Чем полезно отчаяние? Не советы психологов, а опыт реальных людей

23 июля 2021 Полезные советы, Психология бизнеса

Попадать в состояние отчаяния — это не просто досадная случайность нашей жизни, это право каждого человека. Право на естественные эмоции, право на слабость, право принять помощь со стороны или сделать остановку в делах и побыть одному. Несколько месяцев назад в Фейсбуке мы с подписчиками говорили о том, как по-разному все проходят это состояние: кто-то начинает бороться с отчаянием и побеждает (или нет), кто-то боится его и стремится отрицать, кто-то смиренно принимает. Мнения разделились, и собрался ворох живых примеров. Мы составили для вас что-то вроде шпаргалки, куда можно заглядывать, когда покидают силы, и кажется, что просвета нет.

Что чувствуешь в моменты, когда не получается. Не просто не получается, а когда все твои действия — правильные, продуманные, распланированные, проверено результативные, от которых ожидаешь эффекта «вау!», а на выходе — ноль. Не капля, не чайная ложка — ровно ноль.

Иногда, даже при достаточно здравом уме и трезвом образе мыслей такой подножки достаточно, чтобы погрузиться в отчаяние.

Что мы чувствуем, когда отчаиваемся

• Обесценивание

Весь прошлый опыт перестаёт иметь значимость.

В эти моменты я рассыпаюсь на половины. Мозг способен привести самые разные аргументы и предложить план А, Б и сколько ещё нужно по выходу из кризиса. Но всегда есть маленькая часть меня, которая вжимается в коленки и плечи, закрывает голову лапками и думает одну мысль «всё пропало».

В этом состоянии мы склонны всё перечеркнуть, сжечь все мосты.

Сначала проверяю, что сделала всё точно. Сделала. Потом психую и думаю, не уйти ли в продавцы шаурмы.

• Потерянность

Мы не понимаем, где находимся, исчезает фундамент, основа, на которую можно опереться.

Если что-то идёт не так, если я делаю много, а результат нулевой, то какое-то время я гребу по инерции, рассказываю себе, что вот-вот всё будет так, как я напридумывала. А потом я понимаю, что «вот-вот» уже давно не случается, и превращаюсь в моральную труху. Ничего хорошего в эти моменты ни про себя, ни про будущее не думаю.

• Разбитость

Отчаяние сказывается и на самочувствии тоже. Накатывает неизвестно откуда взявшаяся усталость, может неожиданно что-то заболеть. Это психосоматика.

• Нет будущего

Очень сложно строить планы и на что-то надеяться, когда всё валится из рук и земля под ногами рушиться.

Мое отчаяние всегда трагично. Оно выходит за рамки бизнеса и распространяется на всю жизнь, которая становится бессмысленной и ненужной, несмотря на высокие духовные учения и принятие того, что это всё — лишь игра эго.

• Паника

Тем, кто привык к регулярным победам, особенно трудно смириться с отчаянием — начинаются хаотичные действия по принципу «делать хоть что-нибудь, только не останавливаться».

Я начинаю сама себе задавать вопросы, терзать, анализировать и заниматься прочими видами мазохизма.

• Одиночество

Мы не привыкли быть слабыми, и показывать, что мы отчаиваемся, нам это кажется неудобным. Чаще всего люди отчаиваются в одиночестве.

Каждый из нас думает, что он один такой. Остальные все такие позитивные и успешные, а я тойтерьер!) А вот мы тут собрались и сказали, что нас много, мы такие, и это не мешает нам быть крутыми в том, что мы делаем!

• Смирение

Мы позволяем отчаянию захватить все наши мысли и время, проваливаемся туда полностью и варимся в нём.

Я страшно отчаиваюсь, причём ухожу в глубокий-глубокий минус, что ничего не умею и не могу, и профессии у меня нет, и ничего нет, и во всех сферах всё плохо.

Сезонная депрессия

Причина осенней хандры понятна: солнечный день сокращается, температура воздуха понижается — отсюда сонливость, ухудшение настроения и недостаток энергии. Но «осенняя депрессия» — не просто меланхолия. Ее невозможно излечить просмотром комедийных сериалов.

Среди специалистов используют термин «сезонное аффективное (депрессивное) расстройство». Симптомы похожи на обычную депрессию: потеря интереса, раздражительность, низкая концентрация, изменение режима сна и аппетита. Чаще, чем при остальных видах депрессии, встречаются переедание и избыточный сон.

Проявляется сезонное аффективное расстройство осенью или зимой. Такой диагноз можно поставить, если симптомы наблюдаются минимум дважды в холодный сезон и ни разу в другое время в течение двух лет или более.

Выясняя, как избавиться от осенней хандры и депрессии, ученые сделали предположение, что расстройство обусловлено снижением уровня солнечного света. Это влияет на гипоталамус, который помогает в работе нервной и эндокринной систем.

Также при сезонном расстройстве мозг производит повышенное количество мелатонина — гормона, контролирующего циклы сна и бодрствования. Отсюда возникают проблемы со сном, необъяснимая усталость и апатия. В то же время снижение уровня солнечного света вызывает уменьшение выработки серотонина, который влияет на наше настроение, аппетит и сон.

Как справиться с осенней депрессией? Врачи советуют получать как можно больше солнечного света в течение дня: чаще выходить на улицу, сидеть рядом с окнами и в хорошо освещенных помещениях.

Размышляя, как избавиться от осенней депрессии, следует убедиться, что она не связана со стрессом, соматическими причинами или наследственностью. Это можно уточнить на приеме у специалиста.

Откуда берётся отчаяние

Признание проблемы и понимание её природы — это почти половина её решения. В ходе обсуждения мы выяснили, что у отчаяния и сопутствующих ему состояний есть конкретные причины. У каждого — свои, но, зная их, можно провести профилактику и в момент отчаяния, как минимум, ему не удивляться. Итак, почему же мы отчаиваемся?

• Мало опыта

Когда мы только на старте проекта, ещё много радужных ожиданий, часто не имеющих ничего общего с реальностью. Начинающие фрилансеры и предприниматели отчаиваются гораздо сильнее и чаще. Если правильно обрабатывать эти моменты, формируется естественная реакция, помогающая справляться.

• Мало реального отклика на деятельность

Экспертам, чья деятельность связана с работой в сети, удалённым косультантам, да и всем, пожалуй, фрилансерам приходится в начале пути проходить период, когда непонятно, как к вашей работе относится конечный потребитель.

Ты что-то делаешь, делаешь и не имеешь ни малейшего представления о том, что происходит от твоих действий с другими, и происходит ли вообще. И временами думаешь, что всё, ничего не вышло, не получилось.

• Перфекционизм

Непринятие полутонов, желание сделать только отлично, а не достаточно хорошо, стремление быть лучшим во всём загнало в глухое отчаяние множество специалистов, которые не привыкли измерять успех в промежуточных результатах.

• Отсутствие незыблемой базы

Собеседники описывают отчаяние как падение в неизвестность. Мы легко поддаёмся желанию сдаться и всё бросить, когда не имеем под ногами прочного фундамента в своей деятельности.

По возможности каждый день делать хотя бы какую-то мелочь (на что хватает моральных сил) для основного дела.

• Нетерпимость

Даже если мы принимаем отчаяние, мы хотим, чтобы всё начало налаживаться в ту же минуту — сразу после принятия.

Часто оказывается, что надо было просто немного подождать — потому что это был не ноль, а отложенный результат. Не сразу, а через время. Но я-то уже успеваю рухнуть в отчаяние.

Виды депрессии

Классификаций депрессивных расстройств множество. Некоторые давно не актуальны, некоторые спорны. Мы постарались объединить в подгруппы основные виды депрессии, которые выделяют МКБ-10, Всемирная психиатрическая организация и некоторые исследователи (Д. Хелл, В. А. Торчилов, В. Л. Минутко).

По степени тяжести

• Легкая
  — сложно отличить от грусти и меланхолии. Набор симптомов и их выраженность пока не позволяют четко диагностировать депрессивное расстройство, но с большой долей вероятности человек испытает депрессию в будущем. Это состояние также называют субдепрессивным либо субсиндромальной (малой) депрессией.
• Умеренная
  — клиническая картина отчетлива, но человек способен полноценно (или почти полноценно) функционировать в обществе.
• Тяжелая
  — ярко выраженные симптомы вплоть до потери функциональности, бредовых идей или галлюцинаций.

По происхождению

• Эндогенная
  — не зависит от внешних воздействий, только от внутренних причин — например, из-за наследственности.
• Реактивная (экзогенная, психогенная)
  — развивается под влиянием внешнего стресса: смерть близкого, загрузка на работе, разрыв отношений и др.

Нередко депрессию сложно отнести только к эндогенной или только к реактивной — расстройство в большинстве случаев обусловлено и внешними, и внутренними факторами.

• Первичная
  — депрессии не предшествовали другие психические заболевания и она не вызвана приемом каких-либо химических веществ.
• Вторичная
  — вызвана другими расстройствами и заболеваниями (шизофрения, алкоголизм, патологии головного мозга) либо приемом наркотических веществ/лекарственных препаратов. Депрессию, обусловленную соматическими («телесными») причинами, также называют соматогенной.

По типу течения фаз

• Униполярная (монополярная)
  — депрессивное состояние стабильно на протяжении всего заболевания.
• Биполярное расстройство (маниакально-депрессивный психоз)
  — фаза депрессии периодически сменяется фазой мании — возбуждения, гиперактивности, повышенного настроения, вспышек гнева и т. д.
• Дистимия
  — хроническое подавленное настроение в течение двух и более лет без тяжелых симптомов.
• Циклотимия
  — «мягкая» форма биполярного расстройства, при которой настроение постоянно меняется от приподнятого и возбужденного до депрессивного и наоборот. Смена настроения нерегулярная и длится несколько дней.

По сезонности

• Сезонное аффективное расстройство
  — возникает в зависимости от сезона, как правило, осенью или зимой.
• Несезонное расстройство
  — проявляется вне зависимости от времени года.

По ведущему аффекту

• Тревожная
  — преобладает тревожность, обеспокоенность, панические атаки.
• Тоскливая
  — наблюдается грустное, меланхоличное настроение, слезливость.
• Апатическая
  — характерны апатия, отсутствие интереса к чему-либо, притупленность чувств.
• Недифференцированная
  — невозможно выделить какой-либо из аффектов как ведущий.

По виду расстройств в двигательной или идеаторной сфере

• Заторможенная (адинамическая)
  — характеризуется нарушениями концентрации, повышенной утомляемостью, ухудшениями памяти, случаях неспособностью двигаться и выполнять даже простые действия.
• Ажитированная
  — среди симптомов отмечают двигательное беспокойство, чувство страха, учащенное сердцебиение, сильное эмоциональное возбуждение.
• Смешанная
  — сочетающая признаки заторможенности и ажитации.
• Диссоциированная
  — без нарушений в данных сферах.

Расстройства, не вошедшие в подгруппы

• Расстройство адаптации
  — эмоциональное расстройство под воздействием сильного стресса, возникающее в период адаптации к изменениям и мешающее полноценной жизни.
• Атипичная депрессия
  — к симптомам относят специфические признаки: повышенная эмоциональная реакция, увеличение веса, сонливость, избегание межличностных контактов.
• Резистентная депрессия
  — не поддающаяся лечению антидепрессантами в течение как минимум двух последовательных курсов по 3–4 недели.
• Тревожно-депрессивное расстройство
  — сочетает черты тревожного расстройства и депрессии, и сложно выделить что-то одно как первичное.
• Послеродовая (постнатальная) депрессия.

Депрессия у женщин

По статистике, задокументированных случаев депрессии у женщин в 2 раза больше, чем у мужчин (Тювина и др., «Гендерные особенности депрессивных расстройств у женщин»). Причиной депрессии у женщин могут быть гормональные изменения: изменения менструального цикла, беременность, выкидыши, послеродовой или предклимактический период, климакс.

Также к депрессивным расстройствам могут относить предменструальное дисфорическое расстройство, когда женщина приобретает депрессивное состояние перед началом цикла — более выраженное, чем при типичном предменструальном синдроме (ПМС).

В отдельную форму выделяют послеродовую депрессию, которая затрагивает 13% матерей. У 50% из них наблюдались депрессивные тенденции еще до беременности.

Молодые мамы затрачивают огромные силы на уход за ребенком, в связи с чем забывают о себе и своем психическом состоянии. Это чревато нарушениями питания, сна и другими симптомами.

Перед тем как женщине бороться с депрессией самостоятельно, рекомендуется обратиться к специалисту. Депрессивное расстройство у матери приводит к нарушению взаимодействия мамы и ребенка, что может привести к его отклонениям в умственном, эмоциональном и физическом развитии.

Причины депрессии

Депрессии способствует несколько факторов:

• Биохимия.
  При депрессии изменяется активность головного мозга и нейромедиаторов.
• Генетика.
  Влияние наследственности на развитие депрессии исследовали на примере биполярного расстройства. У прямых родственников биполярных больных риск заболеть депрессией в 15 раз выше, чем у родственников здоровых людей. Если расстройством страдает один из родителей, у детей возникает депрессия в 25% случаев; если оба родителя — в 75% (Минутко В. Л., «Депрессия»).
• Личностные особенности.
  Люди с низкой самооценкой могут думать, что они не достойны любви и признания. При выраженном перфекционизме вся энергия направлена на достижение идеального результата — происходит выгорание. Личности, склонные к зависимости в отношениях и проживающие свою жизнь через другого человека, также склонны к депрессивным состояниям: теряя осознание себя как отдельную единицу и не оставляя себе личного пространства, при расставании они переживают потерю любимого как утрату самих себя.
• Внешние факторы.
  Низкий уровень жизни и безопасности в стране, социальные особенности государства (например, притеснения меньшинств), случаи насилия (как физического, так и психологического), потеря близкого человека могут сделать человека более уязвимым к депрессии, если он изначально был предрасположен к аффективным расстройствам.

Депрессия у мужчин

Возможно, низкое число зарегистрированных случаев депрессии у мужчин связано со стигматизацией этого расстройства у мужского пола (стереотипы типа «мужчина должен быть сильным», «мужчина должен не переживать из-за проблем, а решать их» и т. д.). Поэтому мужчинам сложнее понять, как бороться с депрессией, и признаться в наличии заболевания, связанного с эмоциями.

В части случаев депрессия неосознанно маскируется раздражительностью и агрессией, погружением в работу и карьеру, алкоголизмом и другими зависимостями.

Как бороться с апатией и депрессией самостоятельно

Лучшие способы борьбы с депрессией — психотерапия и лечение в соответствии с назначением врача. Тем не менее есть несколько способов, как бороться со стрессом и депрессией самостоятельно.

Любая работа, в том числе и психологическая, при депрессии дается непросто, но забота о себе существенно ускорит выздоровление.

Фиксируйте свое состояние

Человек, склонный к депрессии, не всегда способен выразить словами свои чувства. В связи с этим могут возникнуть проблемы в общении с близкими (когда хочется поделиться своими проблемами, но тебя не понимают) и в понимании самого себя.

Упражнение с 10-балльной шкалой поможет понять, что происходит с Вами при депрессии.

Идея взята из пособия «Изучая психотерапию, ориентированную на решения» (Anne Bodmer Lutz, «Learning Solution-Focused Therapy»).

Начертите линию и проставьте на ней деления от 0 до 10. Это будет шкала Вашего состояния, где 0 — наихудшие ощущения, а 10 — наилучшие из возможных, состояние абсолютного счастья. Каждому делению присвойте список «симптомов», чувств и мыслей. Можете использовать метафоры и образы, близкие лично Вам. Приведем пример:

Чувствуя изменения в своем состоянии, задавайте себе вопросы:

1. Как я себя сейчас чувствую? На каком я сейчас делении по 10-балльной шкале?
2. Есть ли что-то, из-за чего я могу сдвинуться влево на шкале? Чего мне стоит опасаться? Могу ли я обезопасить себя от этого сдвига?
3. Есть ли что-то, что позволит мне продвинуться по шкале хотя бы на один балл? А на два балла?

Есть разница между «Я чувствую себя ужасно» и «Я чувствую себя плохо на 2/10». Рационализируя свое состояние, Вы увеличиваете шансы на его улучшение. Шкала подскажет, что делать, если депрессия не отпускает.

Запоминайте, от чего становится легче

Если от чего-то становится хоть немного лучше — записывайте причину. Понравился вкус еды, выслушал друг, посмотрели смешное видео с котиками — любое событие, вызвавшее улыбку или сгладившее чувство боли и пустоты, заслуживает внимания. Можно записывать, на сколько баллов после каждого события произошло улучшение. Даже если это будет лишь одна десятая, любое позитивное изменение стоит того, чтобы его зафиксировать.

При депрессивных эпизодах стоит обращаться к сформированному списку позитивных вещей и постараться реализовать какую-нибудь из них.

Отслеживайте свои потребности

Обычно в депрессии не хочется ничего. Тем важнее не пропустить момент, когда желание что-либо сделать все-таки появится. Вдруг почувствовали, что захотели погулять? Выйдите на улицу. Захотели пообщаться с друзьями? Позвоните им.

Если же хочется только лежать на диване, позвольте себе и это. Вступая с собой в конфликт из-за прокрастинации, Вы только растрачиваете внутренние ресурсы, которых при депрессии и так немного. Постарайтесь отложить дела и разрешите себе отдохнуть без угрызений совести.

Прорабатывать деструктивные мысли

Для депрессии характерны деструктивные автоматические мысли. Это суждения, которые возникают мимолетно и чаще всего не опираются на конкретные факты («меня никто не любит», «я ничтожество», «я совсем один»). Часто человек эти мысли не осознает, зато ощущает эмоции, которые вследствие них возникают.

Информация и упражнение взяты из книги «Управление настроением. Методы и упражнения» Д. Гринбергера и К. Падески.

Согласно когнитивно-поведенческой психотерапии, можно научиться отлавливать такие мысли и снижать интенсивность негативных эмоций. Проще всего сделать это с помощью таблицы.

1. Почувствовав сильную эмоцию, запишите ее и оцените интенсивность по 100-балльной шкале. Если не получается определить, что это за чувства, найдите список эмоций в интернете и прислушивайтесь к себе, перебирая понятия: какое слово отзывается в Вас сильнее остальных?
2. Запишите ситуацию, при которой эта эмоция возникла. Где Вы находились в этот момент? Был ли рядом кто-то еще?
3. Постарайтесь вычленить мысль (или несколько мыслей), которая привела Вас к эмоции.
4. Попробуйте включить холодный расчет: запишите объективные доказательства, поддерживающие эту мысль, и факты, противоречащие ей.
5. На основе противоречащих фактов сформулируйте новую мысль, более взвешенную и продуманную. Оцените, насколько Вы в ней уверены.
6. Оцените интенсивность первоначальной эмоции после формулировки альтернативной мысли. Ослабела ли эмоция? Стало ли легче?

Постарайтесь подтверждать обдуманные мысли на практике, проводите эксперименты. Если Вам кажется, что Вас никто не любит, проведите опрос среди друзей и близких и запишите его результаты. Если боитесь, что плохо работаете и Вас скоро уволят, запросите обратную связь у начальства. Получая «прикладное» подтверждение альтернативных мыслей, мозг закрепляет новый опыт как положительный, и интенсивность прежних негативных чувств снижается.

Вряд ли по окончании упражнения Вы перестанете испытывать негативные эмоции. Возможно, их интенсивность снизится всего на 5–10 баллов из 100 или не снизится вообще. Но при ежедневном заполнении таблицы в течение нескольких месяцев Вы научитесь замещать деструктивные мысли более обдуманными и управлять своими чувствами.

Приводим таблицу с примером, свойственным для депрессивного состояния:

Не стесняться просить поддержки

Идея обращения за помощью часто сопровождается страхом: вдруг человек откажет, посмеется, обесценит переживания? Поэтому при депрессии важно обезопасить себя и запросить поддержку правильно.

1. Постарайтесь определить, какая поддержка нужна.
   Для кого-то это поддерживающие слова (и стоит сразу определить, какие именно), для кого-то — объятие, совместный досуг, просто присутствие рядом.
2. Определите людей, к которым можно обратиться.
   Не всегда люди, которых мы считаем близкими, готовы оказать поддержку. Проанализируйте опыт общения с человеком: были ли случаи, когда он игнорировал Вас, шутил неподобающим образом? Если да, не рискуйте. В то же время необязательно просить поддержки у родственников или близких друзей. Поддержать (похлопать по плечу, выслушать, сказать теплые слова) могут и малознакомые люди, приятели или коллеги.
3. Запросите поддержку.
   Люди не умеют читать мысли, могут не знать, что сейчас Вам плохо, не понимать, какая поддержка нужна. Также человек может быть занят или погружен в собственные переживания, поэтому важно четко сформулировать запрос, не напирая на личные границы. Например: «Мне сейчас плохо и хочется выговориться, можешь послушать меня, пожалуйста?»

Если просить помощи страшно и неуютно, спросите себя: поддержал(а) ли бы я этого человека, если бы он обратился ко мне? Если да, то почему бы и ему не поддержать Вас