Как в пандемию не сойти с ума? 8 советов от главного психиатра страны

Чтобы не сорваться, не потерять контроль над собой и как-то наладить новую жизнь, нужны практические советы. Мы поинтересовались у психологов, HR-специалистов и директоров о том, что они делают для психологического комфорта сотрудников. Нашли фрилансеров и просто удалёнщиков, которые успешно справляются с работой из дома уже несколько лет.

Оказалось, что чувствовать себя на удалёнке даже лучше, чем в офисе, им помогают следующие правила:

• Соблюдение графика работы
• Чередование времени на отдых и работу
• Физическая нагрузка или экстрим
• Полноценный отдых в выходные
• План активностей для детей
• Аренда офиса
• Организация места для работы
• Настройка рабочих процессов
• Внимание к внешнему виду
• Управление информационным потоком
• Стремление к завершенным действиям
• Чек-лист: как сохранить психическую стабильность на удалёнке

Соблюдайте график работы

Основная проблема тех, кто переходит на удалёнку, — управление временем. Часто мы откладываем дела, любую задачу растягивая на весь день. В итоге сидим за компьютером по 12 часов, отвлекаясь на социальные сети и новости, а потом судорожно доделываем работу ночью.

Трудоголики обнаруживают, что на удалёнке можно делать больше. Они используют во благо работе то время, которое раньше уходило на дорогу. Потом обедают за компьютером. Не видят проблемы в том, чтобы поработать вечером или в выходные. В итоге их рабочий день выходит далеко за рамки стандартных 8 часов. Но организм не выдерживает, и начинается выгорание.

Решение этой проблемы — составить график и соблюдать его. Если вы на фрилансе, то решите, какие часы будут рабочими. Если это обычная работа, просто удаленная, то обсудите с руководителем ваш график. Договоритесь, когда вы будете на связи. В остальное время отключайте телефон и запрещайте себе приближаться к компьютеру.

Главный редактор блога Mail.ru Cloud Solutions Екатерина Кушнир работает удаленно с 2010 года. Поэтому проблема смешения личного и рабочего времени ей хорошо знакома.

В итоге она нашла такое решение — установить режим, количество часов, больше которого работать нельзя. «Обычно это стандартный офисный график — с 9.00 до 17.00 с перерывом на обед, чтобы быть на связи с коллегами, — рассказывает Кушнир. — Иногда могу работать рано утром или поздно вечером, а днем нет. Также у меня всегда два выходных в неделю, правда, это не всегда суббота и воскресенье».

Кто наиболее подвержен эмоциональному выгоранию

Чаще всего люди, которые заняты в такой сфере, как «человек-человек», склонны к эмоциональному выгоранию. Ему подвержены врачи, психологи, воспитатели, учителя, социальные работники и педагоги, руководители, начальники, менеджеры и все те, кто ежедневно общается с большим количеством людей.

Фото Piron Guillaume on Unsplash

Это так называемые «помогающие» профессии, где контакт основан на том, чтобы поддерживать других. Сюда еще можно отнести работу, в процессе которой человеку необходимо принимать важные решения относительно других (управленцы).

Стоит добавить, что склонны к выгоранию и те, кто в принципе не способен работать с людьми и попал на свою должность случайно, обычно это интроверты. Творческим людям тоже сложно противостоять сильным стрессам.

Еще в зоне риска и те, кому приходится подавлять свои чувства и пытаться угодить клиенту (менеджеры/продавцы). Личностные особенности тоже усложняют ситуацию. Поэтому люди, склонные винить себя и приносить в жертву интересам, перфекционисты, те, кому сложно конфликтовать и отстаивать свои границы, тоже в зоне риска.

Фото Austin Distel on Unsplash

В целом можно сказать, что психологи связывают рост эмоционального выгорания с современными темпами, к которым далеко не каждый человек может приспособиться без вреда для своего здоровья.

Причины эмоционального выгорания у каждой категории специалистов разные, но результат один: истощение, переутомление, снижение самооценки, негатив к людям, повышенная раздражительность, возможно снижение иммунитета, нарушение аппетита и сна. Также может наблюдаться чувство вины и низкая активность.

Важно понимать, что такая реакция является нормальной на стрессовую ситуацию, организм как бы отключает эмоциональную сферу в ответ на слишком большую вовлеченность в общение с людьми, чрезмерную эмпатию.

Чередуйте время на отдых и работу

Не требуйте от себя максимальной концентрации на протяжении всего рабочего дня. «Ответственно работать 8 часов в день сложно, — считает основатель компании WB-Tech Кирилл Гришанин. — Эффективность нормального человека — от 70 %, остальные 30 % времени уходит на личные дела или серфинг в интернете».

Яна Франк в книге по тайм-менеджменту «Муза и чудовище: как организовать творческий труд» рекомендует разделить рабочее время на отрезки — 40-45 минут работаем, 15 минут отдыхаем.

Но отдыхать тоже нужно правильно. Если работа связана с интеллектуальными нагрузками, то не стоит переключаться на что-то сложное. Лучше заняться физкультурой или бытовыми делами, например, помыть посуду.

Еще это отличный способ заставить себя взяться за работу, когда очень не хочется. Примерно так же работает известная техника борьбы с прокрастинацией — метод Помидора. Обещаете себе поработать всего 25 минут, потом отдыхаете 5 минут. Так проще начать, ведь 25 минут это совсем мало. После четырех повторений растягиваете отдых на 15-20 минут.

Генеральный директор Pharmedu Татьяна Ходанович рекомендует находить время для себя — эти 10-15 минут раз в несколько часов помогают не сойти с ума, находясь в замкнутом пространстве. «Можно даже просто посмотреть в окно 5-7 минут, это своего рода медитация. Или сходите в магазин, во время самоизоляции это тоже своего рода отдых».

Добавьте физическую нагрузку или экстрима

Автор книги «Фокус» Дэниел Гоулман делит наше мышление на два вида. Это «блуждающий ум», когда вы постоянно держите в голове какие-то заботы. Например, думаете о том, что нужно купить в магазине вечером, что скажет руководитель на планерке завтра. И состояние «здесь и сейчас» — максимальная концентрация над задачей.

Основатель компании WB-Tech Кирилл Гришанин считает, что состояние «здесь и сейчас» можно тренировать с помощью «скоростных» физических упражнений. Получается своеобразная зарядка, которая вытаскивает наш мозг из состояния «блуждающего».

«Сейчас моя зарядка для ума, которую делаю каждый день — велопрогулка до коворкинга. Еще это может быть спуск с горы на сноуборде или тренировка сложных комбинаций на батуте. Сложно мчаться на доске со скоростью 50 км/ч и расстраиваться, что заказчик не переводит деньги», — говорит Кирилл Гришанин.

Различные исследования доказывают пользу физических упражнений для мозга и психики. Необязательно заниматься спортом профессионально, достаточно нескольких часов упражнений в неделю, причем тех, которые вам нравятся.

Для ясности ума и развития памяти займитесь циклическими нагрузками — бегайте, катайтесь на велосипеде, плавайте. Силовые тренировки нужны для поиска новых идей и развития креативности. Командные интенсивные игры или единоборства помогут с концентрацией внимания.

Качества, улучшающие взаимодействие с людьми

1. Эмпатия — это способность человека к сопереживанию, пониманию чужих потребностей, мотивации, чувств. Это умение поставить себя на место другого, взглянуть на проблему его глазами. Тренировать эмпатию можно через общение с другими людьми, помощь окружающим, стремление понять и узнать собеседника.
2. Аутентичность — это способность быть самим собой. Когда мы играем роли, это затрудняет общение, искажает ожидания. Старайтесь вести себя естественно. Игра требует много ресурсов и напряжения.
3. Конкретность — это способность четко и прямо заявлять о своих потребностях, чувствах, быть честным.
4. Принятие чувств — умение адекватно выражать свои чувства и также принимать чужие эмоции, уважая их.
5. Инициативность — способность первым идти на контакт или на разрешение конфликта. Это важное качество помогает решать проблемы быстро, занимать лидирующие позиции.
6. Толерантность — терпимость к мнению и взглядам других людей.
7. Умение разрешать конфликты. Важный навык при работе с людьми. Очень часто эта способность помогает сгладить острые углы. Важно чувствовать ситуацию и понимать, когда стоит промолчать или активно действовать.
8. Стрессоустойчивость. Является, пожалуй, одним из самых важных качеств при работе с людьми. Способность выдерживать стресс без вреда для личности и психики необходима при длительных и интенсивных контактах. Если у человека сильно развита эмпатия при низкой стрессоустойчивости, то эмоциональное выгорание неизбежно.
9. Самоанализ. Очень часто рефлексия помогает взглянуть на ситуацию более объективно, увидеть свое место в конфликте или диалоге, понять, что можно сделать по-другому, в каком месте поведение было правильным.

Полноценно отдыхайте в выходные

Удаленная работа часто превращается в стресс не из-за самих рабочих задач, а из-за нашего неумения отдыхать вне дома. Раньше было так: 5 дней в неделю мы работаем в офисе, а субботу и воскресенье приятно провести дома. Сейчас многие из нас каждый день проводят в квартире, поэтому на выходные лучше менять обстановку.

Можно уехать за город, поездить по региону в поисках интересных аутентичных мест. Посмотрите, какой экотуризм предлагают рядом с вашим городом? Может быть, есть сырная ферма или возможность сходить в однодневный поход.

Если выбираться в область возможности нет, старайтесь найти что-то новое в городе. Поищите местные активности, например, это могут быть занятия спортом в парках, прогулки по возвышенностям в поисках заката. Попробуйте «уличные» хобби — пейзажную фотографию, скандинавскую ходьбу, катание на самокате или роликах.

Не забывайте общаться с коллегами

В условиях работы из дома часто снижается частота общения с коллегами и начальством. В офисе вы пересекаетесь в коридорах, подходите друг к другу, чтобы что-то уточнить, и встречаетесь на совещаниях. Во время удаленной работы общение с командой либо сводится к минимуму, либо становится некачественным. Обычно контролем таких вещей в компаниях занимаются тимлиды. Они инициируют организацию видео-конференций для поддержания командного духа. Важно не забывать обсуждать с коллегами общие задачи, а также разговаривать на отвлеченные темы. Если делать это правильно и не тратить на встречи и обсуждения большую часть времени, общение с коллегами и начальством может помочь взбодриться и лучше организовать свою работу.

• Заболевания и расстройства

Сформируйте план активностей для детей

На удалёнке нужно учиться планированию. Составьте список дел, которыми можно быстро занять ребенка. Это поможет, если придется срочно созвониться по работе или появится внезапная задача.

Тренируйтесь предугадывать неожиданные ситуации. Когда есть план, проще действовать.

Чтобы организовать себе несколько часов качественной работы в день, генеральный директор Pharmedu Татьяна Ходанович создала режим, как в детском саду. В этом ей помогли досуговые центры, которые предлагали разные активности для детей.

Арендуйте офис

Проблемы на удалёнке порой начинаются из-за необходимости работать рядом с близкими. С одной стороны, вас постоянно отвлекают просьбами и заботами. С другой, родным тоже сложно постоянно сидеть в тишине. Раздражение накапливается.

Попробуйте найти «офис» недалеко от дома. Кажется, что такой вариант подходит только высокооплачиваемым специалистам, но это не так. Зачастую удалёнщику достаточно небольшого тихого пространства.

Поищите комнаты в старых НИИ, которые сейчас переделали в офисные комплексы — там нет роскоши, но и цена обычно в несколько раз ниже, чем в бизнес-центрах. Или арендуйте малогабаритную квартиру. Расходы можно разделить на несколько человек, как часто делают фрилансеры.

Сооснователь агентства «Сделаем» Павел Молянов рассказывает, что первые полгода он фрилансил в однушке с маленьким ребенком. Чтобы не отвлекаться, приходилось работать в наушниках.

В итоге он решил снять помещение в подвале и обустроить его под офис. «Работать стало гораздо комфортнее: ничего не отвлекает, можно подумать, — говорит Павел Молянов. — Я перестал чувствовать дискомфорт от того, что напрягаю семью, вынуждая их весь день сидеть в тишине. Сейчас я снова работаю дома, но это другая квартира, есть свой кабинет и поэтому никто никому не мешает».

Подготовьте место для работы

Если с офисом не получается, сделайте себе рабочее место дома. Это не просто ноутбук и любимый диван — лучше организовать хотя бы стол и кресло, чтобы не смешивать пространство для жизни и работы.

«Не ешьте за компьютером. Во-первых, это вредно. А во-вторых, вы размываете границы вашего рабочего места и не даете мозгу переключиться и сменить обстановку», — предупреждает корпоративный психолог Ксения Лукашева.

В офисе об обустройстве рабочего места заботится ваш руководитель. Дома придется продумывать всё самому. По словам гендиректора центра развития бизнеса и карьеры «Перспектива» Натальи Сторожевой, важно проработать технические вопросы: обеспечить бесперебойный интернет, хорошую мобильную связь, удобное кресло или отгороженный угол. «Важна эргономика пространства, чтобы деловые документы, рабочие материалы и ноутбук были всегда под рукой», — считает эксперт.

Организуйте рабочие процессы

Комфортное состояние зависит не только от работающей техники — на удалёнке появляются проблемы с коммуникациями. Если раньше можно было просто подойти к коллеге и сразу получить ответ на вопрос, то сейчас приходится общаться через почту или мессенджеры.

Конечно, организация рабочих процессов — это задача руководителя. Но если что-то мешает конкретно вам, можно попробовать взять инициативу в свои руки. Например, предложить договориться о том, как и в каких ситуациях нужно общаться с коллегами — по почте решаем несложные вопросы, по конкретному мессенджеру срочные. Если вопрос совсем нельзя откладывать, созваниваемся.

Если вы руководите коллективом, позаботьтесь о подчиненных — они должны понимать, как им теперь работать.

«Мы создали на корпоративном портале мануал, — рассказывает генеральный директор «Инфомаксимум» Александр Бочкин. — Теперь каждый сотрудник знает, к кому можно обратиться по тому или иному вопросу. Ещё коллеги получили рекомендации по планированию работы в дистанционном формате. Мы организовали доставку на дом рабочих станций, периферийных устройств и даже офисных кресел».

Найдите отдушину

Удаленная работа дает множество преимуществ. И одно из главных — это автономность. Вы можете в определенных пределах выбирать, когда и сколько работать.

Когда вы делаете что-то спокойное и интересное, когда вы нашли для себя увлечение, вы можете бессознательно войти в состояние потока. И в дальнейшем входить в него будет проще — в том числе и на работе. Даниэль Канеман, психолог и экономист, рассказывает:

Люди, испытывающие поток, описывают его как« состояние безусильной концентрации, настолько глубокой, что они теряют чувство времени, забывают о себе и своих проблемах. Это сопровождается легкостью и ощущением удовлетворенности.
Многие виды деятельности могут вызвать ощущение потока, от рисования до гонок на мотоциклах. Некоторые самые продуктивные писатели, которых я знаю, входят в это состояние даже во время написания книги. Поток позволяет полностью сосредоточиться на задаче, и при этом не расходует лишних ментальных усилий.

Вот еще несколько примеров действий, которые могут вызвать поток:

• Прогулка или катание на велосипеде среди природы.
• Игра на музыкальном инструменте.
• Чтение любимой книги.
• Игра в шахматы.
• Уход за садом или комнатными растениями.

Можно выбрать одно из этих занятий. Или придумать собственное — желательно, расслабляющее, умиротворяющее, спокойное. Нет, игра в Call of Duty с парнями не подойдет. И игра в блиц-шахматы одновременно на трех досках — тоже.

Главное здесь — иметь занятие, которое позволит не выгореть. После которого любая работа становится в удовольствие, пусть хотя бы ненадолго. А то, сколько это состояние продлится, дальше во многом зависит от атмосферы вокруг и от качества организации рабочего пространства.

Следите за внешним видом

Корпоративный психолог Ксения Лукашева считает, что деловая одежда настраивает нас на работу. Поэтому даже если вам не нужно выходить из дома, всё равно переодевайтесь из домашней одежды в рабочую. Пусть это будут хотя бы джинсы и футболка, но специальные, в которых вы «ходите» только на работу.

«Запускайте внутренние процессы внешними стимулами, — советует руководитель отдела по работе с персоналом ГК «Везёт» Дина Максимова. — Наш мозг привык к ритуалам, используйте это. Не приступайте к работе в пижаме, особенно если раньше вы так не делали. Одежда, прическа и даже макияж могут помочь и расположить к продуктивной работе».

Фильтруйте информационный поток

Этот совет применим и к обычной офисной работе, но на дистанционном формате он становится особенно актуальным — контролируйте потоки информации. Избегайте новостных слухов и фейков. Чем меньше плохих новостей, тем лучше.

«Я бы вообще рекомендовала не смотреть новости по телевизору и не читать рассылку в разных чатах вроде школьно-родительских, про вторые-третьи волны пандемии и прочие ужасы, а изучать новости в интернете в надежных СМИ. Поберегите свою психику, она вам ещё пригодится», — говорит психолог и арт-терапевт Наталья Коротеева.

Признаки эмоционального выгорания

1. Пожалуй, наиболее значимый показатель — это усталость. И важно заметить, что усталость может возникать даже от кратковременного контакта с людьми или от небольшой нагрузки. Состояние, которое становится хроническим — симптом эмоционального выгорания.
2. Психосоматические проявления. Это могут быть головные боли, мигрени, головокружение, гастриты, беспричинные боли в животе, повышенное потоотделение, слабость. Человек может начинать часто болеть. На самом деле ученые фиксируют совершенно разные заболевания — от легких простудных до более серьезных, и связаны они с истощением организма.
3. Нарушение сна и аппетита. Видимо, тоже важный сигнал. Здесь может наблюдаться несколько вариантов развития событий: бессонница, когда человек вечером долго не может заснуть, а утром проснуться, или постоянное желание спать, когда сложно проснуться даже после 8-10 часов сна. Такая же картина наблюдается с аппетитом: он может пропасть или необоснованно повыситься.
4. Раздражительность и агрессивность повышаются. Растет общее недовольство. Человек остро реагирует на мелочи, становится вспыльчивым. Это проявление может быть не только на работе, но чаще проявляется в семье, когда люди начинают срываться на близких.
5. Изоляция, уход в себя. Человек пытается свести к минимуму контакты с другими людьми.
6. Потеря профессионального интереса и равнодушие. То, что раньше возбуждало воображение и давало силы, сегодня становится неинтересной деятельностью, воспринимается как рутина, тяготит и не приносит радости.

Стремитесь к завершенным действиям

Есть мнение, что на удаленной работе сложнее получить повышение, якобы коллеги меньше замечают вклад такого сотрудника в общее дело. Частично это правда — на дистанционном формате нас не видят руководители, многие ценят больше личное общение, а не переписку.

Ответственные сотрудники на удалёнке страдают от синдрома самозванца — сложно объективно оценивать свою же работу. Стоит также учесть нехватку одобрения, поддержки и карьерных перспектив. Например, когда мы в офисе отдаем руководителю отчет, он может в тот же момент бегло просмотреть его и похвалить. На удалёнке мы просто отправляем письмо, а в ответ получаем минимум обратной связи.

Директор по персоналу и организационному развитию холдинга S8 Capital Татьяна Гладюк рекомендует фокусировать сотрудников на более конкретных и коротких задачах.

«Так люди будут понимать, что от них требуется, быстрее ориентироваться в задаче и самостоятельно выстраивать шаги для достижения результата. Обязательно благодарите их за выполненную работу, выражайте поддержку другими способами. Это мотивирует сотрудников работать лучше», — советует Татьяна Гладюк.

Если ваша работа состоит из долгосрочных проектов, то старайтесь самостоятельно дробить их на небольшие кусочки — на 1-2 часа работы.

Как множится тревога

Юлия Борта, «АиФ»: Зураб Ильич, такое ощущение, что всеобщая тревога нарастает.

Зураб Кекелидзе: В «первую волну» многие думали, что надо собраться с силами и потерпеть, врачи вот-вот найдут средство, и всё закончится. Оказалось, мы не можем так быстро победить коронавирус. К сожалению, это не аппендицит, когда можно тут же сделать операцию и спасти человека. Так что появление «второй волны» ещё больше поляризировало общество. Те, кто был уверен, что всё придумано, и те, кто убеждён, что опасность реальна и надо защищать себя и близких, сильнее укрепились в своих позициях. Более того, даже если «отрицатели» видят, что опасность не надумана и люди на самом деле болеют и погибают, всё равно маски не носят, оправдывая свой отказ тем, что маска, мол, вызывает аллергию.

В пандемию происходит изменение поведения. Мы постоянно прислушиваемся к тому, что говорят вокруг, в СМИ, что видно на улице. Причём многие в этом состоянии слышат то, что им хочется услышать. И это часто вызывает повышение тревоги. Потому что, если не решён радикально вопрос (как этому помочь?), человек не знает, что делать, и всё время ожидает, что враг и дальше будет угрожать его жизни и здоровью. Одновременно с повышением тревоги происходит снижение критики, оценки состояния. Когда такой тревожный человек выходит на улицу и видит кого-то, скажем, без маски, разумеется, возникают конфликты.

Статья по теме

Побороть тревогу. Когда можно справиться самому, а когда пора к врачу?

– Кажется, что ряд СМИ, вместо того чтобы информировать, только больше разжигает страх и тревогу.

– Действительно, то, как нам преподносят проблему, зачастую усиливает тревогу и напряжённость в обществе. Например, одно время нам показывали по ТВ сюжеты, как соблюдают карантин звёзды, – демонстрировали, какая у кого прекрасная дача, хороший велосипед, как декорированы их дорогие дизайнерские маски. От извест­ных людей должны идти призывы защищать себя. Но вместо этого мы видели демонстрацию себя любимых. У большинства зрителей нет таких жилищных условий. И это вызывает только раздражение, за которым нередко следует агрессия.

Чек-лист: как сохранить психическую стабильность на удалёнке

Вот перечень пунктов, которые помогут вам продуктивно решать задачи и не сходить с ума от внезапного дистанционного формата работы:

• Составьте график работы. Лучше если он будет одинаковым с коллегами. В определенное время вы занимаетесь делами и находитесь на связи. До и после — никакой работы и даже коротких созвонов.
• Чередуйте отдых и работу. Попробуйте несколько форматов, например, 45 минут труда и 15 минут отдыха. Или 25 и 5. Остановитесь на комфортном.
• Займитесь физкультурой. Делайте это регулярно. Выбирайте активности, которые нравятся.
• Если дети дома, сформируйте для них список дел. Когда ребенок требует внимания, а у вас рабочий день, используйте подготовленную заранее активность.
• Чтобы не отвлекать домашних, попробуйте арендовать офис — не обязательно дорогой, подойдет даже небольшая малогабаритная квартира с интернетом. Если не получается, организуйте отдельное место дома.
• Настройте рабочие процессы. Если в коммуникациях начинаются проблемы, договоритесь о форматах общения. Коллеги должны знать, по какому каналу связи можно обсуждать задачи.
• Следите за внешним видом, не работайте в пижаме.
• Найдите интересные для себя виды отдыха. Не проводите выходные дома.

Создайте рабочее расписание

Когда работаешь из дома, создается впечатление, что на дела у вас есть бесконечное количество времени, и вы можете сесть за них в любой момент. Да, вы больше не тратите время на дорогу до офиса и обратно, но у вас по-прежнему должны быть сроки выполнения задач и четко составленное рабочее расписание. Лучше всего устанавливать дедлайн для каждой задачи и выделять на ее выполнение определенный отрезок времени. Плюс удаленной работы в том, что вам больше необязательно укладываться в “офисные часы”, – вы можете формировать рабочий график исходя из времени, когда вы наиболее эффективны.

Важно четко разделять время на работу и на отдых, и даже самые маленькие перерывы на кофе и сигареты должны быть строго регламентированы. Придерживайтесь запланированного расписания и достаточно скоро оно станет для вас привычным.