Будь здоров. 10 простых привычек для энергии и сил

Подружитесь с игольчатым аппликатором

После пробуждения, еще до того, как встали с кровати, полежите на игольчатом аппликаторе в течение 7-10 минут. Такой утренний ритуал способствует притоку крови и даёт заряд бодрости на целый день.

Если увеличить время до 15 минут, то это вызывает обратный эффект: расслабление. Так что смело пользуйтесь этим лайфхаком в конце дня, чтобы сладко спать.

Аппликатор Кузнецова, Ляпко, тибетский коврик — это всё отличные инструменты для стресс-менеджмента.

Применяя данную практику дисциплинированно и регулярно, мы полностью тонизируем весь организм и повышаем порог стрессоустойчивости.

В тонусе. Какие народные средства помогут сохранить бодрость Подробнее

Иммуностимуляторы

Действие иммуностимуляторов направлено на улучшение сопротивляемости организма патогенным факторам, иными словами – это вещества, повышающие эффективность иммунной системы. Основные эффекты иммуностимуляторов:

• комплексное укрепление иммунитета;
• устранение иммуносупрессии;
• восстановление жизненной энергии.

Иммуностимуляторы помогают восстановить иммунитет, угнетенный в результате физического и эмоционального перенапряжения, плохой экологии, недосыпа и нерегулярного питания. Примером такой добавки может служить экстракт лимонника, сочетающий функции адаптогена и иммуностимулятора. Он оказывает противовоспалительное, антиоксидантное и общеукрепляющее действие.

Иммуно комплекс предлагает комбинированный подход к проблеме плохого иммунитета. Это средство для повышения работоспособности включает в себя восемь синергичных экстрактов, они стимулируют работу иммунной системы, стабилизируют функции ЦНС и ЖКТ, повышают сопротивляемость стрессу и улучшают качество сна.

Заботьтесь о лимфатической системе

Лёжа в кровати на игольчатом коврике, можно следом выполнить два простых упражнения для лимфатической системы.

Первое называется «Тараканчик». В положении лёжа на спине поднимите руки, ноги и трясите до лёгкой вибрации в теле. Выполняйте по 2-3 минуты в день. Кроме лимфодренажного эффекта оно избавит вас от ненавистных отёков.

Второе упражнение — массаж правой и левой верхней части груди косточками пальцев. Круговыми движениями направляйтесь в сторону подмышек. Там находится сток лимфатической жидкости.

Чистая и здоровая лимфа положительно влияет на женское здоровье и повышает иммунитет. Благодаря этой простой привычке вы снизите риск подхватить очередной вирус. И минимизируете вероятность возникновения ряда различных заболеваний.

Нейтрализуйте опасную флору ротовой полости

Утром прополощите рот чайной ложкой кокосового масла в течение 3-4 минут. Если оно вызывает у вас неприятные ощущения, можно заменить его оливковым или льняным. Сразу замечу: не выплёвывайте масло в туалет или раковину после полоскания, лучше это сделать в мешочек и выкинуть его в мусорное ведро.

После этого прополощите горло раствором ромашки или раствором ½ столовой ложки соды и ⅓ соли для дезинфицирующих и профилактических целей.

Благодаря данной процедуре вы улучшите работу носоглотки, а также уберёте бактериальную флору, которая притягивает вирусы и инфекции.

Делайте зарядку

Это может быть любая практика, которая вызывает у вас приятные ощущения в теле: йога, растяжка, пробежка, дыхательная гимнастика.

Чтобы почувствовать прилив сил и подготовить организм к новому дню, вовсе не обязательно нагружать себя часовыми силовыми тренировками. Достаточно выделять 15 минут утром.

Такая лёгкая зарядка даёт выброс эндорфинов и подготавливает организм к работе. У вас появляется желание творить и достигать новых вершин.

Поднять настроение. Комплекс упражнений для тех, кто хочет быть в тонусе Подробнее

Принимайте контрастный душ

Если вы раньше не практиковали контрастный душ, то начните с ног. Сначала на 10-15 секунд включите горячую воду, потом — холодную. В идеале со временем нужно увеличить продолжительность до 1 минуты. Количество таких подходов варьируется в зависимости от ваших предпочтений. Обязательно заканчивайте процедуру холодной водой.

После этого растирайте тело полотенцем до ощущения жжения. В конце у вас появится чувство лёгкости и радости жизни.

Контрастный душ повышает уровень стрессоустойчивости, адаптирует нервную систему и делает нас энергичными.

Как оставаться в тонусе при любых обстоятельствах

Как сохранять ресурсное состояние — вопрос, актуальный не только на время кризиса. На вебинаре Института дополнительного профобразования работников социальной сферы российский практик тонус-менеджмента бизнес-тренер, управляющий партнер тренинговой Павел Николаев рассказал, как возобновлять и поддерживать свой оптимальный уровень энергии.

Оцениваем свой уровень энергии

Конечно, ощущение усталости ни с чем не спутаешь. Но о чем оно говорит? О том, что нам просто нужно отдохнуть, или о том, что организм уже на грани истощения и взывает о помощи? Понять это не так просто, как кажется. А без объективной оценки состояния невозможно выстроить эффективную стратегию восстановления. Поэтому, прежде чем отмахиваться от своей усталости и говорить что-то вроде «Да ерунда! Просто был тяжелый день», проведите аудит собственных сил. Возможно, вы обнаружите, что дело не в тяжелом дне, а в том, что вашему «аккумулятору» требуется подзарядка.

Вот на что нужно обратить внимание:

• Проблемы со сном. Если вам трудно заснуть или вы просыпаетесь задолго до будильника, а затем весь день клюете носом, значит, у вашего организма нет сил на регуляцию ритмов сна и бодрствования.
• Негативное эмоциональное состояние. Мы все время от времени злимся и расстраиваемся. Речь идет о хронически плохом настроении, когда все раздражает или вызывает чувство бессилия.
• Прокрастинация. Если вы никак не можете себя заставить взяться за какое-то важное дело, это не лень, а отсутствие энергии.
• Отказ от привычных физических нагрузок. Допустим, вы всегда бегали по утрам, но в один прекрасный день вам почему-то не захотелось этого делать. И на следующий день вы тоже нашли отговорку, чтобы не выйти на пробежку. Если так будет продолжаться и дальше, значит, показатель вашей зарядки близится к критической отметке.
• Пульс. Утром, еще не встав с постели, измеряйте свой пульс. Если вы обнаружите, что уже сейчас, в состоянии покоя частота ударов выше нормы, значит, организм перегружен.

К сожалению, мы редко прислушиваемся к сигналам организма до тех пор, пока ситуация не выходит из-под контроля. Синдром хронической усталости, тяжелая депрессия — вот последствия, к которым может привести пренебрежение своим энергетическим здоровьем. Как не запустить ситуацию? Самый доступный способ — шкалирование. Каждый день оценивайте свое состояние по 10-балльной шкале, где 10 — максимум энергии, 1 — сил нет совсем. Эта простая практика помогает осознанно относиться к своему организму, развивает внимательность и позволяет вовремя подзарядить «батарейки».

Кроме того, существуют специальные мобильные приложения, определяющие наше текущее состояние по сердечному ритму. Программа в течение минуты фиксирует сердечные сокращения, анализирует их и затем оценивает состояние организма по различным параметрам, в том числе по уровню энергии и стресса. Многие специалисты, использующие такие программы в своей практике, подтверждают, что полученные расчеты действительно достоверны, так что в дополнение к шкалированию вполне можно использовать и мобильное приложение.

Ищем источники энергии

Существует четыре вида источников энергии: физические, эмоциональные, сущностные и интеллектуальные.

Физические источники — все, что помогает нам поддерживать форму. В первую очередь это двигательная активность. Обязательно организуйте свою жизнь таким образом, чтобы проходить в день не менее 10 тысяч шагов. Это тот минимум движения, который нужен вашему организму.

Следите за питанием. За день у вас должно быть не менее четырех приемов пищи, причем утренняя порция — в 2 раза больше вечерней. Еда должна быть вкусной. Это важно, потому что энергию нам дает не только насыщение, но и удовольствие от еды.

Следите за питьевым режимом. У каждого человека он свой в зависимости от физических нагрузок и особенностей организма. Поддерживайте свой личный водный баланс, не пренебрегайте этим фактором. Помните: недостаток воды вызывает чувство утомления.

Высыпайтесь. Норма сна, как и воды, у всех разная. Как понять свою? Позвольте себе две недели на отдыхе просыпаться без будильника. Сложите все часы сна за эти две недели, разделите на 14 дней. Полученная цифра и будет вашей нормой. Осталось только позаботиться о том, чтобы эта норма соблюдалась.

Эмоциональные источники влияют на нашу энергию быстрее, чем любые другие. Но не всегда у нас есть объективные причины для радости. Что же делать? Создавать позитивные эмоции самостоятельно! Это совсем не сложно. Например, можно воспользоваться принципом Крошки-енота: «Поделись улыбкою своей, и она к тебе не раз еще вернется». Эмоции заразительны, и если вы улыбнетесь человеку в магазине, он, скорее всего, улыбнется вам в ответ, и подаренная вами эмоция вернется к вам.

Не забывайте благодарить. Обида, претензии, недовольство крайне затратны для организма, благодарность же, наоборот, наполняет нас силой.

Обращайтесь к приятным воспоминаниям. Подумайте о каком-то хорошем событии в вашей жизни. Где, когда это произошло? Кто был с вами? Какая была погода? Что вы чувствовали? Вспомните все в подробностях, и вы хотя бы отчасти вернете себе светлые эмоции того момента.

Сущностные источники — это наша идентичность, наши смыслы и ценности. Как вы отвечаете на вопрос «кто я»? Насколько четко формулируете свою идентичность? Скажем, человек, уверенно определяющий себя как «специалист по подбору кадров», находится в более ресурсном состоянии, нежели тот, кто говорит неопределенное «я занимаюсь подбором персонала». Идентичность бывает самая разная — профессиональная, национальная, семейная и проч. Чем более ясно вы осознаете самого себя с разных сторон, тем надежнее этот источник энергии.

Еще один важнейший сущностный источник — смысл. Психиатр Виктор Франкл писал, что даже в самых невыносимых условиях у человека есть шанс выжить, если он видит в этом смысл. Организм ко многому может приспособиться, если мы понимаем, зачем это нам.

Ценности могут быть как источником энергии, так и наоборот. Все зависит от того, насколько мы им следуем. Например, вы считаете, что друзьям надо помогать. Но вот друг обращается к вам с просьбой, а вы ему отказываете. У этого отказа могут быть более чем уважительные причины, но вы поступаете вразрез со своими убеждениями и ценностями. Это мучает и отнимает энергию.

Интеллектуальные источники — это то, что поддерживает в тонусе наш мозг. Занимаясь творчеством, узнавая что-то новое, делая интеллектуальные упражнения, мы черпаем энергию из интеллектуальных источников. Сейчас даже в самоизоляции у нас есть множество возможностей развиваться интеллектуально, а, значит, поддерживать себя в тонусе.

Вырабатываем полезные привычки

Если ресурсы близки к нулю, значит, ваши источники энергии не сбалансированы. Надо что-то менять! Проанализируйте свою жизнь, определите, где именно образовалась брешь, и составьте план изменений.

Правила составления плана:

• Начинайте с малого. К сожалению, мы все тяготеем к масштабности: если уж бежать, то марафон, если помогать, то всем. В результате громадье планов срывается, мы виним себя и теряем еще больше энергии. Поэтому ставьте перед собой небольшие, посильные задачи.
• Четко их формулируйте. «Чаще заниматься гимнастикой», «Меньше есть по вечерам» — не подходит. Конкретно определите, сколько времени в день вы намерены посвятить физическим упражнениям, как собираетесь ограничивать себя в вечернем приеме пищи.
• Не используйте частицу «не». Все формулировки должны звучать позитивно, а не угрожать организму лишением чего-то привычного. Иначе мозг начнет сопротивляться. Если вы решили отказаться от кофе, не ставьте цель «не пить кофе». Сформулируйте иначе, например, «пить чай вместо кофе».

Менять жизнь непросто. Специалисты говорят, что на формирование новой привычки требуется от 40 дней до трех месяцев. Но есть и хорошая новость: этот процесс делится на определенные этапы, так что вы можете следить за динамикой и вдохновляться промежуточными результатами.

Этапы развития новой привычки выглядят так:

• осознание;
• думаю по-новому, делаю по-старому;
• думаю по-новому, делаю по-новому;
• новая привычка.

Так что для начала просто осознайте, что для баланса энергии в вашей жизни чего-то не хватает, и задумайтесь об этом. Ну вот, первый этап уже преодолен.

Смотрите запись вебинара здесь.

Еще больше онлайн-занятий Института ДПО работников социальной сферы online.ya-doma.ru

Агрегатор добрых дел «Я дома» — ya-doma.ru Кол-центр по вопросам коронавирусной инфекции: 8 (495) 870-45-09 Консультация психолога в онлайн-чате и в Skype — msph.ru Экстренная психологическая помощь — 051 (с городского), 8 (495) 051 (с мобильного) Контактный телефон Центра занятости Москвы Дополнительная информация по оформлению справок: 8 (495) 679-79-69

Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы

Готовьте сбалансированный завтрак

Есть такая пословица: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Правильный завтрак — это основа нашего здоровья и самочувствия на протяжении всего дня.

На вашей тарелке утром должно быть 40% белка, 30% жиров, 20% овощных углеводов и 10% — в виде зерновых.

До завтрака натощак принимайте масло, которое вам больше нравится. Например, тыквенное, тминное, льняное, конопляное. Если вы не привыкли употреблять его в чистом виде, можно заправлять им утренний салат.

После завтрака для детокса печени выпивайте 50 мл свежевыжатого овощного сока или смузи.

Сбалансированный завтрак даёт нам весь необходимый набор витаминов, жиров и микроэлементов для активного дня.

Стакан витаминов. Делаем полезные смузи на завтрак Подробнее

Что такое жизненная энергия

Жизненная энергия – это физические и психологические силы, а также желание и готовность жить. Жизненная энергия сочетает в себе желания и возможности человека, стремления, планы, мечты. Если человек понимает, зачем он живет, куда движется и чего хочет от жизни, а также не идет против себя, то у него хватает энергии на то, чтобы реализовывать свои планы и заряжать окружающих своим оптимизмом.

Важно! Жизненная энергия напрямую связана с активностью человека. Чем больше энергии, тем активнее человек. Но в то же время чем выше уверенность человека в том, что он хозяин своей жизни, чем активнее он управляет ею, тем больше запас внутренней энергии.

Убирайте девайсы перед сном в сторону

Минимум за час до сна не пользуйтесь электронными устройствами. Если вам нужно сделать что-то срочно по работе, наденьте специальные компьютерные очки.

Синий свет от девайсов сбивает циркадные ритмы и блокирует выработку мелатонина.

Также для здорового сна проветривайте комнату, изолируйте источники света и не ешьте за несколько часов до того, как будете ложиться спать.

Качественный сон помогает бороться со стрессом, улучшает когнитивные способности человека и восстанавливает психику.

Кому показан вумбилдинг

Поддерживать вагинальные мышцы в надлежащем тонусе рекомендуется всем женщинам независимо от возраста, однако особую пользу занятия вумбилдингом принесут тем, у кого наблюдаются следующие проблемы:

• синдром широкого влагалища (после родов или из-за возрастного ослабления мышц);
• признаки вульвовагинальной атрофии (жжение и сухость во влагалище);
• опущение матки (по согласованию с врачом);
• частые позывы к мочеиспусканию;
• ухудшение контроля за мочеиспусканием или недержание мочи;
• нарушения менструального цикла (нерегулярность, болезненность);
• ослабление сексуального влечения и яркости оргазмических ощущений во время половой близости.

О противопоказаниях

Упражнения вумбилдинга противопоказаны при следующих состояниях:

• любые гинекологические новообразования;
• заболевания мочеполовой системы в острой фазе;
• послеоперационный и послеродовой период;
• беременность;
• некоторые сосудистые патологии.

Учитывая то, что отдельные заболевания, в особенности онкологические, могут длительно протекать бессимптомно, предварительный осмотр у гинеколога перед тем, как начинать заниматься вумбилдингом, является обязательным.