Как победить страх публичного выступления. 5 простых шагов

Только 5 % человечества никогда не испытывало страх публичных выступлений. Остальные боятся выступать перед аудиторией, причем уровень стресса может меняться от легкого волнения до панических атак, обмороков. Человек — животное социальное, перспектива провала перед людьми, мнение которых для него важно, вызывает сильную тревогу.

Боязнь публики затрагивает всех, независимо от пола, возраста, социального статуса. Эта фобия по популярности уступает лишь страху смерти, но американские исследования показали, что в США большинство предпочтет умереть, чем солировать перед большой аудиторией.

Любопытно, что мировые звезды первой величины подвержены страху публичных выступлений, некоторым артистам фобия реально мешает жить. Блистательная Барбара Стрейзанд 27 лет не выходила на сцену после того, как забыла слова песни на концерте в Нью-Йорке перед 135-тысячной толпой поклонников. Только длительная работа с психотерапевтами помогла ей преодолеть ужас перед новым провалом. Шикарная Адель не устраивает мировых турне, потому что страдает паническими атаками на сцене. Бывало, что она сбегала с собственных концертов. Бенедикт Камбербэтч, Джим Керри, Робби Уильямс, даже великолепный оратор Уинстон Черчилль испытывали страх публичных выступлений и искали пути его преодоления.

Стадии глоссофобии

У страха публичных выступлений, как у большинства фобий, есть научный термин: глоссофобия, или логофобия — так называется одно из самых частых тревожных расстройств. В переводе с древнегреческого глоссофобия — боязнь языка. Термин объединяет разные проявления: боязнь разговаривать с людьми, выступать перед большой аудиторией, начать заикаться, даже произносить отдельные слова.

Волнение перед публичными выступлениями — нормальная реакция, но может стать серьезной проблемой, если перерастает в панический страх. Для социальной успешности важна самопрезентация, но глоссофобия делает из человека социофоба, неблагоприятно влияет на сценарий жизни в обществе, вплоть до развития аддикций, тяжелых психических расстройств. Сталкиваясь с боязнью публичных выступлений, нужно правильно оценить степень проблемы, искать способы, как преодолеть страх.

Степень нарастания тревоги можно определить по 10-балльной шкале, где 0 — абсолютное спокойствие, 10 — неконтролируемая паника. В диапазоне с 1 до 5 легкое волнение перерастает в реальный страх, с этим человек может справиться сам. Глоссофобия выше 5 баллов требует помощи специалистов.

Важно адекватно оценивать свое состояние, не доводить до паники, которая парализует волю, приводит к разрушительным последствиям.

Как проявляет себя пейрафобия: изучаем свои ощущения

В часы ожидания «социального апокалипсиса», у нас нарастает психоэмоциональное напряжение: активизируется деятельность субкортикальной системы, коры мозга, вегетативной нервной системы, двигательных центров, желез внутренней секреции, висцеральных органов. В результате у нас:

• увеличивается напряжение скелетной мускулатуры;
• отмечается спазм сосудов;
• ускоряется моторика;
• изменяется мимика;
• становится иным тембр голоса;
• наблюдается усиленное потоотделение;
• учащается биение сердца;
• поднимается кровяное давление.

Приступ панической тревоги может нас одарить:

• интенсивной давящей, сжимающей, стискивающей головной болью;
• ощущением покалываний в области сердца;
• тремором конечностей;
• внутренней дрожью;
• неутолимой жаждой;
• онемением;
• позывами к мочеиспусканию.

Нередко паническая атака приводит к обморочным состояниям.

Природа фобии публичных выступлений

Чтобы знать, как преодолеть страх перед публичным выступлением, нужно понимать механизм его возникновения и истинные, подсознательные причины фобии.

С точки зрения физиологии страх — древнейшая биохимическая реакция мозга на опасность, в результате в кровь выбрасывается доза адреналина. За реакцию отвечает древний отдел мозга гипоталамус, который помогал животным еще на заре цивилизации быстро сконцентрироваться, отразить удар извне.

При реальной угрозе жизни реакция «бей или беги» объяснима. Зачем же гипоталамус запускает адреналин, когда всего лишь нужно выступить перед слушателями? Источник проблемы — подсознательные причины, связанные со страхом оказаться отвергнутым обществом. Именно они запускают биохимическую реакцию. Первопричины боязни публичных выступлений зависят от личности, бэкграунда человека:

• детские травмы — унижения в классе, постоянная критика родителей;
• травмирующий опыт выступления в прошлом;
• заниженная самооценка — например, мысль «кто я такой, чтобы меня слушали другие»;
• страх быть осмеянным, освистанным, непонятым;
• волнение, навязанное «доброжелателями» извне — если спикеров рядом с вами трясет, то, вероятно, затрясет и вас;
• состояния депрессии, последствия черепно-мозговых травм, обострения хронических заболеваний;
• страхи, опосредованно связанные с боязнью выступления, например, певица Кэти Перри боится, что толпа прорвет оцепление и проникнет на сцену.

Удостоверьтесь, что вы не выглядите нервным

Спикеры, которые просматривают видеозапись своих выступлений, почти всегда говорят: «Надо же, я не выгляжу нервным, хотя ощущал себя именно так». «Помните, публика не видит, как вы себя чувствуете. Они только видят, как вы выглядете и ведете себя», — говорит Прайс. Когда как спикер вы спокойно и уверенно выступаете (или хотя бы делаете вид, что вы так себя ощущаете), вы зарабатываете себе много очков: вам верят, вы нравитесь публике. «Когда вы в состоянии совладать с нервами, взять микрофон и создать связь с публикой, вы повышаете во много раз свои карьерные возможности», — заключает Прайс.

Триггеры страха публичных выступлений

Спусковым крючком для паники может оказаться все что угодно: зависит от прошлого опыта человека, его блокировок. Триггеры бессознательно запускают тревожную реакцию, их сложно отследить, но как тогда справиться со страхом публичных выступлений? Нужно докопаться до сути.

3 основных фактора запускают фобию:

• Неизвестность. Когда ситуация нова для нас, мы не может ее контролировать, т. к. не знаем, чего ожидать. Неизвестность запускает панику из-за отсутствия контроля.
• Риск. Чем выше цена провала публичного выступления, тем сильнее боязнь: на важной презентации, защите диплома мы боимся сбиться, забыть, как называется сложное понятие, не ответить на каверзные вопросы. Риск потерять авторитет, завалить результаты сложной работы запускает страх даже у опытных спикеров.
• Внешние обстоятельства. В состоянии волнения мы остро реагируем на внешние раздражители, которые в комфортной ситуации даже не заметили бы. Звонок мобильника, чей-то смешок, кашель, резкий шум за окном, замена конференц-зала, задержка начала выступления — любая мелочь может стать триггером тревожной реакции.

Чем характеризуется расстройство

Пейрафобией страдает 95% населения. Она характеризуется непреодолимым страхом выступлений перед скоплением людей. Причем неважно, какого масштаба эти скопления: небольшой рабочий коллектив или огромные концертные залы. Кстати, у людей артистических профессий также встречается подобная фобия.

У глоссофоба предвестники расстройства проявляются за несколько дней до предстоящего выступления. Появляется тошнотворное чувство тревоги. Рождаются необоснованные сомнения по поводу выступления, уверенность в том, что событие не увенчается успехом. В представлении «мученика» рождается картина, как присутствующие насмехаются над ним, тычут пальцем, забрасывают гнилыми помидорами, свистят.

У больного развивается бессонница. Он не в состоянии есть, заниматься другой деятельностью, его сознание целиком и полностью захвачено мыслью о предстоящем выступлении. Наверняка этого человека сопровождают головные боли, может повышаться артериальное давление.

Сам момент выступления становится настоящим адом для горе-оратора. Больного охватывает ступор. Он стоит недвижимо перед публикой, не в состоянии пошевелить ни рукой, ни ногой. Жесты фоба становятся неестественными. Человек неуклюже размахивает руками, задевая рядом стоящие предметы. Если это доклад, требующий манипуляции с бумагами, листы разлетаются во все стороны, путаются так, что выступающий затрудняется разобраться, где начало, где конец.

Мимика оратора отличается странностями. Улыбка – неуместная, неадекватная. Возможен даже неудержимый смех.

Часто пейрафобия провоцирует нервный тик. Лицо пронзает мышечная судорога, из-за чего начинает неистово дергаться глаз, или верхняя губа саркастически вздергивается.

Глоссофоб настолько нервничает, переживает, что его сердце заметно ускоряет свою деятельность. Больной покрывается холодным потом. Лицо краснеет или, наоборот, становится бледным. Развивается ужасное чувство жажды, до рези в горле. Кажется, что язык прилип к небу и отлепить его очень сложно.

Чрезмерное волнение вызывает спутанность речи. Она становится сбивчивой, несвязной. Вместо нужного слова человек извергает какую-то чушь, спотыкается на каждом слове или забывает, что должен сказать. В целом, картина повествования получается некрасивой, скучной и нелогичной.

Изменяется характер голоса. Становится слишком тихим или, наоборот, чересчур звонким, переходящим в крик. В голосе появляется дрожь.

Из других речевых нарушений встречается логоневроз или мутизм.

Логоневроз или заикание проявляется у глоссофоба исключительно во время выступления. Вне данного события человек беспрепятственно общается, но стоит ему попасть в общество слушателей, заикание возобновляется.

Мутизм – отсутствие речи при сохранении способности к речевой активности и понимания слов окружающих. Иными словами, несостоявшийся оратор застывает перед публикой в гробовом молчании, неспособный произнести ни слова. Обращенные к нему реплики понимает, но ничего не комментирует, просто молчит.

Крайней степенью расстройства становится развитие панической атаки. Больные испытывают чувство страха, начинают задыхаться, могут бесцельно бегать или застыть в ступоре, теряют сознание. Возможно непроизвольное мочеиспускание.

Чтобы предотвратить появление неприятных ощущений, глоссофоб старается избегать публичного исполнения.

Когда страх становится проблемой

Совсем не бояться публичных выступлений плохо, так как волнение и выброс адреналина — непременные спутники заинтересованного, воодушевленного оратора. Адреналин «зажигает» спикера, помогает поймать нужную волну, заразить аудиторию интересом к выступлению. Нет эмоций — нет огня. Сильные эмоции заставляют нас двигаться вперед. Волнение — отличная мотивация подготовиться, выложиться перед аудиторией на 100 %.

Адреналин — стимулятор для выступающего, но в слишком больших дозах он парализует человека, лишает воли. Перерождение волнения в панику становится настоящей проблемой, способной испортить карьеру и навредить репутации, поэтому так важно взять ситуацию под контроль.

Говорите от чистого сердца

Несколько лет назад мне довелось слушать выступление Уолли Эймоса, основателя компании — производителя печенья Famous Amos. Его речь была посвящена борьбе с неграмотностью среди взрослых. Сам Эймос жертвует довольно много времени и денег, помогая пожилым людям научиться читать. Всем собравшимся — а в зале сидело более 600 человек — было ясно: он говорит от души. Ему явно не хватало специальной ораторской подготовки, но Уолли выстроил свои мысли и идеи в четкой логической последовательности и говорил искренне и страстно. Он доказывал, как важно для взрослых уметь читать и как это умение может изменить их жизнь. По завершении выступления все слушатели встали и проводили его бурными аплодисментами, ведь Эймос говорил от чистого сердца о том, в чем разбирался и что глубоко его волновало.

Как проявляется страх публичных выступлений

Выброс в кровь адреналина сопровождается целым букетом физиологических реакций. Сила проявления симптомов зависит от уровня стресса:

• высокий пульс и давление;
• сильный жар или озноб;
• повышенная потливость;
• тремор;
• «ватные» ноги и руки;
• удушье;
• тошнота, расстройство желудка, «медвежья» болезнь;
• проблемы с голосом вплоть до полного исчезновения;
• спазмы мышц, неестественная жестикуляция, мимика;
• «горящее» или бледное лицо;
• приступы смеха;
• обмороки.

Как побороть страх публичных выступлений

Определив природу тревоги, мы можем с ней работать. Преодоление страха перед публичными выступлениями состоит из 3 этапов, на каждом из которых действенны свои методы и упражнения, снижающие уровень стресса.

До начала выступления

• Измените восприятие ситуации. Если выступление — обычная формальность, не играющая важной роли в жизни, впадать в панику просто нет смысла. Воспринимайте это, как очередную не слишком приятную рабочую задачу. Если выступление — важная часть самопрезентации, на кону стоит карьера, признание, будущее, то придется сместить фокус внимания на что-то менее грандиозное, чтобы снизить градус напряжения.
• Сместите фокус. Мысль материальна, поэтому фокус на возможном провале запускает тревожную реакцию, и паника растет, как снежный ком. Просто не допускайте разрушительные мысли в голову, каждый раз перенаправляйте их в позитивное русло. Вспомните ярких ораторов, которые произвели на вас большое впечатление. Преподаватели, коучи, артисты — какой кайф они ловят от взаимодействия со зрителями, какая энергия от них исходит. Сместите фокус с ужасного провала на огромное удовольствие от обмена энергией с людьми. Иметь возможность донести свои идеи публике — большая удача.
• Паника начинается там, где нет уверенности в своей компетенции. Когда спикер глубоко в теме, то и говорить ему о ней интересно, и страха опозориться перед слушателями не возникает. Если чувствуете, что не хватает экспертности, погрузитесь в изучение материалов. Важна начитанность, насмотренность по теме. Поищите интересные истории, факты, исследования, посмотрите на свою речь с позиции аудитории: что ее может заинтересовать, какие вопросы у нее могут появиться.
• План-конспект спасет ситуацию, если вы потеряете нить или собъетесь из-за неожиданных вмешательств извне. Если тема и ситуация позволяют, подготовьте презентацию — слайды здорово оживляют речь, удерживают внимание публики, задают вектор выступления.
• Хороший эффект дает тренировка перед зеркалом или друзьями, запись себя на диктофон или, еще лучше, на видео. Оцените, как вы держитесь во время речи, где нужно поработать над мимикой и жестикуляцией, какие речевые недочеты, слова-паразиты убрать.
• При малейшей возможности проведите репетицию в помещении, где состоится выступление. Вы освоитесь и снизите страх неизвестности.
• Не истязайте себя перфекционизмом. Лучшее враг хорошего. Как перестать бояться публичных выступлений, если все время пытаться добиться идеала там, где его не может быть?! Любое хорошее выступление — живой процесс, где участник не вы один. Будьте гибким, воспринимайте свое выступление не как жесткий сценарий без права на ошибку, а как счастливый шанс поделиться своими знаниями и идеями.
• Страх возникает из-за выброса адреналина, который экстренно готовит нас исполнять команду гипоталамуса «бей или беги». Чтобы снизить уровень гормона, бежать и, тем более, бить никого не нужно, но вот физические упражнения минут за 15 до выхода на сцену уменьшат напряжение.
• Перед самым выходом к публике сделайте упражнения на восстановление дыхания. Медленно на 3 счета вдыхайте носом воздух и выдыхайте ртом на 4 счета.

Преодоление страха во время выступления

• Критика и альтернативные мнения — признаки глубокой, многогранной темы. Не ждите абсолютного согласия с вашей точкой зрения. Будьте готовы спокойно воспринимать критические замечания аудитории. Каждый имеет право на собственное мнение, но вы здесь для высказывания своей позиции. Эмоции и критика публики говорят о том, что вам удалось зацепить ее за живое.
• Знаменитый индийский политик Махатма Ганди придумал, как избавиться от парализующего его страха публичных выступлений. Он научился выражать смысл в коротких, но емких высказываниях. Говорите содержательно, держите невысокий темп речи, делайте паузы — это позволит вам сохранять спокойное дыхание, удерживать внимание аудитории. Когда вы многословны, говорите в спешке, дыхание сбивается, уверенность в себе пропадает, публика перестает воспринимать информацию и теряет интерес.
• У боязни выступлений есть много общего со страхом высоты. Правило высотников не смотреть вниз можно перефразировать для спикеров: не смотрите в глаза публике. Направьте взгляд чуть выше макушек слушателей и периодически поворачивайте голову.
• Если накатывает паника, найдите среди аудитории самых лояльных слушателей, сосредоточьтесь на них. Невербальная демонстрация дружелюбия поможет вам справиться с волнением.

После выступления

• Закончив выступление, мысленно похвалите себя за смелость. Сконцентрируйтесь на положительных впечатлениях, придумайте себе награду.
• Когда эмоции улягутся, проведите конструктивный анализ своего выступления. Отметьте удачные моменты, когда вы чувствовали живой отклик зала. Неудачи разбирайте без лишних эмоций: что не получилось, а, главное, почему. В чем была ошибка и как ее исправить в следующий раз. Для объективного анализа заранее договоритесь с кем-то из знакомых или организаторов, чтобы сделали видеозапись. Только так вы сможете корректно оценить свою речь, темп, мимику, жестикуляцию.
• Запишитесь на любые занятия, связанные со сценической речью. Театральная студия, кружок журналистики, даже музыкальная школа — везде учат вести себя перед большой аудиторией. Преодоление страха публичных выступлений — обязательное направление работы любого курса ораторского мастерства. Занятия в группе единомышленников очень эффективны: здесь целенаправленно учат управлять своим страхом. Американский миллиардер Уоррен Баффет впадал в панику только от мысли, что придется говорить перед людьми. Это мешало ему в учебе и работе на бирже. Он несколько раз пытался записаться на курс ораторского мастерства, но в последний момент сбегал. В 21 год Баффет понял, что, не взяв под контроль свой страх, он не сможет двигаться дальше, поэтому записался на занятия по публичным выступлениям Дейла Карнеги. Позже миллиардер рассказывал, как ему помогло осознание, что 30 слушателей курса имеют ту же проблему и, как никто другой, понимают его чувства.

Некоторые советы и уловки

1. Никакой фальши. Неискренность легко разгадать.

2. Во время выступления не принимайте ничего лично (вопросы, замечания и т.д.)

3. Помните: каждый раз, выходя на сцену, вы учитесь чему-то новому.

4. Старайтесь избегать любых физических барьеров между вами и аудиторией (кафедры, столы, подиумы), если это не предусмотрено организацией.

5. Если не знаете правильного ответа на заданный вопрос, не отвечайте неправильно. Используйте формулу по типу: «Мы вернемся к этому вопросу позже».

6. Также можно переадресовать этот вопрос к аудитории. Это позволит и разобраться с ответом, и усилить взаимодействие со слушателями.

7. Хорошо если в зале есть ваши друзья или знакомые. Установите с ними зрительный контакт. Это даст возможность почувствовать себя в кругу близких людей и справиться с волнением.