Фраза «я в порядке» – стандартная для нашего общества реакция на эмоциональные потрясения. Важно как можно скорее показать окружающим, что ты в норме, даже если это не так.
Поддерживая кого-то, мы говорим: «Хватит плакать», «Прекращай расстраиваться», показывая человеку, что его чувства неправильны и от них поскорее нужно избавиться. Но справиться с эмоцией можно только одним способом – прожить ее, а не отталкивать. Разбираемся, почему вредно подавлять свои чувства и как перестать это делать.
Бей, беги, замри, или чем вредно подавление эмоций
Адепты различных духовных практик считают, что эмоции – это энергия. Если мы не пропускаем ее через себя, а игнорируем, она накапливается в теле и начинает отравлять организм: чаще всего это выражается в виде психосоматических заболеваний.
Доктор психологии Эмили Нагоски в своей книге «Как хочет женщина» объясняет, что стресс – это эволюционный адаптивный механизм, который позволяет человеку адекватно реагировать на угрозы. Когда первобытный человек встречал льва, его мозг получал сигнал опасности: резко возрастал уровень адреналина и кортизола в крови, учащалось сердцебиение и дыхание, повышалось давление, подавлялась иммунная и пищеварительная системы.
Нашу стрессовую реакцию можно описать в виде цикла: «бей/беги/замри». В зависимости от типа угрозы, человек решал, что поможет ему спастись – бегство от льва или схватка с ним. В самом крайнем случае, когда хищник уже слишком близко, активизировалась реакция замирания – тело практически переставало функционировать, это еще называют «притворная смерть».
По словам Нагоски, главное в эффективном управлении стрессом – завершить его цикл: убить хищника, убежать от него или выйти из состояния торможения. Но в современном мире мы сталкиваемся с другими угрозами: не такими интенсивными, но более продолжительными. При хроническом стрессе, когда мы не принимаем осознанных усилий, чтобы завершить цикл, негативные эмоции накапливаются, ведут к болезням, хронической усталости и депрессиям.
Диагностика
Первый признак алекситимии: вы начинаете осознавать, что чувства и эмоции – лишнее. При развитии этого состояния мысли замещают эмоции. Человек начинает рассуждать, вместо того чтобы, например, разозлиться. Алекситимиков не волнует, что происходит вокруг. Они ко всему безразличны.
Еще один важный симптом – наличие аффективных реакций (ярко-выраженные, бурно протекающие реакции в ответ на что-либо). Многие путают их с проявлением эмоций. Алекситимики стараются быть сдержанными и спокойными.
Эмоции накапливаются и, когда их становится слишком много, происходит аффективная вспышка. Типичный пример: на работе неприятности, пришел домой и сорвал злость на детях или жене.
Как понять, что ты подавляешь эмоции
Мы живем в культуре подавления эмоций, где с детства учат, что плакать, выражать недовольство, закатить истерику – это плохо, и с таким желанием нужно бороться. Не удивительно, что многие даже не замечают, что живут в постоянно незавершенном стрессовом цикле. Вот лишь некоторые проявления подавленных эмоций:
- говоришь: «Я в порядке», даже если чувствуешь себя плохо;
- просыпаешься в плохом настроении без видимой причины;
- часто испытываешь ненависть и разочарование;
- можешь внезапно сорваться на близкого человека;
- не можешь сказать человеку о том, что действительно чувствуешь, из-за боязни, что тебя осудят или высмеют;
- постоянно находишь оправдания людям, которые причиняют тебе боль;
- у тебя есть зависимости, к которым ты прибегаешь, когда плохо себя чувствуешь, – еда, алкоголь, шопоголизм.
Последствия алекситимии
Каждый орган выполняет определенную функцию и необходим для нормальной жизнедеятельности. Его нельзя взять и «выключить» без последствий. За эмоции отвечает лимбическая система (ряд структур головного мозга, опоясывающий верхнюю часть ствола) и часть правого полушария. Алекситимики пытаются жить, игнорируя их.
Эмоции выполняют важную функцию: определяют, как мы себя чувствуем во внешней среде. Это важная информация, потому что, когда плохо – нужно что-то менять, а когда хорошо – нужно стараться сохранить это состояние и улучшить его.
Если человек не имеет доступа к эмоциям, он долго живет в стрессовой для себя ситуации, которую нужно менять. Но он не может этого сделать, потому что не идентифицирует ее как «плохо».
Мозг так устроен, что эмоциональная реакция есть всегда (вспомнил что-то – испытал эмоцию, любуюсь картиной – получил эмоциональный ответ). Ее можно сравнить с электричеством, которое вырабатывается постоянно.
В нормальной ситуации эмоции проживаются, и «электричество» расходуется. Если оно никуда не делось, импульсы перебрасываются на соседние центры. Откуда начинают посылаться хаотические сигналы в органы, за работу которых эти центры отвечают. Результат: нарушение их функционирования. Это явление называется психосоматическими расстройствами.
К наиболее часто встречающимся расстройствам относятся: язва двенадцатиперстной кишки, артериальная гипертензия, ишемическая болезнь сердца и прочее.
Завершаем цикл: как перестать подавлять эмоции
Нет единого правильного способа отреагировать на стресс, все зависит от типа угрозы и самого человека. Вот несколько практик для завершения цикла, которые рекомендуют психологи.
1
Читать по теме:Что такое эмоциональное обслуживание
Как бороться с негативом
Говорят, что, для того чтобы сбалансировать одно негативное событие, необходимо минимум три позитивных. А если вы состоите в продолжительных тесных отношениях, то нужно не менее пяти позитивных взаимодействий.
Честно признаюсь, я это соотношение не проверяла, но мне оно кажется правдивым. Негатив надолго въедается в память и может портить настроение даже через несколько лет. Ведь такое воспоминание заново запускает цепочку реакций организма, словно событие произошло только что. Для нашего мозга нет разницы: реальное это событие, выдуманное или воспоминание. Все, что в мозг попало, так там и остается, поэтому будьте избирательны в том, что в него попадает.
Как правило, мы совершаем три вида ошибок при работе с эмоциями, которые вызывают у нас неприятные ощущения:
- избегаем-подавляем,
- как следствие, вредим себе и окружающим,
- не понимаем эмоции других.
Поэтому, начинать работу с эмоциями нужно с их распознавания и принятия. Они не плохи и не хороши. Они просто есть и являются следствием отношения к тому, что происходит.
Как перестать подавлять эмоции: правило 4 секунд
Когда у человека регулярно возникают эмоциональные переживания, которые не распознаются или игнорируются, в его теле возникает хроническое напряжение низкой интенсивности. Оно недостаточно острое, чтобы сразу доставлять заметные неудобства. Но постепенно такое напряжение накапливается, порой годами, и становится одним из факторов формирования различных болезней.
Подавление – это тоже реакция, поэтому воспользуйтесь «правилом четырех секунд», которое позволит переключиться с эмоций на рациональное мышление.
Автором этого правила является Питер Брегман, писатель и руководитель консалтинговой компании. Своим примером он доказал, что любую проблему можно решить всего лишь за четыре секунды.
- Нам нужного всего четыре секунды для того, чтобы сделать вдох и выдохнуть, отпустить сомнения, проблемы и болтовню ума.
- Этих четырех секунд достаточно для принятия более эффективного решения вместо непродуктивной привычной реакции.
Всего четыре секунды, чтобы почувствовать себя более спокойным и счастливым человеком.
Избавит ли это вас от негативного мышления? Конечно, нет. Не будьте наивны. Но это хороший первый шаг, чтобы начать управлять своей жизнью в стрессовых ситуациях вместо привычного «бей или беги». Или продолжайте подавлять, игнорировать чувства, делая вид, что все прекрасно, когда тело говорит об обратном.
Как победить внутреннюю тревожность и перестать жить негативными ожиданиями
Отпустите старые негативные реакции и замените новыми с
Нет смысла цепляться за старые реакции, которые перестали быть эффективными, а может никогда такими и не были. Потратьте несколько минут и составьте список тех действий, установок, реакций, от которых хотите избавиться. И скажите им: «Прощай!» И можете сразу разорвать этот список и отпустить все то, что в нем записано.
Можете мысленно сказать «прощай» столько раз, сколько посчитаете достаточным, пока не появится чувство освобождения. Говорите «прощай» без злости и гнева. Выдыхайте. Отпускайте то, что уже отжило. Отпустить – это значит перестать привязываться, зависеть. Это свобода для чего-то лучшего в жизни.
На следующем шаге замените негатив на позитив. Возьмите листик и бумагу и для каждого пункта в вашем списке на отпускание найдите одну или несколько альтернатив, которые придут на их место. Лучший способ свести на нет предрасположенность к негативу — постоянно принимать хорошее.
Эти практики – не волшебная таблетка, которую достаточно один раз выпить. Это постоянный процесс. Осознанно фиксируйте свое внимание на том хорошем, что хотите видеть в своей жизни.
Не знаю, кто придумал эту фразу, но она мне очень нравится: «Сфокусируйте свое внимание на том, что вы сажаете цветы, а не боретесь с сорняками (хотя это может быть частью процесса посадки цветов)».
И после того, как выполните все эти шаги спросите себя:
- Каким был для меня этот опыт?
- Что я чувствовал?
- Что я понял и чему научился?
Попробуй визуализацию
Когда приходит сильная эмоция, попробуй уединиться. Дыши глубоко, не отталкивай свои ощущения, а дай им пройти сквозь тебя. Визуализируй их во что хочешь, например в темный туман, который постепенно выходит из твоего тела.
Можешь практиковать визуализацию более буквальным способом – напиши свои чувства на листке, перечитай вслух и сожги его.
Рассмотрим подробнее.
Первый вариант кажется простым выходом из сложившейся ситуации. Да, существует привычная модель поведения. Может, стоит терпеть и дальше? Можно! Но! Как это отразиться на Вашем психоэмоциональном состоянии? Надолго ли хватит сил, здоровья, терпения?
Второй вариант тоже возможен. «Подумаешь! Ну, выскажу я всё, что накипело. Разорву отношения, вступлю в открытое противостояние, устрою бунт, скандал». А что, если речь идет о личном комфорте, о карьере, о благополучии близких? Можно хлопнуть дверью, сжечь все мосты? Можно!
Но! Что потом?
А как насчет третьего варианта: и себе помочь, и отношения не испортить? Да, третий вариант возможен.
Но! Только при условии, что стремление помочь себе будет восприниматься, как работа над собой, над своим психоэмоциональным состоянием.
Помощь профессионального психолога позволит Вам:
- научиться не только адекватно отреагировать негативные эмоции и переживания, но и лучше понимать свои чувства
- осознавать причины возникновения конфликтов, находить оптимальные пути выхода из них
- приобрести эффективные модели поведения и взаимодействия с окружающими
Веди журнал эмоций
Если у тебя проблема с осознанием собственных эмоций, эта практика будет очень полезна. Каждый день записывай, какие чувства ты сегодня испытывала. Признай их, отметь, сколько разных эмоций ты можешь испытать в течение короткого времени, и все они абсолютно нормальны.
Психологический перекус
Если посмотреть по сторонам, то можно увидеть, сколько появилось «гуру», «учителей» и «тренеров личностного роста». Они щедро раздают советы и быстро обучают тому, «как заработать первый миллион», «как удачно выйти замуж», «как быть счастливым и богатым». И в числе прочих рекомендаций нередко можно услышать: «управляй своими чувствами», «позитивное мышление», «отгоняй от себя плохие мысли», «думай о хорошем» и «не парься».
То есть весь XXI век состоит из негласного лозунга: «Не думай о плохом, пей антидепрессанты». По поводу последних, кстати. В США это очень популярная методика борьбы с апатией и головной болью. В любой непонятной ситуации пей антидепрессанты. Лечиться от депрессии таблетками входит в норму «фастфуда» — быстро и экономично.
Чувствуешь что-то далекое от позитива — выпей таблетку и не чувствуй. И иди, живи дальше. Счастливо живи. Улыбайся. Можешь еще на тренинги походить, если мотивации быть счастливым не хватает. Вот и получаются зомби, искусственно счастливые люди.
4.Страх
Страх люди обычно переживают гораздо чаще, чем радость или любовь. Он прячется в нескольких местах в теле, но наиболее уязвима к нему наша шея. Что неудивительно, ведь первая реакция тела на испуг — желание сжаться и «втянуть голову в плечи».
Многие из тех, кто испытал сильный страх еще в раннем детстве, остаются жить с этим ощущением и дальше. Мышцы шеи у таких людей спазмированы и укорочены. Заблокированный в теле страх также может мешать нашему саморазвитию, карьерному росту и успехам в социуме.
2.Ярость
Когда гнева накапливается слишком много, то он трансформируется в ярость. На самом деле эта эмоция — удивительная движущая сила, если ее использовать в правильном направлении. А вот ее подавление ни к чему хорошему не приводит.
В первую очередь оно сказывается на ягодичных мышцах. Они очень сильные и задействуют ноги — фундамент человеческого тела. Подавленная эмоция провоцирует боли в пояснице и ощущение слабости в ногах — так она заставляет нас присесть, чтобы мы сдержались от активных действий.
1.Гнев
В обществе проявление гнева считается признаком плохого воспитания. По этой причине, а также чтобы избежать негативных последствий — например, разлада в семье, ссоры с другом или увольнения — многие подавляют в себе злость и досаду.
Лишая себя возможности высказаться, мы уводим эмоцию внутрь. Следом зажимаются наши мышцы челюсти, которым мозг приказывает следить, чтобы в запале не вырвалось лишнее слово. Если же привычка подавлять гнев выработалась у нас еще в детстве, то тело будет автоматически реагировать даже на самое слабое недовольство — и на нашем лице будут «желваки играть».
