Глубокая работа с помидором. Как научиться эффективно трудиться: современные стратегии

Поток, для которого характерны сосредоточенность на своём деле, удовольствие от выполнения работы и искажённое восприятие времени, помогает значительно повысить продуктивность.

Состояние, когда мы полностью погружаемся в своё занятие, психолог Михай Чиксентмихайи, впервые предложивший понятие потока, описывает как самоцельное действие. Такие действия полностью зависят от менталитета и предпочтений конкретного человека. Некоторые, например, испытывают состояние потока во время работы, занятий йогой или приготовления ужина.

Самоцельные действия мы совершаем ради них самих, поскольку связанные с ними ощущения и есть цель.

Михай Чиксен

В состоянии потока мозг работает быстрее, нам легче обрабатывать и осмысливать информацию. А если увеличить время нахождения в нём хотя бы на 15–20%, продуктивность повысится Increasing the ‘meaning quotient’ of work / McKinsey Quarterly вдвое.

Об этом в своей книге «Восхождение Супермена» пишет Стивен Котлер. Он объясняет такую повышенную производительность смесью пяти нейрохимических веществ, которые вырабатываются мозгом при состоянии потока: норадреналина, дофамина, эндорфинов, анандамида и серотонина. Благодаря им поток — одно из самых приятных и вызывающих привыкание состояний.

Но продуктивностью дело не ограничивается. Котлер считает, что состояние потока очень полезно для здоровья, особенно для иммунной системы.

В состояние потока можно погрузиться, изменив своё отношение к работе. В этом вам помогут шесть простых шагов.

Избавьтесь от устоявшихся мифов о работе

Состояние потока сильно отличается от нашего типичного представления о работе. Находясь в потоке, мы испытываем чувство лёгкости, удовольствия и углублённости в своё дело, мы расслаблены и сосредоточены одновременно. Вне его мы нервничаем, не можем сконцентрироваться, у нас возникает ощущение, что мы не контролируем ситуацию и ничего не успеваем.

Чиксентмихайи считает, что мы попадаем в состояние потока, когда задача, над которой мы работаем, соответствует нашим навыкам, но в то же время остаётся достаточно сложной, чтобы интерес к ней не пропадал. Однако даже при совпадении этих условий мы не всегда получаем удовольствие от работы. Всё просто: многие считают, что работа должна быть неприятной.

Некоторые приравнивают напряжение и дискомфорт к продуктивности, свято веря, что изнурительный труд способствует получению качественных результатов.

Всё ровно наоборот. В такой ситуации время обычно пролетает между периодами спешки и прокрастинации — а к вечеру мы валимся с ног, так ничего толком и не сделав.

Так что, перед тем как пытаться погрузиться в состояние потока, избавьтесь ото всех прошлых предрассудков о работе.

Как же достичь «потока»

Чиксентмихайи не предлагает простых рецептов, и вместе с тем то, что он говорит, не кажется чем-то недостижимым. Всего-то:

1. найти тот вид деятельности, который вас действительно увлекает;
2. упражнять способность к концентрации;
3. ставить маленькие цели, развивающие ваши умения;
4. практиковать, отдаваться любимому делу час за часом и день за днем.

Именно такая деятельность — с поставленными целями, чёткими правилами, удовольствием от процесса, — позволяет человеку победить свойственную ему «психическую энтропию». Наши суетность, уныние, тревога, зависть, негативные мысли заставляют внимание блуждать, — но мы можем сознательным усилием направить свой ум туда, где мчится наш «поток» — чем бы он ни был: уходом за растениями или написанием симфоний, игрой с ребенком или управлением корпорацией.

«Возможность развития, позволяющая одновременно радоваться жизни, заключается в том, чтобы из энтропии, которая является неизбежным условием существования, создавать порядок более высокого уровня. Это означает, что каждый новый вызов, бросаемый нам жизнью, следует воспринимать не как что-то, чего нужно во что бы то ни стало избежать, а как возможность для учебы и самосовершенствования».

Михай Чиксентмихайи

автор книги «Поток»

Имейте перед собой ясную цель

Обязательное условие для состояния потока — это чёткая, ясная цель. Например, проводившееся в 2003 году исследование обнаружило, что уборщики в больницах ощущают себя частью команды, которая помогает A. Wrzesniewski, P. Rozin, G. Bennett. Working, playing, and eating: Making the most of most moments / Flourishing: Positive psychology and the life well-lived людям выздороветь.

Подобный взгляд приносит осознание своей цели и вызывает иное отношение к работе, совершенно отличное от того, когда мы думаем только о зарплате или карьере.

Поэтому очень важно определить собственную цель, которая будет объединять вашу нынешнюю должность с вашей личной миссией. Если вы затрудняетесь, вспомните ту часть работы, которая приносит вам больше всего удовлетворения, и подумайте, почему она вам так нравится.

О Михаи Чиксен

«Поток: психология оптимального переживания» Михая Чиксентмихайи станет ответом скептикам и пессимистам, уверенным, что наша жизнь и все что в ней происходит лишена всякого смысла. Михай пишет о людях, способных испытывать удивительное состояние сознания, души и тела – «Состояние потока». И этот замечательный поток – не плод воспаленного воображения, первый звоночек душевной болезни или эпизодического просветления – это результат правильного приложения психической энергии к процессу достижения заранее намеченной цели.
Предлагаем нашему читателю познакомиться с интересными отрывками и основными идеями из книги «Поток» Михая Чиксентмихайи – известного американского психолога и основателя позитивной психологии, автора более 20 книг и множества публикаций о творческом поиске, смысле жизни и реализации творческого потенциала. Книга, о которой мы расскажем посвящена идее потока – оптимального состояния нашего сознания, способам его достижения и возможностям, которые оно раскрывает.

Развивайте «поточное» мышление

Люди, предрасположенные к самоцельным действиям, обычно открыты новым впечатлениям. У них развита внутренняя мотивация. Они работают не для кого-то, а ради удовольствия выполнить интересную задачу. А так как они не привязаны к результатам, им легче погружаться в состояние потока.

Все эти качества можно в себе развить. Для начала сосредоточьтесь на конкретной задаче. Если заметите, что отвлекаетесь на посторонние мысли или опасаетесь последствий неудачи, снова вернитесь к своему заданию и сконцентрируйтесь на его выполнении.

Используйте позитивное самовнушение. Во время исследования привычек бегунов было обнаружено, что оно помогает спортсменам усилить состояние потока S. Koehn, J. Díaz-Ocejo. Imagery intervention to increase flow state: A single-case study with middle-distance runners in the state of Qatar / International Journal of Sport and Exercise Psychology. . Перед тем как взяться за новое дело, представьте, что всё проходит как по маслу. Всего несколько секунд такого самовнушения облегчат погружение в поток.

Deep work

В 2021 году преподаватель информатики из Джорджтаунского университета Кэл Ньюпорт опубликовал книгу Deep Work: Rules for Focused Success in a Distracted World. В книге Ньюпорт сформулировал концепцию отношения к ежедневным рабочим обязанностям, предполагающую максимальное осознание себя в процессе и полное погружение в него.

Словосочетание deep work в философии Ньюпорта означает деятельность, которая выполняется в состоянии полной концентрации, без отвлекающих факторов.

В момент, когда человек сосредотачивается на текущей задаче, его когнитивные способности работают на пределе. Наравне с deep work существуют задачи, которые не требуют осмысления и погружения в них. Это рутина, которую люди делают на автомате, — например, ежедневная проверка почты или дежурные ответы на официальные запросы.

Сейчас, когда люди постоянно отвлекаются на информационный шум и теряют возможность качественно концентрироваться на задачах, навык deep work становится всё более актуальным. Ньюпорт считает, что способность заниматься deep work будет особо цениться в экономике знаний, которая выстраивается уже сегодня. Преподаватель выводит новый закон человеческой эффективности: «Качество произведенной работы = затраченное время * интенсивность погружения в работу». Это не секретная формула: фраза о том, что работать нужно не больше, а лучше, постепенно становится трюизмом.

Ньюпорт предлагает выполнить пять шагов, которые позволят достичь состояния глубокой фокусировки:

1. Познакомиться с философией deep work. Есть четыре «философских» принципа deep work, которые нужно осваивать и внедрять постепенно:

• Монашеский. Время deep work увеличивается благодаря максимальной изоляции от внешних раздражителей.
• Бимодальный. Всё время бодрствования нужно разделить на четко определенные отрезки для deep work и всего остального. По крайней мере один день в неделю должен быть «монашеским».
• Ритмичный. Ньюпорт считает, что именно ритуалы дают мозгу понять, что работа над задачей A окончена и пора сосредоточиться на задаче B. Они также снижают беспокойство из-за трудных задач и за счет этого повышают производительность. Поэтому он предлагает создать ритуал deep work, сделать его привычным и ежедневно уделять на концентрированную работу 3–4 часа.
• Журналистский. Каждый день можно разнообразить чередой промежутков для выполнения поверхностных задач и deep work. Ньюпорт предупреждает, что этот принцип пригодится лишь продвинутым пользователям.

2. Сделать работу привычкой. Поскольку в идеале deep work должна стать привычкой, сначала ее нужно планировать в календаре, ни в коем случае не откладывая и не передвигая выделенные временные промежутки. Но одного планирования недостаточно: нужно выделить одно конкретное место, где будет происходить deep work, и конкретный промежуток времени, который будет из раза в раз на нее уделяться, а также добавить небольшие поощрения, которые помогут восполнять энергию.

3. Применить правила ведения бизнеса для организации собственной работы. Ньюпорт ссылается на книгу The 4 Disciplines of Execution (4DX), в которой описываются принципы эффективного управления бизнес-стратегиями. Из нее он берет четыре постулата:

• сосредотачиваться на самом важном и не разбавлять главные задачи выполнением мелких дел;
• действовать в соответствии с показателями опережения, то есть постепенно увеличивая время deep work;
• организовать удобное и хорошо оформленное расписание с понятными инструментами отслеживания задач;
• фиксировать достижения и неудачи. Человеку, как и бизнесу, нужна отчетность для будущего прогресса.

4. Изолироваться от раздражителей. Во время работы стоит абстрагироваться от использования интернета, просмотра уведомлений и почты. Чтобы не сорваться, в расписании можно выделить время и для этих задач.

5. Обязательно давать себе отдыхать. Можно подумать, что человек способен работать целый день, если работа приносит ему настоящее удовольствие. Но это не так: через 4 часа усердной работы любой человек потеряет концентрацию и начнет работать хуже. Поэтому важно давать себе время для подзарядки и обновления и по возможности не работать по вечерам. В конце дня лучше замедлиться, отключиться от рабочих задач и отложить все гаджеты.

Сократите отвлекающие факторы

Постоянные отвлечения в современных офисах больше всего мешают погрузиться в состояние потока. Только мы начнём одно дело, нас отвлекает что-то другое: звонки, электронная почта, совещания, просьбы коллег. Из-за этого продуктивность заметно падает.

Поэтому постарайтесь сократить отвлекающие факторы, насколько это возможно. Держите открытыми только те вкладки браузера, которые необходимы вам для выполнения текущей задачи. Закройте все ненужные программы. Телефон отключите или уберите в ящик стола.

Как понять, что это состояние наступило?

По ощущениям оно схоже с легкой эйфорией. Мы получаем тотальное удовольствие от того, чем занимаемся. Чувствуем уверенность в себе, своих решениях, силах и результате. Повышаются коммуникативные навыки, способность вести переговоры, аргументировано отстаивать свою точку зрения, четко излагать мысли. Мы лучше запоминаем, анализируем и усваиваем информацию.

Возникает ощущение единения, принадлежности к чему-то бОльшему (геолога с природой, сотрудника с коллективом, водителя с транспортом и т. д.)

Временно отключается определение себя как отдельной единицы — «Я». На задний план уходит эго и рефлексия. Лидирует четкость мысли и действий.

Почему поток? Ученый проводил опрос среди людей, которым удавалось попасть в это состояние. Опрашиваемые сравнили его с потоком, будто они по нему плывут.

Откажитесь от многозадачности

Вместо того чтобы выполнять несколько дел одновременно, группируйте свои обязанности. Например, отвечая на почту, не пытайтесь ещё и общаться с клиентом по телефону. Конечно, такой подход требует больших усилий: придётся заранее планировать свой день, возможно, даже предупредить коллег и руководителей.

Чтобы испытать этот метод, выделите несколько временных блоков на работу с разными группами задач. Закончив с одной группой, пометьте эти дела в списке выполненного за день.

Отмечая такие небольшие победы, мы даём себе толчок, помогающий справиться и с большими делами.

Естественно, это подходит не для всех профессий: в некоторых сферах деятельности необходимо именно быстро реагировать.

Помидор

Работать без перерывов целый день, да еще больше 8 часов не только опасно (это повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний), но и бесполезно. Профессор экономики Джон Пенкавел обнаружил, что производительность труда значительно снижается, если человек работает 50 часов в неделю. Если время работы доходит до 55 часов, то повышать его дальше просто незачем — человек, работающий 70 часов в неделю, успевает столько же, сколько тот, кто трудится 55 часов. Значит, вопрос не в том, как выделить больше времени на работу, а в том, как правильно управлять теми минутами, что уже есть в запасе.

Метод, название которому дал кухонный таймер в виде помидора, итальянец Франческо Чирилло создал еще в 1980-х. Но особую популярность он получил в нулевых, во многом благодаря своей простоте. В недавно вышедшей на русском книге «Метод помидора» говорится, что для работы человеку кроме таймера понадобится несложный список задач, в котором они расставлены по приоритетности. Впрочем, нередко от метода помидора оставляют только таймер и принцип его работы.

Чирилло пишет, что человек должен работать по 25 минут, и вводит правило «неделимости помидора» — нельзя работать «полпомидора» или на пару минут дольше.

Работа продолжается только 25 минут, а затем нужно прерваться на короткий отдых на 5 минут. Дальше нужно вновь завести кухонный таймер и приняться за работу, потом снова отдохнуть и повторить этот цикл четыре раза подряд. Как только таймер подскажет, что последние из 25 минут истекли, нужно отложить все задачи на 30 минут. Затем «помидорный» цикл вновь повторяется.

Тайминг 25/5 — единственный возможный в рамках метода помидора, но нет гарантии, что он подходит всем. Если с помидором не получается, от этой техники стоит отказаться и попробовать, например, работать 90 минут.

Именно такой промежуток выбран благодаря базовому циклу отдыха-активности: ночью за это время организм проходит все пять фаз сна, а днем может быть предельно активен именно такой промежуток времени. Дальше ему непременно потребуется отдохнуть 15–20 минут. Волноваться за то, что работа в итоге не будет выполнена, не стоит — работает закон Паркинсона: работа потребует ровно столько времени, сколько на нее отведет человек.

Согласно исследованию компании DeskTime, 10% самых эффективных сотрудников работают 52 минуты и берут 17 минут отдыха.

Логично спросить, как именно стоит провести 15–20 минут законного отдыха. Исследования показывают, что скроллингу ленты лучше предпочесть общение с другими людьми, небольшой разговор возле кулера, например. Если работа удаленная и разговаривать не с кем, лучше выйти в парк: небольшая прогулка поможет восстановить концентрацию.

Врач Андрей Беловешкин рассказывал о другом необычном способе организации рабочего дня, который он назвал «Три дня в одном». Система, которую описал Беловешкин, не нова: подобный план организации рабочего дня приводил русский ученый-геолог Владимир Обручев. В чем заключается метод?

Сутки можно разделить на три части — три отдельных дня. Периодизация не случайна, а построена на данных о подъемах уровня кортизола. Используя периоды высокой выработки гормона, человек может получить три периода максимальной концентрации.

• День первый.
  Начинается ранним утром, примерно в 6–6:30. Полчаса на утренние процедуры, а затем работа с 7:00 до 11:00. Прогулка и начало «второго дня» примерно в 12:30.
• День второй.
  Работать можно с полудня и примерно до 16:30. Затем лучше занять себя физической активностью, взбодриться, а потом поужинать. Если такая система станет привычной, на отдых можно будет тратить около часа.
• День третий.
  Еще четыре часа работы, после которых вновь можно отдохнуть. Ложиться можно в 22:00, чтобы спать минимум 8 часов.

Обручев не только делил день на три отрезка, но и интуитивно распределял дела в соответствии с циркадными ритмами. Он откладывал все трудные дела на утро, то есть на «первый день». Позднее японские ученые подтвердили, что заниматься трудными делами действительно легче утром. Во «второй день» он занимался более легкими задачами вроде написания рецензий и деловых писем, а в «третий день» читал или писал научные рассказы. Кстати, интуиция — или жизненный опыт — не подвели Обручева и в этом: вечером люди лучше решают задачи, которые требуют креативности, широты мышления. Получается, советский геолог, живший в первой половине XX века, неосознанно использовал сразу несколько принципов повышения эффективности. Так и стоит делать, подбирая комфортные для себя «коктейли продуктивности».

Развивайте осознанность

Если не развивать осознанность, любая пришедшая в голову мысль или срочная просьба вырвут вас из состояния потока. Для тренировки осознанности попробуйте регулярно выполнять специальные упражнения. Вот несколько примеров.

Ступни на полу

Почувствуйте, как ступни стоят на полу. Обратите внимание на место контакта ноги с носками или обувью. Слегка надавите ступнями на пол, почувствуйте его твёрдость и устойчивость. Так вы поможете себе ощущать связь с настоящим моментом.

Минута осознанности

Поставьте таймер на одну минуту и посчитайте количество сделанных вдохов. Повторите несколько раз, чтобы определить своё среднее число вдохов в минуту. Потом возьмите за правило несколько раз в день устраивать себе такие осознанные минуты.

О целеполагании

Верно поставленные и сформулированные цели – именно то, что поддерживает нашу способность концентрации на требуемом уровне. Практически любое, даже простейшее и кажущееся примитивным и однообразным действие способно стать увлекательным испытанием и доставить массу удовольствия. Для этого нужно всего лишь, взглянуть на него с альтернативной, новой точки зрения.

Достичь требуемых результатов можно, придерживаясь советов Михая:

1. Постановить главную цель и насколько возможно больше связанных с ней конкретных промежуточных целей.
2. Предельно концентрироваться на происходящем и стремиться к её сохранению.
3. Обнаружить способ измерения достигнутого результата в пределах выбранной системы целей.
4. Повышать сложность задачи, когда процесс больше не вызывает интереса и кажется скучным.

Наличие конкретной цели – это возможность упорядочить усилия для ее достижения, что вовсе не означает, что жизнь станет комфортнее и приятнее. Реализуя цели и испытывая трудности человек может сталкиваться с разными проблемами и неприятностями. Но, пойдя по пути отказа от цели в угоду комфортной жизни без особых проблем, человек неизбежно в итоге неизбежно расплатится ощущением пустоты и бессмысленности своего существования.

Что такое поток вдохновения?

Наши индивидуальные ощущения потока могут отличаться, но есть нечто общее для всех:

1. Полный безраздельный фокус на деятельности.
2. Чувства обостряются, вы немедленно получаете обратную связь о своих действиях, что позволяет сделать точный следующий шаг.
3. Сознание «сливается» с действиями. Эго уходит на второй план, вы чувствуете себя раскованно и выходите за собственные границы.
4. Вы ощущаете полный контроль над ситуацией и знаете, что вам это под силу.
5. Время замедляет свой ход (по субъективным ощущениям человека).
6. Вы испытываете чистое наслаждение от своего занятия.

В потоке человек использует эмоции для помощи работе, они направлены в нужное русло, позитивны, нацелены на достижение цели. Здесь нет места тревожным размышлениям и беспокойству. Наоборот, мы всецело поглощены одной задачей и полностью игнорируем мелкие повседневные заботы.

«Способность войти в поток вдохновения есть высшее про­явление эмоционального интеллекта«, — считает Дэниел Гоулман, мировой эксперт в области эмоционального интеллекта.