Overthinking: как перестать зацикливаться на своих мыслях

Нравится нам это или нет, но время от времени все мы зацикливаемся на негативных мыслях. Внутренний голос вдруг начинает твердить нам, что мы недостаточно умны, успешны или должны стать такими-то и такими-то…

Попытки сбежать от этих мыслей или отрицать их отнимают слишком много энергии. Ментальную войну с ними можно вести до бесконечности, но в итоге они вернутся, став еще более неприятными и навязчивыми.

Психотерапевт и в прошлом буддийский монах Дональд Альтман написал несколько бестселлеров, в которых помогает использовать восточные практики осознанности в работе с наиболее частыми проблемами, с которыми сталкиваемся мы, люди Запада.

В частности, он предлагает применить стратегию «старого доброго джиу-джитсу» и перевернуть негативные мысли с ног на голову с помощью простого действия. Это ментальное упражнение можно назвать одним словом — благодарность.

«Если от этого слова вас клонит в сон, позвольте мне привести данные исследования, которые могут вас удивить», — пишет Альтман.

Это исследование показало, что регулярная практика благодарности весьма эффективна и приводит к следующим результатам:

• повышается уровень удовлетворенности жизнью,
• наблюдается прогресс в достижении личных целей,
• снижается уровень стресса, подавленное настроение становится менее выраженным,
• у молодых людей повышаются внимательность, энтузиазм, настойчивость и способность к концентрации,
• становится легче поддерживать социальные контакты, повышается готовность оказать помощь и поддержку другим,
• фокус внимания и измерения успеха переносится с материальных на духовные ценности, снижается уровень зависти к окружающим,
• хорошее настроение сохраняется дольше, возникает чувство связи с другими людьми, взгляд на жизнь становится более оптимистичным,
• у больных нервно-мышечными заболеваниями улучшаются качество и продолжительность сна.

Что такое «overthinking»

По словам нейропсихолога доктора Кэти Дэвис, люди, склонные к самокопанию, не могут регулировать и переключать внимание от конкретной мысли или предмета своего беспокойства. Они легко отвлекаются в течение дня, часто не могут сосредоточиться на работе.

Одна мелочь может выбить такого человека из колеи, он не в состоянии заниматься чем-то, пока не решит свою проблему или не перестанет думать о ней.

Несколько слов о хронической бессоннице

Прежде чем продолжить, необходимо сделать небольшое, но исключительно важное отступление для 10% людей, которые страдают хронической бессонницей. А именно:

• не могут уснуть или часто просыпаются чуть ли не каждую ночь;
• так продолжается больше месяца;
• это мешает нормально жить и доводит до нервных срывов.

Если все это о вас, попробуйте нижеперечисленные техники, но все же учтите: они не помогут справиться с тяжелыми нарушениями сна. Скорее всего, вы уже не раз безуспешно пытались победить бессонницу: следовали правилам гигиены сна, медитировали, пользовались лавандовым маслом и прочее. На всякий случай не особенно надейтесь, что эти советы станут панацеей.

Лучше попросите врача направить вас к профильному специалисту, который лечит бессонницу проверенными методами. Все остальные — то есть те, у кого проблемы со сном возникают лишь время от времени, — могут смело применить эти приемы уже сегодня.

Переключись на сенсорные наблюдения

Цель в том, чтобы замедлить этот поток сознания и дать мозгу действительно обработать мысли, которые в нем возникают, а не прокручивать их бесконечно.

Одна из стратегий, которую довольно легко практиковать и включать в повседневную жизнь, – это занять пять минут и сделать ментальную запись всех ваших сенсорных наблюдений, – предлагает доктор Дэвис. – Попытайтесь блокировать посторонние мысли и сосредоточиться на звуках вокруг вас.

Это особенно полезно, когда не можешь уснуть. Вместо того, чтобы размышлять обо всех делах, которые тебе предстоят или уже сделаны, сосредоточься на звуке вентилятора или проезжающих мимо машин. По такому принципу действует «белый шум». Скачай специальное приложение со звуком морских волн или леса и засыпай под него. Это поможет отключиться от мыслей и посторонних шумов.

Сенсорные наблюдения могут пригодиться и в течение дня, отмечает нейропсихолог. Это конкретный и эффективный способ переключить свое мышление во время стресса. Ты можешь сосредоточиться на чем-то постороннем, чтобы успокоиться.

1

Читать по теме:12 мыслей, из-за которых ты чувствуешь себя несчастной

Бессонница — современный «тренд»

Если вам это знакомо, знайте: вы не одни. Приступы бессонницы регулярно случаются у 30% взрослых людей, и с каждым годом их число увеличивается. Даже если вы из тех счастливчиков, кто обычно засыпает легко и быстро, у вас наверняка бывали ночи, когда вы ворочались с боку на бок, тщетно пытаясь отключить надоедливый мозг. Но он все бубнил о делах, заботах, долгах, идеях и планах, прокручивал неловкие моменты, напевал навязчивые песенки и не желал умолкать, хоть бейся головой о стену.

Признай, что не можешь все контролировать

Другой важный аспект зацикливания, по мнению психолога и автора книг Пола Коулмана, – то, что лежит в основе этого процесса. Он считает, что за overthinking скрывается желание все контролировать. Постоянное прокручивание одних и тех же мыслей в голове – деструктивный способ уменьшить неопределенность и попытаться предотвратить потенциальные угрозы. Постоянные размышления о том «что, если» никак не помогают предусмотреть все последствия, а только добавляют стресса и вызывает нерешительность. По словам Коулмана, зацикливание приводит к тому, что называется «усталостью решения»:

Overthinker может весь день думать о какой-то проблеме, переоценивать ее, а затем быть не в состоянии принять решение о том, что заказать в закусочной.

Тебе нужно отпустить потребность в контроле и принять тот факт, что ты не можешь контролировать все факторы и результаты в жизни. Практически ты должна сказать себе: «Я принимаю неопределенность, даже если мне это не нравится».

Пребывание здесь и сейчас

Мы привыкли проводить немало времени в ожиданиях — блуждать по интернету, смотреть спортивные программы, развлекательные ТВ-шоу и так далее. Благодарность буквально катапультирует нас в настоящий момент, ведь для нее необходима активная вовлеченность. Нам просто обязательно нужно быть в настоящем моменте для того, чтобы почувствовать, за что мы можем сказать спасибо.

Это дает ощущение более крепкой связи с реальностью и оптимистичного взгляда на результат наших действий. Благодарность помогает обрести устойчивость, потому что мы концентрируемся на позитивных моментах.

№5. Материализуйте мысли в предметы

Даже в такие моменты как ссора или экзамен бывает необходимо отказаться от мыслей, пока мы слушаем собеседника или педагога, чтобы не сболтнуть что-нибудь грубое, лишнее. Для этого просто представляйте, как вы отталкивайте мысли своими ладонями. В этот же момент материализуйте мысли в своей голове, ведь они могут превращаться в камень, тюльпан, кипящий чайник, злую физиономию, кота и так далее. Представляйте это и мягко отталкивайте. Снова и снова. Это эффективное средство для тех, у кого речь бежит впереди размышлений.

Отказываться от мыслей – не значит отказываться от знаний. Большинство вещей, которые мы прокручиваем в своей голове, не имеют никакого отношения к биографии Амадея Моцарта или теории Стивена Хокинга, верно? Наша голова чаще всего занята переживаниями о завтрашнем дне, планами, формулировками и досадой на что-то. Медитация очищает от этих вещей и помогает жить в настоящем моменте, более эффективно используя те самые знания и навыки.

«»

Теги: медитация спокойствие гармония разум здоровый разум советы полезные советы самосовершенствование

Перечная церемония.

Полностью аналогична стоянию на гвоздях, только боль здесь проживается через вкусовые рецепторы, через рот :). Мозг так же будет суетиться, для него ощущения жжения во рту — показатель приближения смерти. Смерти тела, ещё чуть-чуть и умрем. Поэтому в голове поднимается ураган мыслей. Принимайте, пропускайте, старайтесь расслабиться. Это помогает. Если же наоборот начнёте сопротивляться, тогда процесс будет неприятнее.

Физической опасности для ротовой полости и для кишечника тут нет. Тело может выдержать нагрузку много больше. А вот польза в виде встряски для вкусовых рецепторов и системы пищеварения присутсвует. Встряска-перезагрузка. Как для тела полезно кратковременное окунание в прорубь, так для внутреннего пространства полезна огненная перечная практика.

После того, как перцы брали руками, в глаза не лезьте. Тыкнете в глаз — будет глаз жечь. Страшного в этом ничего нет. Процесс через глаз будете проживать. Жжение ничем не остановите. Принимайте, пропускайте, старайтесь расслабиться.

Первый раз лучше участвовать с мастером по перцам. Попросите, чтобы объяснил вам: чего ждать, что делать, как кушать сам перец, чего не делать. Для церемонии подходят перцы высокого уровня остроты, любые не подойдут. Когда же поймёте как это работает, тогда уже и самостоятельно можно практиковать. Друзей угостите ;).

Как пройдёт жжение, так наступает спокойствие, внутренний диалог затихает, накрывает ощущение присутствия. Стоит ли двигаться в рай через ад — решать только вам :). Думайте, пробуйте. Если уже проходили такое, тогда поделитесь ощущениями в комментариях на странице ниже. Перечная церемония — это практика прохождения через боль.

• Выполнение в команде: забавно наблюдать за участниками :).
• С ведущим: первый раз точно с мастером.
• Длительность: от 30 минут.
• Полная инструкция по участию/проведению. Приобрести можно вконтакте.

Как избавиться от негативных мыслей: 5 эффективных техник

5 когнитивно-поведенческих советов для избавления от навязчивых мыслей

• Метод 1: Выпишите свои мысли

  Психологи считают, что важно вести записи мыслей. Это позволяет нам применять логику к умственным процессам в голове.

  Приведём пример: Некто боится потерять свою работу. В одночасье он становится одержимым тем фактом, что руководство считает, что он всё делает неправильно и его тревога растёт. Этот порочный круг в голове в итоге приведёт к самоисполняющемуся пророчеству. То есть, постоянно думая обо всём, что он мог бы сделать неправильно, рано или поздно этот человек всё сделает неправильно. Чтобы обрести контроль, равновесие и согласованность мыслей и действий нет ничего более полезного, чем запись негативных мыслей.

  Всё, что для этого нужно — взять листок, бумагу и записать каждую негативную идею, которая появляется в вашей голове. А потом выяснить для себя её истинность.

  Утверждение: “Я просто знаю, что всё, что я делал на работе было неправильно”.

  Выявление истинности:

  Есть ли что-нибудь, что доказывает, что это правда? Мой начальник высказывал недовольство моей работой? Что я сделал сегодня не так, как обычно? Что мне кажется таким плохим?”

  Мысленно сложнее разбирать страхи и применять к ним аналитический подход, а на бумаге все противоречия и сомнения сразу становятся заметны.

  На портале Helppoint существует возможность вести дневник онлайн. Вы можете не только записывать и анализировать свои мысли и убеждения, но и получать разбор ваших ситуаций психологом. Как это работает? Регистрируйтесь, пройдите анкету и алгоритм подберёт вам наиболее подходящего психолога.

  Оплатите вид консультации Дневник, и начните писать в чате как в дневнике столько и когда хотите. А ваш психолог будет регулярно заходить в этот чат и анализировать написанное вами, давать обратную связь, советы, упражнения.

• Метод 2: Планирование позитивных действий

  Это хороший совет. Планируйте полезные мероприятия в начале дня. Такая простая вещь, как “качественное время для себя” даёт очень положительные результаты в работе с навязчивыми мыслями и позволяет избавиться от нервозности. Это останавливает ваше чрезмерное мышление. Эти действия могут быть очень простыми и краткими, например, пойти выпить кофе с другом. Дайте себе передышку. Купите книгу, приготовьте хороший обед, послушайте музыку и т. д.

• Метод 3: Иерархия проблем

  Навязчивые мысли подобны дыму из трубы, это показатель того, что что-то горит внутри нас. Этот внутренний огонь состоит из наших нерешённых проблем, от которых трудно избавиться, и которые со временем только усугубляются.

  Первый шаг к тому, чтобы контролировать фокус наших мыслей, чувств и страданий — это прояснить их.

  Как же нам это сделать? Есть совет, который поможет в этом: обозначьте свои проблемы от самых простых и необременительных до сложных, решить которые можно, приложив немало усилий. Начните с того, что запишите всё по порядку. Вы визуализируете и систематизируете весь хаос, который находится внутри вас, используя мозговой штурм.

  Затем составьте иерархию начав с тех, что вы считаете мелкими проблемами, и, заканчивая самыми парализующими, которые кажутся вам слишком большими и неразрешимыми.

  Как только у вас появится визуальный порядок, поразмышляйте над каждой точкой на шкале. Старайтесь мыслить рационально и придумывать решения для каждой из проблем.

• Метод 4: Отделение эмоций от реальности

  Эмоциональные рассуждения — это очень распространённый тип искажения. Например, если у меня был плохой день, и я чувствую разочарование, я начинаю видеть жизнь как бесконечный, тёмный туннель. Ещё одна общеизвестная идея — думать, что если кто-то не любит меня, то это потому, что я не заслуживаю любви. Избавиться от стереотипов бывает сложно.

  Таким образом, ещё одна техника лечения, которую мы должны научиться использовать ежедневно — это объективность. Мы не можем забывать, что наши эмоции не всегда указывают на объективную истину. Это всего лишь сиюминутные настроения, которые мы должны понимать и управлять ими.

«Если наше мышление увязает в искажённых символических значениях, нелогичных рассуждениях и ошибочных интерпретациях, мы становимся фактически глухими и слепыми”.

Аарон Бек

• Метод 5: Предотвращение навязчивых мыслей

  Хотим мы того или нет, но всегда есть и будут ситуации, которые заставят нас вновь погрузиться в пучину навязчивых мыслей. Один из способов вовремя замечать эти ситуации — вести дневник. Такая простая вещь, как запись своих чувств каждый день делает вас более сознательным.

  Записывайте всё, что придёт вам в голову. Опишите ситуации, когда вы испытывали определённые чувства. Возможно, есть люди, привычки или сценарии, которые заставляют вас терять контроль или чувствовать себя уязвимым, и которые не дают избавиться от страхов.

  Ведя записи о своих днях, мы увидим, что это за ситуации, которые вызывают отрицательные чувства. С помощью такого приёма мы сможем предотвратить негативную реакцию на них (и это поможет нам справиться с навязчивыми мыслями).

  В заключение следует отметить, что существует множество когнитивно-поведенческих техник, которые могут помогать в этих и многих других случаях, когда нам необходимо справиться с тревогой, стрессом и депрессией. Есть также хорошие книги на эту тему, в том числе книга Аарона Бека «Когнитивная терапия тревожных расстройств: Наука и практика».

Завершение или продолжение.

Благодарю за внимание. Всё вышеописанное — это лишь субъективное мнение, основанное на многочисленных наблюдениях и личном опыте.

Иван Пацкевич. Таково моё предназначение по дизайну человека: исследовать и рассказывать.

В скрытой части записи вы найдёте:

• Как быть спокойным, как танк.
• Как общаться со Вселенной.
• Ещё 4 практики, как можно остановить поток мыслей.
• Метод, позволяющий х2 усилить эффекты.

Чтобы вскрыть тайник поделитесь ссылкой на статью в любой из социальных сетей.

##

Ещё 4 практики, позволяющие остановить мысли:

1. Тишина. Спокойствие танка.
2. Огонь.
3. Медитация.
4. Вселенная говорит с тобой.

Темы, подводящие итог:

• Х2 усиление любой практики.
• Зачем останавливать мысли. Что дальше.

Телесные медитации.

Если делать монотонные простые дела, не требующие интеллектуальных размышлений, тогда можно войти в состояние транса. Во время самого процесса важно возвращать внимание в телесные ощущения. Если получается, можно даже периодически прикрывать глаза, чтобы фокус на внутренних телесных ощущения был увеличен. Внимание в тело. Приходят мысли? Не гоните их, не убегайте от них. Принимайте их существование, пропускайте их дальше, как облака пропускаете плыть у себя над головой. Почувствовали, что сфокусировались на мысли, — снова верните внимание в тело. Как оно движется? Что вы чувствуете? Насколько комфортно движение? Как сделать комфортнее? Как течь через свои движения в пространстве?

Простейший пример: идите по песчаному пляжу/земле/траве/снегу и направьте всё внимание на ощущения в теле, ощущения в стопах, на дыхание, на ощущения тела в целом. Внимание можно переводить с одной части тела в другу, потом охватывать тело полностью.

• Выполнение в команде: общее поле усиливает, если не отвлекать друг друга.
• С ведущим: присутствие рядом человека в глубоком процессе позволяет быстрее погрузиться самому.
• Длительность: от 10 минут.

Взаимодействие с огнём.

Практика взаимодействия с огнём похожа на проговоры. Только собеседником-слушателем становится огонь. Как тут действовать, пошаговая инструкция:

1. Создайте условия, чтобы вас никто не отвлекал.
2. Зажгите свечу/камин/костёр.
3. Расположитесь напротив так, чтобы вам было удобно созерцать.
4. Мысленно обращайтесь к огню. Поприветствуйте стихию.
5. Расскажите о ваших намерениях на это взаимодействие.
6. Расскажите ему всё, о чём вы думаете, что вас волнует.
7. Когда поделитесь всем, чем хотели, продолжайте просто созерцать.
8. Как почувствуете завершение, поблагодарите за взаимодействие.

Когда делаете пункт 5, можно заявить о желании обрести внутреннее спокойствие или желании получить ответ на волнующий вопрос. Эффект проявится не с первого подхода. Просто продолжайте. Каждый подход и каждое взаимодействие — это настройка на более глубокий следующий контакт. Ощутимый результат сможете почувствовать после 4-х недель ежедневной практики.

• Выполнение в команде: создаётся способствующая атмосфера.
• С ведущим: помогает настроиться.
• Длительность: от 20 минут.