
Сделайте небольшие шаги к новой цели
Это не займет много времени или денег, чтобы шагнуть к цели. Просто выделите десять минут в день, и вы почувствуете импульс. Десять минут недостаточно, чтобы сдвинуть горы, но достаточно подойти к горе и увидеть ее точно. Вместо того, чтобы мечтать о своей цели издалека, вы можете собрать информацию, необходимую для реалистичного планирования.
Ваши цели могут меняться по мере роста вашей информации. Вы можете даже узнать, что ваша фантазийная цель не заставит вас чувствовать себя счастливым. Эти десятиминутные инвестиции могут освободить вас от ненужного сожаления и помочь вам найти холм, на который вы действительно сможете подняться и чувствовать себя хорошо в процессе. Ваши десятиминутные усилия могут определить управляемые шаги, поэтому вы не просто ждете огромных скачков, которые никогда не произойдут.
Если вы думаете, что не можете тратить десять минут в день, подумайте, сколько времени вы уже тратите, мечтая о том, чем бы вы предпочли заниматься. Вы можете использовать это время для исследования необходимых шагов. Вы будете чувствовать допамин каждый день, когда эти шаги появляются. Вы начнете ожидать это чувство допамина и с нетерпением ждать его. Вы научитесь чувствовать, что с помощью постоянных усилий можно превратить мечту в реальность. Когда ваши десять минут закончатся, вернитесь к жизни в настоящем, что является еще одним приемом для того, чтобы чувствовать себя хорошо и счастливо. Не заводите привычку постоянно фокусироваться на будущем.
Действуй, а не просто мечтайте. Потратьте свое время на конкретные действия. Не тратьте его на фантазии о том, чтобы уйти с работы или заставлять других помогать вам. Это не их цель. Вместо этого погрузитесь в практические реалии. Делайте это добросовестно в течение сорока пяти дней, и вы начнете чувствовать себя лучше и иметь привычку двигаться вперед.
Попросите о помощи
Я знаю, что ощущение беспомощности и уязвимости вряд ли поможет вам стать счастливее.
Просьба о помощи, обращенная к другому человеку, выражает уважение и доверие. Так вы признаете, что вам недостает опыта или знаний. Просьба о помощи — это не признак слабости. Это признак силы и умения мыслить рационально.
Попробуйте! Попросите о помощи. Люди, к которым вы обратитесь, наверняка почувствуют, что нужны вам. Они почувствуют себя лучше, и это передастся и вам. Только сильные люди способны признать свое несовершенство.
Разделите неприятное задание на маленькие части
У каждого есть страшная задача, о которой лучше забыть. Это может быть беспорядок в ваших шкафах или беспорядок в важных отношениях. Один из способов почувствовать себя счастливее – посвятить себя тому, чтобы тратить по десять минут в день на свою страшную задачу. Вам не нужно иметь решение, когда вы начнете, только готовность идти дальше.
Вы можете подумать, что невозможно вычистить шкафы или пересмотреть отношения за десять минут. Но если вы будете ждать грандиозных решений, вы будете томиться довольно долго. Вместо этого идите к этому шкафу, и разберитесь с ним в течение десяти минут, наведя порядок на одной полке.
Перейдите к своим неприятным отношениям, пронизанным разочарованием, и привейте добрую волю на десять минут. Возможно, вы не сразу почувствуете себя счастливее, но не пропустите ни дня, не взявшись за другой кусок. Продолжайте в том же духе в течение сорока пяти дней, и вам будет удобно справляться с неприятностями, которые мешают улучшить вашу жизнь.
Конечно, вы не можете контролировать других людей так, как вы можете контролировать содержимое своего шкафа. Но вы замените плохое чувство на хорошее, если будете продолжать пытаться. И вы будете продолжать пытаться, потому что ваши позитивные ожидания вызывают дофамин, который является одним из нейрохимических способов чувствовать себя хорошо.
Как почувствовать себя лучше: три надежных способа
В рассылке Mindf*ck Monday я каждую неделю выбираю три идеи, которые могут изменить вашу жизнь и сделать вас немного менее ужасным человеком. На этой неделе я рассказываю о трех популярных способах «почувствовать себя лучше» — терапии, ведении дневника и медитации, — и о том, почему на самом деле все они выполняют одну и ту же задачу.
Терапия
Почему мы чувствуем себя лучше, рассказывая кому-то о своих проблемах?
Терапия в целом очень хорошо зарекомендовала себя. У большинства людей, которые проходят терапию дольше нескольких месяцев, надежно улучшается самочувствие и сокращаются симптомы тревоги или депрессии. Более того, чем дольше люди используют терапию, тем больше пользы она приносит. Исследования в подавляющем большинстве выступают за терапию. Она работает. Она помогает людям.
Но вот неожиданный поворот: мы до сих пор не знаем, почему она работает.
В психологии существует бесчисленное множество форм терапии. КПТ, УОДП, ДПТ, МП, ТПО, КПП, РЭПТ. Гештальт, экзистенциальная, юнгианская, межличностная, роджерианская, гуманистическая, регрессионная терапия, психоанализ и, конечно же, всеми любимая семейная терапия.
Каждая из этих методик предлагает особые рамки и собственную философию. Каждая из них предполагает уникальный взгляд на человеческий разум и собственный подход к борьбе с патологией и психическими заболеваниями.
Учитывая, что подходов к терапии так много, несколько десятилетий назад исследователи справедливо заинтересовались тем, какие методы лечения наиболее эффективны, какие из них работают. Поэтому они провели сотни экспериментов, чтобы определить, какие способы лечения дают наилучшие результаты. И ответ наверняка вас удивит.
Все.
Все они в той или иной степени работают. Практически все методики дают в среднем похожие результаты. Все они приносят заметный, но не идеальный результат. Одни работают немного лучше для решения определенных проблем, чем другие (например, КПТ, по-видимому, немного лучше помогает при тревоге). Но в целом сам факт того, что вы занимаетесь терапией, оказывает гораздо большее влияние, чем тип лечения, который вы выбираете.
И это потрясающе. Это значит, что сколько бы теорий мы ни выдвигали за последние 150 лет, содержание самой терапии не так важно. И многие исследования показывают, что с любителями полезно общаться не меньше, чем с профессионалами. Таким образом, возможно, что большого значения не имеет не только методика, но даже квалификация терапевта.
Что важно, так это просто дать человеку возможность регулярно приходить куда-то и рассказывать о своих проблемах другому, который внимательно выслушает. Ценность терапии не в самой терапии. Это контекст. Это окружающая среда. Вы платите за место, где можно разобрать свои проблемы с кем-то, кто заслуживает доверия и не осудит вас. Все остальное кажется просто предлогом, чтобы привести вас в эту комнату и в этот социальный контекст.
Ведение дневника
Почему мы чувствуем себя лучше, записывая все свои безумные мысли?
Итак, если большая часть ценности терапии — это просто войти в комнату и критически обсудить свои собственные мысли, идеи и эмоции, нельзя ли сделать это другими способами? Нельзя ли просто позвонить другу?
Конечно, многие люди так и делают. Но есть другой способ, который, возможно, не так очевиден.
Ведение дневника.
На протяжении большей части человеческой истории записи вели не ради психического здоровья или заботы о себе. Образованные люди делали это, чтобы помочь себе думать. Психологи начали рассматривать идею о том, что ведение дневника может иметь терапевтические преимущества, не раньше 1960-х и 1970-х годов. Многие начали экспериментировать со своими пациентами. Исследование показало, что ведение дневника действительно очень эффективно для улучшения психического здоровья и самочувствия. Сегодня многие терапевты и консультанты активно поощряют своих клиентов вести дневник в дополнение к своим сеансам.
Преимущества ведения дневника для психического здоровья, вероятно, отражают преимущества разговорной терапии — есть что-то мощное в словесном выражении ваших мыслей и чувств. Это каким-то образом подрывает их власть над вами.
Но давайте копнем немного глубже. Почему вербализация наших мыслей и чувств каким-то образом снижает их влияние на нас? Если вы давно меня читаете, то наверняка уже догадались, что я собираюсь сказать. У меня есть теория.
Медитация
Почему мы чувствуем себя лучше, сидя на полу и считая дыхание?
Я помню свою первую медитацию. Это была странная «восточная духовная» штуковина, которую решил нам продемонстрировать школьный учитель. Это был конец 90-х, и тогда медитация еще была экзотикой, странной вещью, предназначенной только для хиппи и мистиков. Никто из моих знакомых не воспринимал ее всерьез.
Двадцать лет спустя медитация стала мейнстримом. Сейчас ее регулярно практикуют в залах заседаний, на конференциях, семинарах, в тюрьмах, школах и церквях. Приложения для медитации получили распространение и превратились в индустрию с многомиллиардным оборотом. Сегодня медитация — это не только нормально, но и модно. Это то, чем вы хвастаетесь перед окружающими, как когда-то бравировали тем, что ходите в спортзал.
До сих пор мы говорили о том, что терапия работает, потому что вы выражаете словами свои мысли и чувства (тем самым ослабляя их хватку) и получаете обратную связь без осуждения от другого человека. Ведение дневника работает аналогичным образом — позволяет вам выразить свои мысли и чувства самому себе, а затем ответить на них без осуждения.
Я бы сказал, что медитация эффективна, потому что она делает то же самое, за исключением вербализации.
Философ Артур Шопенгауэр писал, что сознание состоит из двух частей: субъекта и объекта. Думайте о субъекте как о «видящем», а об объекте как о «видимом». Оба аспекта необходимы в сознании — всегда существует что-то «видящее» и всегда что-то «видимое».
Как правило, мы — это субъект нашего сознания, а объект — какая-то внешняя вещь. Эта клавиатура, на которой я сейчас печатаю, — объект моего сознания. Еда, которую я буду есть на ужин сегодня вечером, также объект моего сознания. Сигнал телефона — объект моего сознания.
Пока «я» — это субъект, а какая-то внешняя вещь — объект, все мои мысли, чувства, импульсы и желания объединяются в некую неосязаемую субъектность, известную как «я», которая не анализируется и не рассматривается. Этот неизученный субъект часто называют «эго».
Только сфокусировавшись на самих себе и сделав свои мысли и чувства объектом сознания, мы можем различать их и рассматривать в перспективе.
«Хм, мне сегодня грустно, а я этого не осознавал». То, что когда-то относилось к субъекту (мое чувство грусти), теперь стало объектом моего сознания и, следовательно, отделилось от меня. Теперь я могу рассматривать свою грусть, как если бы это был не я. Я могу спросить, почему она существует, для какой цели, полезна ли она мне? Именно так и формируется самосознание.
Так что же общего между терапией, ведением дневника и медитацией?
Все это техники, которые помогают нам преобразовать то, что обычно бывает субъектом нашего сознания, в объект сознания.
Только и всего.
Это три инструмента для развития самосознания и избавления от эго. Терапия делает это при помощи какого-то вдумчивого человека, предлагающего нам выразить свои мысли и чувства. Дневник призывает писать о своих мыслях и чувствах. Медитация обучает нас наблюдать за своими мыслями и чувствами, как если бы они были отделены от нас самих.
Вот как почувствовать себя лучше. Превратить субъект в объект. Превратить неявное в явное. Переместить внутреннее во внешнее. Перейти от субъективного к объективному.
А затем, когда наши мысли, чувства и импульсы отделены от нашего «я» — от нашего эго, — мы можем решить, хотим ли мы сохранить их, воссоединиться с ними или же просто расстаться.
Источник
Интересная статья? Подпишитесь на наш канал в Telegram, чтобы получать больше познавательного контента и свежих идей.
Выполняйте разные упражнения
Ваше тело имеет три слоя мышц. Когда вы меняете упражнение, вы уделяете заброшенным, суженным слоям больше внимания. Так как они слабые, им приходится работать усерднее, поэтому вы стимулируете разработку там, где это необходимо, вместо того, чтобы перегружать части, которые вы злоупотребляете. Погоня за высоким уровнем эндорфина не стоит риска изнашивания вашего тела. Сорт – это отличная альтернатива и один из лучших способов почувствовать себя лучше.
Если вы человек, который совсем не тренируется, все, что вы делаете, также должно быть чем-то другим, и все будет хорошо. Если вы уже занимаетесь спортом, вы можете ненавидеть несогласованное чувство, возникающее при попытке чего-то нового. Вы можете увидеть это как неудачу, когда это укрепляет ваше самое слабое звено. Освободитесь от беспокойства о производительности на сорок пять дней. Вам может настолько понравиться, что вы захотите попробовать другой вариант в течение еще сорока пяти дней, и можете продолжать переключаться, находя новые способы быть счастливыми.
Способы чувствовать себя хорошо: плавать, танцевать, вытащить свой велосипед …
Плавание расслабляет, худеет, формирует тело, формирует поток движений. Погружение в воду уже расслабляет. А когда вы сочетаете расслабляющий эффект воды с усилием, вы эффективно снимаете напряжение и улучшаете самочувствие. Тем не менее, интенсивность тренировки должна быть адаптирована к вашим возможностям. Если вы устали, стойте под каскадом воды (такой массаж плеч расслабляет).
Плавание разнообразит упражнения в воде. Нырни на шею и попробуй бегать или маршировать, высоко поднимая колени. Или, может быть, вы подписались на аквааэробику? Эта очень популярная гимнастика в воде обычно заканчивается расслаблением под нежную музыку или среди пузырьков в джакузи.
Велоспорт — это спорт для всех: он развивает все группы мышц, расслабляет и насыщает организм кислородом и укрепляет сердце.
Вы также можете получить энергию от танцев. Попробуйте согнуться дома перед зеркалом в ритме зажигательной музыки, например сальсы или фламенко. И если вы всегда мечтали научиться танцевать, сейчас самое время записаться на курс.
Если вы хотите укрепить мышцы и улучшить фигуру, начните ходить в спортзал. Упражнения на инструментах требуют эффективности, поэтому лучше выполнять их под наблюдением специалиста, чтобы не получить никаких травм.
Любой вид спорта полезен для улучшения физической формы, если он практикуется систематически. не получить никакой травмы. Любой вид спорта полезен для улучшения физической формы, если он практикуется систематически.
Гордитесь тем, что вы сделали
Гордость сложна. Поиск аплодисментов может иметь плохие побочные эффекты, но когда вы не получаете признания от других, что-то кажется неправильным. Вы можете аплодировать себе, но мозг не так легко обмануть. Он хочет, чтобы другие думали о вас хорошо, потому что это имеет значение для выживания. Увы, общественное признание непредсказуемо и мимолетно. Но вы можете стимулировать свой серотонин, просто испытывая гордость за то, что вы сделали один раз в день.
Гордость — это руль, который помогает вам находить возможности получить общественное признание. Это помогает вам держаться между противоположными крайностями постоянного поиска одобрения и циничного уныния, что на самом деле может помочь вам чувствовать себя вполне счастливым и довольным. Гордость за себя означает больше, чем просто думать молча.
- 7 супер простых трюков, чтобы вы были счастливы весь день
Иногда ходите в сауну — у вас улучшится настроение
Это хороший способ очистить организм (благодаря этому из него выделяется много токсичных веществ). Другими преимуществами сауны являются оксигенация организма (когда жарко, вы дышите быстрее) и укрепление иммунной системы (в результате потери воды происходит сгущение крови и начинается усиленное производство иммунных органов).
Под воздействием тепла напряженные мышцы расслабляются. Кроме того, за одно пребывание в сауне вы сжигаете около 300 ккал (такое же количество теряется после пробега 4 км). Все это означает, что когда вы выходите из сауны, вы чувствуете себя легче и расслабленнее.
Тем не менее, он не должен использоваться людьми, которые страдают от розацеа или ювенильных угрей, с дыхательной недостаточностью, кровотечением, беременным женщинам и во время менструации. Люди с проблемами с сердцем могут пойти в сауну.
Выкиньте все новости
Читали про маятники у Вадима Зеланда в «Трансерфинге реальности»? У него там хорошо все расписано. Вот лучше Зеланда почитайте.
Еще ни один человек, много читавший про то, как обстоят дела, не повлиял на протекание мирового кризиса.
Новости не помогают. Они дают иллюзию контроля, но при этом сильно расшатывают.
Чем забиваете себе голову — то в ней и будет. Забивайте хорошим, приятным или полезным для своей жизни. Просто не допускайте места для плохих мыслей. Если пытаются просочиться — быстро переключайтесь на полезное или приятное.
Новости дают страх, панику, апатию, депрессию, ухудшение иммунитета, рост агрессии, качели настроения, «внезапно» навалившуюся тревогу, раздражение, которое выливается на окружающих. Новости обессиливают и начиняют вас ужасами в обход вашего на то желания.
Вы не можете уснуть, срываетесь на близких, напиваетесь, ухудшаете свое здоровье. А потом, когда это все происходит, не связываете ссоры в семье или какую-то болезнь с тем, что вы потребляете новости.
Не смотрите телевизор, не читайте новостей в соцсетях. Смотрите Дискавери, комедии, читайте книги.
Как достичь оптимизма в повседневности, чтобы радоваться жизни: рекомендации
Все легко на словах. Но как привлечь к себе позитив и стать оптимистом? Попробуйте воспользоваться следующими рекомендациями:
- чаще улыбайтесь. Когда вы улыбаетесь людям, они улыбаются в ответ. Так вы будете видеть, что большинство настроено доброжелательно;
- просите о помощи. Если нужен совет или подсказка – не стесняйтесь спросить об этом. Вы увидите, что большинство людей готовы помочь в трудную минуту. Мы же привыкли не просить, просто руководствуясь своими личными внутренними комплексами;
- общайтесь просто так. Чаще говорите на любые темы с людьми, которые имеют позитивный настрой. Проводите с ними больше времени, мы склонны заражаться эмоциями своего окружения;
- относитесь ко всему с юмором. В жизни нужно ко всему относиться с иронией, немного снизив планку своих идеалов. Не бойтесь показаться смешным, порой это неплохо поднимает и самооценку, и настроение;
- пропускайте сквозь себя негатив и не зацикливайтесь на нем. Старайтесь не смотреть, например, ужасающие новости, а к любым невзгодам искать подходящий ключ выхода;
- посещайте тренинги. Если есть желание и возможность – проходите психологические тренинги. Выбирайте для себя разнообразные темы, связанные с позитивом, радостью в жизни, мотивацией и т.п.;
- и конечно же, верьте в своей успех и никогда не сомневайтесь в своих силах!
Научитесь выдерживать во всем золотую середину, и само собой получится так, что вы перестанете склоняться в сторону плохих мыслей и настроения.
