Управление эмоциями мы уже достаточно подробно рассматривали на страницах нашего сайта (курс «Эмоциональный интеллект»), однако этот вопрос, наверное, никогда не потеряет своей актуальности, а потому мы продолжаем создавать материалы на эту тему.
Если вы умеете всегда держать себя в руках и сохранять самообладание, мы можем за вас только порадоваться. Но есть люди, которым это дается с большим трудом, и наша новая статья призвана помочь им овладеть этим полезным в повседневной жизни навыком.
Умение сдерживать эмоции (контролировать гнев, злость, агрессию и т.д.) пригодится везде: от обычного общения с родными и близкими до решения рабочих вопросов и ведения деловых переговоров. Давайте разбираться, как этому научиться.
Ресурсы для работы
В конце мастер-класса ведущие обратились с аудитории с вопросом: какие практики вы используете, чтобы изменить отношение к проблемным ситуациям? Какие мысли, установки помогают вам поддерживать свой внутренний баланс в течение дня, рабочей недели?
Вот некоторые ответы. • Фраза: «Я подумаю об этом завтра». •Установка: «Буду решать проблемы по мере поступления. Насущные вопросы решаю прямо сейчас. Те вопросы, которые можно отложить — откладываю». •Подход: «Главное ввязаться! Давайте, начнем, а там разберемся!»
Зачем нам нужны эмоции
Узнайте что вас ждет сегодня — Гороскоп на сегодня для всех знаков зодиака
По многочисленным просьбам подписчиков мы подготовили точный гороскоп-приложение для мобильного телефона. Прогнозы будут приходить для вашего знака зодиака каждое утро — пропустить невозможно! Скачайте бесплатно: Гороскоп на каждый день 2020 (доступно на Android)
Эмоции – отображают внутренний мир человека. Используя их, мы показываем окружающему миру, как на нас повлияло то либо иное событие, демонстрируем своё отношение к другим людям, восприятие конкретной ситуации и так далее.
И можно сколько угодно твердить, что вы совершенно не обеспокоены случившимся, но вас всё равно выдадут проявления гнева, разочарования, страха, облегчения либо другая эмоциональная реакция.
Основная функция эмоций – оценочная. Они помогают нам устанавливать наиболее предпочитаемые направления. Если пояснить более простым языком: люди меняют направление своих действий и планов, руководствуясь испытываемыми эмоциями. Полагаясь на внутренние чувства, мы можем найти самое верное решение в сложившейся ситуации.
Кроме того, эмоциям присуща ещё одна функция – мобилизующая. Они активируют дополнительные источники энергии человека. Причём речь идёт как про положительные, так и про отрицательные переживания. Зачастую именно они дают необходимый заряд, импульс, заставляющий человека активно действовать.
Например, вам сказали, что вы ни на что не способны. Естественно, подобное умозаключение вызовет в вас целую бурю негативных эмоций (гнева, злости, ненависти, обиды) и именно они придадут вам энергии, чтобы начать действовать, доказывая обидчику, что он был неправ.
Важнейшая роль эмоций заключается в помощи восприятия происходящих событий не в виде отдельных фрагментов (сходили в кино, записались на стрижку, прочли книгу), а как цельной, всеохватывающей картины (допустим, увлекательного путешествия). То есть – отдельной части жизни.
Все события, имеющие место в конкретном промежутке времени, объединяет общее чувство. Поэтому зачастую мы обозначаем определённые временные отрезки по доминирующему эмоциональному состоянию: неприятная встреча, скучная беседа или весёлое путешествие, душевный разговор.
Также с помощью эмоционального состояния человек понимает, что или кто ему импонирует, а что, напротив, вызывает отторжение, неприязнь. Благодаря языку эмоций мы устанавливаем контакт со своим внутренним «Я». Но, несмотря на огромную роль эмоций в жизни, их важно учиться контролировать, иначе они могут начать причинять вам вред.
Как контролировать эмоции: полезные советы
Конечно, на словах всё всегда звучит просто, но как сделать это на практике? Здесь на помощь придут следующие рекомендации психологов.
Рекомендация 1 — Нельзя допускать «точки закипания»
Эксперты-психологи уже давно доказали, что каким бы эмоциональным не был человек по характеру, он может усмирять свой буйный нрав, не допуская крайних состояний. Причём имеются в виду, как отрицательные, так и положительные эмоции. Опять-таки – развитый самоконтроль, то, на чём следует сделать акцент.
Представим ситуацию, что у вас завязался жаркий спор, слова оппонента действуют на вас, подобно красной тряпке на быка, вы чувствуете, что «вскипели» эмоционально. В такой момент важно остановиться, сделать паузу в общении, например, выйти из комнаты.
Даже несколько минут помогут вам осознать, что вы поступили правильно: эмоциональный накал постепенно сходит на нет, вы начинаете мыслить более трезво и обдуманно. Только подумайте, сколько сил и нервов можно сэкономить таким простым проявлением силы воли.
Рекомендация 2 — Перестаньте оправдывать себя
Для гипер-эмоциональных особ (в основном представительниц прекрасного пола), не умеющих брать эмоции под контроль, характерно постоянно выискивать «оправдания» своего поведения. В ход идёт знаменитый ПМС, плохая погода, отягощённая наследственность, творческая натура, трудности с родственниками и так далее.
Действительно, наша психика подвержена воздействию внешних факторов, но нам следует научиться брать ответственность за то, как мы себя ведём, вне зависимости от внутреннего состояния.
Рекомендация 3 — Ограничьте сильные эмоциональные всплески
В современном мире существует огромное количество ощущений, развлечений, способных подарить целую гамму разных эмоций. Так, можно отправиться в кинотеатр с эффектом полного присутствия в фильме, прыгнуть с парашютом, покататься на сумасшедших американских горках…
И хотя подобные развлечения сперва вызывают положительные эмоции, в дальнейшем у особо чувствительных персон может ускориться сердцебиение, начаться потливость, тошнота, появиться страх, паника и другие неприятные симптомы. Да и такие сильные эмоциональные качели не пойдут вам на пользу, поэтому много раз подумайте, перед тем, как отправиться на подобное мероприятие.
Рекомендация 4 — Практикуйте дыхательную гимнастику
Дыхание играет важнейшую роль в процессе обуздания лишних эмоций. Ему стоит уделить повышенного внимания. И мы сейчас не про непонятные методики, а про вполне природное насыщение кислородом мозга.
Почувствовали себя эмоционально измотанным? Тогда прикройте веки, сначала медленно и глубоко вдохните носом, наполнив лёгкие кислородом. Задержите дыхание на несколько секунд, а затем сделайте медленный выдох ртом. Данное упражнение стоит повторить от 8 до 10 раз, его эффектом станет появившаяся бодрость и эмоциональное спокойствие.
Рекомендация 5 — Общайтесь со спокойными людьми
Говорят, что достаточно сказать, кто находится в твоём окружении, чтобы понять, кем являешься ты. Если вы постоянно взаимодействуете со спокойными, уравновешенными личностями, они будут заряжать вас своим спокойствием и вам станет проще даваться контроль эмоций.
Также исключите из своего круга общения конфликтных людей, которые постоянно провоцируют ссоры и стычки. Ведь когда у вас не будут возникать плохие эмоции – проблема сама постепенно отойдёт.
Рекомендация 6 — Решайте проблемы
Как правило, люди впадают в состояние стресса из-за того, что они чувствуют себя растерянными, не знают, как поступить в сложившейся ситуации, как справиться с возникшей проблемой. Однако, к любой задаче можно подойти с другой стороны, начав воспринимать её неким вызовом, требующим проявления всех ваших способностей и ума.
Случиться может всё что угодно, но всегда важно держать себя в руках. Просто выдохните и подумайте о том, что всё ситуации всегда имеют решение и у вас обязательно хватит сил найти его!
Определение саморегуляции
В широком смысле психическая саморегуляция рассматривается как один из уровней регуляции активности живых систем, для которого характерно использование психических средств отражения и моделирования реальности.
Таким образом психическая саморегуляция включает управление поведением или деятельностью субъекта и саморегуляцию его наличного состояния Существуют и более узкие трактовки данного явления:
- «Психической саморегуляцией называется воздействие человека на самого себя с помощью слов и соответствующих мысленных образов»
- «Под психической саморегуляцией мы понимаем психическое самовоздействие для целенаправленной регуляции всесторонней деятельности организма, его процессов, реакций и состояний»
Согласно В. И. Моросановой, под саморегуляцией понимаются «интегративные психические явления, процессы и состояния», обеспечивающие «самоорганизацию различных видов психической активности» человека, «целостность индивидуальности и становление бытия человека».
Общим всех определений является выделение состояния человека в качестве объекта воздействия и направленность на использование внутренних средств регуляции, в первую очередь – приемов психологического самовоздействия.
Шаткармы — очистительные техники
Важным звеном на данном этапе является комплекс шаткарм — действий по очищению организма от шлаков и токсинов. Известно, что токсины очень сильно влияют не только на наше физическое здоровье, но также и на психическое состояние. Также в комплекс шаткарм входят техники по успокоению ума. Например, созерцание пламени свечи снимает напряжение с глаз, подготавливает ум человека к более глубоким практикам, влияющим на эмоциональную сферу жизни, вводит человека в благостное состояние. Зачастую люди игнорируют данную область знаний, не забывайте, пожалуйста, об очищении!
Правильное питание
Особую роль в этом разделе играет питание человека. Вызывающая крайние чувства еда возбуждает в человеке соответствующие эмоции. С учётом многократного повторения приёма пищи складываются определенные привычки испытывать те или иные ощущения. Как правило данный аспект ускользает от человека, и он не видит связи между неконтролируемыми эмоциями и питанием.
Например, привычка есть сахаросодержащие продукты зачастую приводит к сексуальным зависимостям или излишней обидчивости человека. Желательно постепенно сбалансировать свой рацион, в идеале — это простая вегетарианская пища. Зная с какими проблемами сталкивается человек в данном вопросе, мы рекомендуем постепенно увеличивать в рационе процент свежих фруктов и овощей.
Игра на пианино
Хорошо помогает управлять стрессом и эмоциями воображаемая игра на пианино.
Полина Зеленко, практикующий психолог, гештальт-терапевт:
— Представьте пианино. А затем запишите на листе бумаги, что вы делаете, чтобы избавиться от нежелательных эмоций, когда вам грустно, плохо, вы раздражены, чувствуете апатию или злость… Кто-то «заедает» стресс, кто-то ложится спать, кто-то идет гулять с друзьями или наоборот, уединяется… Это и есть клавиши пианино. Из почти наверняка будет немного. Если разобраться, когда нам плохо, мы жмем одни и те же клавиши. Из-за интенсивной эксплуатации они рано или поздно выходят из строя и перестают работать. Чтобы этого не произошло, нужно постоянно выдумывать и пробовать новые «клавиши», т.е. придумывать другие варианты «выдохнуть» – рисовать, начать плести из бисера, прыгать с парашютом, побить подушку…
На самом деле «клавиш» очень много, использовать можно все, на что способна фантазия. Кроме способов снять внутреннее напряжение, сопряженных с риском для жизни, вашей или чьей-нибудь другой.
Развивайте и тренируйте силу воли
Благодаря силе воле можно легко и просто научиться контролировать свои эмоции. Сила воли – это ваш внутренний ресурс, при помощи которого вы будете управлять не только своими эмоциями и телом, но и измените жизнь в лучшую сторону.
Эмоции, как и наркотические вещества, искушают нас, вызывают привыкание и превращают в рабов. Сила воли помогает преодолеть это искушение.
Развить силу воли можно при помощи аскез, медитации, занятий спортом, планировки дня, соблюдения личной гигиены, поддержания порядка вокруг себя, борьбы с гастрономическими слабостями, избавления от вредных привычек и т.д.
Состояние наблюдателя
Существует ещё одна техника, позволяющая взять под контроль свои эмоции. Человек постепенно в процессе жизнедеятельности (работа, дом, путешествия) развивает состояние наблюдателя за своими чувствами и мыслями. Состояние наблюдателя
можно хорошо освоить вовремя шавасаны после комплекса асан. Изучая себя, свои реакции на различные события, мы можем со временем классифицировать, какая эмоция когда возникает.
Обычно наши реакции однотипны и предугадать их появление с практикой получается практически у каждого. Действуя на опережение, мы можем либо не доводить события до наших реакций, либо быть уже готовы к ожидаемой эмоции, что уже само по себе ослабит её. Тем самым мы сможем избежать многих негативных событий, сохранить дружеские отношения и вести более конструктивную деятельность.
В заключении мы рекомендуем применять все вышеперечисленные техники комплексно. Постепенно вы сможете заметить, что ваши острые реакции на те или иные события становятся мягче, острые углы личности стираются и благодаря спокойствию вы можете принимать более качественные решения. Залогом же к успеху всегда является принятие решения изменить себя и взять ответственность за свою жизнь, какие бы события не происходили во вне.
Как контролировать эмоции, но не подавлять их
Психологи говорят о том, что систематически подавлять испытываемые отрицательные эмоции крайне вредно для здоровья, это провоцирует постоянное внутреннее напряжение и приводит к развитию многих психосоматических болезней. Однако, контроль эмоций и их подавление – представляют собой кардинально разные вещи.
Все отрицательные эмоции, которые мы пытаемся сдерживать, разделяются на 2 разновидности:
- Эмоции, вызванные внутренним напряжением.
- Эмоции, спровоцированные внешними факторами.
Поговорим об обеих категориях более детально.
Эмоции, вызванные внутренним напряжением
Речь идёт о гипертрофированной реакции на внешние раздражители, которую спровоцировало накопившееся раздражение. Простыми словами их можно охарактеризовать как «Достало». Такие эмоции проявляются при хронической усталости, трудном жизненном периоде, вследствие тяжёлого рабочего дня и так далее.
Сначала человек длительное время пытался подавлять эмоциональные реакции, а в определённый момент его «прорвало» и он выдал бурную (возможно, даже неадекватную реакцию) на совершенно незначительное событие.
Как справиться с первой категорией эмоций?
- Давайте выход напряжению. Но речь идёт не о том, чтобы закатить бурную истерику или с кем-то поссориться. Просто вообразите себе стоящий на плите чайник, который закипел. Вода в нём начала бурлить, она подбрасывает крышку, угрожая выбить её. Если вы не станете ничего предпринимать, то рано либо поздно вода вытечет на плиту, чем спровоцирует новую проблему. Намного более эффективно будет своевременно выключить плиту и снять чайник с канфорки.
А теперь проведите аналогию – вы это кипящий чайник, вам хочется выплеснуть негатив наружу, то есть закричать, расплакаться, закатить скандал. Но разве вы не создадите новых проблем подобным поведением? Скорее заслужите славу неадекватного человека. Если же хотите мирно решить ситуацию, то учитесь альтернативным способам снятия напряжения.
К ним можно отнести следующие:
- принятие расслабляющей ванны с пеной;
- йога, фитнес;
- дыхательные упражнения;
- медитативная практика;
- прогулка по свежему воздуху;
- поездка на природу.
Вы можете добавить к этому списку и другие варианты. Главное то, что вы не подавите негативные эмоции, а избавитесь от них мирным путём. То есть вовремя выключите плиту с чайником.
- Не допускайте напряжения. Можно давать выход отрицательным эмоциям, а можно не допускать их появления. Этот способ, правда, считается более сложным, для него вам потребуется навести порядок в голове, в своих мыслях. Нужно достичь такого состояния ума и нервной системы, когда внешние факторы не доводят до внутреннего напряжения.
Таким навыком владеют, например, йоги, которые годами медитируют. Если снова вспомнить ситуацию с плитой, то получим, что у них плита никогда не включается, поэтому ничто не заставляет чайник кипеть, а воду выплёскиваться.
Возьмите небольшую паузу
Если вы чувствуете себя чайником, который совсем скоро закипит, то вам следует взять небольшую паузу, чтобы остыть, ведь такое состояние очень опасно и для физического, и для психического здоровья.
Не реагируйте на вызывающую у вас негативные эмоции ситуацию сразу же. Задумайтесь о том, как данную ситуацию можно решить. Придумайте несколько вариантов, а затем выберите из них тот, который для вас является самым оптимальным.
Чтобы научиться контролировать свои эмоции, следует помнить, что сначала необходимо остыть и успокоиться, и только потом можно начинать решать проблему. Проанализируйте ситуацию объективно, посмотрите на неё не как непосредственный участник, а как сторонний наблюдатель, на которого эта ситуация не имеет никакого влияния и у которого она не вызывает никаких чувств.
Если вы под влиянием эмоций примите скоропалительное решение, то потом будете испытывать горькое и неприятное чувство сожаления. Взяв небольшую паузу, вы сможете сфокусировать свое внимание на тех деталях, которые во время эмоционального всплеска остаются незамеченными.
Прекратите общаться с токсичными людьми
Почему вам необходимо ограничить или полностью прекратить общение с токсичными людьми? Дело в том, что люди обладают способностью передавать свои эмоции другим людям. И если вы общаетесь с положительными и приятными собеседниками, то ваше настроение заметно улучшается, а сами вы начинаете себя чувствовать намного лучше.
Постоянное же общение с токсичными и негативными людьми может превратить самого веселого оптимиста в недовольного никем и ничем ворчуна, который смотрит на мир сквозь призму чернейшего пессимизма. Если вы желаете научиться контролировать свои эмоции и быть в гармонии с собой и внешним миром, то от общения с такими людьми однозначно стоит отказаться. Если полностью оборвать связь не получается, то сделайте все возможное, чтобы свести общение с токсичным человеком к минимуму.
Медитация
Однако это состояние не всегда является стабильным. К более качественным результатам по контролю за эмоциями приводит медитация
. Медитация — довольно распространённый термин в наше время. Существует огромное количество различных медитативных техник и их вариаций.
В классической йоге подразумевается состояние глубокого сосредоточения
на каком-либо объекте. На санскрите оно звучит, как «дхьяна».
Надо сразу сказать, что это достаточно долгий путь и не самая лёгкая методика, на овладение которой современному человеку могут понадобится годы. Но если человеку удаётся реализовать состояние дхьяны, то он выводит себя на новый уровень бытия. Глубинное спокойствие и самоконтроль — это одни из качеств, которыми можно охарактеризовать человека, достигшего и освоившего внутренние практики.
Асаны йоги
Приступая к освоению техник по управлению эмоциями через тело, лучше всего идти от простого к сложному. Асаны — это очень хороший инструмент по трансформации себя, который развивает терпение, выносливость и наблюдательность. Взращивая подобные качества, мы не просто блокируем эмоции, мы замещаем их более качественными моделями поведения.
Что такое саморегуляция
Рассмотрим подробнее понятие «саморегуляция» в психологии и педагогике.
В психологии
Под саморегуляцией подразумевается оценка ситуации и корректировка собственной активности непосредственно индивидом. Как следствие, происходит корректировка результатов действия. Существует произвольная и непроизвольная саморегуляция.
Произвольная форма характеризуется сознательным контролем поведения с целью достижения желаемого. С помощью осознанной саморегуляции человек развивает индивидуальность. Непроизвольная больше направлена на выживание и самосохранение – срабатывают подсознательные механизмы защиты.
Нормой считается положение, когда саморегуляция формируется и развивается параллельно с личностным взрослением. Если развитие личности отсутствует, человек не учится нести ответственность, то ситуация ухудшается. Развитие саморегуляции невозможно без личностного роста.
В зрелом возрасте саморегуляция помогает подчинять эмоции интеллекту, однако в пожилом возрасте баланс снова смещается в сторону эмоций.
Аспекты, влияющие на саморегуляцию
:
- внешние условия среды;
- особенности личности;
- особенности взаимоотношений между личностью и окружением;
- цели деятельности.
Попросту говоря, саморегуляция – это социально приемлемые методы борьбы с чувствами и эмоциями, а также принятие норм поведения, уважение к окружающим, адекватные реакции.
Начните вести здоровый образ жизни
Наш образ жизни влияет на наши эмоции самым непосредственным образом. Если хотите научиться контролировать свои эмоции, то обязательно пересмотрите свой образ жизни. Откажитесь от жирной и тяжелой пищи, алкогольных напитков, курения и других вредных привычек. Начните заниматься спортом, правильно питаться и вовремя ложиться спать. Больше времени уделяйте своему духовному росту и личностному развитию.
Найдите увлечение, которое станет вашей отдушиной. Если в школе вы посещали кружок юного натуралиста и любили собирать грибы, то почему бы сейчас не отправиться в лес и не насладиться общением с природой? Хобби поможет вам забыть о проблемах и заботах, подарит вам возможность отвлечься от рутины и повседневной суеты, будет способствовать развитию силы воли и повышению жизненного тонуса.
Огромное значение самоконтроля
Сдерживание эмоций, умение сначала хорошо обдумать ситуацию, а только потом предпринимать действия – является очень ценным навыком в жизни. Контролируя эмоции, когда это необходимо, люди могут более легко и эффективно решать разные проблемы (общественного или личного характера), плюс улучшить свои отношения с окружающими.
Навык эмоционального самоконтроля вырабатывается в детском возрасте, впоследствии совершенствуется во взрослой жизни. Он выгодно выделяет человека на общем фоне. Каждый день мы сталкиваемся с разнообразными соблазнами, побороть которые во многом помогает контроль эмоциональной сферы.
Конечно, особенную важность данное умение играет для подростков: помогает сформировать сильный характер, выработать привычки, навыки, которые будут способствовать успеху во взрослой жизни.
Как объяснить ребёнку, что такое контроль эмоций? Лучше всего сделать это на личном примере, ведь родители выступают главным источником для подражания. И если вы сами не научились брать эмоции под контроль, то наивно было бы полагать, что данный навык освоят ваши дети.
Поэтому начните с себя: старайтесь контролировать испытываемые эмоции и принимать решения, основанные на логических рассуждениях, а не на изначальной, эмоциональной реакции (чувствах страха, агрессии или радости, эйфории). Когда отсутствует самоконтроль, то нельзя быть уверенным в правильности и адекватности совершаемых действий и суждений.
Очень важно сохранять самообладание даже в случаях, когда другие люди ведут себя неподобающим образом. Ведь как только мы разрешаем оппоненту вывести себя из эмоционального баланса – отдаём ему контроль над своими эмоциями, тем самым попадаем в его власть.
Например, когда вам не понравится, каким тоном с вами будет говорить собеседник, постарайтесь абстрагироваться от его интонации, перенеся акцент внимания на значение сказанных слов. Будет ли вас задевать произнесённое, если отключится эмоциональный окрас? Как только ощутили первоначальное недовольство, не допустите, чтобы вас вывели из себя.
