Как расслабляться полностью психологически и физически - как научиться техникам и методам хорошей релаксации: релаксационные способы расслабления тела

Насколько часто вы ловили себя на мысли, что устали и не можете полноценно отдохнуть даже на выходных? Это является следствием постоянного стресса и нагрузок, с которыми организм уже не может справится самостоятельно. Чтобы избежать переутомления, нужно понимать как научится расслабляться психологически и физически, не теряя при этом работоспособности.

Даже в самые сложные и тяжелые моменты уметь расслабиться — значит дать себе возможность и способ выстроить защиту от стресса. Это поможет избавиться от многих проблем современных людей. Бессонница, головные боли и мигрень, ослабление иммунитета. Каждый из пунктов чаще всего вызван общей усталостью организма.

Чтобы понять, как дать себе возможность расслабиться и отдохнуть, следует разобраться в причинах стресса. Это поможет быстрее научится активизировать внутренние силы и чаще бывать спокойным. Для этого вовсе не обязательно посещать кабинет специалиста или дорогие салоны для отдыха. Достаточно понять, как договариваться с собственным телом.

Почему я всегда напряжена

Напряжение бывает спонтанным (часовая тренировка в спортзале), после него достаточно быстро приходит успокоение, а также накопительным. Именно последний вариант наиболее тяжел для человека. Оно складывается из:

Физической усталости – недосыпание, работа «на ногах» или за компьютером, постоянные заботы по дому, из-за которых нет времени на то, чтобы присесть.
Стресс, психологические зажимы, конфликтные ситуации – они появляются повсеместно, когда нет гармонии внутри и с окружением.
Экология и ритм жизни – окружающее нас пространство очень угнетает, дает мрачный фон.

Если вы чувствуете только напряжение тела, которое не проходит, то причина в неумении его слышать.

Контролируйте разные стадии стресса

Эксперты делят профессиональный стресс на три стадии:

Нарастание напряженности.
Собственно стресс.
Снижение внутренней напряженности.

Наша задача — контролировать свое состояние и не допускать перехода из стадии нарастания напряжения в стадию стресса. Отслеживать переход можно, наблюдая за поведением: мы резко меняем его на противоположное, когда переходим в стресс. Например, спокойный и сдержанный человек неожиданно становится суетливым, раздраженным, даже агрессивным и жестоким, а живой, подвижный и общительный человек вдруг может стать мрачным, замкнутым и заторможенным. Другие признаки нарастания напряжения: мы перестаем смотреть собеседнику в глаза, чувствуем желание перейти от содержательного разговора к личным выпадам.

Находясь в первой стадии, мы еще можем быть конструктивными, но постепенно у нас ослабевает самоконтроль. Значит, важно на этом этапе взять паузу в коммуникации, выявить факторы, влияющие на напряжение, и убрать их.

Методы расслабления и релаксации

Если это умение, то ему можно научиться. Разные техники требуются в различных ситуациях – одни уместны дома после рабочего дня, другие можно применять во время обеденного перерыва.

Быстрые способы

Они подходят для моментов, когда требуется на что-то переключиться, сбросить груз негативных мыслей, переживаний. Например, перед тем как пойти на деловую встречу, следует временно отключиться от текущих рабочих проблем.

Методики скорого релакса:

Найдите причину стресса и мысленно ее отодвиньте. Осознание – первый и главный шаг на пути к успокоению.
Сделайте небольшую зарядку. Во многих крупных компаниях есть как зона отдыха, так и спортзал. Потому что спортивные нагрузки снимают психологическую усталость.
Несколько вдохов-выдохов, сопровождаемых поднятием и опусканием рук. Дыхание – отличный показатель стресса, при переживаниях и нервном напряжении оно учащается, необходимо принудительно вернуть его в норму.
Сжатие тела в позе эмбриона. Прижмитесь головой к коленям и обхватите руками ноги, замрите на 10 минут, испытывая осознанное напряжение. Затем с выдохом разожмите ладони, выпрямитесь. Такая техника позволит избавиться от внутренних замков.

Как расслабить организм и снять зажимы

Мышцы непроизвольно сокращаются и не приходят в норму. Такая физическая реакция тела говорит о психологических проблемах. Вы долгое время можете не замечать «мышечный панцирь», пока мускулы не начнут ныть. Если зажаты:

Рот. Свидетельствует о потребности защиты и обиде. Нужно принять позу эмбриона и совершать сосательные движения.
Шея. Это значит, что есть страх, а также контроль за речью. Необходимо делать по несколько зевков утром и вечером – больших, во все легкие.
Грудь. Говорит о сдержанных эмоциях. Попробуйте лечь на кровать поперек, поставив ступни на пол. Положите под спину валик и делайте глубокие вдохи.
Диафрагма. Скорее всего, вы чего-то боитесь. Снять зажим можно, делая статичные повороты корпуса в стороны и задерживаясь в них по минуте.

Как научиться полностью расслабить тело от напряжения

Нужно дать небольшие нагрузки на каждую группу мышц:

Психолог Дарья Милай

Записаться на прием

Наклоны – для шеи и плеч, поясницы, рук, икр и бедер.
Вытягивание вверх – для спины.
Повороты вправо и влево – для косых мышц пресса.
Приседания – для ног.

Хорошо помогает релаксировать энергичный танец в течение 5-7 минут. Также можно записаться на плавание – вода уменьшает сопротивление, поэтому мускулатура получает умеренное, всестороннее развитие, но без перенапряжения. Если вы пришли домой после тренировки, хорошо подействует теплая ванна с аромамаслами или контрастный душ.

Зарядка для мозга

Если вы работаете умственно или учитесь, нужно периодически очищать мысли от забот. Сделать это можно так:

с помощью водных процедур;
посредством ароматерапии;
выпить чай с травами – ромашкой, чабрецом, липой;
сходить на массаж или точечно массировать свое тело, можно в момент нанесения на кожу молочка, крема.

Как себя расслабить после стресса

Для начала необходимо осознать причину состояния, убрать этот фактор из окружения вместе со второстепенными раздражителями – звонками, шумом с улицы, включенным телевизором. После этого можно сделать одно из перечня:

погулять по лесу/парку, если погода располагает;
поиграть с домашним питомцем;
посмотреть хорошее кино или насладиться музыкой;
заняться йогой или стретчингом, пилатес – что-то медленное, с элементами медитации;
принять ванну;
встретиться с хорошими друзьями, возлюбленными, поделиться проблемами.

Что делать, если напряжение в отношениях с супругом

Разлад в семье всегда начинается с непонимания, поэтому главный козырь – это разговор по душам. Возможно, проблема кроется в наличии комплексов – вы стесняетесь своего внешнего вида, боитесь высказывать свое мнение или не чувствуете себя любимой.

Я рекомендую чаще находиться вместе в местах, где вы ощущаете себя максимально комфортно – на совместных прогулках, пикниках, в родительском доме. Имеет значение даже комната в квартире, где вам легче и свободнее говорить, больше способов раскрыться. Обязательным условием является разговор, постепенно объясните ему проблему, найдите совместный метод решения.

Очная консультация

Каковы особенности и преимущества очной консультации?

Узнать подробнее

Консультация по скайпу

Каковы особенности и преимущества консультаций по скайпу?

Узнать подробнее

Признаки

Многие ищут ответы на вопрос о том, как отдохнуть морально. Но нужно ли это? Как понять, что человек морально устал? Подскажут характерные признаки.

1. Психологические. К ним относятся такие состояния:

Нежелание хоть что-то делать.
Потеря интереса ко всему.
Нежелание жить.
Заниженная самооценка, упреки и претензии в свой адрес.

2. Психолого-неврологические. Характеризуются такими симптомами:

Перепады настроения.
Бессонница.
Раздражительность.
Частые истерики.
Агрессивность.
Плаксивость.
Угнетенное состояние.

3. Физиологические. Не удивляйтесь, моральная усталость может вызвать даже болезненные состояния, такие как:

Отсутствие аппетита.
Головная боль.
Тахикардия.
Головокружение.
Диарея.
Необъяснимая слабость.

Морально уставший человек чаще всего не следит за своим внешним видом, сутулится, отвечает невпопад.

Если вы заметили у себя такие признаки, вам непременно нужно узнать, как можно морально отдохнуть.

Эффективные приемы

Есть много разновидностей методов, среди которых особой популярностью пользуются аутотренинги, медитация (особенно хорошо получаются у тех, кто практикует йогу), прослушивание музыки определенной направленности. Я сделала подборку из 6 техник. Для их выполнения необходимо 15 минут и полное уединение в комфортных условиях: порядок, тишина, удобная температура, свежий воздух (нужно проветрить комнату), отсутствие раздражителей.

Дыхательная

Она предполагает контроль за дыханием, как за самой главной силой, руководствующей нашим телом и умом. Для ее выполнения нужно:

лечь в удобной позе;
прикрыть глаза и сконцентрироваться на вдохах и выдохах через нос;
почувствовать прохладу воздуха;
ненадолго задержать дыхание;
выдохнуть и ощутить тепло.

Такую комбинацию следует повторять 30-50 раз. При этом нельзя думать о постороннем, только об обогащении организма кислородом. Такое упражнение можно применять в любом месте, даже сидя. При этом снижается частота сердечных сокращений, нервы постепенно приходят в порядок.

Релаксационная техника прогрессивной мышечной релаксации

Она базируется на мнении, что если напрягать поочередно каждый отдельный мускул, то в целом тело придет в спокойствие всего за 5-10 минут. Для этого необходимо по очереди приводить в движение по одной мышце – шея (повороты), пресс (скручивания), руки (поднятие небольших гантелей).

Умиротворяющая визуализация

Наше подсознательное «Я» не различает реальные события. Поэтому нужно визуализировать образы, которые приносят умиротворение. Действовать надо так:

Сядьте или лягте в удобном положении, закройте глаза.
Нормализуйте дыхание, если оно сбилось.
Представьте место, где вам нравится находиться, удерживайте эту картинку, прочувствуйте все ощущения (запахи, тактильные прикосновения, звуки), которые вы там испытываете.
Используйте максимальную детализацию.
Постепенно возвращайтесь в реальность, мысленно вспоминая обстановку комнаты, ориентируясь на реальные чувства.
Откройте глаза.

Методика расслабления и релаксации: «вхождение в альфа-состояние»

Наш мозг работает как генератор волн, и его деятельность может быть на 4х уровнях, где:

β – активная работа;
α – состояние покоя;
θ – медитация или гипнотическое воздействие;
δ – сон.

Задача техники – перейти на частоты от 8 до 14 Гц. Сделать это можно, согласно алгоритму:

лягте поудобнее;
считайте от 3 до 1, мысленно произнося эти цифры;
перечисляйте значения от 10 до 1, думая фразами «Я успокаиваюсь», «Я расслабляюсь», «Сильнее погружаюсь в спокойствие», «Я спокойна» и т.д., на десяти скажите «Я в альфе».

Это похоже на самогипноз и требует многократного повторения, чтобы научиться погружаться на каждой ступени все глубже.

Как хорошо расслабиться при неврозе

Это состояние сопровождается паникой, страхами, раздражительностью, а также депрессивными мыслями и общим негативным настроем. Хорошо помогает аутогенная тренировка, в ходе которой человек в течение непродолжительного времени, но каждый день, внушает себе правильные, положительные мысли. Основные рекомендации:

мантры не должны иметь отрицательной частицы «не»;
они обязаны владеть простой формулировкой;
в ходе упражнения должно происходить развитие – от самого легкого к более сложному.

Примеры самовнушения: «Я счастлива», «Я спокойна», «Я хорошо реагирую на любые ситуации».

По Джекобсону

Согласно его теории, необходимо напрягать, а затем отпускать напряжение из мышц – этот способ расслабиться надо применять не только при физическом переутомлении, но и при психологической усталости. Мысли нужно сконцентрировать на ощущениях.

Задайте вопрос

Изучите дыхательные практики

Психологи одним из эффективных методов борьбы с напряжением считают контроль дыхания. Ученые утверждают, что дыхательная гимнастика положительно влияет на все системы организма, в том числе и на нервную.

Смотрите также: Как повысить стрессоустойчивость

Чтобы снять напряжение, попробуйте сконцентрироваться на дыхании, движении грудной клетки, ритмично поднимающейся и опускающейся в такт дыханию. Или на потоке воздуха, проходящего через легкие. В этот момент мысли отвлекаются от источника стресса и внимание переключается с психотравмирующей ситуации на процесс дыхания.

Спорт

25. Займитесь йогой

Задерите ноги на стену — в прямом смысле! Поза из йоги Випарита Карани выглядит так: нужно лечь на пол, оперев ноги на стену. Она не только обеспечивает растяжку мышцам, но и дарит умиротворение.

26. Потянитесь

Встаньте со стула и сделайте пару простых упражнений, чтобы снять мышечное напряжение. Для некоторых упражнений даже вставать необязательно!

27. Побегайте на месте

Разумеется, от стресса вы не убежите, но сам бег вам не помешает. Попробуйте бежать на месте, чтобы получить свою дозу эндорфинов. Короткий всплеск физической активности ощутимо поможет вам в борьбе со стрессом.

28. Прогуляйтесь

Выгуляйте свой стресс! Если вам кажется, что тучи сгущаются, немного побродите по ближайшему кварталу. Вы насладитесь одиночеством и физической активностью и сможете привести в порядок свои мысли.

Как нужно расслабляться: 9 толковых советов

Откажитесь от сигарет и алкоголя как «помощников» при стрессе.
Заваривайте успокоительные чаи с целебными ароматными травами – ромашкой, мелиссой, чабрецом. Лучше брать их в аптеке натуральные, чем покупать чайные пакетики с ароматизаторами.
Используйте аромамасла – в аромалампах, при принятии ванной, для массажа.
Избегайте людей и ситуаций, которые вас нервируют. Неважно, что это, – общение со свекровью или звук подтекающего крана, исправьте это.
Смените деятельность – если вы долго сидели за компьютером, встаньте и пройдитесь, если, напротив, много физически трудились, прочтите главу книги или газетную статью.
Больше находитесь в контакте с природой и животными. Если нет возможности посещать зоопарки и выезжать за город, посадите несколько домашних цветов и заведите котенка.
Сделайте день спа-процедур: массаж, джакузи и шоколадное обертывание вам помогут.
Дайте волю творческому потенциалу – сейчас много товаров для рукоделия, курсы по лепке из глины, а также уроки интуитивного рисования, найдите хобби по душе.
Запишитесь на мою консультацию, и я помогу вам найти зажимы и психологические внутренние конфликты, вместе мы отыщем пути решения без применения антидепрессантов и успокоительных.

Запахи

33. Понюхайте цветы

Просто остановитесь и понюхайте! Некоторые запахи могут менять наше настроение. Сложно злиться, когда вокруг пахнет розами, правда? Поставьте на работе или в гостиной вазу со свежими цветами и подходите понюхать их каждый раз, когда вас накроет волна беспокойства.

34. Обратитесь к ароматерапии

Нанесите несколько капель масла лаванды или чайного дерева на ладонь и глубоко вдохните. Это не займет много времени! Успокаивающие ароматы помогут избавиться от стресса и беспокойства за счет стимуляции рецепторов, расположенных в носу и соединенных с отделом мозга, который отвечает за эмоции.

35. Поюхайте лимоны или другие цитрусовые

У апельсинов стресса не бывает! Запах цитрусовых помогает расслабиться, влияя на выработку гормона норэпинефрина, связанного со стрессом.

36. Понюхайте кофе

Суньте нос в кружку со свежим латте! Один запах кофе снижает выработку гормонов стресса. Пить кофе необязательно. (Постарайтесь все же не обжечься!)

Что происходит с организмом в моменты напряжения

Тело человека в минуты стресса готовится к длительной работе и начинает задействовать не все ресурсы, а экономить их. Именно поэтому все валится из рук, пропадает концентрация – просто нет энергетической подпитки для мозга. Состояние можно сравнить с голоданием. При быстром переходе на минимальное питание тело начинает активно запасать калории, потому что готовится к голодному периоду.

Причины

Зная, что вызывает душевную усталость, можно понять, как человеку морально отдохнуть. Причин возникновения такого состояния существует великое множество. По сути, у каждого человека ее вызывают свои стечения обстоятельств. Психотерапевты выделяют такие основные факторы, наблюдаемые в большинстве случаев:

Социальное неравенство. Есть люди, которым тяжело смириться с тем, что у кого-то есть особняк, шикарная машина, а у них нет денег даже на новые ботинки.
Недооценка начальства. Есть тысячи людей, работающих на скромных должностях, но мечтающих занять более достойное положение. Если у них долго ничего не получается, наступает моральная усталость.
Недооценка в семье (постоянные насмешки со стороны своей половинки или ее/его родственников).
Невозможность изменить жизнь к лучшему, постоянные мысли о том, что мир катится в пропасть.
Неудовлетворенность собой (лишний вес, прыщи, маленький рос, горбатый нос и так далее).
Одиночество.

Моральная усталость может наблюдаться не только у взрослых, но и у детей, например, у тех, кто живет в неполной семье, или у тех, над кем постоянно издеваются сверстники.

Сон

Как отдохнуть морально при помощи сна? Ученые выяснили, что во время ночного отдыха клетки мозга избавляется не только от негативной информации, поступившей в процессе дня, но и от вредных токсинов. Именно поэтому утром человек всегда мыслит позитивнее, чем вечером. Народная мудрость гласит, что на свете нет ничего слаще сна.

Если вы устали от всего того, что творится в нашем мире и в вашей жизни, если вас замучили мысли, что ничего нельзя изменить, подарите себе хороший крепкий сон. Этот метод отлично подойдет и тем, кто трудится на износ. Не думайте, что ваши самопожертвования пройдут для организма незамеченными. Он будет терпеть, сколько сможет, а потом начнет реагировать моральной усталостью и всяческими болячками.

Человек должен спать около 7-8 часов в сутки. Попробуйте выделять это время. Чтобы вам спалось приятнее, приобретите подушечку саше и положите ее в изголовье. Совершите перед сном легкую прогулку. Придя домой, примите расслабляющую ванну с ароматными маслами, выпейте чашечку травяного чая с медом.

Тишина

В нашей современной жизни все мы ежедневно «варимся» в окружающей нас со всех сторон информации. Телевидение, телефон, интернет, просто разговоры с соседями, сослуживцами, знакомыми. Разноплановая информация (часто негативная) накрывает нас, как снежная лавина. Многие не выдерживают и говорят: «Хочу отдохнуть душевно и морально». Что значит такой отдых? Для кого-то лучшим средством станет тишина. Данный метод больше подходит тем, кто живет один. Возьмите на работе несколько выходных. Если вы останетесь дома, отключите телевизор, спрячьте свой телефон. Проведите хотя бы один день без информации. Наслаждайтесь чтением любимой книги. Зажгите ароматические свечи. Примите расслабляющую ванну. Съешьте что-нибудь очень вкусное. Посвятите этот день себе.