Правильное дыхание при панических атаках: эффективные практические упражнения

Запись по телефону: +7 (343) 355-56-57

+7

• О заболевании
• Стоимость услуг
• Записаться

• О заболевании
• Цены
• Записаться

Панические атаки – внезапно возникающий приступ сильной тревоги и беспричинного страха, сопровождающийся соматическими симптомами. Приступ сопровождается повышенной потливостью, учащением частоты сердечных сокращений, одышкой, тошнотой, ощущением страха смерти. При постановке диагноза учитывается клиническое течение приступов, их тяжесть, исключаются соматические заболевания, на фоне которых могут возникать тревожные состояния.

Как проявляется паническая атака?

Основной признак панических атак — спонтанное ощущение тревоги, страха или паники. Среди сопутствующих симптомов выделяют:

• учащение ЧСС;
• потливость;
• нарушение частоты, ритма и глубины дыхания;
• человек не может сделать полноценный вдох;
• ощущение удушья;
• озноб, дрожание конечностей и всего тела, внутренняя дрожь;
• тошнота или боли в животе;
• головокружение, ощущение приближающейся потери сознания;
• нарушение восприятия окружающего мира, расстройство самосознания;
• страх смерти;
• боязнь сойти с ума;
• онемение или покалывание в руках и ногах;
• нарушение ночного сна;
• расстройство мыслительной функции.

Иногда отмечается повышение температуры, болезненность в животе, диарея, снижение зрения или слуха, повышение АД, неустойчивость походки.

Лечение

Для лечения панических расстройств используют психологические и медикаментозные методы лечения и медикаментозное лечение.

Хороший результат дает когнитивно-поведенческая терапия в сочетании с применением антидепрессантов — селективных ингибиторов обратного захвата серотонина. В большинстве случаев достаточно будет только психотерапии.

При лечении лекарствами важно знать, что эти препараты имеют накопительный эффект, и улучшение может наступить не ранее, чем через месяц с начала приема. Курс лечения антидепрессантами может длиться до одного года. Дозу применения снижают постепенно.

Методы когнитивной терапии

В когнитивной терапии используют различные методы овладения тревожными мыслями. Один из них — «когнитивное расцепление». При его применении пациент осознает, что мысль о смерти и прочие тревожные мысли могут быть ошибочными.

Эффект от подобного метода связан с тем, что миндалевидное тело мозга, связано с возникновением паники, реагирует на мысли как на обоснованную причину для страха, так возникает паника без причины. При «когнитивном расщеплении» пациент учится контролировать свои мысли и убеждать себя, что происходящее с ним не имеет оснований для паники.

Еще один эффективный метод когнитивной терапии – метод «осознанного самонаблюдения» за своими мыслями и ощущениями. При его применении пациент учиться наблюдать за своими мыслями и чувствами, просто констатируя тревогу без попыток ее победить.

Пациентам заранее рекомендуется подготовить позитивное утверждение, которое будет успокаивать в моменты приступа («это пройдет», «я в безопасности», «я справлюсь»).

Важно научиться останавливать тревожные навязчивые мысли, отвлекаться на что-то приятное, говорить негативным мыслям «стоп». Хорошо действуют на снятие паники физические упражнения, они снижают напряжение в мышцах и уменьшают активность центрального ядра миндалевидного тела. Также полезно тренировка диафрагмального дыхания, которое поможет восстановить нервную систему и снять беспокойство. Диафрагмальное дыхание активизирует парасимпатическую нервную систему и расслабляет организм.

Причины

Существует три группы этиологических факторов:
1.

Психогенные – семейные ссоры, развод, измена, конфликты на работе и. т.д. Возникновению приступов страха предшествует смерть родного человека, поражение электрическим током, автомобильная катастрофа, болезнь. Иногда приступы возникают после просмотра эмоциональных телевизионных передач, фильмов.
2.
Биологические – изменения гормонального фона (у женщин на фоне беременности, после родов, в климактерическом периоде), прием гормональных контрацептивов, начало половой жизни, болезненные менструации. К паническим атакам не относятся состояния, вызванные болезнями эндокринной системой (аденома надпочечника) и гиперфункцией щитовидной железы.
3.
Физиогенные – употребление наркотических веществ, алкогольная интоксикация, метеочувствительность, высокие физические нагрузки, акклиматизация.

Возникают панические атаки преимущественно у пациентов с определенными чертами личности: у женщин при наличии драматичности и желания привлечь к себе внимание; у мужчин – постоянная тревожность и повышенная забота о своем здоровье.

Почему при ПА сбивается дыхание?

Контролировать паническую атаку трудно. Если изрядная порция адреналина попала в кровь, пока она не растворится, тело будет реагировать. Хочешь не хочешь, а пережить это придется. И когда начинается приступ, несчастный сосредотачивается на чем угодно, только не на своем дыхании. Куда больше человека беспокоит сердце, чувство страха смерти, общее ужасное состояние. Забавно то, что многие бояться задохнуться от панической атаки, но не могут взять под контроль свое дыхание.

Проблемы с дыханием во время ПА случаются потому, что ВСДешник в такие моменты начинает дышать часто и неглубоко. В норме углекислого газа и кислорода в крови должно быть в соотношении 3:1. Тогда тело и мозг чувствуют себя комфортно и расслаблено.

При «паническом дыхании» пропорции кислорода и углекислого газа становятся практически равными. Организм начинает подавать тревожные сигналы, еще больше усиливая паническую атаку. Получается замкнутый круг – дыхание сбивается из-за ПА, но ПА усиливается от неправильного дыхания.

Важно знать!

Чем более интенсивно вы дышите (эффект гипервентиляции лёгких), тем более голодным вы становитесь, так как глубокое и ритмичное дыхание стимулирует производство желудочного сока, а также клеточный обмен веществ.

Вместо того чтобы волевыми усилиями начать дышать более медленно и глубоко, повысив тем самым уровень углекислого газа в крови, ВСДешник начинает еще интенсивнее глотать открытым ртом воздух, мечась по квартире и пытаясь открыть настежь все окна.

Роль углекислого газа в нашем организме огромна. Он производит следующие процессы:

• возбуждает центр дыхания в мозге;
• регулирует PH крови и клеток тела;
• участвует в образовании необходимых аминокислот;
• регулирует работу ЦНС;
• регулирует обменные процессы;
• расширяет сосуды;
• стабилизирует двигательные функции;
• помогает выделению нужных ферментов.

К слову – осознанное правильное дыхание может очень быстро остановить приступ паники, снять напряжение, снизить тревожность и чувство страха. Человек, который владеет своим дыханием, обладает высокой психоэмоциональной устойчивостью намного реже поддается тревожности, страхам. Одна из самых сильных практик по гармонизации души тела – йога, уделяет первостепенное внимание дыханию. Многие духовные практики повествуют о том, что через дыхание мы получаем жизненную энергию. И чем правильнее человек дышит, тем больше у него психических и физических сил.

О том, как правильно дышать при панических атаках, существует много рекомендаций и советов. Но все мы индивидуальны и следует пробовать различные техники, чтобы подобрать подходящие.

Интересные факты о дыхании:

Факт 1

Дыхание через нос имеет 4 стадии фильтрации. При дыхании через рот мы сразу же переходим к 4-ой стадии, что легко может привести к больному горлу, тонзиллитам и даже ушным заболеваниям.

Фатк 2

Не­об­хо­ди­мый для стро­и­тель­ст­ва кле­ток азот мы по­лу­ча­ем не толь­ко из пи­щи, но и из воз­ду­ха. Оп­ре­де­лен­ные ми­к­ро­бы и ба­к­те­рии, жи­ву­щие в на­шем те­ле, из ат­мо­сфер­но­го азо­та вы­ра­ба­ты­ва­ют те же ами­но­кис­ло­ты, ко­то­рые мы по­лу­ча­ем с пи­щей и из ко­то­рых по­том стро­ят­ся но­вые клет­ки. Та­ким об­ра­зом, при ды­ха­нии мы еще и под­кре­п­ля­ем­ся.

Факт 3

Правое легкое больше и состоит из трех долей, а левое легкое меньше и состоит из двух долей. Иногда при болезни удаляют одно легкое, людям, которые живут с одним правым легким, немного легче дышать, чем те, у которых одно левое легкое.

Клиническая картина

Продолжительность приступов от 15 минут до нескольких часов, частота от 2-3 раз в течение дня или один раз в месяц. Как правило, панические атаки возникает внезапно, на фоне полного спокойствия. Но большинство пациентов утверждает, что чаще приступы развиваются при стрессах, в небольшом закрытом помещении, в переполненном людьми транспорте.
При первых приступах человек не понимает, что с ним происходит. При сильном испуге пациент подозревает наличие тяжелой сердечно-сосудистой патологии, эндокринных или нервных расстройств, вызывает скорую помощь.

После первой панической атаки человек записывается на консультацию к разным специалистам, проходит обследование, подозревает наличие редкого заболевания. Пациент чрезмерно концентрируется на своем здоровье, что утяжеляет течение приступов.

Как правило, панические атаки повторяются. Поэтому человек постоянно находится в напряженном ожидании следующего приступа. Если страх и тревога возникают в определенных условиях и под влиянием некоторых факторов, пациент начинает избегать схожих ситуаций. Обеспокоенность по поводу возникновения панической атаки в определенном месте и последующее его избегание называется «агорафобия». В результате усиления признаков «агорафобии» человек становится асоциальным, он боится выйти из дому, возникают депрессивные состояния.

В зоне повышенного риска развития панических атак находятся люди в возрасте 20-65 лет, чаще отмечаются приступы у людей от 25 до 40 лет. Реже страдают приступами пожилые люди после 70 лет.

Диагностика

При диагностике панических атак сначала исключают наличие соматических заболеваний, связанных с щитовидной железой, заболевания сердца и органов дыхания, неврологические проблемы. Также пациент проходит обследование у психотерапевта на предмет формирования депрессии, биполярного расстройства и психопатий различных форм. Окончательный диагноз ставит психотерапевт при исключении общих заболеваний и психических расстройств.

При ряде соматических и психических заболеваний развивается симптоматика, напоминающая панические атаки. Так, при бронхиальной астме больной страдает удушьем во время приступов, но при панической атаке нет затрудненного выдоха, не наблюдаются характерные для астмы хрипы.

При гипертонии развиваются приступы страха при угрозе кризов, но им всегда предшествует повышение давления. При панических атаках артериальное давление растет в процессе приступа.

Отличие панической атаки от стенокардии состоит в том, что боль в области сердца при приступе не купируется препаратами от сердечной боли, уровень маркеров некроза миокарда находится в пределах нормы, боль проходит при переключении внимания.

После диагностических обследований, при исключении соматических причин, можно приступать к лечению самостоятельного заболевания «паническое расстройство».

Как еще можно активировать парасимпатическую систему

· Медитация.

Говоря научным языком, медитация – это умственное действие, направленное на приведение психики в состояние углубленной сосредоточенности. Многие учёные долгое время воспринимали медитацию критически, но сегодня существуют доказательства того, что она увеличивает части мозга, отвечающие за выработку гормона счастья дофамина. Помимо этого, правильно выполненные практики позволяют замедлиться, отпустить напряжение в теле, снизить уровень беспокойства и тревожности.

· Йога.

Существует неисчислимое количество направлений йоги. Среди прочих — Сударшанская крийя-йога, которая считается особенно полезной для снятия тревоги, стресса, бессонницы. Чтобы испытать её эффект на себе, попробуйте в течение нескольких минут выполнять данное упражнение:

1. Включите свою любимую релаксирующую музыку (могут подойти звуки моря, шум ветра)
2. Закройте большим пальцем одну ноздрю.
3. Через вторую ноздрю совершайте медленный вдох в течение 5 секунд.
4. Отпустите первую ноздрю, зажмите вторую и медленно выдыхайте.

Повторите минимум 7-10 кругов.

· Массаж активных биологических точек:

— между бровей;

— на запястье;

— в ложбинке между указательным и большим пальцем.

Дыхание животом

Дыхание животом также называется диафрагмальным и абдоминальным. Если вы обращали внимание, то дети изначально естественным образом дышат с помощью живота, но напряжение, негативные ситуации заставляют их избавиться от правильной техники в пользу грудного дыхания.

Во время стресса происходит выброс в кровь адреналина, повышается давление и уровень глюкозы, начинается распад жира, кровь направляется в сторону мозга и мышц, грудная клетка сжимается, дыхание становится мелким, быстрым, прерывистым. Когда вы ощутили на себе эти физиологические процессы, то незамедлительное стоит воспользоваться путём решения проблемы с помощью дыхания животом.

Для того, чтобы почувствовать работу диафрагмы, выполните ряд несложных действий:

1. Сядьте или прилягте в удобную, расслабленную позу.
2. Положите левую руку на грудь, а правую – на живот.
3. Медленно выдохните через рот.
4. Затем также медленно вдохните через нос так, чтобы живот поднялся выше грудной клетки.
5. При выдохе втяните живот в себя. Грудь при вдохе и выдохе должна остаться неподвижной.

Начните практиковать осознанное дыхание с 1-2 раз в день: утром перед тем, как хотите встать с кровати, и вечером перед сном.

Каким бывает дыхание

Прежде, чем говорить о техниках выполнения давайте немного разберемся в разновидностях самого дыхания. Оно бывает:

· Верхним.

В этом случае диафрагма практически не напрягается, а дыхание осуществляется через верхнюю часть грудной клетки.

· Средним.

Это когда воздух поступает благодаря расширению средней части грудной клетки, а диафрагма чуть смещается вниз.

· Нижним.

Диафрагма максимально опущена, мышцы живота расслаблены.

· Полным.

Подразумевает максимальное наполнение лёгких воздухом за счёт совмещения всех перечисленных выше техник.

· Обратным.

Это напряжение мышц живота при вдохе, опущение диафрагмы.

· С задержкой.

Между вдохом и выдохом выдерживается пауза. Часто используется в йоге, так как основатели учение подразумевали, что организм наполняется энергией во время задержки дыхания.