Американские ученые подсчитали, что современная молодежь работает гораздо больше, чем их родители, которые взрослели в 80-е, но при этом серьезных и крупных покупок делает меньше. В чем же здесь подвох? В том, что в нашем обществе трудоголики и люди, которые «горят» на работе, – это герои нашего времени, которых хвалят за упорство и за стремление жить лучше, но при этом умалчивают об обратной стороне посвящения жизни работе – о хроническом стрессе, который приводит к тому, что вы перестаете любить не только свои будни, но и выходные. Как понять, что ваш burn out, или синдром эмоционального выгорания на работе, уже близок?
Вы начинаете непроизвольно «косячить» постоянно
Синдром хронической усталости на работе проявляется в мелочах: вы начинаете забывать важные даты или хронически опаздывать, а дела, которые вы раньше выполняли легко и «на автомате», теперь доводят вас до стрессового состояния. Для нашего мозга борьба со стрессом – это вполне нормальная и простая операция, но если стресс переходит в хронический, то справиться с ним не удается так легко, и вы начинаете концентрироваться только на негативных моментах в работе, которые превращают обычный день в пытку.
Причины
- Вас преследует пресловутое эмоциональное выгорание. Вы тратите массу душевных сил, чтобы заставить себя начать работу. Происходит это по многим причинам. Вероятно, вы потеряли интерес к своему занятию или страдаете от груза ответственности, лежащего на ваших плечах. Если это так, почитайте статью о том, почему вы не хотите работать.
- Вы не соблюдаете режим и мало спите. Не стоит недооценивать сон: он творит с организмом настоящие чудеса.
ВАЖНО! Здоровому взрослому человеку нужно как минимум 7 часов сна в сутки, а в идеале — 8. Также режим дня подразумевает, что вы засыпаете и просыпаетесь примерно в одно время. Тогда мозг вырабатывает привычку, и вы чувствуете себя комфортно, не страдаете бессонницей и недосыпом.
- Вам не хватает витаминов. По правде говоря, почти все современные люди страдают авитаминозом, но острый дефицит какого-либо элемента может привести к истощению.
После работы вам вообще ничего не хочется делать
Единственное желание, которое вас посещает: поскорей доехать до дома, уютно устроиться на диване с планшетом и чтобы вас никто не трогал. К сожалению, нелюбимое дело может превратить в кошмар не только утро и день, но и вечер с ночью: когда вы истощены на работе, вам не хочется строить планы на свое свободное время, и даже отпуск не кажется вам такой уж привлекательной затеей, потому что его еще нужно организовать. Иными словами, когда вас не прельщает абсолютно ничего – это самый верный сигнал тревоги.
Три стадии выгорания:
#1. Перенапряжение, усталость, которая не исчезает после сна.
Человек может забывать слова, термины и рабочие факты в нужный момент. Ошибаться в наборе букв на клавиатуре или заменять одни буквы другими при написании вручную.
#2. Истощение, «неодушевленность», заторможенность, нервозность.
У человека снижается продуктивность и интерес к работе, не хочется ни с кем общаться (даже вне офиса), он апатичен и недоволен. Часто болит голова, повышается давление. Растет количество болезней дыхательных путей, проявляется раздражительность.
#3. Психосоматические заболевания и депрессии, появляется отвращение ко всему и полная апатия.
Сотрудник не видит перспектив в своей профессиональной деятельности, не получает удовольствие от работы, теряет веру в себя.
Вы невольно засыпаете на рабочем месте или чувствуете себя неважно
В науке это называется бессознательным сном, и вы наверняка вспомните это состояние из школьной поры: вы пытаетесь сосредоточиться на чем-то, но организм как будто сам «выключается», и вы засыпаете на несколько секунд или минут. Это признак аккумулирующейся усталости, которая на следующих стадиях из таких приступов минутного сна переходит в общее расстройство всего организма. Иными словами, вы чувствуете себя так, как будто заболели, вас посещают головные боли, беспокоит слабость и отсутствие аппетита.
Моральная усталость от людей, клиентов
Моральная усталость ничуть не менее существенная, чем умственная или физическая. Нельзя ее недооценивать. Если вы очень устаете на работе от контактов с клиентами, партнерами или сослуживцами, примите к сведению способы преодолеть этот психологический дискомфорт.
- Непременно подарите себе уединение. Отведите время только для себя: одиночество порой способно исцелить человека. Не контактируйте после работы с друзьями, а домочадцам объясните, что нуждаетесь в отдыхе.
- Отключайте оповещения в соцсетях после завершения рабочего дня. К сожалению, работа с людьми нередко приносит с собой ненормированный график: клиенты пишут, советуются, просят консультации. Но у всего есть предел: вам тоже нужен полноценный отдых.
- Почаще выбирайтесь на природу. Мы недооцениваем влияние зелени и пения птиц на нашу психику.
СОВЕТ! Гуляйте в парках, наблюдайте за окружающим миром, дышите свежим воздухом. Проведите выходные в загородном домике.
Вы ненавидите говорить о работе с другими
«У меня все нормально на работе» – и на этом все разговоры заканчиваются. Мысли о работе в свободное от нее время как будто возвращают вас обратно на рабочее место, и вы намеренно избегаете любых разговоров на деловые темы. Либо вы просто безостановочно жалуетесь, когда речь заходит о работе, и не можете привести ни одного повода для гордости или радости, который исходит из нее.
Что делать, если гудят ноги?
В конце выматывающего рабочего дня ноги просто становятся свинцовыми, что причиняет немало страданий. Выясним, как снять усталость в ногах после работы. Существует несколько проверенных методов.
- Помассажируйте ступни поглаживающими движениями, снизу вверх, чтобы не нарушить кровоток. Когда почувствуете, что кровь начала циркулировать более интенсивно, расположитесь на кровати и поместите ноги на стену, чтобы они были выше вас. Через некоторое время вы ощутите облегчение.
- Контрастный душ — тоже отличное решение проблемы. Стоит буквально направить струю душа на ноги, как становится легче. Сделайте напор воды более сильным и помассажируйте уставшие ноги.
- Купите в аптеке мазь для ног.
ВАЖНО! Обычно советуют гепариновую мазь — дешево и сердито: она расширяет сосуды и препятствует возникновению тромбов.
Как почувствовать себя лучше, если все вышеперечисленное – именно про вас?
Начните с того, чтобы сделать перерыв: возьмите отгул на несколько дней или отправьтесь в отпуск, но обязательно в той динамике, которая противоречит рабочему ритму. Иными словами, если у вас сидячая работа, то вам необходим активный отдых, если же вы и так целыми днями в стрессе и на бегу, то отдых требуется «овощной». После передышки обязательно отрегулируйте свой режим дня и питания, включите в свои планы физическую нагрузку минимум 40 минут в день. Попробуйте пересмотреть свои приоритеты. Сколько времени вы тратите на работу, а сколько остается в запасе на ваши собственные дела? Стоит ли такая нагрузка тех денег, которые вы получаете, и есть ли в данной работе перспективы, которые вдохновляют вас продолжать дело? Если нет, то, возможно, вам стоит попробовать что-то новое и снова превратить работу в удовольствие.
Как борются с выгоранием сотрудники Netpeak
#1. Обсуждают проблему с теми, кто ее уже решил
Скорее всего, с выгоранием уже стыкался ваш руководитель или кто-то из коллег. Поговорите с ними об этом.
#2. Занимаются спортом
Если ваше хобби не связано со спортом, ищите оптимальное спортивное увлечение дополнительно к хобби. Как минимум много ходите пешком — на работу, по личным делам, просто гуляйте. Если ваша работа предполагает много общения с людьми, гулять нужно одному.
#3. Регулярно отдыхают
Берите отпуск не менее двух раз в год и минимум по неделе. Выходные проводите вне дома, в идеале — выезжайте на природу или путешествуйте. Минимально используйте гаджеты во время отдыха.
#4. Высыпаются
Рекомендация для большинства взрослых — сон не меньше 7 часов в день.
#5. Ставят краткосрочные цели и отмечают достижения
Причем не только рабочие, но и личные. Например, пробежать 5 км, отжаться 50 раз, выучить французский, собрать пазл, вырастить лимонное дерево.
Мы требовательны к себе, и внутри каждого из нас есть критик, который тщательно оценивает все наши достижения. Важно, чтобы мы точно так же умели хвалить себя, а не только ругать. Для этого оцифровывайте и конкретизируйте свои цели.
#6. Уменьшают количество принимаемых решений
Принятие решения — серьезный напряг для мозга. Именно поэтому многим хочется уйти в текучку или просто повтыкать в телефон, соцсети, телек. Старайтесь избегать принятия решений в повседневных вопросах.
Например, мой коллега выбросил всю одежду и купил по 10 пар одинаковых штанов, маек, рубашек, обуви, чтобы не задумываться каждый день, что надеть.
#7. Не перерабатывают
Выставляйте дедлайны и планируйте выполнение задач в календаре. Оставляйте зазор времени на непредвиденные задачи, а также на то, чтобы отдохнуть, поговорить с коллегами, выпить чай.
Весь бизнес-контент в удобном формате. Интервью, кейсы, лайфхаки корп. мира — в нашем телеграм-канале. Присоединяйтесь!
#8. Ограждают себя от информационного шума
Не читайте новости и соцсети, не вникайте в политику и не следите за трендами. Если это невозможно — устраивайте себе иногда недельный информационный детокс.
#9. Общаются с командой
Общайтесь с коллегами на нерабочие темы, чтобы работа меньше ассоциировалась с проблемами, а больше — с хорошей командой и близкими людьми.
#10. Анализируют свой рост в компании
Посмотрите на свою работу с точки зрения «я сегодня» и «я, когда только пришел». Сравнив себя с собой в первый рабочий день, вы найдете изменения к лучшему, которыми можно гордиться: зарплата, должность, условия работы.
Бонус: полезные приложения, выступления и книги:
#1. Unroll.me — уменьшает инфошум в почте.
#2. Calendly — упрощает процесс назначения встреч.
#3. LifeWheel — помогает держать жизнь в правильном ритме.
#4. Выступление основателя Netpeak Group Артема Бородатюка «Как работой гореть, но не сгорать».
#5. Книга «Джедайские техники. Как воспитать свою обезьяну, опустошить инбокс и сберечь мыслетопливо».
#6. Книга «Цель. Процесс непрерывного совершенствования».
#7. Книга «45 татуировок менеджера».
#8. Книга «Wake Up! Или как перестать жить на автопилоте».
Снижайте детализацию
Если не можете оторваться и заварить чай, снижайте уровень детализации: закройте глаза на 30 секунд, встаньте и сразу сядьте, выключите музыку.
Когда начинается внутренний шторм, мне помогает снижение количества входящей информации и требований к себе. Это повторение истории о том, что иногда нужно перенести все дела, кроме одного. Такое случается, это нормально.
А ещё полезно поменьше фокусироваться на планах. Выбрал три проекта на неделю, ими и занимаюсь. Хотел и собирался поделать что‑то ещё — выберу эти занятия на следующей. Ещё важно понизить ожидания и дать себе возможность вовремя исправиться. Чтобы ошибки не воспринимались как что‑то критичное и непоправимое.
Я писал курс в два приёма: черновик для тестовой группы и чистовик для основной. В черновике я могу писать сыро, использовать простые обороты и не вдаваться в объяснения — никаких заморочек, ошибиться не страшно. Когда отправлю его и он пройдёт первую проверку, у меня появится достаточно сил и энергии, чтобы довести всё до читабельного состояния: он уже проверен на чушь и ошибки. Красота.
Главное — начать движение и получать от этого удовольствие. Чем дальше, тем увереннее.
Улучшите кровообращение с помощью простых и быстрых упражнений
avogel.co.uk
Далеко не все упражнения вас разбудят, а длительная тренировка и вовсе вас утомит. Но выполнение несложных движений в течение дня точно поможет вам оставаться относительно бодрыми, когда вы чувствуете сильную усталость.
Например, сделайте 3 подхода отжиманий с 30-секундными перерывами между ними. Количество повторений зависит от вас: делайте ровно столько, сколько можете. Это не должно занять у вас больше 5 минут, вы даже не вспотеете — активность просто немного вас взбодрит.
Пейте кофе в разумных количествах (если это вообще необходимо)
time.com
Кофеин — это то, что используют большинство людей, чтобы получить заряд энергии, когда они очень устали. Но его чрезмерное употребление может привести к возникновению головной боли. Если вы часто пьете кофе или регулярно употребляете кофеин, вы не узнаете много нового. Вероятно, вы уже варите третью утреннюю кружку в надежде, что это хоть немного поможет.
Если вы не относитесь к категории кофеманов — начните свой день с разумного количества этого продукта (около 65-100 мг, примерно одна небольшая чашка). Это поможет вам почувствовать себя более бодрыми в течение дня. Все потому, что ваш активный мозг постоянно производит аденозин как побочный продукт своей деятельности. Когда уровень аденозина достаточно высок — мозг осознает, что пора немного отдохнуть.
По сути, кофеин выдает себя за аденозин и оттесняет его, связываясь с его рецепторами и препятствуя наступлению сна. Этот эффект особенно заметен, если вы редко пьете кофе, и почти сходит на нет, если ваше тело уже этого ждет.
Важно помнить, что лучше не пить кофе во второй половине дня, иначе вы снова поздно ляжете спать, а на следующий день будете перечитывать эту статью.
Почему чувствительным достигаторам так трудно сделать перерыв
Плохо отстроены границы
Чувствительным достигаторам свойственна необычайная эмпатия, из-за которой им бывает сложно сказать «нет» и установить границы. В результате, вы можете слишком активно браться за любую просьбу, с которой к вам обращаются, не имея сил отказать или высказаться, когда того требует ситуация. Кроме того, плохо отстроенные границы мешают строго разделять работу и личное время. Скорее всего вам трудно «выключать» рабочий режим в конце дня, и это позволяет работе занимать все больше вашего времени, а также ваш разум, даже в свободные часы.
Стремление доказать свою ценность
Многие Чувствительные достигаторы подвержены синдрому самозванца. Нестабильность и неуверенность могут приводить к гипертрофированному желанию компенсировать предполагаемые недостатки. То есть вы можете начать больше работать, чтобы быть довольным собой. Вы можете попытаться доказать свою ценность, достигая все большего, что будет противоположно идее дать себе передышку, когда это действительно нужно. Постоянно оставаясь на связи, вы не демонстрируете самоотверженность — вы подрываете свою производительность.
Перфекционизм
На самом деле перфекционизм — не о внимании к деталям. Он о придании чрезмерного веса вашим слабостям и недооценке сильных сторон. Чувствительные достигаторы, которые страдают от перфекционизма, самокритичны и одержимы своими недостатками (какими бы надуманными они ни были). Они придерживаются высоких, нереалистичных стандартов. Им кажется, что они обязаны выполнять все задачи, даже не слишком важные.
Рабочие способы дожить до конца рабочего дня.
Если после бурных выходных понедельник дается вам особенно тяжело, знайте: вы не одиноки. Потеря пары часов сна может негативно сказаться на вашем состоянии, особенно если последние несколько недель вы постоянно пребываете в так называемом рабочем стрессе. Поэтому держите несколько стратегий, которые помогут вам «выжить» в этот нелегкий день.
Но для начала проясним одну вещь: это совсем не легко. Когда вы действительно устали — работать тяжело, что бы вы ни делали. Тем не менее существуют эффективные способы, которые делают день легче и помогают добиться кое-каких результатов. Конечно, вы не будете чувствовать себя бодрыми и веселыми, но вы точно не превратитесь в зомби.
По сути, ваша цель — зарядить себя дополнительной энергией и постараться избежать действий, которые усугубят ваше переутомление. Приложив немного усилий, вы сможете избежать потери сознания.
Принцип 2 — Никакой многозадачности!
Я заметил, что, если я не пытаюсь делать много дел одновременно на работе, то к вечеру я чувствую себя намного менее уставшим. Но если я целый день перескакиваю с одной задачи на другую: отвечаю на почту и комментарии, потом пишу пару абзацев статьи, далее отправляю сообщение в скайп другу, то к концу такого дня я, как правило, чувствую себя довольно утомленным.
Мозг сильно устает от многозадачности. К тому же, если пытаться заниматься сразу несколькими задачами, то эффективность выполнения каждой из них будет тем меньше, чем больше количество этих задач. Когда я постоянно отвлекаюсь, то успеваю сделать намного меньше по каждому из дел, чем если бы я занимался этими делами отдельно друг от друга.
Поэтому старайтесь не отвлекаться на посторонние дела, когда это возможно. Отключите аську и скайп, разбирайтесь с рабочими задачами последовательно, не нужно стремиться удовлетворять просьбы от других сотрудников по мере их поступления (если конечно они не требуют срочного внимания), закончите сначала со своими текущими делами.
И, конечно же, делайте перерывы на отдых.
Принцип 5 — Минимизируйте количество стресса на работе
Чем меньше вы получаете стресса, тем меньше вы утомляетесь — доказанный факт. Перестаньте участвовать в интригах, судачить за спиной у коллег. Проще относитесь к самой работе. Помните, на работе вы просто зарабатываете деньги. Вы выполняете свою работу, а за это получаете свой оклад. Все, больше вы никому ничего не должны.
Не волнуйтесь по поводу того, что у вас что-то не получается, что начальник вами не доволен, что вы кого-то подводите. Самое плохое что может случится — вас уволят, и, если вы не находитесь на испытательном сроке, то по закону вам будут обязаны выплатить компенсацию. О другом не думайте, выносите все личные отношения за скобки работы.
Руководство хочет держать сотрудников на эмоциональном поводке, поэтому оно пытается вызвать в работниках какое-то почти священное отношение к рабочим функциям и к компании в которой они работают.
Если вы будете таким образом относится к работе, так как ваше начальство хочет, чтобы вы к ней относились, это может вызвать в вас очень много лишних переживаний и стресса. Вы будете размышлять о работе ночью и днем, думая только о том, чтобы клиент компании был доволен, чтобы в ваши расчеты вдруг не закралась ошибка, чтоб начальник не отругал вас. Это все лишнее. Относитесь к работе как к средству зарабатывания денег, а не как к смыслу жизни, делу вашей чести и вашей священной обязанности.
Это поможет вам меньше нервничать и испытывать меньше стресса.
Гипотеза 3: эволюция
Наконец, последняя версия — это все из-за эволюции. Мы запрограммированы на выживание. В современном мире к этим базовым целям добавилось еще масса других задач. А с помощью усталости организм напоминает нам, что нужно отдохнуть и поесть. То есть вернуться к базовым потребностям.
Конечно, данные теории совсем не совершенны. Ученым еще предстоит выяснить причину усталости. Пока что основная теория — мотивационная. Исследователи полагают, что чем больше мы узнаем об усталости, то тем лучше мы можем работать и планировать свой день. Это в первую очередь полезно для руководителей, которые могут создать рабочую среду, в которой работники будут чувствовать себя энергичными, мотивированными и продуктивными.
Убедите себя, что это не страх, а азарт
Звучит по‑дурацки, но это работает, потому что у обоих чувств одно топливо — гормон кортизол. Он выделяется при реакции на стресс и активирует симпатическую нервную систему: ускоряет работу сердца, мышцы напрягаются — и вот вы уже готовы к драке. Чтобы убедить себя, я так и говорю: «Чувак, тебе не страшно, тебя колотит от предвкушения того, какую классную штуку ты сейчас выпустишь».
Нам кажется, что стресс — опасный враг, но на самом деле всё немного иначе.
Стресс действительно ухудшает здоровье и запускает болезнь, но только в том случае, если человек этого боится и ждёт.
Исследование Университета Висконсина показало A. Keller, K. Litzelman et al. Does the perception that stress affects health matter? The association with health and mortality / Health Psychology , что опасен не сам стресс, а убеждение в том, что он опасен. Если поменять отношение к стрессовым ситуациям, то и тело будет реагировать иначе.
Этот приём помогает справляться с давлением перед сдачей серьёзного проекта, в котором до этого я совершал жуткие косяки. Если страх провала сильнее и азарт не вызывается, пробую изменить внутреннее состояние прямым воздействием: побегать или принять контрастный душ. Это заряжает порцией эндорфинов и помогает не скатиться в депрессивные мысли.
Если приём срабатывает, важно не перегореть и работать циклически. Для этого я включаю таймер: он возвращает к реальности и заставляет прерываться. Это похоже на длительный забег: если выкинуть всю энергию на старте, то быстро выдохнешься.
К каким болезням может привести офисная работа
Офисная работа провоцирует ряд заболеваний. Когда они появляются, человек начинает уставать еще быстрее и сильнее. Среди болезней офисных сотрудников самые распространенные такие:
- проблемы со спиной (боли, протрузии, грыжи и прочее),
- проблемы с желудком (гастрит, язва и так далее),
- варикозное расширение вен,
- синдром сухого глаза и проблемы со зрением,
- туннельный синдром запястья (от однообразного положения немеет рука и пальцы),
- депрессия.
Женщина работает.
СС0
Коуч за три года
Ольга Рябинина, эксперт по развитию личности, 46 лет.
Офисный стаж: 7 лет
Кем работала до того, как уйти из офиса: менеджер в службе маркетинга федерального телеканала
Не могу сказать, что я жутко не любила свою работу, просто в какой-то момент начала понимать, что нахожусь не на своем месте. Не секрет, что в обязанностях маркетолога не так много творческой составляющей, зато гораздо больше монотонных задач, которые необходимо выполнять изо дня в день, а это чуждо моей натуре. Но я не спешила уходить по нескольким причинам. Во-первых, меня «держал» хороший коллектив. Во-вторых, стабильная зарплата. В-третьих, интересные командировки. Плюс кредиты, по которым нужно было платить. А главная причина — страх и непонимание того, в каком направлении двигаться дальше, когда офис и выработанный годами график останутся в прошлом! Я не могла принять решение об увольнении примерно 5 лет. Когда человек долгое время откладывает какой-то важный шаг, жизнь часто сама «выкидывает» его из привычных обстоятельств. Кто-то называет это «волшебным пенделем».
Ольга Рябинина. Фото: Из личного архива
В моем случае он тоже отчасти случился. Точнее, все совпало: в компании началась реструктуризация, но я не стала переходить в другой отдел, а просто уволилась. Подписав заявление, я испытала огромную радость. Даже мысль о том, что мне, возможно, придется на время, как говорят в народе, затянуть пояс, не пугала. Я сильно устала (не физически, а морально), поэтому дала себе возможность отдохнуть, побыть в тишине и практически перестала выходить в социальные сети. Свои финансовые вопросы я решала с помощью фриланса, бывшие коллеги, друзья и знакомые часто предлагали различные проекты. Они же долгое время уговаривали меня вернуться, но я терпеливо всем объясняла, что обратной дороги не будет, и потихоньку начала реализовывать свои внутренние желания. Первым делом — то, что давно шло в параллели с прежней работой: помогать людям разобраться с внутренними проблемами и стать счастливее. Только теперь я направила на это свое основное внимание, ища и открывая способы, обучаясь и действуя. Параллельно я читала лекции о том как найти свое предназначение. Именно в тот период попробовала себя в театральной деятельности: выступала в качестве актрисы, также по моей пьесе был поставлен спектакль.
Возможно, для кого-то мои достижения за эти три года — мелочи. Но лично для меня это колоссальный прорыв. Я уверена, что выбрала верный, а главное, безумно интересный путь, пусть даже мне — условно — пришлось все начать с нуля. Почему «условно»? Потому что по факту ты не начинаешь с нуля, а просто продолжаешь свой путь на новый лад. Если вы хотите круто изменить свою жизнь, думайте именно в этом ключе, иначе мысль «мне все надо начинать с нуля» может просто «задавить» вас и ваши стремления.
Статья по теме
«Меняю галстук на шлепанцы». Почему так популярен дауншифтинг?
Безусловно, каждая ситуация индивидуальна. Кому-то нужно увольняться одним днем и резко разрывать свои отношения с нелюбимой работой, кому-то такой путь не подходит. Как разобраться? Если каждое утро вы испытываете сильнейший стресс при одной только мысли о необходимости идти в офис, вас мучает бессонница, есть другие проблемы со здоровьем, лучше резко поставить точку. Но в любом случае дальше вам придется работать со своим внутренним «Я». Как вы будете это делать, с коучем ли, в одиночестве или в кругу единомышленников, неважно. Главное, что от этого никуда не деться.
