Сооснователь и управляющий партнер в агентстве Netpeak Андрей Чумаченко ведет телеграм-канал Sad But True. Делится мыслями о маркетинге, бизнесе и работе в команде.
Публикуем несколько его лайфхаков о том, как бороться с выгоранием.
С одной стороны, мне — человеку, работающему в одной компании уже более 13 лет — забавно слушать о выгорании на собеседованиях с 22-летними соискателями. С другой стороны, это действительно серьезная проблема.
Между банальной усталостью и выгоранием — такая же пропасть, как между грустью и депрессией, и важно уметь ее замечать. О серьезности темы говорит и то, что в прошлом году ВОЗ включила выгорание в факторы, влияющие на здоровье.
Поэтому увольнять сотрудника из-за эмоционального выгорания — то же, что увольнять из-за курения, — не повод.
Давайте сразу договоримся: работать с выгоранием — обязанность не только самого сотрудника, но и его руководителя. Поддерживать и помогать ему в кризисные моменты так же нормально, как и в период адаптации на новой работе.
Курсы по теме:
HR и рекрутинг
Корпоративная культура
Ольга Тарасевич, HR-директор в Work.ua
HR и рекрутинг
HR-аналитика
Три стадии выгорания:
#1. Перенапряжение, усталость, которая не исчезает после сна.
Человек может забывать слова, термины и рабочие факты в нужный момент. Ошибаться в наборе букв на клавиатуре или заменять одни буквы другими при написании вручную.
#2. Истощение, «неодушевленность», заторможенность, нервозность.
У человека снижается продуктивность и интерес к работе, не хочется ни с кем общаться (даже вне офиса), он апатичен и недоволен. Часто болит голова, повышается давление. Растет количество болезней дыхательных путей, проявляется раздражительность.
#3. Психосоматические заболевания и депрессии, появляется отвращение ко всему и полная апатия.
Сотрудник не видит перспектив в своей профессиональной деятельности, не получает удовольствие от работы, теряет веру в себя.
Откуда берется хроническая усталость
Некоторые врачи считают, что у человека есть три состояния здоровья. С двумя из них все понятно – «здоров» и «болен». Третье состояние пограничное, это не болезни, а расстройства определенной системы организма. СХУ – это нарушение вегетативной (симпатической и парасимпатической) системы.
Ученые до сих пор не установили причины СХУ, но выдвигают несколько гипотез.
Нарушение клеточного метаболизма. У пациентов с СХУ обнаружен низкий уровень L-карнитина, который участвует в переносе энергии – чем меньше этого вещества, тем хуже самочувствие и ниже работоспособность.
Вирусы – эту гипотезу ученые считают наиболее убедительной. На фоне вирусов организм ослаблен и устает быстрее.
Хронические заболевания, из-за которых нарушается работа иммунной системы.
Психологические расстройства, стресс, депрессия, тревога и страх тоже могут быть причинами СХУ.
Неправильный образ жизни. Если вы мало и беспокойно спите, не гуляете на свежем воздухе, почти не двигаетесь и перенапрягаетесь – вам грозит СХУ. Наша жизнь в мегаполисе нарушает биологический режим. Одну ночь мы работаем, другую – хотим выспаться, третью проводим с друзьями в баре, а потом снова пытаемся отоспаться.
Гипоксия – нехватка кислорода, который нужен для транспортировки энергии. Мы сидим в душном офисе, едем в тесной маршрутке – организм не насыщается кислородом и сил становится меньше. Когда привыкаем жить в духоте, гипоксия становится хронической.
Нарушение питания и, как следствие – изменение баланса бактерий в кишечнике. Принудительный режим бывает только в детском саду, а взрослые должны сами контролировать рацион. Если человек мало ест или переедает, не получает нужных витаминов, макро- и микроэлементов, со временем одним из последствий будет СХУ.
Факторы окружающей среды — риск возникновения синдрома хронической усталости выше у тех, кто живет в мегаполисах. Выхлопные газы, смог, выбросы крупных предприятий – загрязненная среда плохо влияет на общее состояние организма.
Что делать?
#1. Донесите коллеге, что выгорание — это норма и частое явление. С ним нужно работать и бороться, чтобы продолжить профессиональный путь, а не сорваться на эмоциональном «я устал, я ухожу».
#2. Помогите разобраться в причинах выгорания и выбрать меры:
- актуализировать задачи
- расставить приоритеты
- объяснить цели по каждой задаче и убедиться, что сотрудник понимает, как их выполнять
- обсудить причины переработок и способы их устранения
- показать дальнейшие перспективы развития
- проводить регулярные встречи
#3. Проанализируйте результаты работы сотрудника за длительный период (например, за последние полгода) и оцените/измените его нагрузку.
#4. Выясните, какие задачи драйвят сотрудника и в каких он видит смысл. Выставьте краткосрочные цели (легкодостижимые) и опишите долгосрочные — человек должен понимать, к чему приведет его работа в перспективе.
#5. Пересадите сотрудника в другой кабинет или хотя бы за другой стол. Если он работает удаленно, порекомендуйте ему сменить локацию. Смена обстановки отвлекает и благотворно влияет на работу.
#6. Отправьте человека в отпуск минимум на две недели. Запретите ему заходить на почту или работать удаленно.
#7. По возможности делегируйте его монотонную и повторяющуюся работу.
#8. Если сотрудник раздражителен и конфликтен, сократите задачи, которые требуют общения с людьми. Например, в рекрутинге практикуется полное отстранение от собеседований, потому что рекрутер заведомо негативно настроен к соискателям.
#9. Сократите рабочий день сотрудника, чтобы он начал уделять больше времени отдыху, спорту, хобби, обучению и общению с близкими.
#10. Заставьте его заняться спортом, если он еще не занимается им. Любая монотонная физическая нагрузка — крутой способ выхода из эмоционального выгорания.
#11. Дайте сотруднику задачи, которыми он не занимался раньше. Так вы переключите его внимание с обыденной работы на что-то новое. Если есть возможность, можно перевести его в другой отдел.
#12. Отправляйте сотрудника на конференции, курсы, семинары. Так он переключится с рабочей обстановки и займется саморазвитием.
Перебор “комфортной” пищи.
Углеводы — вот что делает нас энергичными, довольными, сытыми, добрыми и веселыми. Правда, не надолго. Диетолог доктор Гленвилл говорит, что люди, на самом деле, устают от той пищи, которая должна бы давать им энергию, ведь на переваривание этой пищи уходит много сил. Печенье, сахар, рис, макароны, белый хлеб — все это быстро поднимает уровень сахара в крови. Но потом этот уровень так же быстро падает, и тогда нам хочется поспать, мы раздражаемся и чувствуем усталость. А усталость чувствуем потому, что не получили достаточного количества питательных веществ. Сахар получили, а питательных веществ — все еще не хватает! Действительно придают сил продукты, которые медленно высвобождают энергию и богаты питательными веществами — фрукты, овощи в числе таких продуктов.
Как борются с выгоранием сотрудники Netpeak
#1. Обсуждают проблему с теми, кто ее уже решил
Скорее всего, с выгоранием уже стыкался ваш руководитель или кто-то из коллег. Поговорите с ними об этом.
#2. Занимаются спортом
Если ваше хобби не связано со спортом, ищите оптимальное спортивное увлечение дополнительно к хобби. Как минимум много ходите пешком — на работу, по личным делам, просто гуляйте. Если ваша работа предполагает много общения с людьми, гулять нужно одному.
#3. Регулярно отдыхают
Берите отпуск не менее двух раз в год и минимум по неделе. Выходные проводите вне дома, в идеале — выезжайте на природу или путешествуйте. Минимально используйте гаджеты во время отдыха.
#4. Высыпаются
Рекомендация для большинства взрослых — сон не меньше 7 часов в день.
#5. Ставят краткосрочные цели и отмечают достижения
Причем не только рабочие, но и личные. Например, пробежать 5 км, отжаться 50 раз, выучить французский, собрать пазл, вырастить лимонное дерево.
Мы требовательны к себе, и внутри каждого из нас есть критик, который тщательно оценивает все наши достижения. Важно, чтобы мы точно так же умели хвалить себя, а не только ругать. Для этого оцифровывайте и конкретизируйте свои цели.
#6. Уменьшают количество принимаемых решений
Принятие решения — серьезный напряг для мозга. Именно поэтому многим хочется уйти в текучку или просто повтыкать в телефон, соцсети, телек. Старайтесь избегать принятия решений в повседневных вопросах.
Например, мой коллега выбросил всю одежду и купил по 10 пар одинаковых штанов, маек, рубашек, обуви, чтобы не задумываться каждый день, что надеть.
#7. Не перерабатывают
Выставляйте дедлайны и планируйте выполнение задач в календаре. Оставляйте зазор времени на непредвиденные задачи, а также на то, чтобы отдохнуть, поговорить с коллегами, выпить чай.
Весь бизнес-контент в удобном формате. Интервью, кейсы, лайфхаки корп. мира — в нашем телеграм-канале. Присоединяйтесь!
#8. Ограждают себя от информационного шума
Не читайте новости и соцсети, не вникайте в политику и не следите за трендами. Если это невозможно — устраивайте себе иногда недельный информационный детокс.
#9. Общаются с командой
Общайтесь с коллегами на нерабочие темы, чтобы работа меньше ассоциировалась с проблемами, а больше — с хорошей командой и близкими людьми.
#10. Анализируют свой рост в компании
Посмотрите на свою работу с точки зрения «я сегодня» и «я, когда только пришел». Сравнив себя с собой в первый рабочий день, вы найдете изменения к лучшему, которыми можно гордиться: зарплата, должность, условия работы.
Бонус: полезные приложения, выступления и книги:
#1. Unroll.me — уменьшает инфошум в почте.
#2. Calendly — упрощает процесс назначения встреч.
#3. LifeWheel — помогает держать жизнь в правильном ритме.
#4. Выступление основателя Netpeak Group Артема Бородатюка «Как работой гореть, но не сгорать».
#5. Книга «Джедайские техники. Как воспитать свою обезьяну, опустошить инбокс и сберечь мыслетопливо».
#6. Книга «Цель. Процесс непрерывного совершенствования».
#7. Книга «45 татуировок менеджера».
#8. Книга «Wake Up! Или как перестать жить на автопилоте».
Медитации и практики, которые помогают снять стрессовые состояния
Снять напряжение и стрессовые состояни помогут медитации.
Многие медитации не требуют дополнительного времени, достаточно выделить 3-5 минут, просто побыть одной. Нет необходимости садиться в позу лотоса или ложиться. Просто расслабьтесь.
Рекомендуемые медитации:
- Медитация внутреннего спокойствия “Не гогни волну”
- Упражнение на восстановление нервной системы
Часто на сбой в состоянии нервной системы приводит набор негативных программ и информации в энергетике (ауре) человека. Они начинают провоцировать на выбрасывание эмоций, раздражительность и другие проявления (признаки когда надо чистить ауру в статье “Зачем чистить ауру?”
Почистить энергетику можно так же при помощи медитации.
Шикарная очистительная медитация по мотивам народных заговоров снимает много негатива с энергетики, с силы имени, с нервной системы. Получить медитация можете здесь
Прекратите зависать в социальных сетях в режиме «24 х 7»
Бесконечный скроллинг ленты – настоящая ловушка.
Современники тратят слишком много времени на бесцельное времяпровождение в сети, хотя на действительно важные дела в мессенджерах тратится, от силы, час в сутки.
Бесконечное «еще 5 минуточек посижу в Одноклассниках или Вконтакте и займусь чем-то другим» растягивается на целые сутки. Избавиться от этой привычки можно довольно быстро, если отключить уведомления от всех второстепенных чатов, дабы не заходить в интернет попусту.
Не «грузите» окружающих собственными проблемами
Поверьте, каждому из нас нелегко. Однако это не повод вываливать на любого встречного-поперечного кучу своих историй, состоящих, преимущественно, из нытья. Чтобы избавиться от неких раздражающих факторов в вашей жизни, надо перестать рыдать кому-то в жилетку и действовать.
Вселенная слышит все, да и людей негативные комментарии, отзывы раздражают. Нытиков не любит абсолютно никто, а постоянные жалобы приводят к эмоциональному выгоранию, в первую очередь, самого нытика.
Время, потраченное на слезливые истории, можно было бы использовать гораздо более продуктивно и приятно.
