Длина светового дня все уменьшается — скоро мы будем не только засыпать, но и просыпаться в темноте. При этом большинству семейных и работающих людей приходится вставать рано — чтобы дети вовремя попали в школу и детский сад, а взрослые — на работу. За ранние подъемы агитируют и всевозможные коучи — и не устают приводить причины, по которым просыпаться рано — выгодно. А ваша энергия и продуктивность зависит от того, во сколько вы встали утром?
Лучшее время, чтобы побыть в тишине
Ранние утренние часы — вероятно, единственное время в течение всего дня, которое можно выделить для себя. Так обстоит дело у многих людей. Время между пятью часами утра и моментом, когда поднимаются остальные члены семьи, невероятно важно.
Это ваш шанс насладиться драгоценными моментами и заняться вещами, которыми позже легко пренебречь из-за разных хлопот. Что бы вы ни выбрали — чтение, медитацию, молитву, йогу или любое другое тихое занятие — насладитесь этим по максимуму.
Годами я отказывался медитировать, потому что считал себя слишком суетливым для этого. Но за последние несколько лет я обнаружил, что некоторое время в тишине позволяет собраться с мыслями, снизить стресс и сохранять душевное спокойствие.
Давайте начнем с понимания преимуществ раннего пробуждения, вот 11 преимуществ:
У вас будет больше времени
В каждом дне только 24 часа, чем дольше мы спим, тем меньше у нас времени для активных занятий. Когда вы встаете раньше, вы получаете дополнительные часы, которые вы можете использовать. У каждого из нас есть много обязанностей и действий, мы часто говорим, что у нас нет времени, чтобы выполнить их все.
Примите вызов не менее чем на 30 дней, вставайте на час или на два часа раньше. Используйте это дополнительное время с умом и посмотрите, чего вы можете достичь всего за один месяц. Для многих утренние часы более продуктивны. Хватит терять драгоценное время на долгий сон.
У вас будет мир и покой
Утром меньше стимулов, которые отвлекают наше внимание. Вы можете наслаждаться тишиной и покоем. Когда вы начнете рано вставать, вы поймете, что это «волшебные часы». Если у вас есть дети, вы это очень хорошо поймете. Существует большая вероятность того, что никто в вашем доме не проснется очень рано. Это означает, что эти часы будут вашими. Вы только что поняли, что вы получаете дополнительное время в свой день, когда вы просыпаетесь рано, и теперь вы видите, что это все ваше … Готовы ли вы вставать раньше?
Вы будете счастливее
Исследования показывают, что ранние пташки более позитивные, оптимистичные люди и испытывают больше удовлетворения в жизни. Если вы не привыкли рано вставать, вы, возможно, не будете чувствовать себя счастливее в первое утро, но со временем все изменится.
На одном , проведенном в Финляндии исследовании обнаружили , что люди , которые предпочитают вечерние часы для выполнения повседневной деятельности, склонны к депрессии. Исследование показывает, что ваш общий риск депрессии ниже, если вы рано встаете.
Вы лучше контролируете свой день
Вы когда-нибудь чувствовали, как будто вы постоянно спешите? Иногда в такой спешке у вас может сложиться впечатление, что вы не контролируете свою жизнь.
Утром раздается сигнал будильника, мы несколько раз переносим время подъёма , а затем бросаемся с кровати. Мы моемся, одеваемся в спешке, иногда не имея времени на хороший завтрак, выбегаем из дома.
Когда вы начнете просыпаться раньше, вы обнаружите, что вам не нужно никуда спешить. У вас будет время для мирного, продуктивного утра и планирования дня. Это успокаивающее чувство. Возьмите под контроль свой день, прежде чем он возьмет под свой контроль вас.
Вы будете умнее
Это довольно спорная выгода от раннего подъёма. Согласно одному исследованию в университете Техаса, было показано, что студенты, которые были «ранними птицами», получали более высокие оценки, чем люди, которые были «совами» и предпочитали ночной образ жизни. Люди, которые встают рано, обычно ложатся спать рано. Меньше вечеринок и употребления алкоголя, который, как известно, негативно влияет на клетки мозга. Кроме того, рано вставая, у вас будет больше времени на организацию целого дня, и вы сможете лучше подготовиться к нему.
Вы будете в лучшей форме
Вы можете использовать дополнительное время, которое вы получаете благодаря тому, что встали раньше для выполнения упражнений. Если вы занимаетесь спортом по утрам, у вас будет больше энергии для остальной части дня. Кроме того, вам может быть будет проще выполнять свои тренировки. Иногда после работы у нас нет сил заниматься спортом, или мы просто так заняты после обеда другими занятиями, что нам не хватает времени на физическую активность.
Однако, если вы тренируетесь утром, вам не придется беспокоиться об этом днём или вечером , и у вас также будет время для других занятий. Благодаря упражнениям ваш уровень энергии и силы будут выше, что поможет вам справиться с проблемами повседневной жизни.
По результатам одного из тестов, если вы хотите понизить артериальное давление, а также хотите хорошо высыпаться ночью, то 7 часов утра – лучшее время для физических упражнений. Конечно, не только утро удобное время для занятий спортом, но утро оказывается наиболее эффективным временем для физической активности и ваших тренировок.
Вы будете более дисциплинированными
Рано вставать – хорошая привычка и отличный способ хорошо начать день. Рано вставать с постели нелегко, особенно в начале, но как только вы привыкнете к этому, то увидите, сколько вы можете получить от этого, вы будете с нетерпением выпрыгивать из постели по утрам.
Просыпаться рано требует дисциплины. Начало дня с раннего подъема сделает вам более дисциплинированным. Поскольку дисциплина создает дисциплину, вы становитесь более дисциплинированным, и это также может помочь вам в других областях вашей жизни и достичь успеха.
Вы будете более продуктивными
Когда вы встаете утром, у вас есть время, чтобы сделать что-то конструктивное. Вы можете начать день с мероприятий, которые приближают вас к достижению ваших целей, и, таким образом, вы можете достичь большего и повысить свою продуктивность. По утрам меньше беспокойств и отвлекающих факторов, это позволяет сосредоточиться, что способствует эффективной работе. После хорошего ночного сна мы возрождаемся, это также относится к нашему мозгу, который готов к тяжелой работе по утрам.
Мы думаем быстрее и эффективнее. Эксперименты и исследования также показывают, что люди, которые рано встают, также лучше принимают решения, планируют и достигают своих целей.
У вас есть шанс увидеть восход
Нет ничего более спокойного и расслабляющего, чем наблюдать восход солнца во время утренней прогулки. Прекрасный рассвет заставит вас улыбаться, а улыбка полезна для здоровья. Наблюдение за восходом солнца – отличный подарок для всех, кто решит встать достаточно рано.
Вы будете питаться лучше
Если вы любитель завтрака, вы знаете, как досадно выбегать из дома без завтрака или быстро что-то перекусить по дороге на работу или в колледж.
Когда вы решите вставать рано, ваш продуктовый выбор также может быть более здоровым. Иногда в спешке, будучи голодными, мы выбираем продукты, которые не обязательно полезны для здоровья, с большим количеством сахара и высоким содержанием калорий, просто чтобы быстро удовлетворить наше чувство голода. Когда вы встаете раньше, у вас есть время, чтобы приготовить полезный завтрак.
Дополнительные утренние часы дают вам время, чтобы съесть ценный и хороший завтрак. Независимо от того, предпочитаете ли вы изысканную еду из нескольких блюд или просто чашку кофе, вы можете расслабиться и насладиться моментом.
Вы увеличиваете свой шанс на успех
Большинство предпринимателей и людей успеха – это ранние птицы. Ранний подъем, похоже, является обычной тенденцией среди самых успешных людей. Присоединяйтесь к элитному клубу “ранних птиц”, которые успешны на всей жизни .
Успешные люди используют свое утро, чтобы делать то, что они обычно не могут сделать позже в тот же день. В то время как некоторые из нас постоянно спят в своих постелях или нажимают кнопку повтора будильника, эти люди уже ходят пешком и принимают меры для улучшения своего здоровья, карьеры и жизни.
Утро дает вам дополнительное время для работы над своей целью или момент для планирования дня, и,возможно, даже для планирования своей жизни. Если вы хотите быть более продуктивным, просыпайтесь раньше. Добавьте час или два к своему дню, и вы сможете улучшить свою жизнь в разных областях.
Как вы можете быть более успешным, используя это утреннее время эффективно?
Как рано вставать?
Вы уже знаете «почему» надо рано вставать и готовы это сделать, но как начать реализовывать эту привычку? Рано вставать и заниматься утренней деятельностью может быть трудно, особенно для тех, у кого нет такой привычки, но вы можете привыкнуть вставать по утрам.
Более качественный и крепкий сон
Когда вы начнете постоянно просыпаться в одно и то же время, у вас не останется других вариантов, кроме как ложиться спать в одно и то же время, чтобы получить необходимый объем сна. Одним из дополнительных эффектов от такого перехода будет то, что сон, вероятно, улучшится.
На качество сна влияют разные факторы, но постоянство — один из самых важных. Когда я начал рано просыпаться, ранний отбой автоматически стал приоритетом, и в результате я был вынужден сделать приоритетом и более раннее завершение работы. Если вы установите для себя хотя бы одну четкую временную границу, это может оказать резонансный эффект на все остальные ваши решения.
Как научиться просыпаться рано? 10 простых советов
Если вы «сова» и обычно засыпаете глубокой ночью, то лучше не насиловать организм, а просто перестроить распорядок дня, сделав его продуктивнее. Ранние подъёмы подходят не всем, и это вполне нормально. Не стоит атаковать внутренние часы с ущербом для самого себя. Но если вы всё же решительно настроены изменить жизнь, то у нас есть несколько советов, которые помогут скорректировать режим без вреда для организма.
Правило первое.
Не стоит пытаться перестроить организм за ночь или две. Те, кто уже прошёл через подобное, советуют: возьмите период между тем, когда вы обычно просыпаетесь (условно – 10 утра) и нужным вам «ранним» временем (пусть будет 4:30). Посчитайте разницу в минутах и поделите на десять (330 минут/10=33 минуты). И когда будете заводить будильник, с каждым разом отнимайте это число от времени подъёма. В нашем случае в первый день звонок будет в 10:00, на следующий – в 9:27, а потом – в 8:54 и так далее, пока не дойдёте до 4:30. Смена биоритмов должна быть постепенной — это самое важное.
Правило второе.
Спите столько, сколько вам нужно для того, чтобы чувствовать себя выспавшимся. А в кровать ложитесь за восемь часов до пробуждения – дайте организму спокойно подготовиться ко сну.
Правило третье
. Принимайте горячий душ перед сном. Это поможет расслабиться.
Правило четвёртое.
Подумайте, что вам мешает ложиться и просыпаться раньше, и постарайтесь устранить эти препятствия. Главное – решайте все дела до того времени, в которое вы планируете лечь в кровать.
Фото: istockphoto.com
Правило пятое.
Следите за физическим состоянием. Это поможет вам и засыпать, и просыпаться нормально. Правильно питайтесь, занимайтесь спортом и по возможности меньше нервничайте. И помните, что последний приём пищи в идеале должен состояться за три часа до сна, а физические нагрузки лучше перенести на утро или день.
Правило шестое.
Проветривайте комнату перед сном. Засыпать проще всего при температуре 17-18 градусов, а вот просыпаться – при 22 градусах.
Правило седьмое.
Не пейте ничего, что содержит кофеин, за восемь часов до сна. Сложно, понимаем, но так будет проще перестроить биоритмы.
Правило восьмое.
Больше никаких «ещё 10 минуточек»: вставайте сразу, как прозвенел будильник. Во-первых, за это короткое время вы не выспитесь, а во-вторых, можете снова уснуть надолго. И в конце концов, всё равно проснётесь уставшими.
Правило девятое.
Очень важно, чтобы при пробуждении в комнате было светло, ведь свет влияет на биоритмы.
Правило десятое.
Не можете уснуть – встаньте, займитесь чем-то. Вернитесь в кровать тогда, когда будете к этому готовы.
Что произойдёт с вашим телом, если есть на ночь каждый день
Чем полезен холодный душ? 7 причин, ради которых стоит отважиться на процедуры
Больше энергии и оптимизма
Я знаю многих людей, которые не слишком здорово выглядят по утрам. Мои волосы всклокочены, к ресницам прилипла странная слизь, изо рта ужасно пахнет — в общем, очевидно, что я не из тех людей, которые родились со способностью вскакивать с кровати с широкой улыбкой на лице.
Когда-то я просыпался в таком состоянии каждый день, но теперь это случается редко. Услышав звонок будильника, я буквально вскакиваю с кровати и с энтузиазмом приступаю к утреннему распорядку. И это не было запрограммировано генетически. Я таким не родился. Все дело в привычках, системах и личном выборе.
Я не понимаю, зачем чувствовать себя усталым, когда можно быть бодрым? Зачем лежать на диване, когда можно бегать на свежем воздухе? Зачем сознательно сдерживать себя, когда вы знаете, что топливом для движения вперед станет именно возобновляемая энергия?
Умные будильники – гарантия легкого пробуждения?
Существуют особые приборы, помогающие просыпаться в самое удачное время. Это так называемые умные будильники. По движениям человека ночью и иногда по некоторым другим показателям (издаваемым звукам, частоте пульса) они определяют фазы сна и «понимают», когда спящего лучше всего разбудить. В последние годы даже появились приложения для телефонов, выполняющие аналогичные функции. Активируете такое приложение, кладете смартфон недалеко от постели и спите!
К сожалению, и будильники, и приложения очень приблизительно определяют, во сколько нужно вставать. У всех этих программ погрешность до 25%, что не делает их применение гарантией «правильного» пробуждения. Воздействовать на качество результатов может что угодно: как случайное пробуждение среди ночи, так и визит вашей собаки, которая решит поспать в ногах у хозяина и произведет немало шума, укладываясь поудобнее.
Выше концентрация внимания
Если, просыпаясь на рассвете, вы будете единственным бодрствующим человеком в доме, для вас откроется прекрасная возможность. Одно из главнейших преимуществ, которые дает ранний подъем, — гарантированное отсутствие шума и помех. Между вами и вашей целью ничего не стоит. Отвлекающих факторов нет, если вы не создадите их сами.
Многие люди начинают день с телевизора. Они просыпаются и сразу же включают утреннее ток-шоу, новости, мультфильмы или повтор вечерней юмористической программы, которую пропустили.
Если ваша цель — сосредоточенность и движение к целям, такие отвлекающие факторы необходимо отбросить. Феноменальное преимущество сосредоточенности состоит в том, что она доступна всегда, если вы сами не решите от нее отказаться. Чтобы сконцентрироваться, надо отбросить все, кроме одной-единственной вещи, которая имеет самое большое значение.
Альтернативные представления о режиме дня
Исследования историка Роджера Экирха, продолжавшиеся более 15 лет, свидетельствуют об удивительном факте. В Европе, в период, когда электрическое освещение еще не изобрели, наши предки спали совсем не так, как мы теперь.
Ночной сон делился на две части: первый сон и второй. Люди засыпали примерно в 21 час, затем спали 3-4 часа. После чего был период ночного бодрствования. Через несколько часов они снова ложились спать и вставали с восходом Солнца.
Историк изучил разнообразные исторические документы и свидетельства, благодаря которым пришел в такому удивительному выводу. Свои мысли и доказательства Экирх опубликовал в книге «На исходе дня. История ночи», выпущенной в 2006 году.
Ночные часы можно было посвятить размышлениям, молитвам, занятиям творчеством или любовным утехам.
В наши дни был проведен эксперимент. 15 добровольцев пригласили провести 4 недели без искусственного освещения. Первые три недели они отсыпались — проявляли активность около 10 часов в светлое время дня, а в темное время — спали или дремали в темной комнате. Сказался предыдущий недосып участников.
Когда же сна стало достаточно, добровольцы удивительным образом стали переходить на двухфазный сон. Сначала сон длительностью 4-5 часов, затем период бодрствования, и после — снова сон до утра. В общей сложности не более 8 часов.
Свободные ночные часы они описывали, как очень спокойные. Говорили о кристально чистом сознании, чем-то похожим на медитацию. Это состояние никак нельзя было назвать бессонницей. Напротив, участники испытывали прилив энергии.
Таким образом, если очень ранний подъем манит вас желанием ощутить магию того самого времени, когда ночь сменяется утром, но вы не готовы стать экстремальным жаворонком, то примите к сведению описанный вариант двухфазного сна.
Некоторые наши современники также спят с перерывом, считая это вредным и не в силах избавиться от привычки. Однако не спешите с выводами. Быть может, это более естественно, чем непрерывный 7-ми или 8-ми часовой сон.
Лучше работает мозг
Годы проб и ошибок подтвердили, что я мыслю яснее всего в первую половину дня, а не во вторую. Это справедливо для всех. Сила воли — конечный ресурс, который возобновляется во время сна. В течение дня ресурсы дисциплины и желание работать постепенно сокращаются. В результате даже для простых заданий нам требуются серьезные усилия.
Если вы хотите воспользоваться преимуществами естественных циклов, которые уже действуют для вашего мозга, постарайтесь сделать свою лучшую работу рано утром. Необязательно прямо после пробуждения — просто не ждите, пока в барах начнется «счастливый час», чтобы начать писать свой следующий роман.
Зачем ложиться рано?
Мало кто знает, что наши здоровье, красота, молодость находятся под контролем наших гормонов. Все мы должны стремиться к гормональному балансу, это важнейший фактор, влияющий на нашу жизнь. И один из интереснейших гормонов – мелатонин. Он вырабатывается приблизительно с 22 до 2-х ночи, но только во время сна. Отвечает он за настроение, обновление клеток, нейтрализует свободные радикалы, активизирует работу иммунной системы, обновляет защиту сосудов и клеток головного мозга, наполняет силой и энергией.
Например, известно, что у женщин в возрасте 40-60 лет происходит гормональная перестройка, которая сопровождается перепадами настроения, а зачастую и депрессией.
Установлено, что искусственное введение мелатонина в том количестве, в котором он должен вырабатываться в организме, излечивает их от депрессии. Настроение женщин ощутимо улучшалось, нормализовался суточный синтез ряда других гормонов.
Человек, который до 2-3 ночи не ложится спать, а потом отсыпается до полудня, сам себе подрезает и здоровье, и годы жизни.
Мелатонин защищает нас от преждевременного старения, поддерживает имунную систему, защищает от многих болезней, включая онкологические.
Веды, любимые многими, на этот счет говорят следующее:
Если человек не спит с 23:00 до 1:00 ночи, то у него будет страдать активность праны (жизненной силы), циркулирующей в организме.
Поэтому очень важно ложиться в 22 часа, самое позднее – в 23. Еще лучше – в 21, но мало у кого есть такая возможность.
Более здоровое и привлекательное тело
Чаще всего я посвящаю утро либо важному проекту, либо здоровью. Если в пять утра я не читаю, не пишу и не заканчиваю срочный проект, значит, я пью зеленый смузи, выхожу на пробежку или вишу вниз головой в гравитационных ботинках.
Утренние часы — идеальное время для заботы о себе. Большинство людей выделяют лишь несколько минут для быстрого визита в спортзал или вообще не имеют на это времени. Но среди всех вещей, которые можно сделать в пять утра, здоровый завтрак и физические упражнения стоят на первом месте.
Ранние подъемы не станут волшебным решением, из-за которого вы автоматически похудеете, но тенденция однозначна: именно те, кто встает рано, обычно и занимаются физическими упражнениями. А те, кто ими занимается, обычно и питаются более правильно. Те же, кто правильно питается, как правило, сбрасывают лишний вес, а значит, приобретают больше уверенности и чувствуют себя привлекательнее.
Польза раннего подъема
Выясним, какую пользу несут ранние подъемы.
- Ваша продуктивность значительно возрастает. Если вы пробовали работать ранним утром, то уже знаете этот секрет. Дело, которое обычно занимает два-три часа, утром может быть сделано за час. Это кажется фантастикой. Но достаточно лишь начать практиковать пробуждение ранним утром, чтобы убедиться лично.
- У вас появится дополнительное время для себя. Представьте, как будет здорово, если утром вы сможете посвятить время только любимым делам. Возможно, вы, наконец, осуществите мечту заняться творчеством, прочитаете отложенные «на потом» книги или откроете свой проект. В любом случае, утреннее вдохновение вам поможет.
- Чтобы рано вставать, необходимо установить правильный режим дня. Если вы начнете ложиться спать не позднее 22 часов, то будете лучше высыпаться. А утреннее самочувствие порадует вас: чувство бодрости и ясности мыслей на весь день.
Таковы три основных плюса ранних подъемов. Но, конечно, это далеко не все радости, которые вас ожидают на этом пути. Рекомендую также почитать статью про уникальные свойства поющих чаш.
Больше вероятности достичь главных целей
Быть продуктивным — значит делать дела, но в случае с чудом раннего утра ваша цель — не просто успеть больше. Когда вы начнете вставать раньше, перед вами откроются новые возможности. У вас освободится время, которого до этого не существовало, и появится выбор. Трюк в том, чтобы заранее решить, как вы его проведете. Больше всего чудо раннего утра идет на пользу тем, кто просыпается с основательным планом, как преуспеть в выполнении своих главных целей.
Даже одного часа в день и пяти дней в неделю может оказаться достаточно, чтобы продвинуться в каких-то вещах, ценных для вас и вашей миссии.
Улучшение здоровья
Как уже упоминалось выше, в промежуток с 22:00 до 24:00 организм получает тот самый волшебный сон, который позволяет ему полностью отдохнуть и обновиться. Если вы привыкли ложиться спать за полночь, вы не можете получить полноценный отдых, даже если будете спать 10 часов вместо стандартных 7–8. Количество часов может колебаться в зависимости от физиологических особенностей, но правильное время вы всё равно упустили.
Резкий переход на ранние подъёмы не принесёт вам пользы, если вы привыкли просыпаться не раньше 10 утра. Поэтому лучше не торопиться и каждое утро стараться вставать на 10–15 минут раньше. Постепенно вы войдёте в новый ритм.
Вы вступите в эксклюзивный клуб высокопродуктивных людей
Что общего у Говарда Шульца (главы Starbucks), Ричарда Брэнсона (основателя Virgin Group), Анны Винтур (главного редактора Vogue) и Тима Кука (генерального директора Apple), помимо поразительных успехов в бизнесе? Все эти сильные мира сего встают рано утром. Ричард Брэнсон и Анна Винтур просыпаются в 5.45, а Говард Шульц и Тим Кук — в 4.30.
Не стоит забывать и о таких выдающихся людях как Бенджамин Франклин, Томас Джефферсон, Маргарет Тэтчер, Барак Обама и Джордж Буш-младший. Между целеустремленностью и успехом, ранними подъемами и высокими достижениями, имеющимся с утра планом и способностью изменить мир есть явная связь.
Деление людей по хронотипу
Именно к ночи просыпается интерес к стольким вещам! Мы ложимся спать далеко за полночь, но при этом испытываем неприятное чувство, ведь сделать успели очень мало. И обещаем себе встать пораньше. А утром готовы послать подальше и работу, и все свои интересы, только бы нам дали поспать ещё часок-другой, и весь день проходит в состоянии полусна. Если вы узнали в этом описании себя, то вы относитесь к так называемым совам.
Я всю жизнь считала себя совой: ближе к десяти вечера у меня словно открывалось второе дыхание, появлялся творческий порыв, я с удовольствием могла поиграть на гитаре или заняться ещё чем-то интересным. Конечно же, с утра у меня и близко не было подобного настроя. Естественно, я сделала вывод о том, что я совёнок и ничего с этим не поделать, и успокоилась. Если бы я хоть раз попробовала лечь спать до полуночи и рано встать, я бы намного раньше узнала, что утром энергии у меня во много раз больше.
Сменив привычный (и порядком надоевший) режим дня, я пришла к выводу, что при желании любая сова может стать утренней пташкой. Когда я встаю пораньше, то за утро успеваю сделать столько, сколько раньше не успевала за целый день. И всё это с удовольствием. Спать я тоже ложусь в приподнятом настроении: для меня очень важно в конце дня подвести итоги сделанному, а сделано немало.
Всем известна польза физических упражнений. Начиная свой день раньше, вы можете успеть совершить пробежку или покачать пресс.
Циклы сна
Также известна теория про циклы сна, согласно которой человек просыпается «безболезненно» только на границе этих циклов. Мне кажется, то, сколько люди обычно валяются в кровати, проснувшись, когда никуда не нужно бежать, пребывая в состоянии полусна, как нельзя лучше иллюстрирует, что дело не в циклах, а в самодисциплине.
Считается, что в выходные мы высыпаемся и лучше себя чувствуем, потому что пробуждение происходит не по будильнику, а естественным образом (получается, как раз по завершении цикла). Но так ли это на самом деле? Сколько раз вы сталкивались с ситуацией, когда в выходной день проснулись в обед, расстроились, что день уже практически прошёл, и ничего не успели? Я думаю, немало.
