Постизометрическая релаксация мышц: показания, противопоказания, лечебный эффект методики

Из этой статьи вы узнаете:

Что такое постизометрическая релаксация мышц
Каковы показания для постизометрической релаксации мышц
Какие упражнения включает в себя постизометрическая релаксация мышц

Постизометрическая релаксация мышц (ПИРМ) – это процедура на основе мануальной терапии. Данный вид массажа лишь частично схож с мануальным, поэтому его обособляют в отдельную категорию. Воздействия при ПИРМ практически безболезненны. Происходит лишь легкое напряжение мышц, что совсем не приносит дискомфорта. Процедура не доставит вам неприятных ощущений, она доступна даже тем людям, у кого высокий болевой порог. В этой статье мы расскажем подробнее, что представляет собой постизометрическая релаксация мышц, каковы ее особенности и нюансы.

Что такое постизометрическая релаксация мышц

Любой современный человек практически со 100%-ной вероятностью имеет какие-то проблемы со здоровьем. Большинство из нас заняты работой в офисах или учебой, которые предполагают длительное нахождение в одной позе. Это ведет к зажимам, спазмам, малоподвижности суставов. Позвоночник теряет свою гибкость.

Постизометрическая релаксация мышц позвоночника имеет прямое отношение к мануальной терапии. Но данный метод несколько отличается. Он более щадящий и практически абсолютно безболезненный. Впервые метод релаксации применил в 1906 году доктор Пуусел. Он впервые опробовал его на своих пациентах и понял, что способ вытяжения эффективно снимает напряжение мышц и связок. На основе изобретенной Пууселом технологии в Америке разработали непосредственно постизометрическую релаксацию.

Процедура хорошо расслабляет, убирает зажимы. В результате вы приобретаете легкость и энергичность. Тело вновь становится подвижным и выносливым.

Релаксация по Джекобсону: подведем итоги

Прогрессивная нервно-мышечная релаксация по Джекобсону является универсальным средством для расслабления тела после тяжелого трудового дня или сильного. Свободное от мышечных зажимов и блоков тело позволит прекрасно выспаться и чувствовать себя бодрее, здоровее и спокойнее. Но стоит понимать, что без психотерапевтической работы над своим тревожным состоянием и мышлением релаксация будет лишь снимать телесные симптомы. Реакция тела на стресс всегда одна – мышечное напряжение. Поэтому практикуйте нервно-мышечную релаксацию и не забывайте о работе со своим мышлением.

Пошаговая методика постизометрической релаксации мышц

Определенные упражнения на релаксацию действуют на мышцы, расслабляя их и убирая блоки. Во время сеанса человек находится на полу или на массажном столе. Специалист выполняет растяжку короткими движениями. Основное внимание уделяется заблокированным мышцам. Некоторые виды манипуляций требуют участия и самого пациента (например, силой противодействовать растяжке). То, с какой интенсивностью будет работать мастер, зависит от степени мышечной блокировки. Безусловно, учитываются ваши ощущения. При необходимости воздействие уменьшается.

Но даже самые сильные манипуляции совершенно безболезненны. Постизометрическая релаксация не предполагает сильных болевых ощущений.

Порядок действий мастера:

Сначала специалист отводит сустав, с которым будет работать, чтобы ограничить его движение. Это первое влияние на напряженный участок.
Как только пациент начинает чувствовать болезненность, сустав отпускается.
Сокращение мышцы значительно усилится, если продолжать воздействие на нее.
Мышца растягивается, при этом на следующем этапе вам нужно оказывать сопротивление, не сжимая мышц.
Мастер действует точечно и кратковременно (в течение 5–7 секунд).
Затем следует пауза до 3 секунд.
Манипуляция повторяется порядка четырех раз.

Сеанс постизометрической релаксации мышц длится от 30 до 45 минут. При этом вы сразу ощутите вытяжение мышц, наступит приятная легкость. На некоторых участках могут возникнуть небольшие болевые ощущения. Это естественная реакция организма на нагрузку. Далее вы привыкнете, а дискомфорт уйдет. Для эффективного результата понадобится провести порядка десяти сеансов.

Что такое нервно-мышечная релаксация по Джекобсону

Прогрессивная нервно-мышечная релаксация по Джекобсону основана на последовательном напряжении и расслаблении различных групп мышц. Схема достаточно проста и выполняется по одному и тому же алгоритму:

сначала требуется напрячь определённые мышцы;
затем осознать, прочувствовать это напряжение;
расслабить эти мышцы;
обратить особое внимание на контраст между состоянием покоя и напряжением.

Методика предполагает несколько способов выполнения: в положении лёжа или сидя. Вы можете выбирать способ расслабления, исходя из своих предпочтений, комфорта и места. В положении сидя упражнения можно выполнять даже в транспорте или на работе. Положение лёжа, хоть и является более эффективным, но требует уединения и более комфортных условий.

Для ознакомления с методикой вы можете воспользоваться приведённым видео ниже. Его очень удобно и эффективно использовать, так как хорошо поставленный голос психотерапевта Александра Кузьмичева и подобранное музыкальное сопровождение прекрасно помогают создать идеальную атмосферу для релаксации.

Если вы хотите использовать свою любимую музыку или предпочитаете обходиться без неё, можно использовать другое видео Александра Кузьмичева, в котором музыкальное сопровождение отсутствует, оно приложено ниже.

Показания и противопоказания постизометрической релаксации мышц

В целом постизометрическая релаксация безопасна, противопоказания практически отсутствуют. Но массаж нельзя выполнять при повреждениях кожи, а также акне (так как рубцы будут деформироваться, что может ухудшить ситуацию). Процедура запрещена, если у вас наблюдается высокая температура. Также не стоит выполнять ее при инфекционных болезнях.

В других случаях вы можете смело прибегать к ПИРМ. Однако все равно важно посоветоваться с врачом, особенно если дело касается самостоятельных упражнений на расслабление.

Постизометрическая релаксация мышц относится к мягким мануальным техникам. Она предполагает легкое, безболезненное воздействие.

Однако метод будет противопоказан, если вы имеете следующие проблемы со здоровьем:

тромбозы;
болезни кожи;
проблемы с сердцем и сосудами;
ишемию;
легочную недостаточность;
болезненность мышц и суставов;
высокую температуру.

Если постизометрическая релаксация выполняется опытным квалифицированным специалистом, болезненности практически не будет. Часто дискомфорт наблюдается при крайних степенях напряженности. Но эта проблема решаема, и вскоре мышечные волокна расслабляются, а боль уходит. На это может потребоваться три-четыре посещения.

Постизометрическая релаксация может назначаться врачом как часть лечения. Обычно этому предшествуют жалобы пациентов на боль в мышцах и суставах. Но к массажу прибегают не только в этих случаях.

Терапия полезна при:

мышечном тонусе;
подготовке к определенным видам массажа или мануальному воздействию;
болевых ощущениях в суставах;
гипертонусе;
болезнях нервной системы;
проблемах с позвоночником (остеохондроз, сколиоз, кифоз).

Рекомендуемые статьи по теме:

Как делать массаж живота для похудения: разные техники для здоровья и красоты
Стоун-массаж: описание, польза, способы
МРТ трех отделов позвоночника: когда оно необходимо и в чем особенности процедуры

Существует множество показаний к постизометрической релаксации мышц. Процедура может проводиться даже при грудном вскармливании, а также в первые месяцы беременности. Но перед сеансом обязательна консультация лечащего врача.

Лечебный эффект методики и возможные осложнения

Лечебные свойства ПИРМ таковы: напряженные участки расслабляются, зажимы уходят, а целостная система организма восстанавливается, улучшая свою работу. Известно, что мышечный каркас – важнейшая составляющая нашего тела. Излишний тонус, нарушения в его работе сказываются на суставах, нервной системе, внутренних органах. Например, при сколиозе спина принимает неправильное положение, при этом ухудшается функционирование сердца, пищеварительного и других комплексов, слабеет зрение.

После релаксации зажатые мышцы возвращаются в нормальное состояние и работают правильно. Это влияет на суставы и связки, уходят блоки и сопутствующие им дискомфортные ощущения.

В целом процедура постизометрической релаксации мышц не несет каких-либо осложнений. Но строение мышечного каркаса у каждого свое, поэтому у всех будут разная реакция и ощущения. Однако можем вас заверить, что при правильной технике вся болезненность сходит на нет. Могут быть значительные неприятные ощущения, если вы сами или ваш специалист не рассчитаете усилия.

Как работает техника мышечной релаксации?

Наше тело чутко реагирует на наше эмоциональное состояние. Частота и глубина дыхания, ритм сердцебиения, тонус мышц, – это только некоторые параметры, тесно связанные с эмоциями, которые мы переживаем в тот или иной момент времени. Эта тесная связь между телом и эмоциями является двусторонней: то есть не только наши эмоции влияют на процессы, происходящие в нашем теле, но и процессы, происходящие в нашем теле, влияют на наши эмоции.

На этой связи основаны многие методы снятия эмоционального напряжения. Дыхательные упражнения, точечный массаж, мышечная релаксация, — все эти техники воздействуют на наши эмоции опосредованно, через тело.

Любое эмоциональное напряжение отражается в теле мышечным напряжением. Хронический стресс приводит к тому, что напряжение мышц в теле тоже становится хроническим. Расслабление мышц в этом случае приводит к тому, что человек расслабляется не только физически, но и эмоционально.

Подробнее о том, как связаны эмоции и телесные реакции, читаейте здесь.

Постизометрическая релаксация при плечелопаточном периартрите и синдроме грушевидной мышцы

Периартрит.

Данное заболевание обычно следует за травмой. Оно может начаться без видимых причин, а также протекать практически бессимптомно. Периартрит часто возникает при переохлаждениях, предрасположенности к остеохондрозу, врожденных патологиях. В группе риска находятся люди старше 40 лет. Отличный вариант лечения недуга – постизометрическая релаксация мышц. Это легкое, почти безболезненное воздействие.

Массаж полезен во время лечения плечелопаточного периартрита. Безусловно, терапия идет в комплексе с назначенными препаратами и физиопроцедурами. Помимо этого, врач может посоветовать заняться ЛФК.

Основной комплекс упражнений постизометрической релаксации мышц

Этот комплекс упражнений доступен для самостоятельного выполнения. Его используют, чтобы укрепить и расслабить определенные участки позвоночника (например, постизометрическая релаксация мышц шеи).

Но с домашними упражнениями стоит быть осторожнее. Если у вас нет опыта, в первое время лучше довериться квалифицированному мастеру. Он будет соблюдать технику и не навредит вашему здоровью.

Шея.

От боли в шее можно выполнить следующее упражнение. Лягте на стол так, чтобы плечи касались его края, а руки были за головой. Теперь мастер должен обхватить руками голову пациента и оттягивать ее назад, при выдохе несколько снижая давление.

Следующее упражнение будет касаться постизометрической релаксации мышц шейного отдела позвоночника. Пациент садится на стул. Профессионал обхватывает его голову и медленно вытягивает ее наверх. В крайней позиции выжидается пауза в четыре секунды. После наступает отдых в течение нескольких секунд. Манипуляция повторяется нужное количество раз.

Все упражнения должны выполняться плавно, спокойно. Во время сеанса пациент чувствует мягкое, безболезненное воздействие.

Грудь.

Дискомфорт в грудном отделе позвоночника – проблема, которая может коснуться как молодых, так и пожилых людей. Часто она идет параллельно с остеохондрозом этой зоны. В таком случае постизометрическая релаксация грудных мышц – необходимая процедура для снижения боли.

Во время выполнения упражнения человек лежит на боку. Специалист придерживает сустав ноги, близкой к полу. Сустав второй конечности вытягивается в сторону. Происходит растяжка спины.

Теперь необходимо сесть в удобном месте (например, на диван). Больной стороной обопритесь о подлокотник. Одну руку заведите за голову, второй придерживайте отведенную конечность за локоть. Упирайтесь по направлению к предплечью. Руки не тянут до середины спины. При этом старайтесь продвинуть отведенную конечность как можно дальше. В области плеч должно ощущаться растяжение. Достигнув его, подождите три секунды, затем расслабьтесь. Повторите то же самое три раза.

Как HR-специалист может помочь сотрудникам снизить уровень стресса?

Мы проводим на работе бОльшую часть своего времени. Именно поэтому специалистам по кадрам важно перенимать опыт западных коллег, таких как Google, и по возможности организовывать будни персонала более комфортно. Что для этого необходимо?

Создавайте комнаты для отдыха

И не только для игр и вечерних посиделок. Хорошо, если в компании есть тихое место, куда может прийти каждый сотрудник и расслабиться. В нем можно расположить мягкий диван или кресла-мешки. 15 минут тишины и спокойствия помогут восстановить силы и снять напряжение.

Дарите абонементы на йогу / сертификаты на массаж

В каждой компании есть свои так называемые «плюшки». Почему бы не ввести прекрасную традицию дарить «сотрудникам месяца» или тем, кто заслужил поощрение, подарок в виде возможности расслабиться. Некоторые компании заключают партнерства с различными spa-центрами, чтобы их сотрудники получали скидки или сертификаты на определенные услуги.

Отдавайте предпочтение полезным продуктам

Если в вашей компании предусмотрено бесплатное (или частично бесплатное) питание для сотрудников, то с помощью правильного выбора продуктов HR-специалист может прямым образом влиять на настроение персонала. Стоит обратить внимание на:

фрукты (бананы, абрикосы, яблоки, клубнику, малину, чернику);
рыбу;
зеленые и травяные чаи;
злаки и крупы;
черный шоколад;
орехи.

Устраивайте тимбилдинги на природе

Конечно, когда есть такая возможность и погода позволяет это сделать. Офисные сотрудники чаще всего страдают от хронического стресса и болей в спине. Прогулки на природе не только сплотят команду, а и помогут организму восстановиться после долгих часов пребывания в сидячем положении.

Упражнения для правильного положения всех отделов позвоночника

Часто при проблемах с пояснично-крестцовым отделом люди отмечают одно и то же: болевые ощущения, начинающиеся в пояснице и идущие к крестцу и тазобедренной области. Дискомфорт охватывает заднюю часть бедра.

Причина болевых явлений – спазм грушевидной мышцы с вовлечением связок, ягодичных мышц и сгибателей голени. Проблему можно разрешить, выполняя определенные упражнения на постизометрическую релаксацию.

Упражнение 1.

Пациент лежит на спине, больная нога согнута в колене, стопу необходимо повернуть к наружной части колена второй конечности. Противоположной рукой возьмитесь за колено с внешней стороны.

Тяните ногу к противоположному плечу. Ее нужно вывести под угол 45°. В норме вы начнете ощущать мышцы вдоль бедра. Если во время отведения появилась болезненность в ягодице (от крестца до тазобедренного сустава), выполните постизометрическую релаксацию грушевидной мышцы по направлению к этому участку.

Отведите согнутую ногу (больную конечность), при этом сдерживайте движение рукой. Вдохните. Не делайте сильных резких движений. Данное действие в норме не должно вызывать дискомфорт.

Сделав вдох, удерживайте ногу в таком положении 5–7 секунд. Далее расслабьте конечность, возьмитесь за колено и потяните его по диагонали к противоположному плечу. Напряжение должно уходить. Теперь вы сможете отводить ногу на большее расстояние. Повторите упражнение несколько раз, пока вы не сможете расположить конечность под углом чуть больше 45°.

Упражнение 2.

Лягте на живот, согните больную ногу. Голень отклоните в сторону. Если вам удалось расслабить мышцу, двигайте бедро по продольной оси наружу. При этом вы почувствуете растяжение от крестца до ягодицы. Теперь сожмите ягодичную мышцу, тем самым сопротивляясь повороту бедра. Продержитесь в этой позиции 5–7 секунд, предварительно сделав вдох. Далее расслабьтесь, выдохните. Под весом стопы и голени будет происходить растяжение. Угол отведения должен быть 45°.

Упражнение 3.

Данное упражнение постизометрической релаксации мышц направлено на растяжение всей группы отводящих мышц, в том числе и грушевидной. Оно особенно эффективно при болевых ощущениях в заднебоковой части бедра.

Лягте на здоровый бок (для упражнения рекомендуется использовать диван). Рука, находящаяся под телом, протянута, чтобы зафиксировать туловище. Второй нужно касаться области ягодиц, чтобы контролировать движения таза и массажировать дискомфортные участки. Теперь отведите верхнюю ногу вперед, она должна свободно свисать с дивана.

Далее поочередно сгибайте и разгибайте конечность в области таза. Найдите позицию, при которой чувство натяжения будет самым большим. В этом положении будет проводиться постизометрическая релаксация. Тянуть мышцу также поможет гравитация. Сделайте вдох, установите ногу в горизонтальном положении. Ждите 10–15 секунд. Выдохните, расслабив ногу. Она сама опустится вниз, при этом совершив растяжку.

Помимо постизометрической релаксации мышц, для эффективного результата полезно сделать некоторые упражнения для лучшей подвижности поясничных и тазовых суставов. Их нужно выполнять в лежачем положении, чтобы избежать перегрузки в межпозвоночных дисках.

Упражнение 4.

Лягте на спину, согните больную ногу и подведите ее к себе. Руки зацепите в замок, расположите их под коленом. Тяните ногу к груди по прямой линии, далее, удерживая положение, качайтесь вперед-назад. Раскачивайтесь несильно, максимальная амплитуда не должна превышать наибольшее сгибание в тазобедренном суставе.

Повторяйте несколько секунд, после чего постепенно перемещайте согнутую ногу к диагональному плечу. При этих движениях вы не должны испытывать дискомфорт, бедро легко достигает живота. Отыскав позицию, в которой чувствуется боль в области ягодиц, сделайте постизометрическую релаксацию. Напрягите мышцы, затем отведите колено в обратную сторону, при этом сопротивляясь руками. Остановитесь в полученном положении на 5–7 секунд. Расслабьтесь. Теперь выполните раскачивающие движения руками в области дискомфорта до той позиции, где нет боли.

Упражнение 5.

Данное упражнение постизометрической релаксации мышц заключается в следующем. Лягте на спину, согните обе ноги, притяните их к себе, положив на живот. Возьмитесь за колени, отводите ноги в стороны от туловища, при этом оказывайте сопротивление руками. В такой позиции пробудьте 5–7 секунд, после чего расслабьтесь. Притяните ноги к животу, затем делайте покачивания взад-вперед. Таз немного поднимается, нижняя часть поясничного отдела сгибается. Следите, чтобы грудь, шея и голова находились в одной плоскости. Все действия нужно повторить три-четыре раза.

Упражнение 6.

Лягте на спину (лучше это делать на диване), плечи должны плотно касаться поверхности. Одну ногу вытяните вперед, вторую отведите в противоположную сторону, тазовая часть должна развернуться. Конечность должна быть максимально расслаблена. Теперь приподнимите ее, работая мышцами спины. Останьтесь в полученной позиции на 10 секунд, затем расслабьтесь.

Нога опускается вниз и при этом разворачивает таз. Происходит постизометрическая релаксация поясничного отдела. Позвоночные суставы немного разворачиваются. Теперь попробуйте качаться вверх-вниз, увеличивая амплитуду. Во время данного упражнения можно услышать щелчки. При этом боль сразу же отступит. Меняя угол сгибания ноги в области таза, вы найдете подходящее положение. Движения можно повторить в обратном направлении.

В некоторых случаях дискомфортные ощущения наблюдаются в пояснице, отдавая в крестцовую часть. Боль не затрагивает участки ног. Неприятные чувства обычно нарастают при долгом нахождении в сидячей позе, чаще возникают утром, в течение дня уходят. Такая картина характерна для болезни суставов позвоночника – сондилоартроза.

Помимо уже описанных упражнений и техник постизометрической релаксации мышц, можно прибегнуть к другим методам растяжки.

Упражнение 7.

Для выполнения лягте на здоровый бок на край дивана, при этом под тазовую и поясничную области подложите что-то мягкое. Согните ноги в коленях и тазобедренных суставах. Голени и стопы должны немного свисать через край дивана. Именно благодаря этому получится некоторый наклон таза, и мышцы верхней боковой поверхности растянутся.

Немного поднимите стопы и голени. Они должны лежать в горизонтальной плоскости. Находитесь в таком положении 5–10 секунд. Это действие выполняется на выдохе. Теперь сделайте глубокий вдох, расслабьтесь, потянитесь. Ноги произвольно спустятся вниз, при этом за счет их веса растянутся квадратная мышца поясницы и позвоночник. Упражнение выполните три-четыре раза с постепенным увеличением амплитуды.

По возможности возьмитесь верхней рукой за спинку дивана. Так вы обеспечите растяжку широчайшей мышцы спины.

Цель релаксации. Каких результатов можно достичь, используя технику мышечной релаксации?

Метод мышечной релаксации не так прост, как кажется. Он способен оказывать глубокое влияние на эмоциональную сферу человека. Рассмотрим основные эффекты, которые проявляются при его использовании.

Ситуативное расслабление.

Многим людям знакома следующая история. В их жизни произошло какое-то стрессовое событие. Стрессовая ситуация уже давно закончилась, а осадок в виде эмоционального напряжения остался. Обычно люди в этом случае просто пережидают, когда остаток стрессового напряжения сам собой постепенно уйдет.

Если Вы не хотите ждать, когда напряжение уйдет само собой (ведь на это может потребоваться несколько дней или недель), используйте метод мышечной релаксации. Он поможет вернуть эмоциональное равновесие в короткие сроки.

Развитие стрессоустойчивости.

Давайте разберемся, как возникает состояние хронического стресса. Обычно это происходит следующим образом. Случается стрессовая ситуация, вызывающая у человека внутреннее напряжение. Как мы помним, на то, чтобы возникшее эмоциональное напряжение ушло, нужно время. Но что делать, если стрессы в жизни человека происходят регулярно? Тогда получается, что человек еще испытывает напряжение от предыдущей стрессовой ситуации, и при этом оказывается под воздействием нового стресса.

Находясь в состоянии стресса, человек менее эффективно решает возникающие жизненные задачи, более остро реагирует на трудности и неудачи. Получается, что чем в большем напряжении человек находится, тем больше нежелательных ситуаций он к себе притягивает. Эмоциональное напряжение растет как снежный ком, и стресс становится хроническим.

Регулярно практикуя мышечную релаксацию, человек не дает стрессу накопиться и перерасти в хроническое напряжение.

Перепрограммирование своих привычных реакций.

Во многих жизненных ситуациях у нас сформированы привычные стереотипные реакции. И далеко не всегда такие привычные реакции бывают эффективными. Очень часто люди осознают их неэффективность, но ничего поделать с собой не могут.

Техника мышечной релаксации помогает трансформировать такие нежелательные реакции. Как это происходит?

Если человек регулярно практикует метод мышечной релаксации, у него формируется навык достигать состояния внутренней расслабленности. В конечном итоге, когда навык уже сформирован, человеку не требуется в течение 15-20 минут слушать аудиозапись, следуя голосовым инструкциям. В результате регулярных тренировок его тело уже хорошо обучено возвращаться в расслабленное состояние, и на это может потребоваться 1-2 минуты. Этот навык помогает поменять свои реакции в ситуациях, которые обычно вызывают эмоциональное напряжение.

Большее понимание себя и своих эмоций.

Как уже было написано выше, наши эмоции тесно связаны с телом. Они всегда проявляются в форме мышечного напряжения или расслабления, в изменении ритмов дыхания и сердцебиения и т.д.

Очень часто люди не замечают собственных эмоций. И это очень губительная ситуация, поскольку в результате эмоции начинают жить своей жизнью, могут появиться проблемы с управлением собственными эмоциями. Подробнее об этом читайте здесь.

Погружая фокус внимания внутрь своего тела, обнаруживая телесные зажимы и области дисгармонии, у нас появляется возможность осознать, какие эмоции за такими телесными реакциями скрываются. Опосредованно, через реакции тела, мы знакомимся со своими эмоциями. На мой взгляд, это самый важный и самый глубокий эффект, который можно получить от техники мышечной релаксации.