Мои 11 утренних секретов – как провести утро с максимальной пользой?

Но для многих утреннее пробуждение – это акт насилия над организмом. Человек через силу встает по будильнику и собирается на работу, толком не проснувшись. Вряд ли можно говорить о бодрости и позитивном настроении в такой ситуации.

Хорошая новость в том, что можно легко превратить утреннюю рутину в программирование удачного плодотворного дня. Вот семь простых правил, которые помогут правильно начинать утро и весь день управлять своим состоянием и настроением.

Планируйте день накануне вечером

Фотография: Engin Akyurt / Pixabay

То, что вы делаете накануне вечером, имеет прямое отношение к вашему утру.

Есть много способов планировать завтрашний день. Можно записывать дела в ежедневник или календарь, делать «напоминалки» в телефоне или специальных онлайн-сервисах типа Evernote. Главное – ставить задачи и придерживаться этого плана.

Вот простая технология планирования, которой пользуются многие деловые люди:

• В конце каждого рабочего дня записывайте шесть важных дел, которые надо выполнить завтра.
• Расставляйте дела в порядке их важности.
• В начале рабочего дня сконцентрируйтесь на самой важной задаче. Закончите ее, затем переходите к следующему пункту.
• Если остались незавершенные дела, вечером перенесите их в новый список для следующего дня.
• Повторяйте этот процесс ежедневно.

Научитесь хорошо высыпаться

Чтобы подъем не был мучительным, необходимо полноценно выспаться. Есть специальные правила, которые помогут сделать ваш сон глубоким и полноценным.

• Старайтесь лечь пораньше и перед сном думайте только о хорошем – предстоящем отпуске, желанных покупках, встрече с близкими людьми. Ни в коем случае не вспоминайте проблемы – они не дадут уснуть. Следуйте правилу «утро вечера мудренее».
• Если вы смотрели кино, играли в компьютерную игру или общались в соцсетях, не ложитесь сразу. Сделайте перерыв на вечерний чай и беседу с родственниками.
• Чтобы сон был крепкий и целительный, поддерживайте в комнате температуру 18-22 градуса.

Начните с благодарности

Интересный пункт. Думаю, не каждый практикует такое, но мы хотим обратить на это внимание. Благодарность – это мощнейший инструмент связи со Вселенной. Не имеет значения, какого вы вероисповедания. Здесь важны эмоции и настрой, к этому не нужно готовиться. Проснувшись, начните благодарить за все, что у вас есть: за дом, в котором только что открыли глаза, за возможность полноценно жить и радоваться мелочам, путешествовать, видеться с близкими и друзьями. Это займет несколько минут, но именно они смогут позитивно повлиять на ваше душевное здоровье.

Сделайте растяжку в постели

Когда звонит будильник и вырывает вас из объятий сна – это самое стрессовое состояние утром. Не вскакивайте сразу, если вам тяжело. Обманите свой организм и помогите ему проснуться с помощью растяжки в постели.

Потянитесь в разные стороны – куда захочет ваше тело. Выгнитесь, скрутитесь – так мышцы быстро разогреются. Похлопайте по лицу кончиками пальцев.

Если есть возможность — включите любимую музыку. С ней намного приятнее начинать утро – вставать и собираться на работу.

Прочтите несколько страниц любимой книги

Конечно, если остается время, посвятите его вдохновляющей книге, чтение которой наполняет только лишь приятными эмоциями. Это должна быть легкая и увлекательная книга, не утяжеляйте свой мозг сложной бизнес-литературой с утра. Дайте немного покайфовать себе, ведь впереди вас ждет новый и насыщенный день. И то, как вы его начнете, зависит только от вас.

Примите прохладный или контрастный душ

Фотография: Depositphotos

Холодная вода улучшает физическое и психическое здоровье. Регулярный прохладный или контрастный душ укрепит иммунную, лимфатическую, сердечно-сосудистую и пищеварительную системы вашего организма. И сделает кожу более упругой.

Не нужно сразу же обливать себя холодной водой — снижайте температуру постепенно, чтобы тело привыкло, и вы не испытывали стресса. И каждый день доводите воду до более низкой температуры, чем вчера. Если предпочитаете контрастный душ, то следуйте тому же правилу: снижайте температуру воды постепенно.

После прохладного или контрастного душа вы почувствуете бодрость и легкость. Разбитое утреннее состояние как рукой снимет.

Выполняйте зарядку

Небольшая зарядка полезна не только для вашего тела, но и для вашего разума. Физические упражнения помогут привести мысли в порядок перед рабочим днем, снять беспокойство и стресс. Это особенно важно, когда предстоят серьезные задачи — к работе приступите в уравновешенном состоянии.

Можно выполнять любые упражнения, но по утрам лучше выбирать аэробику – именно она позволит упорядочить мысли.

Вот цитата с Блога Гарвардского Здоровья, которая подтверждает пользу аэробики для разума:

«Ученые Университета Британской Колумбии обнаружили, что регулярные аэробные упражнения, которые заставляют ваше сердце и потовые железы работать, увеличивают размер области мозга, участвующей в памяти и обучении. Тренировки с отягощениями, упражнениями на баланс и мышечную тонизацию не дали таких результатов».

А если делать упражнения перед завтраком, то лишний вес быстро покинет тело.

Просыпайтесь рано

Наверно, все уже слышали или же читали книгу «Магия утра», в которой автор уверяет, что ранний подъем приравнивается к продуктивному рабочему дню. Кроме этого, он также способствует правильной работе организма в целом. Наши гормоны пробуждаются именно рано утром, поэтому вы будете чувствовать себя бодро, если, конечно же, не поздно ложились спать. Это очень важный момент: чтобы организм полностью отдохнул и восстановился на 100%, нужно не забывать о времени, когда вы отходите ко сну. Засыпайте в промежутке с 22 до 23 часов – как раз в это время выделяется самый важный гормон сна – мелатонин. В большей степени от него зависит, как пройдет ваша ночь и утро. Приучите себя ложиться рано — и вы забудете, что такое уставшие глаза утром.

Каким должен быть правильный завтрак

Фотография: Andrey Cojocaru / Pixabay

Завтрак настраивает вашу пищеварительную систему на правильную работу в течение дня. Поэтому важно снабдить утреннюю трапезу всеми необходимыми компонентами.

Как только проснулись, выпейте стакан воды без газа – запустите работу своей пищеварительной системы.

Минут через 20 можно приступать к завтраку. Его основу должны составлять длинные углеводы, которые долго перевариваются и будут снабжать энергией организм первую половину дня.

Лучший вариант – каша. Любая, на ваше усмотрение. Крупа содержит много клетчатки, белок, витамины. Можно добавлять фрукты или орехи, варить на воде или молоке. Но имейте в виду, что в «быстрокашах» из пакетиков нет зерновой оболочки – источника клетчатки.

Не менее полезен творог – он регулирует работу пищеварительной системы и задает ей правильную программу на весь день. В творог тоже можно добавлять свежие фрукты и ягоды.

Яйца – отличный продукт для завтрака: содержит легкий для усвоения белок, витамины, фосфолипиды. Яйца подойдут в любом виде – вареные, омлет, яичница. Можно добавить их в салат – они сочетаются с любыми овощами.

Разнообразить утреннюю трапезу можно натуральным йогуртом, сыром, нежирным мясом птицы.

Есть два важных условия правильного завтрака:

1. Нельзя пропускать утреннюю трапезу – это самый важный прием пищи за день.
2. Для хорошего самочувствия в течение дня не ешьте утром жирное. Ведь пищеварительная система еще не заработала в полную силу после пробуждения – не грузите ее сверх меры.

Медитируйте, чтобы сосредоточиться на важных задачах

Мозг не работает продуктивно, пока ваши мысли хаотичны. Отличное средство сосредоточиться на важных задачах – помедитировать перед работой. Те, кто практикует медитацию, советуют начинать свое утро с нее, пока поток мыслей не овладел сознанием.

Во время медитации наступает глубокое расслабление – процесс, противоположный стрессу. Он помогает упорядочить мысли, сконцентрироваться на важном. После медитации решение сложной задачи придет само.

Особенно полезно медитировать людям, которые испытывают стресс. Организм реагирует на расслабление: уходят депрессия, боль и высокое кровяное давление.

Вот простая технология медитации:

1. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Сфокусируйтесь на своем дыхании. Почувствуйте, как ваша грудная клетка поднимается во время глубокого вдоха и опускается при выдохе.
2. Расслабьте все части тела. Мысленно контролируйте этот процесс. Почувствуйте, как поочередно расслабляются ваши ступни, колени, живот, диафрагма, руки, плечи и шея. Переносите свое внимание на каждую часть тела и расслабляйтесь.

Достаточно всего пяти минут, чтобы перезагрузить организм: почувствовать прилив сил и конструктивных идей.

Как утренний распорядок может изменить вашу жизнь

То, как вы проводите первый час после пробуждения, влияет на то, как вы проведете весь день. Попробуйте следовать советам из этой статьи, сделайте свое утро эффективным и увидите, какие преимущества это дает.

Ваше утро должно быть больше, чем просто суммой привычек. Оно должно принять форму ритуала, который нельзя пропускать, что бы ни случилось. Ритуал может касаться поддержания внутреннего спокойствия, внимания и концентрации, личного развития, планирования, здоровья и счастья. Поэтому лучшее, что можно сделать — сначала позаботиться о себе, не думая о работе, проектах, требованиях и других людях.

Чем продуктивным можно заняться с утра?

Вот список дел, которыми можно заняться после пробуждения:

• Выпить стакан теплой воды
• Написать о десяти вещах, за которые вы благодарны
• Помедитировать
• Съесть полезный завтрак
• Принять контрастный душ
• Заняться йогой
• Визуализация
• Ведение дневника
• Сделать зарядку
• Почитать книгу, аффирмации
• Пересмотреть свои цели и планы на день

И это только часть того, чем можно заняться утром. Правда, это проверенные методы, поэтому обратите на них особое внимание. И добавьте что-то индивидуальное, что поможет быстро прийти в себя и настроиться на продуктивный день. Но к нашему списку мы еще вернемся и предложим вариант готового ритуала.

Что такое утренний распорядок?

Утренний распорядок (или ритуал, как его называют западные мотивационные спикеры) — это определенные действия, которые вы совершаете, чтобы повысить уровень энергии, снизить уровень стресса и мотивировать себя.

На более глубинном уровне это означает посвятить первый час утра совершенствованию, росту и развитию. Вы становитесь более целенаправленными, а не относитесь к своему утру как к чему-то, что нужно пережить.

Цель утреннего распорядка — помочь вам стать тем человеком, которым вы хотите быть, чтобы создать жизнь, в которой можно достичь желаемых целей и задач.

Утренний ритуал помогает развить привычку к последовательности, потому что речь идет о ежедневных, последовательных, целенаправленных действиях.

Преимущества утреннего распорядка

Давайте подытожим все преимущества создание утреннего распорядка:

• Снижает уровень стресса.
• Увеличивает концентрацию.
• Приводит тело и мозг в порядок.
• Позволяет с оптимизмом посмотреть на начавшийся день.
• Помогает уже с первого часа после пробуждения начать идти к своей цели.
• Увеличивает мотивацию.

Безусловно, все зависит от того, какой именно распорядок у вас. Давайте теперь посмотрим, как начинают свое утро известные люди.

Тони Роббинс, известный мотивационный спикер, уверен, что найти время на утренний ритуал может каждый: «Если у вас нет даже десяти минут, которые вы можете посвятить себе, тогда у вас нет жизни».

Его утренний распорядок состоит из трех этапов:

1. Выполнить 3 подхода по 30 дыхательных упражнений Капалбхати Пранаямы.
2. Закрыть глаза, замедлить дыхание и выразить благодарность за все, что имеешь.
3. Помолиться и получить поддержку на день.

Тим Феррисс — отличный пример для подражания хотя бы потому, что создал свой собственный утренний ритуал, в котором соединил тысячи рекомендаций от успешных людей из разных областей, опрошенных им на эту тему.

Во-первых, он заправляет свою кровать. Феррисс говорит, что это наполняет его чувством гордости и позволяет достичь первой цели за день. Затем он медитирует в течение 20 минут.

После этого он выделяет всего 30 секунд на зарядку, после чего готовит себе чай. Его распорядок заканчивается записями в дневнике, что помогает ему очистить разум от ненужных мыслей.

Опра Уинфри начинает утро с двадцатиминутной медитации, которая, по ее словам, наполняет ее «надеждой, чувством удовлетворения и глубокой радостью».

Затем отправляется на беговую дорожку, чтобы привести свое сердце в норму. Она утверждает, что всего 15 минут кардио улучшают ее производительность и повышают уровень энергии.

Потом она «настраивает» себя, гуляя, слушая музыку, готовит еду. Завтрак состоит из пищи, полной сложных углеводов, клетчатки и белка.

Каким должен быть утренний распорядок?

Теперь мы предложим вам свою версию утреннего ритуала. Уделяйте по десять минут каждому пункту и получите заряд энергии, которого хватит на весь день. Помните, что найти на все это время можно, если просыпаться на полчаса-час раньше, чем обычно.

1

Обучение

Изучение чего-то нового — это ценное использование вашего утреннего времени. Это может быть чтение книги или учебника, прослушивание аудиокниги или просмотр обучающего видео. Читать можно и художественную литературу, просто для удовольствия.

Утро — идеальное время для впитывания новых знаний. Поэтому с вечера подготовьте материал, который можно быстро повторить за 10-20 минут. Но, конечно, чем больше, тем лучше. Это время, отпущенное на обучение, обязательно окупится.

2

Медитация

У медитации множество преимуществ: она улучшает сон, успокаивает тело и разум, смягчает стресс и позволяет лучше концентрироваться.

Включение медитации в утренний распорядок предполагает найти удобное место, где вы будете сидеть в расслабленном состоянии в полной тишине.

Есть много способов медитировать, мы скажем о самых простых (но и эффективных) методиках. Можно просто сидеть и в тишине и наблюдать за своими мыслями. В качестве альтернативы можно сосредоточиться на своем дыхании. Медитация может также принимать форму молитвы, саморефлексии или благодарности.

3

Зарядка

Зарядка — это то, с чего, пожалуй, следует начинать утро. Она увеличивает вашу энергию, повышает концентрацию, способствует эмоциональному благополучию и здоровью.

Да, делать зарядку сразу после пробуждения очень трудно. В первые минуты двигаться вообще не хочется. Если вы пересилили себя и все же сделали ее, это улучшает дисциплину и силу воли, что является еще одним сильным преимуществом.

Утренняя зарядка может быть разной: растяжка, йога, приседания или комплекс упражнений. Выясните, что вам нравится больше всего, чтобы это не было в тягость. Выделите 5-10 минут на то, чтобы привести свое физическое и психическое состояние в норму.

4

Ведение дневника

Ведение дневника имеет массу преимуществ: приводит мысли в порядок, снижает стресс, улучшает концентрацию, повышает уверенность в себе — и это лишь малая часть пользы, которую оно может принести.

Есть несколько разных способов, при помощи которых можно вести дневник:

• Дневник благодарности
• Планирование дня
• Утренние страницы: фрирайтинг, когда вы пишете все, что придет в голову
• Мозговой штурм
• Описание вчерашнего дня

5

Визуализация

Визуализация — это процесс, во время которого вы представляете нужную ситуацию, задействуя все свои чувства. Их есть несколько видов.

Визуализация целей

Вы закрываете глаза и представляете себя в ситуации, когда достигли своей цели. Данная тактика часто используется спортсменами, которые воображают, как пересекают финишную прямую или забивают гол.

Важно представить всю ситуацию в деталях. Ощущайте температуру своим телом, услышьте звуки, прикоснитесь к чему-нибудь.

Визуализация мечты

Представляйте все, что хотите получить. Это может быть дом, деньги, автомобиль, работа. Отношение к данному типу визуализации у многих людей весьма скептическое. Ваше дело — верить или нет, но существуют те, кто утверждает, что им эта техника очень сильно помогла. Опять же, главное — представить все в мельчайших деталях.

Визуализация успешного навыка

Эта техника особенно хорошо работает, когда вы хотите привить навык или привычку, для которой потребуется много времени и усилий. Подойдет для тех, кто:

• Хочет сбросить вес (представьте себя с хорошей фигурой).
• Хочет изучить английский (вы без проблем разговариваете с носителями языка).
• Хочет прекратить делать импульсивные покупки (представьте, как заходите в торговый центр и не обращаете внимания на заманчивые витрины).

Таким образом, важно не только думать о том, как будете достигать целей, но и как избежите препятствий или неудач, с которыми столкнетесь на своем пути и решите проблему, когда она возникнет.

Конечно, чаще всего визуализацию используют, чтобы достичь каких-либо целей. Каждая цель, которую вы перед собой ставите, требует определенного поведения, привычек, манеры мышления. Все это представить чрезвычайно сложно. Но именно во время визуализации вы садитесь в тихом месте и представляете, как это могло бы быть. Если вы смогли представить это в деталях, значит психологически готовы к успеху.

Вот еще примеры того, в каких случаях можно использовать визуализацию:

• Как вам нужно думать, когда на вас оказывается давление.
• Как нужно себя вести и что говорить, когда выступаете на публике.
• Как будете поступать в самых разных ситуациях (создаете сценарии).
• Как будете реагировать на неудачи и как станете справляться с негативными эмоциями.
• Какие знания вам пригодятся и как вы их будете применять.
• Какие способности нужно развить и каким образом вы будете это делать.

Какие же сложности могут возникнуть во время визуализации? Самое распространенное — отсутствие фантазии. Тяжело побывать там, где вы еще не бывали и переживать опыт, которого у вас еще не было. Но все приходит с практикой. Дайте визуализации шанс: занимайтесь ею хотя бы месяц каждый день по 5-10 минут.

6

Чтение аффирмаций

Скептически к аффирмациям относится лишь тот, кто не знает, как формируются убеждения. А происходит это так: стоит повторить про себя или вслух пару сотен раз что-то, что касается вас, и вы начнете верить в это. Поэтому это может причинить как вред, так и принести пользу.

Еще раз: мы каждый день произносим аффирмации, не подозревая об этом. Например, когда говорим «У меня не получится» или «Почему это происходит со мной?», то программируем свой мозг на то, чтобы в итоге это стало правдой (в случае вопроса — приобретение комплекса жертвы).

Аффирмации направляют ваши мысли в правильное русло. Настоятельно рекомендуем начать с таких, какие повышают уверенность в себе. Пожалуй, это первое, что стоит себе говорить: «Я уверен в себе», «Я чувствую себя комфортно в любой ситуации».

Также аффирмации весьма эффективны, когда речь идет о формировании привычек и убеждений, что позволяют в итоге вам достичь своих целей.

Но лучше всего создать аффирмации на все случаи жизни, то есть в каждой сфере: финансовой, личной, карьере, саморазвитии, творчестве. Если вы сделаете это, то через несколько недель регулярных повторений измените свое мышление. Правильные мысли будут приходит в сложные моменты словно сами собой.

Вот примеры аффирмаций, которыми вы можете воспользоваться (но лучше придумайте свои):

• Меня окружают честные и достойные люди.
• Я всегда нахожу выход из сложного положения.
• Мой разум чист.
• Я спокоен.
• Я — творческий человек.
• Я достигаю любой цели, за какую бы ни взялся.

И да, конечно, аффирмации ни в коем случае не должны расходиться с делом. Если вы каждый день повторяете себе «Я умный», то следует много читать, интересоваться миром и людьми, повышая свой интеллектуальный уровень.

Аффирмации хороши сразу после пробуждения и перед сном, когда сознание с легкостью впускает в себя новую информацию.

7

Игры для мозга

Игр есть огромное количество: шахматы, нарды, паззлы, головоломки, логические задачи, настольные, судоку. Многие из них реализованы в качестве веб-приложений или приложений для смартфонов. Например, у нас есть PRO-подписка, которая дает доступ ко всем играм, тестам и упражнениям для развития навыков на сайте.

Если вы все еще сомневаетесь, что поместить в свой распорядок дня, вот дополнительные советы:

• Составьте цели на день.
• Отследить траты за вчерашний день.
• Посмотрите вдохновляющее видео.
• Составьте список «Скоро сделаю».

И наконец, последнее: как же приучить себя к утреннему распорядку? Ведь звучит это так волнительно, а на деле может оказаться очередной неудачной попыткой изменить свою жизнь. Вам нужно тщательное планирование. Для этого ответьте на следующие вопросы:

• Сколько времени я буду выделять своему утреннему распорядку?
• В какое время мне нужно вставать, чтобы вписаться в свой распорядок?
• Какую конкретную деятельность я включу в нее?
• В каком порядке?
• Каким образом я буду приучать себя к распорядку?
• Что я буду делать, если возникнет непредвиденное обстоятельство, и я проснусь на полчаса позже?

Книги

Книг о том, как правильно распорядиться утренними часами, немного. Однако вам помогут и те, в которых написано о железной дисциплине и силе воли, потому что это именно то, чего так не хватает сразу после пробуждения. Можете начать со следующих работ.

• «Магия утра. Как первый час дня определяет ваш успех» Хэл Элрод
• «На пределе. Неделя без жалости к себе» Эрик Бертран Ларссен
• «Одна привычка в неделю» Бретт Блюменталь
• «Будь лучшей версией себя» Дэн Вальдшмидт
• «Выйди из зоны комфорта. Измени свою жизнь» Брайан Трейси
• «Результативный тайм-менеджмент» Брайан Трейси
• «Доброе утро каждый день. Как рано вставать и все успевать» Джефф Сандерс

Желаем вам удачи!

Понравилась статья? Присоединяйтесь к нашим сообществам в соцсетях или каналу в Telegram и не пропускайте выход новых полезных материалов: TelegramВконтактеFacebook

Советуем также прочитать:

• Сторителлинг
• Утренние и вечерние ритуалы: зачем они нужны и как их создавать
• Тайм-менеджмент для тех, у кого нет времени
• Лучшее за год. Часть первая
• О чем нужно спросить себя после пробуждения
• Как начинать день: практические рекомендации Хэла Элрода
• Мой личный опыт тайм-менеджмента
• 8 лайфхаков, чтобы стать утренним человеком
• Способы избавления от утреннего стресса
• Утренняя рутина известных людей
• Создание утреннего ритуала

Ключевые слова:1Упрврем