Как сосредоточиться на одном деле и не отвлекаться: самые эффективные способы

• 5 Ноября, 2019
• Психология мышления
• Алина Павлова

Сегодняшний мир как никогда насыщен отвлекающими наше внимание факторами. В бешеном ритме жизни нам редко выпадает шанс остановиться и тщательно взвесить то или иное решение, сделать по-настоящему осознанный выбор. Как сосредоточиться на собственных мыслях, когда вокруг такое обилие красок, звуков, вкусов?

Однако далеко не всегда проблема заключается в окружающей нас среде, хотя ее роль имеет действительно большое значение. Проблема с концентрацией внимания может быть связана и с другими факторами. В этой статье мы подробно расскажем вам о том, что влияет на нашу способность концентрироваться и как сделать так, чтобы удерживать внимание на одном деле, ни на что не отвлекаясь. Приведенные здесь способы прекрасно подойдут для любого вида задач и будут полезны как в работе и учебе, так и в любом виде творчества, хобби.

Для начала мы расскажем вам об основных факторах, которые могут нам мешать сосредоточиться на одной конкретной задаче.

Состояние здоровья

Ни для кого не секрет, что качество и продолжительность ночного сна напрямую влияют на наше внимание. Однако не многие знают, что избыток сна так же вреден, как и его недостаток. И в том и в другом случае мы чувствуем себя разбитыми и вялыми, и ни о какой сосредоточенности не может быть и речи. Каждому человеку требуется свое количество часов для полноценного сна. В целом он должен быть не меньше семи часов. Попробуйте наблюдать за своим состоянием, а определив, какая продолжительность сна идеальна лично для вас, придерживайтесь ее на регулярной основе.

Питание также играет не последнюю роль. Вы наверняка замечали, насколько трудно сосредоточиться, когда мы переедаем или, напротив, испытываем голод. И то и другое негативно сказывается на здоровье организма, что, в свою очередь, пагубно влияет на мозг. Начинает страдать не только внимание, но и память. Старайтесь максимально разнообразить свой рацион, каждый день потребляя достаточное количество белка, клетчатки, углеводов. Не избегайте сладостей, но по возможности сократите их потребление.

И наконец, стресс. Он изматывает все системы организма и нарушает их работу, что также влияет на сон и аппетит, создавая замкнутый круг. Хронический стресс способен приводить к гораздо более серьезным проблемам, в том числе с психикой. Как сосредоточиться в таком случае? Очень важно не откладывать решение своих проблем и прорабатывать их по мере поступления. Помните, что просить помощи — не признак слабости. Это лишь значит, что вы живой человек.

Упражнения для развития внимания

• Внимательно осмотрите свой кабинет или комнату дома. Выберите один предмет и переключите на него полностью своё внимание. В течение пары минут нужно его рассматривать. Например, цветок в горшке. Не касаясь его, нужно попытаться понять, какая поверхность у горшка (гладкая, ребристая, шероховатая), каких цвета и формы листики у цветочка, как падает тень. Выполняя такое простое упражнение каждый день, можно научиться постепенно концентрироваться на более важных вещах.
• Можно использовать детскую игру «Найди отличия». Найти специальные картинки с несколькими отличиями. Чем их больше, тем лучше. Сравнивать два изображения и находить разные детали, которые отличаются. Это упражнение отлично развивает внимание к деталям.
• Также отличным упражнением для развития концентрации внимания может быть сказка. Делать упражнение можно вместе с детьми или просто сочиняя мысленно сказку с участием окружающих предметов. Это достаточно весело и помогает дольше удерживать внимание.

Многозадачность

Каким бы удивительным ни казался нам человеческий мозг, даже он имеет свои ограничения. Многозадачность — практически такой же вредоносный фактор, как и плохой сон и питание, не имеющее системы. В этом плане наш мозг очень похож на компьютер: он начинает «зависать», если было запущено много «программ» или задач. Иными словами, чем больше мы планируем сделать за один временной промежуток, тем труднее нам сфокусироваться на выполнении одной-единственной, а то и главной задачи. Следовательно, ее качество пострадает, что лишь добавит нам самим неуверенности. Как сосредоточиться, если нужно успеть многое? Об этом мы расскажем немного позже.

Учимся концентрироваться

Способность концентрироваться не даётся нам от рождения (а жаль). Фокусировку надо практиковать, качать, как мышцу изо дня в день, ведь не существует волшебной таблетки, дающей мгновенный результат.

Самое важное — не слишком беспокоиться о неудачах. Они должны служить для уроками, из которых вы делаете выводы. Если мы будем постоянно расстраиваться и обвинять себя в слабоволии, то будет еще хуже. Стоит относиться к своим промахам со спокойствием и хладнокровием — сейчас не сработает, через некоторое время обязательно получится. Главное — не опускать руки!

Рутина, однообразие и скука

Как бы вы ни любили то, чем занимаетесь день ото дня, рано или поздно вас настигнет ощущение скуки. И дело не в том, что некогда любимое дело перестало быть таковым, вызывать интерес и вдохновение. Однако при выполнении одного и того же в течение определенного времени наш мозг совершенно естественным образом переходит в режим сохранения энергии. Следовательно, фокусировать внимание становится сложнее. Обычно так происходит, когда мы «застреваем» на одном уровне сложности в рабочем процессе. Или прогресс идет, но недостаточно быстро. Как сосредоточиться при таком раскладе — расскажем далее.

Мы выяснили, что нам мешает концентрировать внимание на одной задаче. Оказывается, дело не всегда в окружающей действительности, и зачастую стоит задуматься о собственном образе жизни. Однако не стоит забывать, что все в природе взаимосвязано. То, что происходит в нашем теле и мыслях, может быть прямым отражением той среды, в которой мы живем или проводим большую часть своей жизни. И наоборот.

Наконец мы подошли к главному вопросу о том, как сосредоточиться на одном деле, не распыляясь на другие дела и заботы. Итак, с чего начать? Как направить и удерживать свое внимание на том, что действительно важно и необходимо?

Помощь от психолога Дарьи Милай

Записывайтесь на мою консультацию, и я помогу вам:

• развить способность избегать непроизвольного внимания;
• научиться полностью контролировать рабочий процесс;
• вовремя устранять все помехи;
• повысить показатель продуктивности;
• правильно планировать свое время и дела;
• избегать бессмысленных нагрузок.

Сформулируйте цель и план

Если не знаешь, куда держишь свой путь, так никуда и не придешь. Аналогичная ситуация обстоит и с любым делом: если выполнять его, не имея никакой конкретной цели, вряд ли из этого что-то выйдет. Когда мы работаем ради работы, учимся ради самого факта учебы, занимаемся творчеством ради самого творчества — это заведомо проигрышный вариант. Ведь кроме того что мы не достигаем ощутимого прогресса, вдобавок ко всему мы попусту тратим свою силу, энергию и, конечно же, время. А они, в свою очередь, бесценные ресурсы, которые при использовании их правильно помогают достигать больших успехов.

Чтобы внимание сосредотачивалось на одном и самом важном для вас деле, поставьте себе четкую, а главное, выполнимую цель. Это может быть как ближняя цель (примерно до пяти дней), так и долгосрочная (до месяца и более). Выбирайте тот вариант, который по силам лично вам. Очень полезно в таких ситуациях знать свои личностные особенности. Что вас больше мотивирует: получить результат как можно скорее или делать все постепенно, никуда не торопясь?

Кроме постановки цели составьте свой индивидуальный план выполнения той или иной задачи. Лучше всего это делать письменно. Цель, разбитая на этапы ее выполнения, кажется более достижимой и реальной. Так вы будете отчетливо понимать, что именно и в каком порядке вам необходимо сделать, чтобы получить желаемый результат. Вдобавок ко всему план не даст вам забыть ничего важного, и вам не придется все держать исключительно в голове, что даст вам дополнительную энергию. Сосредоточьтесь на главном, имея перед собой четкую цель и план для ее достижения, и ваше внимание будет гораздо устойчивее.

Беспокойства

«После терактов 11 сентября, у всей нации – посттравматический синдром», — говорит Холовелл. Распространение дурных вестей сделало нас менее спокойными, чем раньше. Стремительное увеличение негативных новостей в интернете – один из парадоксов, при котором постоянная коммуникация сделала людей более разобщёнными.
«Одиночество делает нас более уязвимыми для беспокойства, потому что когда мы одиноки, мы беспокоимся больше», — говорит Холовелл. Стрессовая окружающая среда может выбить из колеи. Самое лучшее в данной ситуации – не оставаться наедине со своими переживаниями.

«Даже минутный разговор с кем-либо позволит беспокойству отойти на второй план», — отметил Холовелл. Поймите, что встречи с близкими Вам людьми – верный способ отогнать гнетущие мысли. Это лучше, чем погружаться в мрачные думы на работе.

Подготовьте рабочую зону

Обстановка, в которой мы работаем, учимся или занимаемся творчеством, задает темп всему рабочему процессу и прямо влияет на его качество. Важно подстраивать окружающую среду так, чтобы в ней было комфортно работать именно вам. Ведь все мы очень разные: кому-то для сосредоточенности необходимо, чтобы все лежало на своих местах, а кого-то вдохновляет творческий беспорядок.

Правда, зачастую большое количество предметов в рабочей зоне лишь затрудняют процесс кон, — так часто говорит человек, обложивший себя со всех сторон канцелярскими принадлежностями, бумагами и прочими вещами, без которых, по его словам, не обойтись. Даже если так, постарайтесь максимально освободить рабочую зону, оставив лишь самое необходимое. Вы всегда можете достать из ящиков или полок все остальное. Дело в том, что большое количество вещей на рабочем месте наш мозг воспринимает как многозадачность, о которой мы говорили. Внимания начинает попросту не хватать, ведь оно распределяется на каждый близлежащий предмет.

Дополняя ответ на вопрос, как сосредоточиться на одном деле, важно сказать о пользе тишины. Даже если вам легко концентрироваться на работе в шумной обстановке, вашему мозгу все равно приходится обрабатывать информацию, которую вы так или иначе слышите. Что, в свою очередь, отнимает у вас дополнительную энергию. Позаботьтесь о том, чтобы в рабочей зоне вас не беспокоили посторонние звуки, а если это невозможно, делайте перерывы, уходя в место потише. И не забывайте проветривать рабочее помещение.

Как действует наш мозг

Ум не умеет функционировать по нескольким разным направлениям параллельно. При этом в голове все время блуждают мысли, из-за которых и возникают трудности с концентрацией.

Когда появляется новая задача, в самом начале ее выполнения мозговая деятельность направлена на создание нейронных связей. Чем сложнее вопрос, тем дольше проходит этот процесс. Уже через несколько минут большая часть необходимых нейронов активизирована, поэтому сконцентрироваться становится проще.

Как происходит концентрация

Любое дело можно условно поделить на 3 этапа:

• Включение (0–15 мин.). Это наиболее энергозатратная стадия.
• Фаза продуктивности (20 мин. — неск. часов).
• Усталость (снижение работоспособности). Время сделать перерыв.

Так, каждый раз, когда вас отвлекают в начале работы, мозгу снова требуется «включиться», потратив на это определенное количество минут – сразу сосредоточиться на цели у вас не получится.

Как научиться концентрироваться на чем-то одном

Лучший способ сохранять эффективное состояние – откладывать все прилетающие мысли, задания, звонки, сообщения до момента, когда вы не начнете уставать. Тогда в третьем этапе вы сможете выполнить сразу все дополнительные задачи, которые успели накопиться. Так вы отвлечетесь от основного дела, немного отдохнете от него, переключившись на другие мелочи.

Придумайте свои правила и ограничения

Рассматривая вопрос, как сосредоточиться на учебе, работе или творческом процессе, крайне важно знать о том, что именно способно вас отвлечь. Социальные сети, мессенджеры, предложения коллег сделать перерыв на чай или просто поболтать с ними минутку-другую — все это прекрасно, но только во время действительно необходимого перерыва, о котором вы расскажем позже. Цените свой труд и уважайте собственные возможности. Например, запланируйте четкое время для проверки социальных сетей и придерживайтесь его. Если есть возможность, приобретите второй телефон, который будет исключительно для рабочих звонков и переписок.

Залипание в экран

Холовелл сформулировал термин «залипание в экран», чтобы описать эффект «соски-пустышки» интернета. Как только мы чувствуем первые «позывы» скуки и фрустрации, мы сразу же выходим в глобальную сеть. «Люди выходят в онлайн и фактически не делают ничего важного, а просто залипают в экран», — отмечает он.
Лучший способ избежать этого – разделить свой день на периоды сосредоточения на важнейшей работе и на периоды взаимодействия с потенциальными раздражителями, такими как электронная почта, социальные сети. Также должна быть возможность оторваться от экрана, особенно если Вы работаете с вещами, которые требуют максимального внимания. Выключение телефона и интернета в такие моменты помогут быть более продуктивным, победив желание «присосаться» к глобальной сети. «В непрочитанных сообщениях кроется что-то таинственное», — сказал Холовелл. «Если Вы услышали сообщение или увидели иконку, Вам захочется ознакомиться с содержимым, даже если шансы на его полезность минимальны».

Соблюдайте баланс труда и отдыха

Фразу «Я никак не могу сосредоточиться на работе!» часто говорят и те, кто не умеет грамотно распределять свою активность. А ведь от этого зависит не только качество вашего труда, но и ваше физическое и психологическое благополучие. Опять же здесь все очень индивидуально. Понаблюдайте за своим состоянием и определите приблизительное время, в течение которого вы можете спокойно выполнять свое дело, не чувствуя усталости, дискомфорта, раздражительности. Запомните одну важную вещь: лучше делать частые перерывы (10-30 минут), чем трудиться без остановки с единственным часовым перерывом в день. Ваше здоровье намного важнее. Старайтесь по возможности выходить на небольшую прогулку или хотя бы выглядывать в окно, чтобы насыщать мозг кислородом. Полезным будет и просто походить в помещении.

Но как сосредотачиваться на работе, если вышло так, что на полноценный перерыв просто не хватит времени? Попробуйте дыхательные техники, медитацию. Их можно проделывать, не выходя из помещения. Это оказывает положительных эффект не только на работу мозга, его память и способность к концентрации, но и на всю нервную систему. Выберите те медитативные или дыхательные практики, которые вам больше всего подходят. Их пользу вы ощутите уже в ближайшее время.

Лекарственные препараты

Усилить концентрацию внимания, а также улучшить общее состояние организма можно с помощью ряда медикаментозных средств:

1. Глицин. Снимает стресс, успокаивает, повышает работоспособность головного мозга и внимание.
2. Витрум мемори. Лекарство на основе растительных компонентов. Усиливает внимательность, нормализует процесс циркуляции крови и, как следствие, питание мозга.
3. Ундевит. Витамины A, B, C, E, P. Оказывает общеукрепляющее действие.
4. Аминалон. Способствует выведению скопившихся в организме шлаков и восстановлению работы нервной системы, благодаря чему улучшается работоспособность и концентрация внимания.
5. Билобил. Улучшает сон и умственную деятельность, устраняет чувство тревоги.
6. Интеллан. Помогает справиться с депрессией, избавляет от забывчивости.
7. Гинкго билоба. Улучшает память и способность удерживать внимание, устраняет бессонницу и головокружения.

Перечисленные препараты практически не имеют противопоказаний и побочных эффектов. Однако перед их применением рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Заботьтесь о своем здоровье

На какие бы грандиозные свершения мы ни были способны, мы всего лишь люди. Как и любому живому организму, нам крайне важно поддерживать свое здоровье. Спите достаточное количество часов, следите за тем, чтобы ваше питание было полноценным и регулярным, включите в свою жизнь хотя бы минимальные физические нагрузки (зарядка, аэробика). Постарайтесь избежать переутомления, поскольку оно может иметь более серьезные последствия, чем мы привыкли думать. Переутомление может привести к эмоциональному выгоранию, повышенному риску простудных заболеваний и просто к хроническому стрессу. Заботьтесь о себе.

Более того, не стоит забывать и о важности психологического здоровья. Ставьте перед собой только реальные, посильные цели и задачи. Поддерживайте активную социальную жизнь, ведь общение с родными, друзьями, приятелями и хорошими коллегами очень полезно для нашей психики. И конечно же, старайтесь решать волнующие вас проблемы — как рабочие, так и личные — сразу же, как только они возникают. Или же в ближайшее время.

Награждайте себя

В том, как сосредоточиться на работе, учебе или творческом процессе, есть один очень важный момент, который нельзя упускать из виду. Система вознаграждений действительно имеет огромное значение. Все дело в том, что, положительно подкрепляя собственные достижения, мы лишь увеличиваем их количество в будущем, не говоря уже о том, что так нам гораздо проще достигать поставленных целей. Что важно, награждать себя стоит даже за самые незначительные, на ваш взгляд, победы.

К примеру, вы можете поощрять себя за каждый выполненный пункт в плане, о котором мы рассказывали. Это может быть что-то маленькое, но приятное: от элементарной словесной похвалы до небольшой покупки. Следовательно, когда вы достигаете самой цели, поощрение должно быть более ощутимым. Тут вы уже можете побаловать себя какой-нибудь хорошей вещью, например, одеждой, вкусным ужином в ресторане и даже поездкой в другой город или страну. Таким образом ваш мозг запоминает, что за любым, даже маленьким достижением следует что-то очень для вас приятное. В дальнейшем вам будет проще концентрироваться на поставленных задачах и, следовательно, проще их выполнять.

Перенимаем опыт

— Наблюдайте, как другие люди сосредотачиваются. Посмотрите на человека, увлеченного интересным фильмом или книгой. Все рецепторы их направлены на восприятие происходящего. Попробуйте скопировать их поведение.

— Решите на что, или на ком, вы хотите сосредоточиться. Вы замечали, как люди, когда становятся близки, много общаются друг с другом, становятся похожими? Они перенимают фразы друг у друга, шаблоны поведения и привычки. Когда вы уделяем внимание чему-то и концентрируемся на этом — мы перенимаем некоторые свойства этого объекта.

— Окружите себя хорошо организованными людьми. (Это вытекает из предыдущего пункта) Если вы ходите научиться концентрации — будьте с теми людьми, которые это умеют делать.

— Тренируется то, что мы тренируем. Если вы решили тренировать концентрацию — просто делайте, изучайте это, пробуйте различные упражнения и техники. То, чему мы уделяем внимание обязательно будет улучшаться и тренироваться.

Не ждите вдохновения — просто начните

И последнее, что необходимо знать о том, как сконцентрироваться на работе или любой другой деятельности. Порой гораздо больше времени мы тратим лишь на то, что собираемся с мыслями. Даже если дело нам по душе и мы вполне мотивированы для его выполнения, бывает так, что нам никак не удается к нему приступить. И мы ждем подходящего момента, когда нас настигнет вдохновение. Ждем понедельника, окончания отпуска, хорошего настроения или попросту солнечной погоды.

В этом и заключается один из самых распространенных мифов о том, что, для того чтобы решиться что-то сделать, нужно подождать подходящего момента. Можно ждать его слишком долго или не дождаться вовсе. В то время как все, что нужно сделать — это начать. Это может быть довольно трудно, но оно того стоит. Просто попробуйте. Как аппетит приходит во время еды, так и интерес приходит во время рабочего, учебного и творческого процессов. Главное — пересилить себя в самом начале, а дальше все пойдет как по маслу. Это мы можем вам гарантировать.

В этой статье мы рассказали вам о том, как сосредоточиться и не отвлекаться от важного для вас дела. Теперь вы знаете о том, какие факторы влияют на способность сосредотачиваться, а также что помогает нам концентрироваться на одной задаче продолжительное время. Рабочая обстановка действительно имеет большое значение. Важно уметь тщательно создавать ее так, чтобы вам было максимально комфортно. Однако не забывайте ставить свое собственное здоровье и благополучие на первое место. Если вы пробовали все, о чем мы рассказывали в статье, и вам по-прежнему не удается сохранять концентрацию внимания, возможно, стоит серьезно задуматься о полноценном отдыхе. Иногда продолжительный и качественный отпуск — это все что нужно, чтобы вернуться в рабочий процесс собранным и активным.

Помните, что в основе нашего внимания — интерес. Занимайтесь тем, что вам действительно по душе, что вдохновляет вас на достижения и заставляет двигаться вперед, несмотря ни на что. Если вы получаете ощутимую отдачу от вашего дела (не только финансовую, но и эмоциональную), значит, вы на правильном пути. Делайте то, что вы любите, и любите то, что вы делаете. Это залог не только любого успеха, но и счастливой жизни.

Как практиковать активную концентрацию

Эта техника состоит из четырех полезных методик.

Делайте заметки

Если формат работы это позволяет, пишите от руки. Это один из самых результативных методов, позволяющих постоянно держать мозг в тонусе, быть максимально вовлеченным в процесс. Как только почувствуете, что во время деловой встречи или лекции начинаете отвлекаться, создавайте больше записей. Они могут и не быть полезны, но помогут удерживать фокус внимания.

Каракули

Рисунки на полях действительно помогают сконцентрироваться. Если вам предстоит долго слушать большой объем информации, с помощью рисования даже простейших элементов, вы не дадите себе скучать и отвлекаться на посторонние мысли, почувствуете себя здесь и сейчас.

Как стать более сосредоточенным: говорите вслух

Озвучивание позволяет лучше усвоить прочитанное или записанное. Вербализация способствует максимальному вовлечению в деятельность, ведь концентрируясь на произнесении предложения, мозг не блуждает, а удерживает в фокусе одну задачу.

Ищите верные решения

Когда мысли начинают уводить вас в другую сторону, осознанно возвращайте их к работе, говоря себе «Я все делаю правильно». В этот момент начните читать, писать или слушать еще активнее, вдумывайтесь в каждую фразу, прочувствуйте свои действия.