Как вставать без будильника

Приветствую, друзья! Сегодня, проснувшись рано утром, я в очередной раз отметил, что проснулся буквально за пару минут до звонка будильника. Просыпаться без будильника у меня получается не всегда. Для этого должны быть соблюдены определенные условия и выработана привычка вставать рано. В этой статье я расскажу о том, как вставать без будильника в то время, которое вы выберете сами. Это полезное и забавное умение иногда можно сравнить с суперспособностью, которой при правильном подходе может овладеть каждый желающий.

Как мы спим

Чтобы взят под контроль свой сон и узнать, как вставать без будильника, нужно иметь хотя бы поверхностное понимание того, как мы спим, просыпаемся и почему нужно спать.

Фазы сна

Пару слов о фазах сна. Есть две фазы, которые на протяжении ночи сменяют друг друга в среднем 4-5 раз:

Фаза быстрого сна — во время нее происходит активная мозговая активность. Человека, находящегося в этой фазе сна, можно вычислить по быстрым движениям глаз. Пробуждение из быстрой фазы часто сопровождается красочными сновидениями, которые мне часто хочется досмотреть.
Фаза медленного сна — это более глубокий сон, во время которого все тело расслаблено и мозговая активность снижена.

После стрессового напряжения фазы быстрого сна занимают больше времени, а после физической утомленности — наоборот, преобладает медленный сон, и вы спите глубже. Еще о таком сне говорят «Спит, как убитый». Также влияние оказывает возраст — в детстве преобладает быстрый сон, но с годами на себя перетягивает одеяло фаза медленного сна.

Просыпаться желательно после перехода в фазу быстрого сна, иначе вы будете чувствовать себя разбитым и невыспавшимся.

Как мы засыпаем и просыпаемся

Засыпать вам помогает гормон мелатонин, который действует подобно успокоительному и подавляет вашу реакцию на внешние раздражители. Мелатонин является регулятором циркадного режима. Каждый день ваши биологические часы настраивают организм на разные виды активности, в зависимости от времени суток. И в то время, когда вы обычно ложитесь спать, начинает выделяться мелатонин.

К утру выделение мелатонина сокращается, и это способствует пробуждению.

Именно из-за того, что организм привыкает к определенному режиму, при перелете в другой часовой пояс планеты вы можете испытывать проблемы со сном и общую усталость.

Что делать, если биологические часы не соответствуют социальным?

Осложнить установку новой привычки может ваш собственный организм. Если социальная жизнь и биоритмы рассинхронизированы, никакие советы не помогут.

Дарья Лебедева

сомнолог

Если ваши биологические часы не совпадают с социальными, вы сова. В идеале нужно сделать так, чтобы не вы подстраивались под жизнь, а она под ваш хронотип. Учитывайте это во время поиска работы. Во многих европейских странах при найме человек заполняет анкету, чтобы определить свой хронотип, потому что работодатель понимает, что от этого зависит работоспособность.

Например, совам хорошо подойдёт удалённая работа, когда они смогут корректировать занятость самостоятельно или работать онлайн со странами из другого часового пояса.

Теперь давайте перейдем к прикладной части этой статьи и разберем, как вставать без будильника. Начнем с простого.

Выясните, сколько часов вам необходимо для сна

Взрослому человеку обычно хватает 7-9 часов, но бывают и исключения.

Можете на протяжении недели фиксировать время, в которое вы ложитесь спать и просыпаетесь, а потом высчитать среднее арифметическое значение.

Ведение такой статистики значительно упрощает наличие фитнес-браслета с функцией мониторинга сна. Например, я сплю в среднем по 7 с небольшим часов, если верить графику за последний месяц. В моем случае, если я хочу спокойно проснуться без будильника в определенное время, достаточно лечь за 7-8 часов до этого.

Придерживайтесь распорядка сна

Чтобы вы могли доверять своим биологическим часам, нужно настроить их работу. Для этого достаточно ложиться и просыпаться в одинаковое время (по возможности, конечно), высыпаться и соблюдать правила здорового сна:

избавьтесь от привычки засыпать со включенным телевизором или со смартфоном в руках;
не переедайте перед сном;
не употребляйте кофе или спиртное перед сном;
устройте комфорт в спальне, избавьтесь от раздражающих звуков и источников света.

Подробнее об этом я писал в статье Как избавиться от бессонницы.

Перестаньте полагаться только на будильник

Во-первых, нужно избавиться от привычки переставлять будильник еще на 5 минуточек. У меня бывало, что таким образом я мог тянуть с пробуждением более часа подряд, постоянно просыпаясь и откладывая сигнал будильника. Такая привычка мешает научиться вставать без будильника и никак не помогает лучше выспаться и чувствовать себя бодрее.

Во-вторых, пытайтесь проснуться без будильника. Если вы встаете каждый день примерно в одно и то же время, пробуйте просыпаться сами. Если вы соблюдаете режим сна и высыпаетесь, у вас должна выработаться привычка проспаться самостоятельно. Организм уже будет знать, что к этому времени пора снижать выработку мелатонина.

На всякий случай заведите будильник, но минут на 10-20 позже обычного, а в выходные можно практиковаться и без него.

Давайте себе установку с вечера

Лично я нахожу эту практику очень забавной и полезной. Вы можете сами выбирать время для пробуждения!

Когда я хочу проснуться раньше, чем обычно, я сам себя настраиваю с вечера. Закрыв глаза, я представляю, как просыпаюсь в определенное время. Я представляю свои ощущения, прокручиваю в голове продолжительность сна до пробуждения. Таким образом я настраиваю организм на пробуждение в определенное время, мысленно регулируя продолжительность фаз сна. Не знаю, как это работает на самом деле, но это работает! И чем подробнее вы себе все это представите, тем вероятнее и точнее будет эффект.

С практикой можно научиться просыпаться без будильника не только в одинаковое время каждый день. Вы поймете, как вставать без будильника в абсолютно любое время, какое выберете с вечера сами, и удивлять себя своей суперспособностью управлять фазами сна и пробуждением.

Суточный ритм дня

Многочисленные эксперименты доказали, что неделя без сна – это предельный порог выносливости организма. Через 6–7 дней мозг перестает отличать вымысел от реальности, а поведение становится непредсказуемым. Даже минимальная потеря времени для сна негативно отражается на здоровье, стрессоустойчивости и работоспособности. Это связано с абсолютной зависимостью организма от суточного ритма дня, который длится 24 часа. За это время меняется освещенность, атмосферная влажность и температура, напряженность магнитного поля Земли и многие другие явления, которые влияют на физическое и эмоциональное состояние.

Наш организм адаптирован к ритмам сна и бодрствования. Утром мы просыпаемся, вечером засыпаем, и так происходит на протяжении жизни. Сон относят к волнообразным процессам, состоящим из пяти циклов. Они обновляются каждые 1,5 часа. Первая, вторая и последняя (5) фазы сна называют лёгкими. Проспаться в это время комфортно, так как организм легко перестраивается на бодрствование. В фазы глубокого сна (3 и 4) подняться с кровати намного труднее. Биоритмы сбиваются, и человек не чувствует себя отдохнувшим.

На качество сна влияет множество факторов. Самые частые причины нарушений:

работа в ночное время;
привычка спать допоздна;
обильные перекусы перед сном;
вредные привычки;
стрессы, переживания.

Можно скорректировать режим дня и выделить на сон достаточное количество часов, но не всегда получается встать пораньше без будильника. Для этого необходимо научиться самостоятельно настраивать свои биологические часы. Каждый человек обладает этой способностью, но пользуются немногие.

За один день перестроить ритм сна невозможно, так как для адаптации к новому графику организму нужно время. Чтобы раннее пробуждение без будильника стало повседневной привычкой, потребуется не менее 2 недель.

Итог

Чем чаще вы будете полагаться на свои силы, тем легче вам будет проснуться без будильника в любое время. Тренируйте свой организм, учитесь программировать свои фазы сна, и вы перестанете зависеть от будильника.

Друзья, а вам удается просыпаться без будильника? Или вы любите по нескольку раз переводить его еще на 5 минут, пытаясь «доспать недоспанное»? Если у вас есть другие советы о том, как вставать без будильника и как просыпаться рано, делитесь ими в комментариях!

И не забывайте, что вы можете подписаться на обновления блога и получать анонсы новых материалов на почту.

До новых встреч! Ваш Александр Горохов

Как встать рано: подготавливаем организм

Как же подготовить организм к ранним пробуждениям помимо вышеперечисленных способов Укреплять организм. Тело, которое находится в хорошей форме, проще приучить к чему-либо. Итак, вот что необходимо делать:

Заниматься спортом. Причем регулярно. Доказано, что даже страдающие бессонницей люди могут победить свою проблему, когда начинают уделять время спорту. Хотя бы по 30-40 минут трижды в неделю выделять на занятия необходимо.

ВАЖНО: Особенно предпочтительна аэробная нагрузка. Это могут быть бег, плавание, футбол или баскетбол.

Правильно организовать рацион. Цельнозерновые злаки, фрукты и овощи, нежирное мясо – все это должно присутствовать на столе в большом количестве. Специалисты рекомендуют обогащать меню продуктами с триптофаном – это бананы, молоко, орехи, яйца. Дело в том, что триптофан помогает организму быстрее заснуть.

Молоко полезно пить на ночь — в таком случае получится раньше вставать

Исключить из рациона вредные для качественного сна продукты. Так, только нанесет вред пища, включающая в себя обработанные зерна, жиры, большое количество сахара. Желудку будет тяжело переваривать такую еду – для этого ему понадобится выделить больше энергии и времени.
Какова бы ни была пища, употреблять ее непосредственно перед сном не стоит. Лучше поесть за несколько часов до сна.
Утром полезно выпить стакан воды. Вода и вредные накопившиеся на ночь вещества выводит, и помогает быстрее проснуться.
Кофе – о нем стоит упомянуть отдельно. Принято думать, что этот бодрящий напиток позволяет проснуться быстрее. Тем не менее, доказано, что большое ежедневное количество кофе притупляет работу естественных регуляторов. Вплоть до полного прекращения их работы. Кстати, следует помнить, что кофеин содержатся не только непосредственно в бодрящем напитке, но и в некоторых других. А также в некоторых лекарствах.

ВАЖНО: Специалисты считают, что безопасная ежедневная доза кофеина – 500 мг в утреннее или дневное время.

Ежедневная чашечка кофе должна быть маленькой — она не помешает вставать пораньше

Кладите будильник вне пределов досягаемости рукой

Лучше всего, если вам нужно встать и пройтись, чтобы его выключить – так у вас не будет соблазна завалиться обратно в постель. Ученые, занимающиеся изучением сна утверждают, что нет ничего хуже чем привычка откладывать будильник на 10-15 минут. Получается, что звук будильника выдергивает вас из сна, вы откладываете его на 10 минут, погружаетесь обратно в сон и звонок снова выталкивает вас обратно в тот момент, когда вы погружаетесь в глубокую фазу.

Привычка несколько раз переносить будильник приводит к тому, что когда вы, наконец, находите в себе силы вылезти из кровати, вы чувствуете себя совершенно разбитой. Этого не произойдет, если вы встанете сразу после того, как вас разбудит звук будильника.

without-an-alarm-clock-9.jpg

4. Рассчитайте количество часов до предполагаемого времени пробуждения. Если возможно, постарайтесь спать в течение нескольких отрезков по 90 минут; сон имеет циклы, которые повторяются приблизительно каждые полтора часа (это время будет отличаться у разных людей). Этим преимуществом можно воспользоваться, если просыпаться в период «поверхностного сна» (в конце цикла).

5. Визуализируйте время пробуждения. Когда уже лежите в кровати, подумайте о времени, когда вы хотите проснуться. Представьте часы с этим временем на них, и представьте себя пробуждающимися в это время. Может быть полезным громко сказать себе: «Я проснусь в (желаемое время)».

Хотя это может звучать нелепо, контрольные эксперименты показали, что многие люди, используя эту технику, регулярно просыпаются в заданное время без каких-либо внешних стимулов к пробуждению. Как мозг ведет подсчет часов, не известно.

Рассчитайте свою норму сна

Первым делом выясните, сколько времени вам нужно для того, чтобы выспаться (обычно взрослому человеку необходимо от 6 до 9 часов сна в день). Чтобы понять, сколько часов сна нужно именно вам, придется ставить на себе эксперименты и делать выводы. Спите разное количество часов и записывайте свои ощущения утром и в течение дня: чувствуете ли вы себя бодро или сонливо, кружится ли голова и т. д. Рано или поздно вы определите свою норму и, отталкиваясь от нее, сможете ложиться и вставать вовремя.

without-an-alarm-clock-2.jpg

2. Настройте будильник, чтобы вставать приблизительно в это время каждое утро. Физиологические процессы в нашем теле регулируются циркадным ритмом, который тесно привязан к 24-х часовым суткам. Регулярно просыпаясь в одно и то же время, вы настраиваете этот ритм.

Не нажимайте кнопку «вздремнуть»! Исследования показывают, что это только приводит к чувству усталости. Даже если вы и не уснули после нажатия кнопки, то все равно циркадный ритм сбивается. Не стоит себя обманывать!

Приветствуйте солнце

Эффективности этого ритуала йогов, которому насчитываются тысячелетия, есть научное объяснение. Дело в том, что наш организм реагирует на солнечный свет определенным образом: снижается выработка мелатонина, гормона сна. Именно этот гормон виноват в дремоте и легкой слабости, которую мы чувствуем сразу после пробуждения (и, кстати, именно проблемы с его выработкой чаще всего приводят к бессоннице).

Другими словами, несколько минут на ярком свете реально помогут вам сбросить остатки сна и полностью переключиться в режим бодрствования. Не обязательно делать йогические практики (хотя в ритуале есть своя красота, и он действительно приносит умиротворение), достаточно просто вылезти из кровати и пару минут постоять перед окном с ярким естественным светом.

Первые прототипы

Но к 17-18 векам уже начали появляться первые бытовые будильники. Они управлялись внутренними весами, которые подавали сигнал в заранее определенное время.

Ради нее бросил семью: вторая жена Валдиса Пельша подарила ему троих детей. Фото

Современная молодежь никогда не поймет этих моментов из советских фильмов

Прям как на свидание собираются: как моются бобры в речке (видео)

В начале 19-го века в Британии в состоятельных семьях появилась традиция нанимать специальных людей. Они, вооружившись длинными палками, непрерывно стучали по окну, пока человек не просыпался. Некоторые использовали особую трубку, чтобы стрелять горохом по окнам своих клиентов.

Советы для раннего пробуждения

Как же хочется вставать пораньше, при этом легко, без насилия над собой. Опять же пригодятся советы специалистов.

Должна быть мотивация. Если вы не понимаете, зачем рано вставать, то вам трудно это сделать. Надо точно знать, что вам даст раннее пробуждение, какие плюсы извлечете из этого действия. Должно быть осознание очевидной выгоды раннего пробуждения.
Научитесь вставать без будильника. Попробуйте сначала в выходные или отпуске не включать будильник, а силой мысли помочь проснуться, как на работу.

Из личного опыта. Перед сном, на большом камне, белыми красками, мысленно нарисуйте время, когда требуется встать. Представляйте себе это видение в течение минуты. При помощи ежедневной тренировки скоро научитесь обходиться без будильника.

Никогда не давайте себе утренних поблажек: еще «5 минут». Как только эта мысль придет в голову, тут же вставайте, шагайте умываться. Жуткое желание снова уснуть быстро улетучится.
Проветривайте комнату перед сном, переодевайтесь в удобную одежду.
Не смотрите «страшные» фильмы, не слушайте бодрую музыку перед сном, лучше порисуйте или сложите мозаику. Ложась спать, отключайте телевизор и свет. Спать надо в полной темноте.
Ужинайте за 3 часа до сна, принимайте успокаивающие ванны. Ложась, думайте о чем-то приятном.

Который час?

На протяжении веков проблемой было даже просто выяснить, который час. Ее пытались решить с помощью сложных изобретений.

Древние греки и египтяне разработали солнечные часы, которые измеряли время, ориентируясь на движение солнца.

Примерно в 1500 году до нашей эры были изобретены песочные и водяные часы, которые отмеряли ход времени по движению песка или воды.

С этими ранними изобретениями связаны несколько элементарных попыток изобрести устройство, которое помогало бы вовремя просыпаться по утрам. Например, в Древнем Китае в воск вставляли гвозди. По мере того, как воск таял, гвозди падали на металлическую поверхность, заставляя спящего проснуться.

Однако такие изобретения были все же очень приблизительными и условными, а поэтому ненадежными. Поэтому, пока не были созданы более точные механические изобретения, людям приходилось зависеть от своих собственных внутренних часов.

«Прости»: как ответить человеку, если простить нет сил (и не взять грех на душу)

Вырабатываем внимательность: как повысить привлекательность согласно науке

Почему в старину предки мечтали о хорошей погоде в Прощеное воскресенье

Утренняя гидротерапия

Душ помогает проснуться и зарядиться энергией, и если вы все делаете правильно, то утренний душ разбудит вас гораздо лучше крепкого кофе.

Главный принцип: перемена температур, но не шоковая. Начинайте с комфортного горячего душа, и затем играйте с температурой, делая воду то чуть прохладнее, то горячее. Не обязательно мучить себя контрастным душем, переключение с горячей воды на теплую, едва прохладную и снова горячую сделают свое дело без неприятного температурного шока.

«Совы» и «Жаворонки»

Принято разделять всех людей на «жаворонков» и «сов». Два этих режима сна присущи всему населению. Первые встают рано, часто с рассветом. Наилучшая работоспособность у них проявляется в утренние часы, во второй половине дня она снижается. Отходить ко сну им комфортно не позже 22 часов.

Второй тип предпочитает спать долго, им трудно проснуться утром, встают ближе к обеду. Такой человек даже если пораньше поднимется, всё равно остаётся сонным, вялым, ему будет хотеться отдохнуть. В рабочий ритм войдет только во второй половине дня. Отбой у него наступает после полуночи.

Второй способ. Используйте свои органы чувств

1. Воспользуйтесь преимуществами освещения. Мозг отреагирует на свет и выведет вас из состояния сна. Раздвиньте жалюзи или шторы, чтобы просыпаться с восходом солнца. Задвиньте их, если хотите спать дольше. Расположите кровать так, чтобы она освещалась в нужное время – возможно время от времени нужно будет ее перемещать, так как солнечный свет падает под различными углами в разное время года.

Помните, что солнце встает на востоке; в Северном полушарии лучше освещаться будет комната с окнами на юг, а в Южном – с окнами на север. Исключая случай, если вы желаете просыпаться, когда солнце уже будет высоко, лучше, чтобы окна в комнате выходили на восток, тогда можно будет «поймать» рассвет.

Если нужно просыпаться до восхода солнца, настройте таймер на включение освещения в комнате, в любом случае это принесет меньше стресса, чем звонок будильника.

2. Задействуйте звуки. Шум (например, назойливый звук сирены автомобиля) также выведет вас из состояния сна. Прислушайтесь, какие звуки можно услышать вокруг и когда? Шум поездов, автомобилей, животных, разговоры прохожих вполне могут послужить сигналом к тому, чтобы проснуться. Этим можно воспользоваться, если отметить для себя, что и когда вас будит. Рекомендуем оставлять окна открытыми (если позволяет погода), чтобы слышать больше звуков.

Несмотря на то, что формально их тоже можно считать будильниками, такие звуки ощущаются совсем по-другому. Если такой вариант не устраивает, можно попробовать специальные будильники, которые используют музыку, свет или даже запах бекона вместо назойливого звонка.

3. Установите подходящую температуру. Организм очень чувствителен к температуре во время сна. Если у вас отопительная система с таймером, вы можете отключить ее на ночь, и настроить включение за час до желаемого времени пробуждения. При условии, что ночью вы спали при комфортной температуре, это побудит вас проснуться. Также можно использовать воздействие температуры в сочетании со светом – как только солнечный свет достигнет кровати, он вас согреет.

Можно подобрать такое одеяло, чтобы было комфортно спать ночью (температура тела снижается после полуночи), но к утру стало слишком жарко (температура тела возрастает ближе к концу цикла сна, независимо от внешних воздействий).

Национальный Фонд Сна (The National Sleep Foundation) установил, что температура ниже 75 градусов по Фаренгейту (23 градуса по Цельсию) является наиболее комфортной для сна. Но индивидуальные потребности различаются, и не все исследователи согласны с этим показателем. Возможно, вам понравится спать прохладном помещении. Если будет холодно, укутайтесь в одеяло.

4. Пусть вас разбудит приятный аромат! Если вы регулярно пьете кофе, наиболее простым способом использовать запах как ключ к пробуждению – это поставить кофеварку в спальне (или как можно ближе к ней) и установить таймер за пару минут до времени, когда вы хотите проснуться. Запах, как правило, не самый надежный вариант, поэтому лучше его использовать в качестве дополнения к другому методу пробуждения.

Стоит ли менять свой образ жизни?

Хорошо давать советы, а вот выполнять их нелегко. У каждого человека возникает вопрос: сколько нужно времени, чтобы научиться рано вставать?

Интересно узнать, а сколько на практике уходит времени, чтобы изменить привычный режим? Предприниматель Здравко Цветич попробовал научиться рано вставать. После этого он опубликовал все практические материалы. Автор признается, что только на выработку и проверку советов, он потратил почти 4 года.

Автор пробовал на себе все свои разработки. Срывался, снова экспериментировал, но все таки добился того, что стал рано вставать. Предприниматель утверждает, что «игра стоила свеч».

В современном мире почему- то стали считать, что рано — это вставать в 5 утра. Но ранний подъем – это не только в 5 утра. Понятие «рано», определяется наличием семьи, работы, хобби, тем, чем вы занимаетесь, социальным кругом, частотой путешествий и еще многими другими определениями.

Если человек работает по сменам, то после ночной смены тяжело поспать 2 часа и встать в 5 или 6 утра. Но все-таки каждый человек сможет найти для себя тот режим дня, чтобы рано вставать и хорошо себя чувствовать.

Как сове научиться ложиться пораньше

Если человек сова, то ближе к ночи он становится деятельным и активным. А вот утро для них – настоящая проблема. Можно ли совам обмануть свои биоритмы? Можно, только надо найти период, чтобы вовремя уснуть. Во сколько и как совам надо ложиться спать:

Подготовка к ночному отдыху.

Перед сном придется расслабиться. Примерно за час выключить компьютер и телевизор. Рекомендуется ложиться в 21:00.
Обязательно надо проветрить спальню, включить тихую, расслабляющую музыку.
Можно выйти на прогулку, полчаса прогуляться медленным шагом.
Поможет теплый душ, массаж с лавандовым маслом, чашечка мятного чая с медом.

Методика расслабления

Направьте взгляд на какой-нибудь предмет. Смотрите на него так долго, пока не станут расплываться его очертания. Вспомните приятное событие из вашей жизни, представьте его снова.

Время пробуждения

Ставьте будильник в соседней комнате, чтобы не вздрагивать от его звука над ухом. По возможности меняйте мелодию. С вечера представляйте, как утром выпьете чашечку ароматного кофе.

Не залеживайтесь в постели, забудьте про «еще пять минут». Примите контрастный душ с ароматами хвойных масел или цитрусами. Разотрите мочки ушей и ладоней. Для сов завтракать надо уже одевшись на работу. Поэтому одежду на завтра готовьте с вечера. Домашняя одежда расслабит и не позволит стать активным.

Начните представлять: сейчас придете на работу, просмотрите бумаги и так далее. Таким образом распланируйте день по порядку. Это прогонит сонливость, вольет новые силы для свершений.