Отрицательные эмоции: как с ними справиться и уметь ими управлять превращая в положительные

Техника по работе с эмоциями №1

Когда вы замечаете у себя негативную эмоцию, например, страх или агрессию, представьте эту эмоцию в виде некоего образа. Образ может любой. Все зависит от вашего воображения. Поставьте мысленно этот образ перед собой и скажите ему следующее:

Я вижу тебя. Я принимаю тебя. Я даю тебе место.

А затем спросите у этого образа:

Что хорошего ты для меня делаешь?

Любая эмоция возникает у нас не просто как неконтролируемый импульс в ответ на некий раздражитель, но призвана защищать наше внутреннее «Я», а в определенных ситуациях и наше физическое тело. Дождитесь ответа: чем помогает вам та или иная эмоция, какую миссию по вашей защите она на себе несет.

Например, эмоция ярости может ответить следующее: «Я защищаю чувство твоего собственного достоинства от постороннего влияния. Я не хочу, чтобы кто-то мешал тебе добиваться своих целей». А эмоция страха может сказать: «Я хочу, чтобы ты семь раз подумал, прежде чем ввязываться в эту историю. Ведь я не хочу, чтобы тебя преследовали неприятности. А то может случиться, как в прошлый раз…»

Когда вы получите ответ, мысленно поблагодарите свою эмоцию за заботу о вас и скажите ей, что сейчас вы больше не нуждаетесь в ее помощи.

Понять откуда берутся отрицательные эмоции

Возможно, вы всегда думали, что все отрицательные эмоции являются частью человеческой природы. Что они противоположны положительным эмоциям в естественной дихотомии, немного похожей на добро и зло или солнце и дождь. Но это не так.

Что, если никто не родился со способностью чувствовать и выражать определенные отрицательные эмоции? Вполне вероятно, что некоторые негативные эмоции, которые мы испытываем во взрослом возрасте, были извлечены из детства в процессе имитации, повторения и подкрепления.

Поскольку мы это знаем, как и большинство других вещей, с ними можно очень хорошо справиться. А управляя ими сгладить, превращая в положительные.

Вы должны начать верить в то, что некоторые негативные эмоции можно преодолеть. Если же, с другой стороны, вы продолжаете твердо верить в то, что они являются необходимой и неизбежной частью вашей жизни, тогда они точно будут и останутся таковыми. И наоборот, если вы понимаете его бесполезность, тогда вы сделаете важный первый шаг, чтобы уменьшить его интенсивность и влияние на ваше поведение.

Техника по работе с эмоциями №2

Когда вы отследили у себя негативную эмоцию, положите 2 пальца правой руки себе на грудину и произнесите вслух или про себя:

Несмотря на то, что я чувствую /название эмоции/, я люблю и принимаю себя, свое тело и свою личность, и я принимаю тот факт, что чувствую /название эмоции/, и даю этому место.

Это формула взята из техники Живорада Славинского под названием ПЭАТ. Полностью прохождение этой техники занимает гораздо больше времени и сил. ПЭАТ помогает справляться даже с самыми болезненными психологическими травмами, идущими из прошлого. Если вы хотите пройти технику целиком, вы можете обратиться за соответствующей консультацией. Но для того, чтобы быстро справиться с нахлынувшими эмоциями, этой формулы вполне достаточно.

Эмоции возникают не просто так, у них есть своя функция: таким образом наш мозг реагирует на сигналы из внешнего мира. В зависимости от сигнала (например, опасность или знак внимания от привлекательного человека), мозг помогает телу подстраиваться под конкретную ситуацию – напрячь или расслабить мышцы, ускорить или замедлить сердцебиение. Все эмоции, которые сохранились у нас после миллионов лет эволюции, для чего-то нужны, поэтому нам стоит принимать их и относиться к ним внимательно.

Проблема в том, что лимбическая система нашего мозга, производящая эмоции, очень древняя; она сформировалась в условиях, далеких от современной цивилизации, и не рассчитана на такое количество информации, стрессов, социальных явлений и т. д. Поэтому на эмоции не всегда можно положиться: иногда они дают нам ложные сигналы и сбивают с пути, вызывают беспричинную тревогу или вынуждают нас зацикливаться на неприятных воспоминаниях.

Большинство людей даже не замечают львиную долю собственных эмоций. Нам часто не хватает эмоциональной гибкости – способности распознавать и принимать свои эмоции и реагировать на них так, как того требует ситуация. Развивать этот навык необходимо – он дает большие преимущества в преодолении стрессов и выстраивании конструктивных отношений с людьми. В обзоре мы разберем, из каких составляющих состоит эмоциональная гибкость и как ее развивать.

Сьюзен Дэвид – доктор философских наук, психолог Гарвардской медицинской школы, содиректор Института коучинга в больнице McLean, исполнительный директор консалтинговой компании EvidenceBasedPsychology. Консультирует высшее руководство ООН, Ernst&Young и других крупных организаций.

Работа с негативными эмоциями

Многие из нас предпочли бы всегда оставаться в радостном настроении, но далеко не во всех случаях это состояние способствует выживанию и успеху. Когда нам слишком хорошо, мы игнорируем угрозы и легко идем на риск. Постоянная эйфория и потеря критического мышления могут быть симптомами психического расстройства.

А вот когда мы настроены пессимистично, уделяем больше внимания деталям и тщательнее продумываем планы. Кроме того, эмоциональная боль, как и физическая, служит сигналом организма, что мы делаем нечто вредное: работаем на нелюбимой работе или состоим в разрушающих отношениях.

Несмотря на то, что сами по себе негативные эмоции вполне функциональны, наша реакция на них далеко не всегда бывает конструктивной. Сьюзан Дэвид приводит две типичные модели поведения – «закупорщики» и «накрутчики».

Закупорщики сдерживают себя и стараются отстраниться от негативных эмоций. Иногда им это удается настолько хорошо, что они вообще не замечают свои переживания или не различают в них оттенков (это состояние называется алекситимией).

Накрутчики, наоборот, долго варятся в неприятных переживаниях и не умеют отпускать ситуацию. Наверное, у каждого из нас есть знакомый, который делает из мухи слона, остро переживая из-за новостей в фейсбуке и других незначительных поводов. Эти люди, в отличие от закупорщиков, замечают свои эмоции, но привычка тут же изливать свои переживания, отталкивает окружающих.

В пылу эмоций сложно принять разумное решение. В идеале должен оставаться некоторый «зазор» между осознанием эмоции и реагированием вовне. Если вы не осознаете свои переживания, вы не сможете их регулировать. Но осознав эмоцию, не стоит ей безоглядно отдаваться – и, к счастью, существуют техники, позволяющие анализировать свои эмоциональные всплески и управлять ими.

Почему эмоции иногда сбивают нас с толку? Наша психика устроена так, чтобы экономить мозгу энергию. Оценивать каждую новую ситуацию «с чистого листа» слишком энергозатратно. Поэтому на основе жизненного опыта мы формируем в голове что-то вроде типичных сценариев, которые прикладываем к каждой новой ситуации и ищем сходство. Иногда эти сценарии нам помогают, но зачастую они слишком упрощают картину. Деструктивные сценарии часто связаны с неприятными переживаниями, которые случились с человеком в детстве и которых теперь психика старается избегать.

Возьмем простой факт – я пишу книгу, но у меня получается медленно. Во что можно превратить этот факт с помощью эмоциональной накрутки?

• – «Я слишком медленно пишу» – самокритика.
• – «Я пишу медленнее, чем большинство других авторов» – сравнение с другими.
• – «Я не уложусь в срок» – тревожность.
• – «У меня ничего не получается» – ощущение приближающейся катастрофы.
• – «Я всегда делаю все не так» – обобщение, завязанное на чувстве стыда.

Типичные ситуации, в которых человек переходит от простых фактов к иррациональным и вредным оценочным высказываниям, Дэвид называет «крючками». Такие ситуации запускают в нас автопилот переживаний, и первый шаг к эмоциональной гибкости – понаблюдать за собой и разобраться, к каким неконструктивным линиям поведения вы обычно прибегаете? Что вас чаще всего провоцирует на это?

Например: вы постоянно заедаете рабочий стресс шоколадками из автомата. «Обострения» могут случаться после совещаний, на которых начальник не прислушивается к вашему мнению.

Автор книги предлагает программу развития эмоциональной гибкости, состоящую из четырех шагов: осознать свои эмоции, дистанцироваться, определить верное направление и двигаться вперед. Корректировать привычные паттерны поведения лучше через небольшие шаги: накопительный эффект приведет к огромным переменам.

Шаг 1. Осознание

Когда мы готовы осознать и принять свои внутренние страхи и переживания, нам становится легче выйти из-под их власти. В момент осознания из непонятных иррациональных сил, играющих нами, страхи превращаются в понятные искажения психики, которые подчиняются собственной логике и с которыми можно бороться.

Попробуйте найти себе ролевую модель в кино и литературе, ведь наши любимые герои на самом деле неидеальны. Идеал – это слишком плоско и скучно, его от вас никто и не требует (а если требуют на полном серьезе, вряд ли стоит иметь дело со столь оторванными от реальности людьми).

Дэвид отмечает, что для того, чтобы учиться на собственных переживаниях, важно регулярно задавать себе вопрос: «В чем значение этой эмоции? О чем она говорит? Почему я ее испытываю?». Особенно важно понимать разницу между чувством вины и чувством стыда. Вина – это ощущение «камня на сердце» и сожаления о том, что вы сделали что-то неправильное или, наоборот, не сделали того, что стоило. Это не самое приятное чувство, но оно всегда направлено на конкретное действие в прошлом.

Чувство стыда направлено на личность в целом («я плохой», а не «я сделал что-то плохое»), и оно намного более разрушительно. Кроме того, если чувство вины помогает не совершать ошибок в будущем, то чувство стыда, как показывают исследования, на самом деле не способствует самосовершенствованию. Люди, испытывающие стыд, одновременно чувствуют потребность от него защититься – поэтому они чаще отрицают свою вину и «переводят стрелки».

Секрет того, почему чувство вины «работает» – оно оставляет место для сочувствия к себе.

Даже если вы сделали что-то плохое, это не делает вас безнадежно испорченной личностью и не перечеркивает ваши добрые дела. Вы можете извиниться и постараться возместить ущерб, который нанесли. Мы часто думаем, что с собой надо обращаться строго, иначе все наши пороки расцветут пышным цветом, но психологи не согласны с такой точкой зрения: эксперименты показывают, что людям, которые спокойнее воспринимают свои неудачи, в итоге легче заниматься саморазвитием, потому что у них не падает мотивация. Сочувствие к себе даже повышает иммунитет!

Кроме того, многие неприятные поступки можно предотвратить, если не идти на поводу у своих эмоций. При этом важно помнить о том, что вы не можете выбирать свои желания или контролировать их (поэтому не стоит себя корить за «неправильные желания»). Зато вы можете выбирать, что с ними делать. Эмоционально гибкому человеку легче удержаться от вредных искушений, потому что он способен посмотреть на свои эмоции со стороны и правильно расставить приоритеты.

Шаг 2. Дистанцирование от эмоций

Автор книги предлагает шесть ключевых методов, которые помогут снизить градус негативных переживаний и найти в себе точку опоры.

1. МедитацияРегулярные медитации тренируют безоценочное наблюдение за своими мыслями и чувствами. Начните с простого упражнения: в течение минуты сосредоточьтесь на дыхании, не делайте ничего кроме этого. Наверняка у вас будут появляться разные мысли, и это естественно – не старайтесь полностью от них избавиться. Если вы отвлеклись – просто отметьте этот факт и снова сосредоточьтесь на дыхании.
2. Осознанное наблюдениеВыберите какой-нибудь объект и на одну минуту сосредоточьтесь на нем (это может быть что угодно – часы, статуя, цветок, ваш палец). Попробуйте посмотреть на него так, будто вы никогда не видели ничего подобного – очень внимательно и с любопытством. Отмечайте про себя разные свойства объекта: размер, цвет, текстуру.
3. Исследование процессовВыберите повседневную процедуру, которую вы обычно делаете на автопилоте (например, чистка зубов или путь от дома до работы). И для разнообразия сосредоточьтесь на этом процессе: на всех движениях, ощущениях, на том, что вы видите. На первый взгляд, может показаться, что с эмоциями это никак не связано, но это упражнение, как и медитация, направлено на переход от автоматических реакций и паттернов к сознательному поведению.
4. Эмоциональный дневникУ людей, которые регулярно ведут дневники, описывая эмоционально значимые события и переживания, улучшается душевное и физическое состояние, вплоть до снижения артериального давления. Поставьте таймер на 20 минут, откройте блокнот или текстовый файл и начните писать о своих переживаниях. Важно сконцентрироваться именно на эмоциях и не беспокоиться о красоте слога или правильной пунктуации. Все эмоции должны быть одинаково ценны, важно не допускать самокритики. Это упражнение надо повторять регулярно, при этом тексты сохранять не обязательно: главное, чтобы ваши эмоции нашли выход.
5. Принятие противоречийЭмоции часто бывают противоречивыми: мы одновременно любим и ненавидим одни и те же вещи, явления и людей. Противоречия делают жизнь запутанной, но это естественная часть нашей природы, кроме того, если поближе изучить эти внутренние «течения», иногда удается их примирить. Поупражняйтесь в свободное время. Выберите какую-то тему, которая вызывает у вас противоречивые чувства, и постарайтесь выслушать «враждующие стороны», признавая и принимая всю сложность своего отношения к вопросу.
6. Смена фокусаИногда удается посмотреть на свои эмоции со стороны, если поговорить или написать о себе в третьем лице. Представьте, как бы выглядела ваша ситуация в глазах другого человека, непохожего на вас по характеру.

Шаг 3. Определение истинных ценностей

Сьюзан Дэвид вводит понятие «тождество личности» – это связь человека со своим будущим «Я» и жизненными ценностями. Если человек на распутье установит тождество личности, это поможет отделить действительно важное от сиюминутных искушений. Например, эксперименты показали, что люди, которых побуждали задуматься о своем далеком будущем, значительно реже соглашались совершить правонарушения. Они больше заботились о «будущем Я» и о том, как будет выглядеть их биография.

Автор книги подчеркивает, что под словом «ценности» она не имеет в виду «унылое морализаторство» или что-либо, навязанное обществом. Ценности не универсальны: то, что хорошо для одного, не обязательно подойдет другому. Но определив, что важно именно вам, вы обретете внутреннюю устойчивость.

Истинно ваши ценности отвечают следующим признакам:

• Они выбраны добровольно, а не навязаны извне.
• Ценности представляют собой процессы, а не фиксированные точки.
• Они направляют вас, а не ограничивают.
• Ваши ценности помогают приблизиться к тому, как именно вы хотите жить.
• Ценности не заставляют вас сравнивать себя с другими. Они способствуют принятию себя, это критически важно для душевного здоровья.

Шаг 4. Движение вперед

Психологи делят людей на два типа: у одних преобладает установка на данность, а у других – установка на рост.

Люди с установкой на данность воспринимают свою личность как статичный набор разных качеств: интеллекта, силы воли, черт характера и т.д. Люди с установкой на рост пытаются свою личность менять и развивать через обучение. Занятно, но у одного человека могут быть разные установки в отношении разных аспектов жизни. Например, вы смело беретесь за трудные инженерные задачи, но не готовы учиться общению.

Согласно исследованиям, дети, которые воспринимают свои способности как данность, хуже осваивают сложные предметы, чем те, кто ориентируется на рост. Кроме того, если у вас установка на данность, любая ошибка, которую вы совершили, подвергается атаке «внутреннего критика»: вы начинаете сомневаться, что вообще на что-то способны. В то время как человек с установкой на рост говорит себе: «Окей, вообще-то я способный, но вот это пока не умею. Надо попробовать еще».

Что делать, если вы все бросаете на полпути?

Мы часто стараемся полагаться на дисциплину и силу воли, а не на естественные побуждения. Но проблема в том, что попытки заставить себя сделать что-то через силу редко приводят к долговременному успеху. Самодисциплина работает в краткосрочном режиме, когда нужно срочно закончить проект, но в долгосрочном – она приводит к еще большей прокрастинации. Мы начинаем саботировать свои же спартанские методы (классический пример – срыв диеты).

Психологи делят человеческие цели на так называемые «хочу-цели» и «надо-цели». Первые нам просто в кайф (съесть пирожное), или важны с точки зрения наших планов (закончить университет) и увлечений (петь в караоке). В общем, это то, что мы сами выбираем.

«Надо-цели» за нас выбрали другие: родители, общество, школа, руководство компании и т.д. Они могут совпадать с тем, чего мы хотим сами, но чаще не совпадают. Тут, правда, есть ловушка — люди склонны периодически путать свои внутренние мотивации с тем, что навязано извне. Например, вам хочется из чувства протеста съесть шоколадку, но вы сами запретили себе сладкое, потому что хотите похудеть. Вы формулируете задачу как «нельзя есть шоколадку», а не как «я гораздо больше хочу сбросить 5 кг, чем съесть шоколад». Эмоциональная разница при этом огромная и во втором случае шансы устоять значительно возрастают.

Лучший способ сделать изменения долгосрочными – осознанно выбрать полезную для себя схему поведения и превратить ее в привычку (то, есть, в автоматическую реакцию на похожие ситуации).

Базовый рецепт такой: когда у вас много сил и времени, как можно чаще подключайте тождество личности и напоминайте себе, что вы действительно хотите этих изменений.

Если же вы торопитесь, устали, проголодались или нервничаете, ресурсы вашего мозга и самоконтроль сильно ограничены. В таких случаях лучше придумать для себя «полезные решения по умолчанию». То есть, сделать так, чтобы в морально сложной ситуации было проще сделать правильный выбор, нежели неправильный. Например, не запрещать себе есть сладости, а просто не держать их дома. Если вам захочется шоколадку, придется тащиться за ней в магазин, и вы еще подумаете, стоит ли собираться, выходить в дождь и т. д.

Другой вариант – привязать новое полезное действие к уже существующей привычке. К примеру, вы решили сдавать хотя бы часть мусора на переработку, и не знаете, как к этому приступить. Проще всего взять какой-то один часто появляющийся у вас тип мусора (стеклянные бутылки или пластиковые баночки из-под йогурта) и сдавать только его. Когда это войдет в рутину, можно добавить новую категорию.

Кому-то помогает самопрограммирование по принципу «если… – то…». Например: «Если каждое утро выходного дня я буду читать художественную книгу, то к концу года освою всю русскую классику». Важный момент – мы любим мотивировать себя на трудное дело, фантазируя о том, как будет здорово преуспеть. Само по себе это не вредно, но из-за таких преждевременных оптимистических картин мы остро реагируем на неудачи и быстро «сдуваемся». Рисуя себе счастливое будущее, представляйте и промежуточные трудности. Если они будут частью плана, вы гораздо спокойнее к ним отнесетесь, это поможет продолжать начатое.

Заключение

Научитесь распознавать и анализировать свои эмоции. Вам поможет медитация, контроль над дыханием и список ваших истинных ценностей перед глазами.

Сочувствуйте и принимайте себя. «Неправильных» эмоций не бывает. Если вы делаете что-то против своей натуры, это не приведет к долгосрочным результатам. Волевые усилия хороши при выполнении краткосрочных задач.

Отделяйте собственные желания от навязанных общественных установок. Реагируйте на «внутреннюю сигнализацию», она подскажет, что вы проживаете не свою жизнь. Обрастайте полезными привычками, они поднимают самооценку и улучшают эмоциональный фон.

Фотография: Daniel Reche, pixabay.com

Для чего нам нужны негативные эмоции?

Негативные эмоции – на самом деле, очень полезная вещь и ваш верный помощник при саморазвитии и управлении реальностью. Они являются индикатором того, находитесь ли вы в данный момент на той частоте, на которой можете задавать реальность – или нет. Любые отрицательные эмоции: гнев, обида, раздражение, тревога, печаль подсказывают вам, в правильном ли направлении вы движетесь, к своим ли истинным целям, и те ли двери открываете.

Негативные эмоции становятся для вас «красным светом», который предупреждает об опасности, о том, что вы можете сбиться с пути.

Если вы начнете к ним прислушиваться и наблюдать за своими эмоциональными проявлениями – вы можете узнать много нового о себе и о своей жизни, а также ускорить реализацию намерения.

В Трансерфинге и техниках Тафти мы чаще говорим об управлении вниманием и наблюдении за мыслями, чем об эмоциях. Однако наши мысли – это зачастую хаотичный поток, отслеживать который гораздо сложнее, чем эмоции. Попробуйте прямо сейчас отследить ваше эмоциональное состояние: что вы чувствуйте в данную секунду? И, когда вы «поймаете» ту или иную неравновесную эмоцию, вы уже легче сможете отследить, какая мысль увела вас в этот «сон».

Под действием отрицательных эмоций (равно как и слишком сильных положительных: жажда, эйфория, восхищение, преклонение и так далее) вы всегда погружаетесь в «сон» и перестаете осознанно задавать свою реальность. Осознайте, что негативом вы прямо сейчас «перекрываете кислород» своему намерению. А ведь вы работаете с намерением каждую секунду своей жизни, даже если вы о нем не думаете.

День за днем своим мысленным излучением, своим эмоционально-чувственным восприятием реальности, своим состоянием и своей трансляцией вы формируете свою жизнь. Вот почему так ценно понимать, что делать с негативными эмоциями, и уметь ими управлять.

Удовлетворение базовых потребностей

Это, скорее, не техника, а естественная необходимость, чтобы чувствовать себя комфортно. Поэтому важно, прежде всего, уметь себя слушать, чтобы вычленить первопричину эмоционального дисбаланса.

Полина Зеленко, практикующий психолог, гештальт-терапевт:

— Душевное равновесие может быть нарушено без очевидной причины. Мы просто понимаем, что нам плохо, но что точно случилось, непонятно. Здесь уместно вспомнить основу психологии: пирамиду Маслоу. Принципиальное значение имеют ее первые три ступени: удовлетворение физиологических потребностей (в еде, воде, сне, крове); удовлетворение потребностей в безопасности; и, наконец, удовлетворение потребностей в общении.

Если основные потребности не удовлетворены, возникает дисбаланс, внутренний конфликт: очевидных причин нет, но настроение хуже некуда, все валится из рук, ничего не получается… Нельзя быть в хорошем настроении, чувствовать прилив сил и энтузиазма, если ты банально голоден или хронически не высыпаешься. Поэтому так важно слушать себя: не голодны ли мы, не хотим ли спать? В некоторых ситуациях сон – лучший психотерапевт, достаточно выспаться, чтобы восстановить эмоциональное равновесие.

Потребность в безопасности во многом заключается в наших ощущениях, считает эксперт. Поэтому речь не только об отсутствии угрозы как таковой. Ощущение безопасности складывается из обычных вещей: например, домашний уют, благоустроенный быт, любимая одежда. Представьте, что у вас нет теплой одежды, или дома холодно, или не на чем спать. Сохранять эмоциональную устойчивость в такой ситуации довольно сложно.

Еще одна ступень – общение, контакт с людьми.

Полина Зеленко, практикующий психолог, гештальт-терапевт:

— Если не с кем проговорить свои эмоции и переживания, особенно тяжелые, это сильно влияет на эмоциональный баланс. Ведь почему психотерапия эффективна? Потому что она позволяет выговориться. И вообще, я приверженец мнения, что человеку нужен человек. Если человек одинок, у него нет близких доверительных отношений, его душевный комфорт неизбежно будет страдать.

Таким образом, необходимо как минимум полностью удовлетворять свои базовые потребности, чтобы избежать или смягчить состояние эмоциональной нестабильности, которая может проявляться в раздражении, грусти, апатии, злости и т.д.

Принятие эмоций

Что происходит, когда мы ощущаем нечто неприятное? Конечно же нам хочется избавиться от того, что не нравится! Мы так устроены, что инстинктивно сопротивляемся боли, неприятным ощущениям. Мы стремимся избежать некомфортных ситуаций. И конечно же мы не хотим испытывать отрицательных эмоций!

Поэтому, столкнувшись с негативным переживанием, многие пытаются подавить или приглушить болезненные эмоции, не замечать того, что происходит внутри.

Еще более серьезный вариант борьбы – это когда появившиеся эмоции по каким-то причинам человек считает недопустимыми. К примеру, многие не разрешают себе злиться. «Агрессия, злость, раздражение – это плохо», — такое убеждение присутствует часто. И тогда, ощутив запретные эмоции, человек начинает заталкивать их внутрь себя.

Некоторые делают это настолько виртуозно, что умудряются спрятать эмоции даже от самих себя. Такие люди, например, могут искренне полагать, что никогда не раздражаются, не злятся и не обижаются. Надо сказать, что подобное подавление эмоций никогда не проходит без последствий, и порой цена бывает слишком высокой: депрессия, хроническая тревога, психосоматические расстройства часто возникают в результате борьбы с эмоциями.

Борьба с собственными эмоциями вредна по многим причинам. Но сейчас я хочу подробно остановиться только на одной из них (о других причинах читайте здесь).

Любая борьба только усиливает напряжение.

В айкидо есть принцип, который называется «отказ от борьбы». Его смысл в следующем: если противник наносит удар, то на этот удар не нужно отвечать сопротивлением, поскольку в этом случае Вы можете потерять равновесие или не выдержать силы удара. Если же Вы тонко почувствуете движения противника и будете следовать за этими движениями, в этом случае у Вас получится использовать силу соперника в своих целях.

Этот принцип довольно сложно понять, если не увидеть, как это происходит. Поэтому я нашла в Интернете видео, где принцип отказа от борьбы показан очень наглядно.

Я уверена, что большинство моих читателей далеки от боевых искусств. Тем не менее, посмотрите это видео. Оно, на первый взгляд, никак не вяжется с психологией. Но это только на первый взгляд. Посмотрите его до конца, а затем продолжим разговор.

Посмотрели? А теперь представьте себе, что парень в оранжевой футболке из видео – это Ваши эмоции, а мужчина в кофте – это Вы сами. Видите, что будет происходить, если Вы окажете прямое сопротивление? Если эмоции обладают большой интенсивностью, Вам, скорее всего придется нелегко!

Итак, бороться с эмоциями нельзя! Это абсолютно бесперспективное занятие. Как же тогда быть?

Важно научиться принимать эмоции такими, какие они есть, без попыток их как-то менять или подавить. Только в этом случае у Вас получится использовать эмоциональную энергию себе во благо, а не во вред.

Сказать «прими свои эмоции такими, какие они есть» очень легко. Реализовать это намного сложнее: при возникновении неприятных переживаний большинство из нас инстинктивно, автоматически, по привычке пытается что-то поменять и фактически включает борьбу.

Делая объектом медитации какую-либо эмоцию, у Вас появляется значительно больше возможностей научиться ее принимать: во время практики легче заметить собственные попытки повлиять на эмоции и внутренний опыт. Раз за разом останавливая свои стремления бороться, Вы постепенно учитесь относиться доброжелательно и с принятием к любому своему опыту, каким бы он ни был.

Медитация, о которой я расскажу Вам в следующей статье, построена таким образом, чтобы научиться позитивному принятию любых своих эмоций.

Видение более широкого контекста

Обычно, когда человек испытывает какие-то сильные эмоции, он склонен уходить в них «с головой». Он ныряет в пучину эмоций и тратит всего себя на переживания. Вся его жизнь, весь мир в этот момент сужаются до одной конкретной ситуации и связанных с ней эмоций.

Если внутри присутствует обида, то все внутренние диалоги будут направлены на то, чтобы наказать обидчика или что-то ему доказать. Если постигло разочарование, то все мысли будут крутиться вокруг ситуации, связанной с этими переживаниями. Человек тратит все свои силы, всего себя на возникшие внутри переживания.

Для того, чтобы научиться управлять своими эмоциями важно уметь смотреть на свои переживания со стороны. Что это значит?

Это не значит, что Вы пытаетесь приглушить эмоции. Нет, когда Вы фокусируете на них свое внимание, они могут ощущаться даже интенсивнее и сильнее, чем обычно.

Это не значит, что Вы смотрите на эмоцию и решаете для себя: «Ну, это как-то глупо испытывать подобные переживания в такой ситуации».

Посмотреть на свои переживания со стороны – это позволить себе чувствовать, позволить эмоциям быть такими, какие они есть. И при этом, проживая свои эмоции, важно осознавать, что Вы – это нечто большее, чем те эмоции, которые Вы сейчас испытываете.

Представьте себе, что Вы стоите перед огромной картиной, упершись в нее носом. Вы видите какой-то фрагмент и полностью на нем сконцентрированы. Если Вы сделаете несколько шагов назад, то будете продолжать видеть тот фрагмент, но также перед Вами откроется целостное полотно. Вы обнаружите, что видели лишь небольшой элемент, который является частью целой картины.

Примерно то же самое происходит, когда во время медитации Вы концентрируетесь на эмоциях. У Вас появляется возможность выйти за рамки этих эмоций, увидеть свои переживания в более широком контексте.

Как контролировать свои эмоции

Давайте посмотрим, как это работает на практике. Допустим, вы пошли устраиваться на новую работу. Прошли собеседование и по его результатам получили отказ. Что происходит дальше?

1. Внутри вас вспыхивает эмоция. Например, отчаяние, обида или разочарование. Подобные эмоции ― не следствие какого-то сильного жизненного потрясения, поэтому продолжительность их жизни очень небольшая ― минуты 2-3.

2. В игру вступает негативная установка, в голове появляется мысль: «Да как же так! Ну почему мне все время не везет? Я никогда не найду достойную работу!»

3. Вы «ловите» эту мысль и «считываете» негативную установку, стоящую за ней.

4. Вы меняете негативную установку (мысль) на позитивную. Поймите, мысль ― это всего лишь мысль, ее можно изменить! Это не эмоция, которую так просто не поймаешь. Мысль ― в вашем распоряжении, перепишите ее. Например, так: «А что если попытаться еще раз прийти в эту компанию на собеседование, но теперь уже как следует к нему подготовиться? Вероятно, работодатель оценит такое стремление»

.

5. Действуйте дальше, придерживаясь этой новой мысли и опираясь на нее. Ваша задача ― не давать подпитку прошлым негативным установкам и не позволять им вступать в игру.

Имейте в виду, ваш разум может сопротивляться и подкидывать вам старые негативные установки и привычные схемы поведения. Мозг ленив и предпочитает действовать «по старинке», а не изобретать велосипед. Но ваши мысли ― в вашей власти. Меняйте их и следуйте за ними.

Очень доступно и понятно этот механизм объясняет неподражаемая Ирина Хакамада в своей мини-лекции «Эмоции: подавлять, управлять или расслабиться?». Обязательно посмотрите, если хотите освоить реально работающую методику управления эмоциями.

Возможно, кто-то сейчас подумает: «Это не про меня, у меня так не работает». Но ведь эта мысль ― тоже негативная установка! Не давайте ей ходу, меняйте без сожаления. «Вот как раз у меня это сработает! Обожаю легкий подход в решении задач!» ― вот ваша новая установка.

Теперь, когда мы научились отделять эмоции от установок, давайте поговорим о способах контроля негативных эмоций и своего состояния.

Высвобождение: выражение и чувствование.

Эмоции порождаем как позитивные, вроде радости. Позитивные эмоции часто сопровождаются легкостью в ощущениях, улыбками, временным подъемом сил, желанием со-переживать и со-чувствовать. И как следствие, помогают создавать атмосферу уютных взаимоотношений и располагают к общению.

Также есть и негативные, вроде злости, гнева. Негативные эмоции утяжеляют, сопровождаются дискомфортными ощущениями. Создают ощущение враждебности, агрессии, и не располагают к приятному, доверительному разговору, особенно на начальных этапам взаимоотношений или знакомства.

Хотя интенсивное переживание позитивного может сильно истощить организм, но негативные эмоции несут более разрушительные последствия для энергетики чем позитивные.

Негативные эмоции размывают образы целей, сбивают ориентиры, выбивают из седла самоценности и понижают стрессоустойчвость.

То есть от негатива пользы почти никакой.

Поэтому позитивные и негативные эмоции следует начать опознавать и ощущать.

Контролировать эмоции игнорируя чувственную природу своего организма, все равно что учиться управлять лошадью, думая что лежишь на диване с книжкой. Откуда потом шишки, синяки и ссадины, наверно приснилось.

Нужно прочувствовать и высвободить все что есть, а поскольку чувства и эмоции изливаем голосом, движениями и эмоциональным тонусом, то следует научиться явно и четко выражать свои переживания, мысли, осколки зажатых чувств, позывы и реакции. В этом очень хорошо помогают :

• кружки театральной импровизации
• кричать на природе максимально громко согласные и открытые гласные
• психологические расстановки
• общаться с людьми так, чтобы как минимум вам было комфортно и хорошо. (!)

Не выраженных

, стесненных и подавленных эмоций быть не должно.

Самые распространенные отрицательные эмоции

Все они связаны с гневом, такие как обида, зависть, ревность и другие, которые загрязняют нашу жизнь. Они заставляют нас чувствовать себя плохо и уничтожить наше эмоциональное и социальные отношения.

Некоторым эмоциям, таким как сомнение, страх, скука или печаль, не следует сопротивляться. Скорее, их следует принять и выслушать как посланников дискомфорта, которые необходимо понять. Только позже можно будет поработать над этим дискомфортом, обработать его и в конечном итоге преодолеть. Кроме того, при определенных обстоятельствах, может быть полезен даже пессимизм.

Но вернемся к гневу. Однажды возникнув, он выражается либо внутрь, либо наружу. Если выразить это внутренне, то рискуете заболеть. Если, с другой стороны, это выражается по отношению к внешнему миру, то отношения с другими разрушаются. Это может даже достигать крайних случаев иррационального поведения. Это насилие и злой умысел по отношению к другим.

Чем дольше вы злитесь, тем сильнее ухудшается ваша жизнь во всех сферах. Вы теряете сон, и ваше здоровье, межличностные отношения разрушаются. Вы становитесь менее продуктивными на работе. Одним словом, ничего хорошего из отрицательных эмоций не получить.

Осознание эмоций

Для того, чтобы управлять своими эмоциями, их важно осознавать. Многие люди зачастую не привыкли обращать внимание на свое эмоциональное состояние. Поэтому если у них спросить, что они чувствуют в той или иной ситуации, они ответят очень расплывчато: «Хорошо», «Плохо», «Как-то не очень», «Нормально. Какие эмоции скрываются за этими словами? Неизвестно.

Есть много слов, при помощи которых можно описать эмоции: радость, печаль, гнев, раздражение, грусть, тоска, страх, тревога, обида, вина, стыд, смущение, надежда, гордость, нежность, восторг и т.д.

Способность описать внутреннее состояние при помощи этих или подобных слов, — первый важный шаг на пути к управлению эмоциями. Подробнее о том, почему это так важно, читайте в этом материале. Здесь Вы найдете простые и понятные инструкции, которые помогут Вам научиться лучше осознавать и понимать эмоциональное состояние. В этой же статье есть аудиозапись медитации, помогающая заглянуть глубоко внутрь себя и лучше познакомиться со своими эмоциями.

Медитативное упражнение, которое я подробно опишу в следующей статье, тоже помогает лучше осознать собственные эмоции.

Расслабление через напряжение

Работа с мускулатурой – также одна из техник достижения эмоционального баланса.

Полина Зеленко, практикующий психолог, гештальт-терапевт:

— Когда мы переживаем сильные чувства и эмоции, мы часто не замечаем, как на это реагирует наше тело. Между тем в моменты пикового напряжения как будто сковывает: плечи сведены, зубы сжаты, каждый мускул натянут, как струна… Это происходит рефлекторно. И в этот момент бесполезно прислушиваться к себе, пытаясь разобраться, что же происходит внутри вас и почему. Просто не получится. Для этого нужно достичь хоть какого-то расслабления. Поэтому очень важны навыки мышечного расслабления. Самый простой способ: сознательно еще сильнее напрячься всем телом, начиная от скул, глаз до кончиков пальцев на ногах. Напрячься так, как только возможно, и на несколько секунд задержаться в этом состоянии. Потом выдохнуть и «отпустить вожжи». Тот случай, когда клин клином вышибают.

Еще одно простое упражнение, которое можно выполнять при любых обстоятельствах: сфокусироваться не на эмоциях, а на физических ощущениях, прочувствовать свое тело. Например, прислушаться к дыханию, представить, как легкие наполняются воздухом, как пульсирует сердце, прогоняя кровь по сосудам… Переключение внимания, концентрация на внутренних физических процессах хорошо помогает справиться с эмоциональными качелями и успокоиться.

Приемы мышечного расслабления также можно сочетать с дыхательными техниками.

Самая простая – глубокий медленный вдох носом (если вы хотите сконцентрироваться) и громкий резкий выдох ртом – помогает, если необходимо сконцентрироваться, убрать тревогу и волнение, которые мешают сосредоточиться.

Для расслабления больше подходит другая техника дыхания: быстрый вдох и очень длинный медленный выдох.